יוגה Satyananda – מהו, האסאנות הטבות

יוגה Satyananda - מהו, האסאנות הטבות

במהלך השנים, את מושג יוגה המודרני התפתח. ההיסטוריה של היוגה שתחילתה בימי קדם כאשר אסאנות יוגה נכללו שגרת היומיום של אנשים. יוגה יכולה להיות מתורגל על ​​ידי כל אחד. יוגה יש צורות שונות, שאחת מהן היא יוגה Satyananda.

יוגה Satyananda הוא בעל שם עולמי וכן פותחה על ידי מאסטר יוגה אמנות מודרנית, סוואמי Satyanand Saraswati. זוהי צורה אחת כזו של היוגה אשר כולל את כל הענפים העיקריים של היוגה כמו יוגה בהקטי, pranayam, האטה יוגה, ראג’ה יוגה, וכו ‘ההיבט העיקרי של צורה זו של יוגה היא שזה אחד מיני שלה.

רוב האנשים עלולים להתבלבל לגבי איזה סוג של יוגה מתאימה להם. נידרה יוגה Satyananda הוא סוג אשר כל אחד יכול לבצע. זה יכול להיות מתורגל על ​​ידי כל אחד ללא הבדל גיל או בריאות גופנית. תרגול מדיטציה על בסיס קבוע יכולה לעזור לך להיפטר מחלות שונות ואף לסייע בהשגת שלום.

יוגה Satyananda היא שילוב מושלם של העתיקות, כמו גם צורה מודרנית של היוגה. מדיטציה, אסאנות וכן תרגילי נשימה כלולים כל בטופס זה של יוגה. אם אתה רוצה ללמוד יוגה Nidhra ידי סוואמי Satyananda Saraswati, לעשות לנסות את הפעולות הבאות & להתחיל:

1. Asana:

Asana היא היבט חשוב של היוגה. אדם צריך לשלוט אסאנות יוגה לתרגל יוגה Satyananda בהצלחה. יתרונות של אסאנות עושה כוללים גמישות, בריאות משופרת ויציבות נפשית. Bhujangasan , Dhanurasan , פדמאסנה , Paschimottanasana , Shalbasana , Majrasana , Swastikasana , Tadasana , Vajrasana הן צורות שונות של אסאנות כלולות יוגה Satyananda. אסאנות לעזור לך להרגיע את הגוף שלך ולהפוך אותו יותר וגמיש ואנרגטי. לאחר ביצוע אסאנות, אנרגיה חדשה זורמת בכל הגוף אשר נותן לך הרגשה טובה.

2. פראניאמה:

הנשימה היא שוב מרכיב חיוני של יוגה Satyananda. יש לקיים אחת שליטה מלאה על הנשימה שלו / שלה. אמנם עושה יוגה, אתה אמור להיות מסוגל להבין היטב מתי לשאוף ומתי לנשוף. אם אתה מסוגל לעשות את זה נכון, אז בהחלט אתה יכול לעשות פראניאמה כראוