מלמד יוגה לילדים שלך הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות בשבילם. זה עוזר להם לבחור את הרגלי אורח חיים בריא בגיל צעיר, וכך נסללה הדרך לחיים מאושרים.
בתי ספר רבים החלו לשלב יוגה בשיעורי חינוך גופני ופעילות לאחר שעות הלימודים. ומהסיבות הנכונות.
לא רק אנחנו, אבל הילדים גם מושפעים במידה שווה על ידי לחצים יומיומיים. בנוסף, ילדים הם יותר פגיעים ורגישים בעיות. יוגה עוזרת להם להתמודד ולהתגבר עליהם באומץ. לכן, עדיף לך ליצור סביבת יוגה ידידותית בבית ולעזור לילד שלך לעשות את זה לשגרה.
את בטח תוהה איך לעשות את זה. אל תדאג, להתחיל עם יוגה 7 הבא מציב לילדים לתרגל.
תסתכל ולקבל למטה כדי ללמד אותם.
יוגה לילדים
הילדים של הדור הזה לא מתבגרים הדרך שעשינו. הם נמצאים תחת לחץ עצום כדי לתפקד היטב. נוסף על כך הם עומס המידע ואת הסחות דעת אינספור שמגיעים עם זה.
ילדים צריכים יוגה אם אתה חושב על זה. יוגה עוזרת להם להתמודד עם הלחצים של אורח החיים המודרני. זה נותן להם את האנרגיה, סיבולת, וביטחון להתמודד עם העולם.
את בטח תוהה איך לגרום להם לעשות יוגה. ובכן, להראות להם איך לעשות את זה, להתאמן כל יום ולעשות את זה נראה כמו שזה הדבר הטוב ביותר אי פעם.
אל להדגיש יותר מדי להגיע זכות היישור. אפשר שהילדים לפרש את האסאנות בצורה שלהם ולהשתמש ביצירתיות שלהם. רק לוודא שהם אינם סוטים מהדרך אסאנה יותר מדי.
מחקר שנערך בבית הספר לרפואה של הרווארד הראה בבירור כי יוגה ומשפרת את הבריאות הנפשית דרסטי של מתבגרים. וגם, זה מה שאנחנו צריכים עכשיו.
כמות אתגרים רגשיים, חברתיים, פיזיים שילדים מתמודדים היום הוא יותר ממה שאנשים בגיל שיכול לטפל. הם זקוקים למערכת שתעזור להם לעבור את זה.
וגם, אין דבר טוב יותר מאשר יוגה על זה. יוגה משפרת קואורדינציה בין גוף לנפש, מגבירה ריכוז, משפרת את מיקוד, ושומרת את הילד הרחק בעיות כמו השמנת יתר, סינוסיטיס, נדודי שינה, וכו ‘
יוגה ישמור אותם בכושר ובטוח, אשר ילך דרך ארוכה בעיצוב האישיות והחיים שלהם. יוגה מאפשרת לילדים לפתח כישורי הישרדות ייחודיים המסייעים להם להתמודד עם העולם.
זה לא הולך להיות קל עבור הילדים, ולכן זה עוד יותר חשוב לקבל אימן אותם יוגה להתמודד עם העולם באומץ.
בואו נתחיל עם היוגה הבא מהווה עבור ילדים.
תנוחות היוגה לילדים
זכור לא כל אסאנות לימד מבוגרים מתאימים לילדים. תנוחות היוגה להלן הטובה ביותר ללמד את ילדך.
1. בויראסנה (תנוחת גיבור)
אודות התנוחה: בויראסנה או תנוחת הגיבור הוא אסאנה המסייע לך לכבוש בסערה הפנימית שלך. זהו אסאנה יוגה למתחילים ברמת האטה. תרגל אותו בבוקר לקבלת התוצאות הטובות ביותר, ולא בהכרח על בטן ריקה. להישאר בתנוחה זו למשך 30 עד 60 שניות.
הטבות עבור קיד: בויראסנה משפר את זרימת העיכול ודם. זהו טיפול באסתמה ומשפרים את תנוחת גוף. הפוזה הזאת מסיר עייפות ברגליים ומרפה אותם.
2. Gomukhasana (פרה Face Pose)
אודות התנוחה: Gomukhasana או פנים של פרה התנוחה הוא אסאנה דומה פניו של פרה. ‘קפוץ’ אומר פרה, ואמצעי “מוקה” פנים. זהו אסאנה יוגה ויניאסה למתחילים ברמה. תרגלו את האסאנות על בטן ריקה מוקדם בבוקר. החזק אותו במשך 30 עד 60 שניות.
הטבות עבור קיד: Gomukhasana עוקרת דיכאון גורם להרגעה. זה ממריץ את הכליות ואת מפחית כאב גב. הפוזה הזאת עוקרת בעיות לחץ דם ומותח את הכתפיים.
3. אננדה Balasana (Happy Baby Pose)
אודות התנוחה: אננדה Balasana או את התנוחה בייבי אשרי אסאנה שאנו רואים אצל תינוקות בדרך כלל שוכב על המיטה. זהו אסאנה יוגה ויניאסה למתחילים ברמה. תרגל את האסאנות בבוקר או בערב על קיבה ריקה. לשמור על התנוחה למשך 30 שניות לפחות.
הטבות עבור קיד: אננדה Balasana מרגיע את המוח ועוזר להקל על עייפות. זה פותח לי את הכתפיים ואת החזה, מגביר את כוח הזרוע, ומשחרר מתח לכוד בחלק האחורי.
4. Bhujangasana (תנוחת קוברה)
אודות התנוחה: Bhujangasana או תנוחת קוברה היא כפיפות לאחור ממריץ הדומה למכסה המנוע העלה של נחש קוברה. זהו אסאנה יוגה למתחילים ברמת אשטנגה. תרגל אותו בבוקר על קיבה ריקה לשמור על התנוחה למשך 15 עד 30 שניות.
הטבות עבור קיד: Bhujangasana מחזק את הכתפיים ואת מגביר את הגמישות של הגוף. זה מעלה את מצב הרוח ממריץ את הלב. הפוזה הזאת משפרת את זרימת החמצן בגוף.
5. Marjariasana (תנוחת החתול)
אודות התנוחה: Marjariasana או תנוחת החתול היא אסאנה כי הוא מתיחה טובה. זהו אסאנה יוגה למתחילים ברמת אשטנגה. תרגל את זה בבוקר או בערב על קיבה ריקה מעיים נקיים. לשמור על התנוחה למשך 10 שניות רצופות.
הטבות עבור קיד: Marjariasana מחזק את הפארקים ועיסויי אברי העיכול. זה מרגיע את המוח ומשפר את זרימת הדם.
6. Sethu Bandhasana (תנוחת הגשר)
אודות התנוחה: Sethu Bandhasana או תנוחת הגשר הוא אסאנה דומה למבנה של גשר ולכן נקרא כך. זהו אסאנה יוגה ויניאסה למתחילים ברמה. תרגל אותו בבוקר על בטן ריקה והחזק את התנוחה למשך 30 עד 60 שניות.
הטבות עבור קיד: Sethu Bandhasana מרגיע את המוח ואת מערכת העצבים המרכזית. זה מגרה את הריאות ואת בלוטות התריס. הפוזה הזאת מפחיתה כאבי ראש ונדודי שינה.
7. אדהו מוקה Svanasana (כלפי מטה אל מול כלב Pose)
אודות התנוחה: אדהו מוקה Svanasana או הכלב כלפי מטה פוזה הוא אסאנה שנראה כמו כלב כיפוף קדימה. זהו אסאנה יוגה למתחילים ברמת אשטנגה. תרגל את זה בבוקר או בערב על קיבה ריקה לשמור על התנוחה למשך 1 עד 3 דקות.
הטבות עבור קיד: אדהו מוקה Svanasana ממריצה ממריצה את הגוף והנפש. הפוזה הזאת מחזקת את הזרועות, רגליים, כפות רגליים, והכתפיים. זה מקל על עייפות והוא טיפולי לטיפול בלחץ דם גבוה.
זו חובתך לתת לילדים לחקור. עליך להציג אותם מושגים ורעיונות ולתת להם לבחור. יוגה היא מסורת עתיקה כי הם צריכים לדעת ולתרגל כדי לחיות חיים בריאים. ליזום אותם לתוכו עם התנוחות הנ”ל ולצפות נפרשי הקסם.
תשובות של מומחים לשאלות הקוראים
האם יוגה לעבוד באותה צורה שהיא עושה על מבוגרים?
בהחלט. למעשה, ילדים פתוחים יותר, כך יוגה עובדת טוב יותר על אותם.
באיזו תדירות צריכים ילדים לתרגל יוגה?
ילדים צריכים לתרגל יוגה פעם אחת בכל יום, רצוי בשעות הבוקר.
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.
האם אתה מרגיש עייף עד סוף היום? בנוסף, אל הרגליים וכפות הרגליים הכי כאב? המטלות הרבות אנו מתחייבים ואת הקצב הקדחתני של חיינו עלולות לגרום כאבים, כאבים והתכווצויות שרירים, במיוחד ברגליים שלנו.
אז, מה אתה יכול לעשות כדי לקבל הקלה מכאב בשריר הרגל? ובכן, יוגה היא אחד הפתרונות הטובים ביותר. האם אתה רוצה לדעת יותר? המשך לקרוא!
למה לבחור עבור יוגה כדי להיפטר מכאבי שרירים ברגליים:
הרבה אנשים בסופו של דבר באמצעות תרופות OTC כוללים תרסיסים, ג’לים ותרופות אכילות כדי להקל על הכאבים ברגליים וחלקי גוף אחרים. עם זאת, תרופות אלה רק להביא להקלה זמנית, ולהשתמש בהם על בסיס ארוך טווח עלולה להיות השפעה שלילית על הבריאות.
יוגה, ומצד שני, מציעה הקלה לטווח ארוך מן הכאב ברגליים וחלקים אחרים של הגוף כמו גם. חוץ מזה, זה גם עוזר לך לשמור על כושר ובריאות. By מנסה כמה תנוחות יוגה אתה יכול לקבל הקלה מכאבים ברגלו שלך.
להלן נתון הם התנוחות היעילות יוגה להקלה על כאבי שרירי רגל:
1. תנוחת הזן:
זוהי תנוחת יוגה קלה תרגול אחד כי לא רק עוזרת לך להתמודד עם כאב שריר ברגלו, אבל עושה את עמוד השדרה שלכם חזקה גם כן.
לשבת על הרצפה ברגליים משוכלות.
מניחים את הידיים על הירכיים או לסגור את הבטן.
ודאו הגב והראש להישאר זקוף וישר.
אתה צריך להיות בתנוחה זו למשך זמן ואז לנסות לנשום באופן רגוע.
יוגה זו להוות עוזרת להקל את זרימת דם ברגליים ובכך מקטין כאבי שרירים בהדרגה.
תנוחת כתף 2. לעמוד:
תנוחת יוגה זה מקל על התכווצויות שריר ברגלו, ובאותו זמן, מרגיע שרירים אחרים בגוף האדם.
בהתחלה, אתה צריך לשכב על הגב ואז מרים את שתי הרגליים יחד.
מנסה להרים את הרגליים עד משקל הגוף הנמוך הוא במשמרות על הכתפיים, הצוואר והראש.
הישארו בתנוחה זו למשך זמן מה ולאחר מכן לחזור למצב שינה לאט.
התנוחה הזאת בסופו של דבר מגרה אספקת דם ללב ומקל מתח רגל.
3. Corpse Pose:
התנוחה הזאת נהוגה כמעט על ידי כל מתרגלי היוגה ואנשים מכל קבוצות הגיל יכול לנסות את זה. זה די פשוט.
אתה פשוט צריך לשכב על הרצפה או המיטה עם הידיים והרגליים בדרך כלל מפושקות.
כמו כן, עליך להתנתק המוח מכל המחשבות בזמן שאתה בתנוחה זו.
תנוחה זו מסייעת להירגע כל השרירים בגוף.
4. הספינקס Pose:
זוהי תנוחת יוגה אחד שעובדת על הגב שלך ועוזרת להקל את המתח בשרירי הרגליים במידה רבה.
אתה צריך לשכב על הבטן שלך. ודא המרפקים נחים תחת הכתפיים.
עכשיו, להפעיל לחץ על הכפות כי נמתחות קדימה, וגם על החלק העליון של הרגליים.
תרים את הראש כלפי מעלה ולהמשיך לנשום.
להיות במצב הזה כבר כמה זמן לשכב שוב.
5. רגליים במעלה הקיר:
זהו אחד קל לעשות פוזה יוגה להקלה על כאבי שרירים, במיוחד כאשר שרירי הרגליים מרגיש כואב אחרי יום עבודה מעייף. אתה יכול לנסות את זה גם על הרצפה עם מזרן יוגה, או על המיטה.
שכבי על הרצפה, עם הישבן שלך נוגע בבסיס הקיר.
מקמו את הרגליים כלפי מעלה כך שהם בניצב לרצפה.
למתוח את הידיים לצדדים או כלפי מעלה (תלוי הנוחות שלכם).
תנוחה זו מרגיעה את השרירים בגב וברגל תחתונות.
עכשיו שאתה יודע על התנוחות היעילות יוגה להקלה בכאב שריר ברגלו, מה אתם מחכים? התחילו לעקוב אחר התנוחות האלה היום ולהיפרד כאבים ברגל שלך!
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.
האם אתה רוצה לשפר את חוזק הרגל ואת הגדרה שרירית עם היוגה? תנוחות עמידה הן הדרך ללכת. כדי להתחזק, נסה להגדיל פעמי האחיזה שלך לכל אחת התנוחות האלה. בגין עם שלוש עד חמש נשימות ולעבוד משם. אנו מרבים לנוע במהירות דרך תנוחות אלו בכיתת זרימה, אך מחזיקים אותם למשך זמן ארוך יש השפעה שונה. שמור על הירכיים עוסקות ברחבי ולצייר את פיקות הברכיים. הרגליים שלך עשויות לטלטל בהתחלה אבל זה בסדר. יתרות עומדות הן דרך טובה להתמקד כוח רגליים אלא גם להביא את הליבה.
למתחילים
כלפי מטה אל מול כלב – אדהו מוקה Svanasana Downdog נקראת לעיתים המנוחה לדגמן, אבל את השאר הוא באמת עבור הידיים. במודע ציור המשקל בחזרה לתוך הרגליים, שהן בדרך כלל קבוצת השרירים החזקה, נותן ידות הפסקת נושאת המשקל שלך. אז לוודא כדי לשמור שצלעות גבוהות עקבות נעו לכיוון הרצפה בתנוחה זו.
זווית סייד Extended Pose – Utthita Parsvakonasana יש לעתים קרובות דגש על תנוחת היד בתנוחה זו, אבל זה באמת לא משנה אם אתה לנוח האמה שלך על הירך שלך או להביא את היד כל הדרך אל הקומה כל עוד אתה נשאר עמוק ב הברך הקדמית שלך. להתמקד מקבל מקביל הירך שלך על הרצפה עם הברך מעל הקרסול ולתת נפילת הזרוע שבו הוא עשוי.
תנוחת הר – Tadasana אפילו הפשוט ביותר של תנוחות עמידות יכול להיות אימון אם אתה להמשיך להיות מעורב בכל. עבור הרגליים, זה אומר מתפשט בוהן רחבות ציור על שרירי הירך. יש את הירכיים סיבוב פנימה קל, אשר בתורו פורש את עצמות הישיבה.
פירמידת Pose – Parsvottonasana שוב, שלה הכל על השמירה פעילה השרירים שלך בתנוחה זו, במיוחד בירכי ציור בפיקת הברך למעלה. Microbead בברך מול יחסוך המשותף שלך בטווח הארוך, במיוחד אם אתם נוטים hyperextension.
ידיים מורמות Pose – Urdhva Hastasana המשך ההתקשרות ויישור שאתה הוקמה בשנת תנוחת ההר (לעיל).
קדימה בנד עומד – Uttanasana נוספת לדגמן כי אנו עושים זאת לעיתים קרובות שזה קל ברפרוף שטחי במקום מתקרב אותו עם תשומת לב בכל פעם. כדי להעמיק בכיפוף לפנים שלך, תן הסיבוב שלך לבוא מהאגן במקום גב התחתון.
עומד כפיפה לפנים מלגזות – Prasarita Padottanasana בדומה uttanasana, אבל עם רגליים פשוקות. אף שלעתים קרובות חשב כי “המטרה” של התנוחה הזו היא להשיג את הראש על הקרקע, זה ממש לא על זה. למעשה, לעתים קרובות אני רואה תלמידים לנקוט עמדה ממש רחבה כדי לקבל את ראשם סגור על הרצפה. אני ממליץ לקחת את הרגליים, לא רחב יותר סביב 3.5 מטרים (פחות או יותר, תלוי בגובה שלך) מאז הולכים רחב נפתחו הירכיים שלך עד בלאי.
עץ התנוחה – Vrksasana האיזון הראשון מציב רוב האנשים להתמודד. שימו לב לאן אתם לשים את הרגל כאשר הצבת על הרגל השנייה. לכו על מעל או מתחת לברך, הימנעות המפרק עצמו. ייתכן רעוע וזה בסדר.
תנוחה משולשת – טריקונאסנה בדיוק כמו prasarita padottonasana (לעיל), אל תתפתה לקחת את הרגל רחבה יותר בניסיון להשיג את היד קרובה לרצפה. הפוזה הזאת היא ממש לא על זה. זה עניין של בניית תשתית איתנה ברגליים המאפשרת לך לפתוח את החזה באופן מלא יותר.
לוחם ואני – אני וירבהדראסנה תנוחות לוחמות הן מקום מצוין להתחיל רצף של תנוחות עמידות. בשנת הייתי לוחם, בירכיים בפנים מול. נסה להפריד את הרגליים לכיוון צידי המזרן שלנו אם אתה מרגיש שזה קשה לשמור על נקודת הירך על הרגל האחורית שלך מול קדימה.
השנייה הלוחמת – וירבהדראסנה השנייה לוחם Ii קרובות כדלקמן על העקבים של לוחם שאני אך דורשת פתיחת הירכיים לצד המזרן. הישארו עמוק בתוך הברך הקדמית לעבוד שרירי הירכיים.
ביניים
יו”ר Awkward – Utkatasana כדי להתמקד ברגליים, זה כל העניין כמה נמוך אתה יכול ללכת כמה זמן אתה יכול להחזיק אותו. אני מוצא את זה מועיל כדי לשמור על ירכי לחיצה יחד ולחשוב על הרגליים כיחידה אחת. נשימות אוג’אי הם גם חיוניות.
נשר Pose – Garudasana נשר יכול לנבוע utkatasana (קצת מעל) בגלל הרגליים כבר נמצאות בעמדה הכפופה ההכרחית. פיתול רגלי האיזון שלך עושה זה לתוך strengthener ליבה מדי.
חצי ירח Pose – ארדהה Chandrasana עוד הזדמנות לעבוד על חוזק הרגל ואיזון. רגל העלה צריכה להישאר בדיוק כפי פעיל כאן כמו הרגל העומדת.
רקדנית המלך Pose – Natarajasana משך העבודה החל בשנת עץ לדגמן (לעיל). זה עוזר לאזן שלך יש drishti או מוקד כי לא זז.
פוך לוחם כדי לעבוד על הרגליים, יש לזכור כי גם כאשר הגוף שלך נשען לאחור, הרגל הקדמית צריכה להישאר כפוף עמוק עם הברך שלך מעל הקרסול שלך.
תנוחה משולשת – Parivritta טריקונאסנה ההגדרה עבור זורם הרגליים היטב מן הפירמידה לדגמן (לעיל). הרגליים לשמש נקודת העוגן היציבה של התנוחה, מתן מקום שממנו החזה יכול לפתוח, כדי לשמור אותם עובד חזק ללא נעילת הברכיים.
הלוחם השלישי – וירבהדראסנה III מומלץ לעשות זאת פוזה עם הידיים על המותניים שלך, כך שאתה יכול להרגיש אם הם ברמה. רוב הסיכויים הם כי בצד של הרגל הרים ירצו זין, כך לעבוד כדי לנפות אותו דון תוך שמירה במקביל הרגל על הרצפה.
מתקדם
חצי ירח נסובו Pose – Parivritta ארדהה Chandrasana תנוחה זו יש כל כך הרבה קורה וזה הכל תלוי ביציבות של הרגל העומדת שלך. איזון מתפתל הוא הרבה עבודה, שלא לדבר על שמירה על רגל ההרים גבוהה וזקופה.
גלגל Pose – Urdhva Dhanurasana הגלגל להוות דורש רגליים חזקות כדי להרים את הגוף ואת לשאת את רוב המשקל כפי שאתה מחזיק בעמדה. חשוב לשמור על כפות הרגליים מפני הפיכה החוצה הברכיים המחבקות לכיוון קו האמצע שלך.
מחפש שגרת אימון עם הבדל? מה דעתך על שריפת קלוריות במקום הכי נוח לך? איזה מקום טוב יותר להתחיל שגרת יוגה שלך אז המיטה שלך מאוד משלו? זו צורה ייחודית של היוגה מאפשרת לך להיות נוח תוך כדי העבודה בחוץ. StyleCraze מציע לכם את המידע הטוב ביותר מסוגם על התנוחות השונות של יוגה לעשות במיטה.
תתעורר עם יוגה כדי להצעיר את הגוף ולשמור על עצמך רגוע ורענן לאורך כל היום.
תנוחות היוגה במיטה לתת לגוף גופני טוב יחד עם ריכוז מוגבר וגמישות.
יוגה לעשות במיטה
להלן יוגה ההשכמה 5 העליון מציב עם משתרע עדין תרגילי נשימה:
1. Pawanmuktasana (Wind שחרור תנוחה):
שכבי על המיטה.
הניחו את הרגליים במצב ישר.
מניחים שתי הידיים מלבד הגוף כפות על המיטה.
שפר רגל שמאל כלפי מעלה בזווית 90 מעלות.
מקפלים אותו ולמקם אותו על הבטן.
להתערבב האצבעות מלהסתיים הרגל שלך ולחץ אותו בחוזקה על הבטן שלך. הנה, שתי הברכיים שלך צריכות להיות קרובות לאזור החזה שלך.
חזור על התהליך אותו עם רגל ימין.
אתה אפילו יכול לתרגל את אותו הדבר עם שתי הרגליים בו זמנית.
לְהִרָגַע.
2. שנת טוויסט שדרת Pose:
שכבי על גבך.
מקפלים הברכיים ולהפוך את הגוף כלפי הצד השמאלי.
מניחים את רגל ימין מעל רגל שמאל שלך. רגל ימין שלך צריך לחפוף רגל שמאל שלך.
מניח את יד שמאל על ירך ימין ואת יד ימין על המיטה מלבד הגוף.
תסתכל לכיוון ימין.
למתוח את הגוף ככל שאתה יכול. לְהִרָגַע.
חזור על פעילות מתפתל אותה על הצד השני.
3. יושבים Padangusthasana:
שבי על המיטה שלך במצב רגוע. שמור על הגב שלך ישר. מורחים את הרגליים לכיוון חזית ולמתוח אותם.
עצמו את עיניכם.
בעודכם נושפים, קדימה לכופף מהמותניים שלך.
מניחים המצח שלך על הברכיים ולהירגע. ניתן גם לגעת הרגליים עם הידיים.
לְהִרָגַע.
4. Supta בויראסנה:
שכבי על הגב במיטה.
עצמו את עיניכם.
הנח את ידיך מלבד הגוף במצב מנוחה.
מקפל את הברכיים והניחו העליון של הרגליים על המיטה.
מנמיכים המותניים שלך, הגב והראש ולמקם אותו על המיטה.
תסתכל לכיוון התקרה.
לְהִרָגַע
5. Shavasana:
לשכב על המיטה.
לעצום עיניים ולשמור אותו רגוע.
הנח את ידיך מלבד הגוף בתנוחה נוחה ובמרחק נוח מהגוף שלך.
תרים את הרגליים במרחק נוח זה מזה ולנוח אותם.
להניח את הראש מכל צד אחד של הגוף.
לְהִרָגַע.
יתרונות של תנוחות היוגה Bed
יוגה יכולה להיות מתורגלת בכל זמן ובכל מקום. עם זאת יש קבוצה מסוימת של כללים שצריך אחריו. תרגול אסאנות יוגה מוקדם בבוקר, אחרי שאתה מתעורר, הוא מנהג טוב לגוף ולנפש. כמה מן היתרונות הידועים כוללים:
זה מגביר הסיבולת הגופנית שלך.
היא מגדילה את רמות הריכוז שלך מחדדת את הזיכרון.
זה מרגיע את השרירים בגוף שלך משחרר מתח במפרקים שלך.
זה שומר אותך הרענון לאורך כל היום הוא פעילות סטארט-אפ טוב כדי להחזיק מעמד במשך כל היום!
אתה כבר לא צריך תירוץ כדי להימנע יוגה. תנוחות היוגה-ב-מיטה אלו הן סופר קלות לעשות. זה לא יכול לקבל יותר קל מאשר זה! אין צורך מחצלות יוגה מפוארות ואבזרים יקרים אחרים. הדבר היחיד שאתה צריך בשביל התרגילים האלה הוא במיטה האהובה שלך! אתה כבר לא יכול לדחות להתאמן בגלל גשם, חום או קור או!
בשנות ה בנוחות חדרכם, אתה לא צריך רק בפרטיות לתרגל יוגה אבל גם עד כמה נעים להיות בבית. התחילו את היום עם מנה יומית של יוגה-ב-במיטה ולראות את ההבדל שזה עושה לגוף ולנפש!
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.
להשתולל האחרון בתעשיית הכושר ברחבי העולם הוא יוגה! יוגה לפני זמן נחשב נפוץ רק קדושים אלה שהגיעו בזקנתם. עכשיו יוגה נקטה מקום יושב רחב בלב החטיבה הצעירה מדי. הכל הודות סלבס! שמבינים את החשיבות והעוצמה של יוגה אימצו אותה כמו יום שלהם בשגרת הכושר יום! הדור הצעיר רואה ידוענים כמו האליל שלהם ומנסה לעקוב אחרי מה שהם עושים. אותו הסיפור לגבי יוגה מדי. מהרגע שקראנו בראיונות כי סוד הכושר של ידוענים הוא יוגה, התחלנו להצטרף כיתות כמו משוגע. אבל כמה מאיתנו באמת יודעים את היתרונות של תנוחות היוגה לבריאות? היום למה אנחנו לא לומדים מה יוגה שפע מתנות מחזיקה בשבילנו לעשות האסאנות השפעה רבה אף יותר?
אסאנות יוגה לא רק שומר אותך בכושר פיזי אלא גם משפרת את בריאות הנפש שלך על ידי שמירה הרחק מתח וחרדה.
חלק מהיתרונות של היוגה לבריאות כושר:
השלד ומערכת שרירים: זוהי עובדה ידועה כי כל צורה של פעילות גופנית מחזקת את השרירים והעצמות. יוגה אינה שונה מדי. תנועה של הגפיים שלך במרץ או בשליטת מקל מפרקים שרירים ומגדילת גמישות. אסאנות משחרר התכווצויות שרירים או כל כאבים הקשורים לתאונה. ככל שתצבור לפועל ולתחזק אסאנות אלה לתקופות ארוכות, זה בהדרגה מגביר כוח הסיבולת הפיזי שלך. אבל זה מאוד מומלץ כי אם מתמודד כל התאונות לפני או סובלים מכל מחלה פנימית, לקחת היוועצות ברופא או מדריכי היוגה שלך.
מערכת העיכול: נכון, יוגה עושה לשפר את תפקוד מערכת העיכול שלך. כל התרגילים האלה עבור ABS לא רק שורף שומן מן הבטן אלא גם נותן עיסוי עדין למערכת העיכול שלך והידקו את קצב חילוף החומרים כי מגביר לעיכול תקין.
מערכת לב וכלי דם: אסאנות היוגה משפרת את זרימת דם אל הלב ועורק ובכך מאפשרת זרימה נאה בכל הגוף. הוא האמין גם כי תרגול קבוע של יוגה שומר לחץ דם גבוה תחת שליטה.
מערכת עצבים: לא רק טוב עבור המערכת הגופנית שלך, תרגול יוגה באופן קבוע מאפשר מספיק דם וחמצן טרי לנסוע המוח שלך. נשימות ממוקדות שולטות גם פונקציות הדעה ובכך להשאיר אותך הרחק מתח וחרדות.
זכור גם כי אין גיל מסוים לתרגל יוגה. תנוחות היוגה לבריאות יכולה להיות אור לב, כמו גם גרעין קשה. יוגה נעה בין אסאנות pranayam. בעוד אסאנות לערב תנועת הגוף, את pranayams הם בעיקר רגוע לרגיעה המוח. תרגול יוגה על ידי צעירים ומבוגרים כאחד בקביעות לא רק לשפר את הפיזיות שלך אבל גם להירגע המערכת הנפשית שלך מחזיק אותך מורכב כדי להתמודד עם מצבים בקלות.
יוגה כושר גוף:
גוף שרירי להפליא חינני הוא חלומו של כל בחורה. מה טוב יותר מאשר ללבוש שמלות על דמות שעון ולעשות לאחרים ירוק מקנאה? תנו לנו ללמוד כמה מהלכים יוגה כי ייתן לך גוף שרירי בצורה מושלמת.
1. Paschimottanasana לדגמן (כיפוף ברך גזע בנט):
שב על מזרן יוגה עם הרגליים השרועות לפניך. אין לכופף את הברכיים ולשמור על כפות על הקרקע ליד הירכיים שלך.
עמוק לשאוף ליישר את עמוד השדרה שלכם.
תוך כדי נשיפה להתכופף קדימה כדי לגעת בהונות עם האצבעות.
אם אתה מבין את היציבה הנכונה, הפנים שלך צריכים להיות על הברכיים. אחרת להיות טירון, לכופף כמה שיותר ואם אתה בפנים בעיות, ייתכן אפילו לכופף את הברכיים מעט.
קח כמה נשימות כמה נורמליות עם שאיפה עמוקה, לשבת מיישר את עמוד השדרה שלכם. שחרר את הידיים ולשמור אותם לצידך.
חזור 5 פעמים נוספות עם אותו תהליך הנשימה.
2. Dhanurasana (Bow לדגמן):
שכבי עם הבטן שלך על הקרקע. הסנטר שלך צריך להיות נוגע בקרקע.
שמור על הידיים לידך, כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה.
הרגליים שלך צריך להיות ממוקם במרחק 6 ס”מ זה מזה.
לכופף את רגלי בברכיים ולהביא את העקבים קרובים הירכיים שלך.
עכשיו לתפוס את הקרסוליים עם שתי הידיים שלך.
לאט להרים לאחור הסנטר, הראש והצוואר. החזה שלך צריך להיות עדיין על הקרקע.
עכשיו נושמת עמוקה להרים את הרגליים, ירכיים, חזה עד שרק הבטן שלך נוגעת בקרקע. לאזן את עצמך על הבטן בלבד.
משוך את הרגליים עם הידיים כמה שיותר על מנת קשת הגוף שלך לחלוטין בצורת קשת.
תביא את הרגליים יחד.
עכשיו להסתכל למעלה ומתבוננים נקודה על התקרה.
זוהי עמדתו הסופית שלך. החזק את הנשימה בעת בתנוחה זו.
כשאתה מרגיש עומס על הגב, לנשוף באופן מלא ולחזור למצב המקורי שלך.
3. Urdhava Hastotanasana:
רוצה מותנים צרים ומושכים? זהו אסאנה מתיחה טובה כי לא רק נותנת לך מותנים רזים אבל גם חזו רחב. הנה איך לעשות את זה.
לעמוד זקוף עם הרגליים ביחד. תרים את הידיים מעל הראש שלך נמסטה.
עכשיו שמירה מקורקע הרגליים, לכופף את הגוף ימינה ככל האפשר עד שאתה מרגיש עומס על המותניים שמאל שלך. הישאר עבור 15 שניות.
לחזור חזרה למצב המקורי.
עכשיו לכופף שמאלה. להישאר בעמדה זו במשך 15 שניות אחרות.
לאט לאט אתה עלול להאריך את משך הזמן מחזיק עד 30 שניות.
4. בדהה קונאסאנה (הסנדלר לדגמן):
אסאנה מושלמת לעצב את הירכיים והישבן. עם תרגול קבוע של יוגה זו עבור גוף בכושר, להיות מוכנים להתהדר ירכיים רזה בשמלות המיניות שלך.
שבי על מזרן יוגה שלך עם גב ישר.
לכופף את הרגליים בברכי קצה הסוליות של שתי הרגליים נוגעות זו בזו. העקבים יש נגיעת הירך הפנימית שלך.
עכשיו לתפוס את הקרסוליים של שתי הרגליים שלך.
כפי שאתה לנשום עמוק, ליישר את עמוד השדרה שלכם ולצייר השכמות שלך לאחור.
נשוף ולחץ על סוליות יחד.
לשמור על תנוחה זו כל עוד נוח לקחת נשימות עמוקות.
במידת האפשר, להתכופף קדימה מהמותניים לגעת הסנטר על הקרקע.
תרגילי יוגה עבור המוח אלגנטי:
1. קדימה בעמידה בנד (Uttanasana):
אסאנה זו משחררת אותך של מתח נפשי וחרדה, מרגיע מוח וגם מרפאה חולים הסובלים מדיכאון מתון.
עמד על ישר מחצלת במצב רגוע.
תביא את הרגליים יחד שמירה ספורה מרחק סנטימטרים זה מזה.
עכשיו להתכופף קדימה ולגעת הקרסוליים שלך עם היד שלך. שמור מצח וניצבת מול הברכיים.
אם אתה מתחיל, אתה יכול להתמודד עם הקושי מגיע קדימה בלי לכופף ברכיים לכופף שלך. אז פשוט לכופף את הברכיים קצת ולגעת הקרסוליים שלך. אפשרות נוספת היא כי, לא לכופף את הברכיים במקום לגעת הקרסוליים שלך לשמור בלוק מולך. לפרנס את עצמך על זה.
2. Setu bandhana:
הפוזה הבאה היא Setu bandhana או גשר לדגמן. התנוחה הזאת יכולה להיות אתגר של ממש למתחילים. עם זאת, ברגע שאתה יכול לנהל התנוחה הזו עם תרגול זה ממש מועיל להילחם נגד כל מחלה נפשית להיות שזה דיכאון, חרדה או מתח.
לשכב על הקרקע עם זקוף והידיים השדרה שלך לצידך עם כפות הידיים פונות כלפי מטה.
עכשיו לכופף את הרגל על ברכי שמירה על הרגליים יחד על הקרקע.
עכשיו לאט להרים את האגן מהרצפה תוך שמירה על הרגליים והידיים מקורקע לצידך.
החזק התנוחה הזאת להרים את הידיים מעל הראש שלך.
התנוחה הזאת ממריצה ומרגיעה את דעתך.
3. Balasana:
סיים את אסאנות עם Balasana או לילד לדגמן. יוגה זה לא רק נותנת לך הזדמנות לנוח אחרי שעשיתי עם כל
זה נקרא גם את התנוחה של הילד.
לשבת על הרצפה עם ברכיים כפופות. הם צריכים להיות מופרדים זה מזה. הירכיים שלך צריכות להיות מונח על העקבים.
מניחים את הידיים על הירכיים שלך.
עכשיו להתחיל כיפוף קדימה כך פלג הגוף העליון הוא על הירכיים שלך.
בנד בהמשך להפוך המצח שלך לגעת בקרקע.
תביאו את הידיים בחיבוק ידיים ולתת להם לשקר באופן חופשי על הקרקע ליד הרגליים עם כפות הידיים כלפי התקרה או ייתכן גם להחזיק את העקבים עם הידיים.
Balasana היא בעיקר כמו הרפיה לדגמן אחרי שעשית אסאנות כמו עמידת ראש או כתפיים. התנוחה הזאת גם עוזרת לנוח דעתך בשלום לשחרר אותם מכל החרדות והדאגות.
תרגילי יוגה עבור לב בריא:
1. Supta Hasta padasana (Lying יד יציבה רגל):
לשכב על הגב עם הידיים על ידי הצד שלך. קח כמה נשימות נורמליות.
עכשיו לאט להרים את רגל ימין עם שאיפה עמוקה. הרגל שלך צריכה להיות בניצב פלג הגוף העליון שלך.
החזק את רגל ימין על הקרסול עם יד ימין שלך. אם לא ניתן להחזיק אותו על ירך עם שתי הידיים.
חזק למשך 5 שניות. המשך לנשום נורמלי.
עכשיו כפי שאתה לנשוף, הניח רגל ימין.
חזור על אותו עם רגל שמאל שלך מדי.
האם חלק 5-6 סיבובים ולקחת מנוחה.
2. Vrikshasana (Tree לדגמן):
תעמוד ישר עם הרגליים יחד ולשמור את הידיים על ידי הצד שלך.
הרם את רגל ימין למעלה עם ברכיים כפופות להציב את כף הרגל על הירך הפנימית השמאל כמו בתמונה.
הידות שלך צריכות להיות נמסטה עמדה. להרים אותם מעל הראש שלך. אין לכופף את המרפקים.
איזון הגוף כולו שלך רק ברגל שמאל.
תנשום נורמלי.
כאשר אתה רוצה לצאת, הניח את הידיים ואת הרגליים ולעמוד בעמדה הרגילה עם הידיים על ידי הצד שלך.
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.
יוגה כבר צברה פופולריות עצומה בארצות הברית עם האולפנים צצים כמעט בכל שכונה. מאמני יוגה הם עסוקים מנסים לחדש וליצור צורות חדשות של יוגה לשדל עניין יותר. בין הצורות החדשות של יוגה שהתפתחו, יוגה חמה משכה תשומת לב, במיוחד עבור אנשים הנוטים לטובת תרגילים אירוביים.
מורים ליוגה חם לדבר על היתרונות הרבים שלה כמו לשרוף קלוריות גבוהה יותר וגמישות מוגברת. אבל האם הם נכונים ו אתה צריך ללכת על זה? הנה כמה מיתוס-מכסחים שאתם צריכים לדעת לפני שאתם נכנסים לחדר מחומם עם מזרן יוגה שלך.
1. אתה עלול לקבל מכת חום
יוגה חמה, כפי שהשם מרמז, נעשית בחדר שבדרך כלל זמן בטמפרטורה של מעל 100 מעלות. הטמפרטורה בשילוב עם תנועה רציפה מן היציבה אחד למשנהו גורם לך להזיע יתר על המידה. כתוצאת מגדילת חום הגוף שלך, הגוף שלך עובד כדי לשמור על טמפרטורה (הומאוסטזיס) באמצעות מערכת משוב שלילית אשר גורמת לך להזיע ו להתקרר.
עם זאת, החום בחדר לא לאפשר לגוף להתקרר להתפרעויות של טמפרטורת הגוף אשר עלול לגרום מכת חום או סחרחורות ובחילות. אז להיזהר לא מקבל מיובש מדי ותמיד לדבר עם הרופא שלך אם יש לך בעיות בריאותיות קודמות כמו לחץ דם גבוה.
2. אתה לא שורף יותר קלוריות
חסידי יוגה חמים טוענים שבכך תנוחות בחדר מחומם, הם מקבלים אימון קרדיו טוב יותר לשרוף יותר קלוריות. הטמפרטורות הגבוהות וכל הזיעה שעשויות לגרום לך להאמין שאתה נשרף הרבה קלוריות. מחקר, לעומת זאת, מציגה אחרת.
מחקר שנעשה על ידי אוניברסיטת מדינת קולורדו על של ביקראם יוגה, מושב סטנדרטי 90 דקות שמציעות 26 תנוחות בחדר מחומם ל 105 מעלות פרנהייט והמשיך ב 40 אחוזי לחות, הראה כי מתרגלים נשרף, בממוצע, 460 קלוריות לגברים 330 לנשים. זה לא מאוד גבוה עבור אימון 90 דקות.
הזעה 3. האם לא אותו דבר כמו מרעלים
זיעה היא בעיקר מורכב המים עם כמויות קטנות של כימיקלים אחרים הכוללות מלח, אשלגן, אמוניה, אוריאה. Eliminators רעלן האמיתי של הגוף הם הכליות, הכבד, ובמידה מסוימת, המעי הגס שלך, לא בלוטות הזיעה שלך.
בעוד יזמים של יוגה חמה אפשר לומר שזו דרך מצוינת גמילה, העובדות מבקשות לחלוק. למרבה הצער, מפגש ארוך שעה של יוגה חמה שבו אתה מזיע הרבה לא ממש לטהר אתכם. אם אתה רציני לגבי מקבל גמילה, שוחח עם הרופא או תזונאי לקבלת ייעוץ.
יוגה חמה 4. לא עושה אותך יותר גמישה
אחת הטענות הפופולריות ביותר שנעשו על ידי מורים ליוגה חמים הוא כי יוגה חמה גורמת לך גמישה יותר. גמישות הגוף שלך היא פונקציה של הרצועות והגידים. כדי לשמור על יציבותם, יש להם את זרימת דם פחותה בהשוואה לחלקים אחרים של הגוף. כשאתה להתאמן בחדר מחומם, קיים ריבוי טבעי בזרימת הדם אשר גורם לך להרגיש יותר גמיש ממה שאתה באמת.
יש הרצועות שלך נקודת עצירה מעבר שבה הם מתחילים לקרוע או לשבור. במהלך יוגה חמה, ייתכן שאתה מפקיד יותר עומס על הרצועות שלך מבלי לשים לב לכך, וכך לשפר את הסיכויים שלך של דמעה ברצועות. כמו כן, כאשר הרצועות הם יתר נמתח, הם נשארים כך גרימת חוסר יציבות המפרק.
5. מחקרים על יוגה חמה אינו סופית
ביקראם יוגה זוכה עבור פופולריזציה יוגה חמה ברחבי ארצות הברית. מחקר שנעשה על ביקראם יוגה הציע שזה משפר שיווי משקל, כוח גוף תחתון טווח התנועה הן עבור הגוף העליון והתחתון, ואולי אפילו לעזור לשפר קשיות העורקים ואמצעים מטבוליות כמו רמות כולסטרול סבילות לגלוקוז, כמו גם צפיפות העצם סטרס.
עם זאת, צריך גם להסתכל איך נערך המחקר לדעת אם יוגה חמה מועילה לכולם. המחקר כלל רק אחד ניסוי אקראי מבוקר עם מתרגלים מנוסים. כמו כן, רוב המחקרים לא לעקוב אחר תופעות לוואי כללו רק מבוגרים בריאים. בעוד יוגה בכלל הוכחה להועיל, חבר המושבעים עדיין בחוץ על היתרונות הבריאותיים הספציפיים של יוגה חמה.
יוגה חמה היא בדרך כלל בטוחה. אם זה יוצר עניין שלך או אם אתה חושב שזה עוזר לך להשיג את המטרות בריאותך, אין נזק בתרגול זה. אבל אם אתה רגיש לחום או סבלו משבץ חום לפני, שוחחו עם הרופא שלכם לפני ההרשמה. אתה יכול להיות יותר טוב עם היוגה רגיל. ותמיד לנקוט אמצעי זהירות על ידי שוהה היטב hydrated. אם אתם חשים בחילה או סחרחורת בפגישת יוגה חמה, להקשיב לגוף שלך לצאת מייד.
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.
מתח ואורח חיים קדחתניים לאט אוכלים משם חי שהיה פעם רומן שלווים. אבל כל זה לא משעמם ומדכא! אתה בהחלט יכול לחיות חיים בריאים ומאושרים גם העומס המטורף כי הוא בעולם כיום. עם יוגה היפוך, אתה יכול לשמור על כרטיסיית רמות הלחץ שלך, ומאפשר לגוף ולנפש להישאר רגועים.
תנוחות היוגה המתבצעות תחת היפוך מבוססים על “Viparita Karani”, שבו הראש בא במגע עם האדמה ורגליים עם השמים. בעוד Sarvangasana [לעמוד כתף פוזה], Sirshasana [ראש Stand תנוחה], ו Halasana [פלאו תנוחה] הם הפופולריים ביותר בקרב ההיפוך מציב, רק תנוחות Sirshasana מתאימות למתחילים. לכן יש לנו להרכיב כמה יוגה היפוך עדינה מהווה יחד עם הראש Stand תנוחה אשר מתחילה יכול להתאמן.
למה יוגה היפוך?
פילוסופיות איורוודי מצביעות על כך לרווחתנו טמונה בבטן התחתונה שלנו. אז, אם יש לך בבטן תחתונה כי יש סתימה עם זיהומים, אז אתה תהיה נוטה מצבים רפואיים שונים, כגון: השמנת יתר, סוכרת, הפרעות לב. התנוחות ההפוכות בעצם לבוא עם המון יתרונות. יחד עם מרגיעי הרוח שלך, אלה לעזור לנשים לנרמל מחזורי הווסת שלהם הם גם מועילים לתיקון רחם שנעקר וחצוצרות. ABS המפוסל בונוס נוסף!
תנוחה זו מאפשרת הראש, הגרון, ואת הצוואר שלך כדי להיות מסופקים עם דם בשפע. התוצאה – מרכזי העצבים במוח, בלוטות יותרת המוח, וניסיון בלוטת התריס שלך גל חדש של אנרגיה. תנוחה עדינה, משקם, ומרגיעה, זה גם נקרא סם נעורים לדגמן.
הנה מה Viparita Karani יש להציע לך:
מסייע לך לשטוף את לחץ וחרדה
מקל על כאבי גב תחתון
ומשכך כאבי מחזור, PMS, ו תסמיני גיל המעבר
משפר כוח העיכול
עוזר לרפא מיגרנה וכאבי ראש
עוזר לרפא נדודי שינה ודיכאון
ממריצת רגליים עייפות
תרופות דליות קרסוליים נפוחים
למתחילים טיפים:
תמיד לנשום כרגיל ולשמור את הרגליים בתנוחה עם קצב הנשימה שלך.
אם אתה לא מצליח לשמור על הרגליים שטוחות, לכופף את הברכיים מעט בסביבות 15 עד 30 מעלות. אבל לוודא שהוא לא התכופף מדי, מכיוון שזה עלול להפריע עם היתרונות.
2. אדהו מוקה Svanasana (כלפי מטה אל מול כלב Pose):
זוהי יוגה היפוך מתונה לדגמן, אשר היא אחד 12 התנוחות של Surya נמאסקר. התנוחה הזאת היא די קלה להתאמן והוא מושלם עבור מתחילי יוגה. יחד עם הרגעת מערכת העצבים שלך, בתנוחה זו מסייעת עם בעיות המחזור החודשי שלך מדי. אתה יכול אפילו להשתמש בתנוחה זו בתור תרגיל מתיחה לפני ואחרי האימון.
קרא את היתרונות הבאים של אדהו מוקה Svanasana עם תרגול קבוע:
מתארך עמוד השדרה, תוך ומרפים שלה
עוזר לכאב נשי קל
eases סינוסיטיס
מעבד את הזרועות, גב וכתפיים חזקות
מגביר ניידות וכוח עיכול, עצירות להקלה ובעיות עיכול אחרות
מציע מתיחה טובה לעגלים hamstrings וכן ידיים
מקל על כאבי גב
עוזר לך להתמודד עם כאבי ראש ומיגרנות
עוזר לך להירגע ולהתרענן
משחרר אותך מן צרות שינה
מקל החודשי מראש תסמיני גיל המעבר
Eases הפרעות במחזור החודשי כשתסיים עם הראש נתמך
למתחילים טיפים:
השתמש לחסום או כיסא מתכת, כמה מטרים מן הרגליים, כדי לתמוך הידיים ולתמוך עצמך. זה יעזור לפתוח את הכתפיים, אשר אחרת מושגת על ידי שמירה על כפות על הקרקע עד הכתפיים.
3. Sirshasana (Head Stand Pose):
אדיו הצעת נפילת שיער ושיער רך ועבה מבורך עם אסאנות יוגה ההיפוך הבסיסית הזו! בשנת אסאנה זו, תוכל להפוך את עצמך לגמרי, המאפשר הראש לנוח על הרצפה. בעוד הידיים לתמוך את הראש, הרגליים ולנוח היטב באוויר. למרות היותו תנוחה מסובכת, זה בדרך כלל מומלץ למתחילים. עם זאת, אל תנסה התנוחה הזו אם אתה סובל מלחץ דם גבוה או הלוך פציעות בצוואר. נשים בהריון מומלץ גם כדי להתרחק תרגול אסאנות זה.
זה מה שאתה יכול לצפות Sirshasana:
מחזקת הזרועות, הצוואר, הכתפיים שלך
עוזר לעכב ואף היפוך הזדקנות
מגביר כוח העיכול שלך
עוזר לך לגבור מתח ודיכאון
עוזר בהרגעת דעתך
משפר את זרימת הדם בלוטות יותרת המוח האצטרובל
מקל תסמינים של סינוסיטיס ונדודי שינה
עוזר בעיות פוריות לחימת נשים
Eases החודשי מראש, הווסת, ואת תסמיני גיל המעבר
צלילים ומפסלת הליבה והבטן שלך
מחזק את הריאות
למתחילים טיפים:
למתחילים יתקשו לשמור על המרפקים זקופים בזמן תרגול דוכן הראש. נסה אבזם רצועת לולאה זה מעל המרפקים על הזרועות. למתוח את הידיים ולהתאים את רצועת כאשר הזרועות הן כתפיים רחבות, כך שזה מתאים בחוזקה סביב הזרועות שלך.
אמצעי זהירות:
למרות שמדובר בתנוחה למתחילים, נא לא לתרגל את זה בבית אם אינך מתקשה ביסודיות עם היציבה. הטעות הקלה יכולה להוביל לפציעות חמורות, בלתי הפיכות.
4. Shashankasana (הייר Pose):
זה מאוד מאתגר למתחילים לתרגל תנוחות יוגה היפוך כלל. עם זאת, והארנב להוות דרך קלה להגיע בנוח עם תנוחות הפוכות. זה לא היפוך 100%, אבל הוא מועיל לשיפור היציב שלך ומקל צוואר כרוני כאבי גב.
הנה מה יש Shashankasana שמחכה לך:
גורם חוט השדרה שלך יותר אלסטי וגמיש ידי מתיחה בגב
מחזק צלילים שרירי ירך
מתארך עמוד השדרה שלך ומשפר את היציבה
משפר סמכויות העיכול ומקל על בעיות עיכול כגון עיכול וחומציות
עוזר לך להירגע ולנוח לחלוטין
מסייע מתח להקלה, חרדה, דיכאון מתון, ונדודי שינה
משפר את אספקת הדם אל הראש מגביר את רמות האנרגיה שלכם
מפעילה את בלוטות אנדוקריניות ומסייע לשמור על האיזון ההורמונלי בגוף
למתחילים טיפים:
אפשר תמיד את עצמך כדי להרגיש בנוח עם Vajrasana או יהלום לדגמן לפני תרגול אסאנות זה.
ודא שאתה מביא התנוחה הזאת לסיומה בעדינות; אחרת אתה עלול בסופו של דבר מרגיש קצת מסוחרר.
אמצעי זהירות:
אנשים עם יתר לחץ דם וסחרחורת לא צריכים לתרגל תנוחה זו.
5. דולפין Pose:
כמו כן קרא לגור לדגמן, הוא וריאציה של אדהו מוקה Svanasana או בכלב ראש למטה מול Pose. יוגה היפוך עדינה לדגמן, הוא אידיאלי למתחילים. הפוזה הזאת מתמקדת הליבה, גב עליון, וכתפיים ומסייעת נשים להקל הנוחות החודשית שלהם מדי.
לכופף קדימה דולפין תנוחה יכול לתת לך את היתרונות הבאים:
מחזקת הזרועות והכתפיים
מקל על כאבי גב
עוזר לך להירגע ולנוח לחלוטין
מקל מתח ודיכאון קל
נלחם הפרעות שינה שונות
מחזק, גוונים, ומפסל את שרירי הבטן
יכול לעזור לטיפול באסטמה, יתר לחץ דם, נשית, רגליים שטוחות
עוזר לנשים להילחם סימפטומים חודשיים וגיל מעבר בצורה טובה יותר
למתחילים טיפים:
הרם את המרפקים תוך כדי לחיצה מפרקי כפות הידיים על הרצפה כדי לפתוח את הכתפיים, בלי להשקיע מאמץ.
מניחים שמיכה או כרית לתמוך את הראש כדי למנוע פציעות בצוואר.
האם יש התוויות נגד תנוחות יוגה היפוך?
כמו עם כל צורה של אימונים, תנוחות אלה גם לבוא עם סט של עשה ואל תעשה:
הימנע 1. ביצוע אסאנות אלה אם אתם סובלים מיתר לחץ דם, עיניים ובעיות אוזניים, או אם יש היסטוריה של צוואר פציעות בחזרה. בעוד תנוחות מסוימות שאינן מועילות, מומלץ מאוד לבצע תנוחות אלה תחת הנחיה מקצועית על מנת למנוע פציעות.
2. נשים אשר מחזור חודשיים צריכים להימנע יוגה הפוכה מתחזות זה יכול להיות השפעות מרחיקות לכת על הדימום.
3. נשים בהריון מומלצות להימנע מתרגול יוגה היפוך בכלל, אבל אתה יכול להמשיך אם הרופא שלך נותן אות ירוקה. תמיד מתאמן טרום לידתי יוגה תחת הדרכה נכונה.
4. תמיד לבצע תנוחות אלה הפוכות על בטן ריקה כדי למנוע צרבת ובעיות קיבה אחרות.
5. למד את כל האסאנות כראוי וביסודיות מאיש מקצוע מוסמך יוגה לפני תרגול אותם לבד. זהירות בעת ביצוע תנוחות כגון Sirshasana כמו הרשלנות הקלה יכולה להוכיח להיות יקר.
למרות שאתה יכול לעשות היפוך תנוחות היוגה בכל נקודה של היום, ביצוע אותם מוקדם בבוקר ישמור אותך המתחדשת ורענן לאורך כל היום. כל היפוך יוגה אלה מציב למתחילים יכולים לשמש סם חיים של חיים, בתנאי שהם התאמנו באופן סדיר באופן תקין. כמו כן, תנוחות אלו תעזורנה לך לראות את החיים שלך מנקודת מבט שונה.
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.
יוגה לאחר הריון, היא הדרך הטובה ביותר כדי לחזור לכושר. בוא נדבר כמעט. הבטן שלך עדיין יהיה לשתף הדמיון עם בטן בהריון שישה חודשים שלך, שעות ספורות לתוך המסירה. אמנם יש בהחלט לטבול משקל גופך מייד לאחר החיים החדשים נכנסו לעולם הזה, אתה צריך לחכות 40 ימים כדי להפעיל מחדש משטר האימונים שלכם. מבחינה מדעית, זה לוקח בערך שישה שבועות עבור הגוף של אישה לשחזר רחם למצבו טרום ההריון ולהחזיר וסת. לאחר שתשלים את השלב הזה, אתה יכול להתחיל להתאמן כדי להשיל את הקילוגרמים העודפים ולהישאר רגוע ונינוח.
הדרך הטובה ביותר להשיג זאת היא לתרגל יוגה לאחר הריון. בעוד אתה בהחלט יכול לתרגל תנועות עדינות כגון סיבובי קרסול לברך בשלב הראשוני, זה יהיה אידיאלי לחכות לתקופה הנ”ל כדי להתחיל להתאמן שלם. התנוחות המפורטים כאן הן פשוטות, אבל היתרונות הם מהפנטים. תוהה מה תנוחות אלו? עזיבה ממש כאן!
יוגה לאחר הריון
תנוחות היוגה אלה יקבלו אותך בחזרה לעצב במהירות. תנוחות היוגה אלה יכולות להסיר את flab נוספת. זה יהיה להדק את שרירי הבטן והתפטר עור רפוי. תן להם לנסות ולקבל בחזרה לעצב עם יוגה אחרי ההריון!
Marjariasana – תנוחת החתול – יוגה אחרי הריון
Marjariasana היא התנוחה הראשונה יוגה אחרי הריון סדרת תנוחות. תנועת חתול-פרה משחררת את המתח בין העליונות שלך וגב תחתון. זה גם מועיל להקלת תלאות עיכול. בנוסף, התנועה ידועה גם כדי להסיר בלוקי אנרגיה להקל על לחץ.
יאללה ארבעה. מניחים את כפות הידיים כך שפרקי צודקים תחת הכתפיים. סטאק הירכיים שלך מעל הברכיים. להאריך את הרגליים, בהונות הצבעה מהגוף שלך. מורח את האצבעות רחבות. שאפו, קשת הגב, ולהטות את הראש כדי להסתכל למעלה. להרחיב הבטן שלך לחלוטין.
בעודכם נושפים, סיבוב הגב, למשוך הבטן שלך להביא הטבור שלך קרוב לעמוד השדרה, ולתחוב את הסנטר אל החזה. להביט למטה.
חזור על התנועה הזו עשר פעמים. סנכרן הנשימה והתנועה שלך ולעבור פנימה והחוצה לאט.
לאחר שתשלים 10 סיבובים, לשאוף ולחזור לנקודת ההתחלה. תעמוד.
Uttanasana – קדימה בעמידה בנד
Uttanasana היא התנוחה הבאה יוגה אחרי הריון סדרת תנוחות. היפוך מתון לדגמן, הוא שבח להקל על חרדה ומתח. זה גם מגביר כוח העיכול ומחזור הדם בזמן מרגיע כאב שלך בחזרה.
תעמוד ישר, עם מופרדי רגליים ברוחב אגן. יישר ראש, צוואר ועמוד שדרה. שאפו אוויר והרימו את הידיים מעל הראש. נשוף לקפל קדימה מן הירכיים שלך המאפשר הבטן שלך לנוח על הירכיים. שמור עיקול מיקרו על הברכיים. הניחו את כפות הידיים משני צדי הרגליים או בכל מקום שהם מגיעים. בעוד המדינה האידיאלית היא לאורך הרגליים, אם אתה באמת נוקשה, אתה יכול למקם אותו על שין שלך או לתפוס הקרסוליים שלך.
שאפו, לדחוף את הירכיים שלך בחזרה, ואת החזה קדימה. נשוף לקפל קדימה. ברגע שאתה לממש את הפוטנציאל המקסימאלי שלך, להחזיק את היציבה במשך עשר נשימות עמוקות.
וירבהדראסנה II – Warrior II
וירבהדראסנה היא התנוחה הבאה יוגה אחרי הריון סדרת תנוחות. תנוחה זו פועלת על הירכיים, עמוד השדרה, הזרועות, החזה, הכתפיים שלך. זה מונע עיגול של הגב העליון ומחזק וצלילי זרועות והירכיים. זהו גם המאיצים ביטחון רב.
מ Uttanasana , למקם את הידיים על המותניים שלך לאט להפשיל לחזור למעמדה. פרד הרגליים בנפרד 3 מטרים. הפעל את רגל ימין בצד ימין. שאפו אוויר וכופפו את ברך ימין שלך כמו שאתה לתחוב את עצם הזנב קרוב לטבור. הפעל רגל שמאל מעט פנימה. נשוף, לעסוק הליבה שלך ולהפיץ את הידיים בגובה הכתפיים, האצבעות הצבעה ממך.
שאפו אוויר בעת הנשיפה, לשקוע הירכיים שלך למטה כדי להביא במקביל ירך ימין על הרצפה. שמור הירכיים שלך בריבוע לצדדים. שאפה ומתבוננים אצבעות זכותך. שמור ישר הרגל האחורית שלך פעיל, עקב לחיצה לתוך הרצפה.
קו עשר נשימות עמוקות.
Pārśva וירבהדראסנה – לוחם הפוך
Parsva וירבהדראסנה היא התנוחה הבאה יוגה אחרי הריון סדרת תנוחות. אנשים רבים קוראים תנוחה זו Viparita וירבהדראסנה מדי. התנוחה משתרעת הטורסו ואת הרגליים כאחד, gifting לך ליבה שרירית, ידות ורגליים. זה מקל על כאבי גב הנשי שלך.
מ הלוחם השני, לשאוף וכפי שאתה לנשוף, לקשת את גופו העליון לתוך כפיפות לאחור עדינות. הנח את כף יד שמאל על ירך שמאל. להאריך את הזרוע הימנית אל התקרה, אצבעות פרושות לרווחה. תוכלו להתבונן בהישג זכותך. שמור את פלג הגוף התחתון סטטי. אין לבצע שינויים כלשהם.
החזק את היציבה, שמירה על הליבה ואת הירכיים עוסקות במשך עשר נשימות עמוקות.
Parsvakonasana – Extended זווית סייד התנוחה
Parsvakonasana היא התנוחה הבאה יוגה אחרי הריון סדרת תנוחות. תנוחה זו מותחת במפשעה, עמוד שדרה, מותן, חזה, ריאות, וכתפיים. זה גם מגרה אברי הבטן ומגביר סיבולת.
מהיפוך הלוחם, לחזור הלוחם שני בנשיפה. שמירה על הגוף התחתון זהה, להישען קדימה למקם את כף היד הימנית פנימה ברגל ימין. לעסוק הליבה שלך, לשקוע הירכיים שלך נמוכות. בעודכם נושפים, להרים את יד שמאל אל התקרה, פתיחת החזה שלך אל התקרה. טאק עצם הזנב שלך כדי למזער את הקשת בגב התחתון. תוכל להתבונן בהישג השמאל והחזק את היציבה במשך עשר נשימות עמוקות.
טיפים: אם אתה לא מסוגל לשים את כף היד על הרצפה, למקם את זרוע ימין על ירך ימין ולהרחיב את הזרוע השמאלית שלך.
מבט אל הרצפה אם יש לך כאבים בצוואר.
Parivrtta Parsvakonasana – נסובו סייד זווית תנוחת
Parivrtta Parsvakonasana היא התנוחה הבאה יוגה אחרי הריון סדרת תנוחות. זה מועיל עבור הגב התחתון ועל אברי העיכול. זה סילוק רעלים דרך טוויסט שלה. זה גם מועיל לפתוח את בית החזה.
מ Parsvakonasana , לנשוף ולמקם עזבו בכף ידך לצד דקל זכותך, קרוב ברגל ימין ככל האפשר. שמירת הגוף התחתון סטטי, שואפים הרימו את יד ימין אל התקרה, אצבעות מצביעות לתקרה. לעסוק הליבה שלך ומביט, נעו השכמה הימנית שלך קרובה שמאל, פתיחת בית החזה שלך.
חזק למשך 10 נשימות עמוקות.
טיפים: בשני התנוחות שהוזכרו לעיל, יהיו נטייה להישען הירך שלך. אבל שואפים להרים את החזה למעלה והעבר אותו לכיוון התקרה. לפיכך, אם אתה מרגיש שאתה צריך לחסום לשים את היד שלך, לך על זה. אתה יכול גם למקם את הברך לאחור על המזרן אם אתה לא יציב.
Vasisthasana – Side Plank
Vasisthasana היא התנוחה הבאה יוגה אחרי הריון סדרת תנוחות. קרשים הם וטונר ליבה הנחשבים ביותר והיציבה הזו, את הקרש לצד עובד על הירכיים שלך מדי. הפוזה הזאת מותחת את הכתפיים, hamstrings, עגלים, וקשתות. זה מחזק את הידיים והרגליים, והוא טוב לעיכול אופטימלי.
מ Parivrtta Parsvakonasana , לנשוף ולמקם דקל זכותך בתוך רגל ימין שלך קרוב בכף ידו השמאלית. חלק רגל ימין לאחור מחסנית ב מתחת רגל השמאל שלך בצורה כזאת כי הצדדים של הרגליים נערמים. העברת היתרה שלך על יד ימין, למתוח את יד שמאל אל התקרה.
הרם את האגן גבוה להעסיק את הליבה. משוך הטבור שלך קרוב לשדרה ארוכה על היציבה במשך עשר נשימות עמוקות.
טיפים: מניחים את הרגל העליונה שלך מעט מולך אם אתה לא מסוגל לאזן.
כדי להעמיק את היציבה, לכופף הברכיים העליונות שלך להחזיק את בוהן באמצעות האגודל, המדד, אצבע ואמה של יד בהתאמה. שאפו ויישר את הרגל והחזק במשך חמש נשימות עמוקות.
Bhujangasana – תנוחת קוברה
Bhujangasana היא התנוחה הבאה יוגה אחרי הריון סדרת תנוחות. תנוחה זו היא ברכה עבור האמהות הטריות. זה מרגיע את הגב כואב נרגע שלך. רק לשמור את הרגליים פעילות כדי לקצור את היתרונות של היציבה.
מצד Plank, לנשוף ולמקם עזב דקל שלך על הרצפה. התאם את היישור של כפות כך שהם ממש מתחת הכתפיים. שאפו ולהפוך את הרגליים כך הבהונות להצביע קדימה. נשוף לגרוף קדימה לנוח כל הגוף על הרצפה. הושט את הרגליים, בהונות הצבעה ממך. תרים את הרגליים פעילות לסחוט הישבן שלך. תנו כפות להישאר בגובה החזה ועל המצח על הרצפה.
שאפו, לחץ על כפות לתוך הרצפה, להרים את המצח שלך הטורסו מן הרצפה. אפשר הצלעות התחתונות שלך לבוא מהרצפה, תוך בטן תחתונה מוטלת על הרצפה. קשת בחזרה עד שתרגישי מתיחה על הגב התחתון. שמור את המרפקים מוטים לאחור.
תוכל להתבונן קדימה להחזיק את היציבה במשך עשר נשימות עמוקות.
אדהו מוקה Svanasana – כלפי מטה אל מול כלב תנוחת
אדהו מוקה Svanasana היא התנוחה הבאה יוגה אחרי הריון סדרת תנוחות. שים הלחץ שלך לנוח ולתת את הרגליים והגב חוויה מתיחה טובה עם יוגה נפלאה זה לדגמן.
מ Bhujangasana , לקחת שאיפה עמוקה ולתחוב הבהונות. נשוף, לחץ על כפות לתוך הרצפה, ולהרים את האגן אל התקרה. לעסוק שרירי הליבה שלך לסחוט את שרירי הישבן. לחץ על העקבים לרצפה בעוד מהלכי עצם זנב ועד התקרה. הזז קרוב הבטן שלך כדי הירכיים שלך תוך הראש נח בין הזרועות. החזק את היציבה במשך עשר נשימות עמוקות.
טיפים: שמרו על הברכיים שלך מעט מכופפים או להפריד את הרגליים על למרחקי ירך בנפרד אם עקבות לא לנוח על הרצפה.
בדהה קונאסאנה – Bound זווית תנוחת
B addha קונאסאנה היא התנוחה הבאה יוגה אחרי הריון סדרת תנוחות. דרך מצוינת טון הירכיים פנימיות, בדלי, וירכיים, זה הוא אחד באסטר המתח הטובה ביותר. שרירי הגב שלך מקבלים מתיחה נוספת כפי שאתה להתכופף קדימה ולנוח המצח שלך מול הרגליים. נשמו עמוק לעסות הבטן ולקדם את זרימת הדם העיכול שלך, להבטיח כי חילוף החומרים שלכם ובכך רמות הכושר שלך ישתפר.
לכו קדימה מן אדהו מוקה Svanasana ולשבת על מזרן יוגה עם גב ישר. שמירה על הרגליים פשוטות קדימה שלך, לנוח כפות הידיים על הירכיים. לכופף את הברכיים להצטרף בכפות הרגליים. שמור על הרגליים מעט מהגוף.
שאפו אוויר תוך כדי לנשוף, לדחוף את הברכיים לכיוון הרצפה לכופף קדימה ומאפשר הסנטר שלך לנוח על הבהונות תוך המצח מונח על הרצפה מול הרגליים. להישאר בתנוחה זו, לנשום עמוק במשך עשר נשימות עמוקות. שאפו אוויר לצאת מהתנוחה. מתחו את הרגליים ולנער אותם כדי להירגע.
אם יש לך פציעות ברך, הניח כרית מתחת לברכיים לתמיכה נוספת.
Anuloma Viloma פראניאמה – נשימת נחיריים מתחלפת
טכניקות נשימה זו רעלים במערכת העצבים שלך, מנקה אותו, ומעצימה אותה. נשימת נחיריים מתחלפת גם מסייע להפגת מתחים והרגעת הנפש חרדה.
מתוך זווית Bound התנוחה, לשבת בתנוחה בישיבה פשוט ברגליים משוכלות. שמור ישר בעמוד השדרה שלך. הניחו את כפות הידיים על הירכיים, כפות בצורת לתוך מודרה גיאן.
[האגודל הימני כדי לסגור את הנחיר הימני, קמיצה לסגירת נחיר השמאלי, אצבע והאמה מקופלת פנימה נח על הכף, זקוף זרת וכלפי השמים].
שמירה על הנחיר הימני סגור, לנשוף לחלוטין דרך הנחיר השמאלי פעם. שאפו אוויר דרך הנחיר השמאלי, לסגור את השמאל ואת לנשוף דרך אחת נכונה. שאפו אוויר דרך ימין, קרוב, ולנשוף דרך שמאל. עם זאת שתשלים סיבוב אחד Anulom Vilom פראניאמה. האם 15 סיבובים כאלה.
אם יש לך בחזרה בעיות כאב או צוואר, לנוח אותך בחזרה אל קיר.
סיים את יוגה אחרי הריון מושב עם Shavasana
Shavasana היא התנוחה האחרונה יוגה אחרי הריון סדרת תנוחות. Shavasana היא יוגה משקמת הקלאסית להוות שנותן לך את ההזדמנות כדי לסכם את היתרונות של תרגול כולה. יחד עם עוזר לך להירגע ולהתרענן, זה מאפשר לך להיות מודע לגוף בנשימה שלך לאחר התרגול.
הושט את הרגליים לאחר השלמת Anulom Vilom פראניאמה ולהשתרע בעדינות על הגב. הפרד את הרגליים רחבות יותר מאשר הירכיים שלך, המאפשר רגלי לנפול לצדדים באופן טבעי. תן את שאר הזרועות משני צדי הגוף, כפות הידיים כלפי מעלה. תן מספיק מקום השחי שלך לנשום. אפשר האצבעות להתכרבל טבעיות. עצמו את עיניכם. בצע את כל השינויים לפני שאתה לאפשר לגוף שלך להיות בשקט במשך חמש הדקות הבאות.
דגש על הנשימה. להרגיש את האוויר כפי שהוא זורם פנימה והחוצה דרך הנחיריים שלכם, מילוי הריאות והבטן שלך. בואו הבטן שלך להרחיב כמו שאתה לשאוף וליפול קרוב לעמוד השדרה עם כל נשיפה. תרגל 20 מחזורים של נשימת בטן.
לאחר שתשלים את נשימת בטן, לנשום באופן טבעי. שכבי ולהירגע עד שאתה מוכן. כאשר אתה מוכן, לעבור בהונות האצבעות שלך בעדינות. מגלגלים את הראש הצידה. שלב את האצבעות מעל הראש שלך. שאפו, לעצור את הנשימה, ולתת לגוף מתיחה טובה. הפעל מימינך לשבת בכל תנוחה יושבת בנוח.
הצטרפו כפות הידיים על הלב שלך. לשפשף את כפות הידיים כדי ליצור חום ומניחים אותו על העיניים שלך. תפתח את העיניים ולהסתכל כפות הידיים. הצטרפו כפות שוב בעדינות לכופף קדימה כדי להביע את הכרת התודה לאימון שלך.
זכור, זה לקח תשעה חודשים במשקל הזה. ומכאן, זה ייקח זמן להשיל את הקילוגרמים העודפים גם. אז, אנא התאזרו בסבלנות עם עצמך ויוגה בפועל לאחר ההריון כדי לראות את ההבדלים.
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.
גוף חלש עושה לא טוב למעט תרתיע הרוח שלך. סיבולת תחתונה, חוסר יציבות עצבה, וחסינות חלשה למצות את גופך. כתוצאה מכך, כל משימה פיזית שאתה עושה מקבלת מלחיץ ומעייף. אם אתם מחפשים משהו טבעי ומעשי כדי למנוע חולשה בגוף, יוגה היא סירת ההצלה שלך. אסאנות יוגה הבניין 8 כוח המפורטים במאמר זה יעזור לך להתחיל.
לפני שנמשיך אל אסאנות, בואו קודם לענות על שאלה פשוטה.
מהו חוזק הגוף?
כוחו של הגוף שלך מגיע יכולתה להפעיל כוח על אובייקט חיצוני. ככל משקל אתה מרים, את הכוח שיש לך יותר. האינטנסיביות שבה החלת כוח גם סופרת. מלבד המאמץ, בהתמודדות ולהתנגד כוח חיצוני דורש גם כוח הגוף. חוזק הגוף הולם טוב לבריאות הכללית, וזה עושה את החיים קלים יותר באופן כללי.
יוגה לחיזוק הגוף
אין זה סביר כי אתה תחשוב על יוגה כשאתה רוצה לבנות כוח גוף. הרמת משקולות במכון הכושר היא יותר נפוצה בעוד יוגה קשורה גמישות ומתיחות. מה שאתה לא יודע הוא, יוגה משלבת ממשקל גופכם כדי לחזק ידי תנועה במקום אובייקטים חיצוניים כמו משקולות. מדהים, נכון? שיאו זה של גוף מדע וניידות כדי לחזק את הגוף הוא קסום. יש אימוני כוח באמצעות יוגה יתרון נוסף של שיפור גמישות שרירים, אשר מסייעת לך להימנע מפציעות. התנועות המורכבות להביא איזון ותנועה כי הם חיוניים עבור חיזוק הגוף שלך.
חיזוק הגוף אסאנות
ישנם שפע של אסאנות התחזקות גוף לבחירה מתוך, ו הנה רשימה של שמונה הטוב.
תנוחות היוגה לקבלת חוזק הגוף העליון
1. Navasana (סירה Pose)
הנוהג של Navasana דורש חוזק הליבה מספיק. אתה צריך לשבת על הישבן שלך עם הרגליים מתוחות בחלק הקדמי. להעלות אותם בזווית של 45 מעלות לקרקע, הרמת ידיים אל מול ובמקביל לקרקע. התנוחה הזאת מחזקת את הבטן ועמוד שדרה. שרירי הליבה של הבטן לקבל שרירים התהדקו. שרירי הגב התחתון גם מתחזקים בתהליך.
2. שלבהאסנה (תנוחת הארבה)
אסאנות יוגה כפיפות גב זה מחזקת את הטור וזרועות שדרה. שכב על הרצפה עם פלג הגוף העליון שלך פונה כלפי מטה. הרם את ראשך לכיוון הלוך להרים את הרגליים כלפי מעלה תוך העלאת הידיים ובמקביל מעל הקרקע. הכתפיים והירכיים גם מתחזקות. שלבהאסנה עובד כמו אסאנה חיזוק הגוף הכולל הקלה עייפות ומתח בגב.
3. Bakasana (קריין Pose)
התנוחה זהו אסאנה איזון הזרוע המחזק את האיברים ועל פרקי בטן. אתה מרים את הרגליים שלך מעמדת הקריסה ידי כיפוף הגוף שלך קדימה מחזיק את הגוף שהעלה הפארקים להציב בין הירכיים הפנימיות. איזון זה מוסיף ללחץ על הזרועות ומחזק אותם.
4. Astavakrasana (שמונה-זווית התנוחה)
צעד איזון זה צעד מעשה Astavakrasana מחזק את הגוף ועוזר לך להגיע לשיווי משקל תוך חיזוק התחתון והגב העליון. כפי שאתה להרים את הרגליים לצד מן Dandasana תוך החזקת הגוף שלך על ידי פרקי הידיים, שרירי הבטן, הזרועות ופרקי הידיים לחוצים על וחיזקה.
תנוחות היוגה לקבלת חוזק גוף תחתון
5. Utkatasana (יו”ר Pose)
יו”ר תנוחה עשוי להיראות כמו משחק ילדים, אבל זה לא. אתה צריך להשקיע מאמץ עצום כדי לקיים את האסנות. בזמן שאתם יושבים על כיסא דמיוני, את התנוחה עובדת על ייצוב הברכיים וחיזוק הירכיים שלך. Utkatasana מושלם להכנת גפי הרגליים והקרסוליים שלך יציבים.
6. Padangusthasana (אגודל Pose)
תנוחת בוהן היא מומחה חיזוק מתיחת hamstrings הנוקשה. כפי שאתה לכופף את הגוף שלך לכיוון הרגליים ולעשות את כפות הידיים לגעת בהם, עצמות, עמוד השדרה שלך, והרגליים לקבל התחזק. תרגול קבוע של Padangusthasana יחזק ברכיים, בהונות, והקרסוליים.
7. טריקונאסנה (תנוחה משולשת)
המשולש תנוחה הוא אסאנה חיזוק גוף מוצק נמוך שפועל על רגליים, ברכיים, ירכיים, קרסוליים. בתנוחה זו, הרגליים מתוחות בנפרד עם מרחק אחד-זרוע. כף הרגל הימנית מופעלת בחוץ 90 מעלות, ואת הזרועות המתוחות האופקי לעשות קו אנכי כשאתה לכופף מימין בירך עם הפנים שלך מסתכלים כלפי מעלה. התנוחה הזאת גם מחזקת את הירכיים, שוקיים, והישבן.
8. Kapotasana (Pigeon Pose)
התנוחה הזאת מחזקת את השרירים ומפרקי רגל. לשבת בתנוחת כריעה עם הרגליים פשוקות מעט. שמור ישר הטורסו שלך. בנד לאחור, להטות את הראש כלפי מטה ומניחים את כפות על הבהונות. Kapotasana הוא מועיל לחיזוק הירכיים, במפשעה, ושרירי השוק יחד עם המפרקים והשרירים של כפות הרגליים והקרסוליים.
כל תנוחה ביוגה משרתת את המטרה הכוללת לרווחתה בעוד שונה בתחומים זה מתמקד. בחר ולבחור האסאנות שמשרתים המטרה שלך ליהנות מן התוצאות.
הנה כמה תשובות לשאלות נפוצות.
תשובות של מומחים לשאלות הקוראים
האם אני יכול הגוף לעשות חיזוק תנוחות היוגה כאשר בהריון?
כמה תנוחות יוגה חיזוק כמו טריקונאסנה ו Utkatasana מוצעות לנשים בהריון, וחלקם לא. עדיף להתייעץ עם הרופא שלך, כמו גם מאמן יוגה לפני שאתה הולך קדימה עם כל יוגה לדגמן.
מתי הוא הזמן הטוב ביותר לעשות תרגילים לחיזוק יוגה?
בדרך כלל, הוא אידיאלי לעשות את התרגילים מוקדם בבוקר כאשר קיים פער של לפחות שש שעות מאז הארוחה האחרונה שלך.
אילו שינויים אתה מבחין בגוף עקב התחזקות יוגה?
תנוחות היוגה החיזוק תשפרנה כוח הגוף שלך, גמישות, שיווי משקל, כמו גם נשימה.
באילו אמצעי כדי לזכור בעת עושה הגוף וחיזוק יוגה?
אין לתרגל יוגה תחת השפעת סמים כלשהם (ים) או אלכוהול. אלה שיש להם נכות או כל מצב רפואי חייבים להתייעץ עם איש מקצוע על איך ללכת על התרגילים.
האם התחזקות תנוחות היוגה להשתבש?
כן, אם אתה מדגיש את הגוף על ידי מתיחת יתר ו overstrengthening, חלקי גוף מרוכז עלול להיפצע ולגרום לנזק בלתי הפיך. אז, להקשיב לגוף שלך ולהפסיק כשזה לא מרגיש נכון.
אסאנות יוגה מפורטות עבודה במאמר זה על חלקי גוף בודדים ולתרום לחוזק הגוף הכולל באופן בריא לטווח ארוך.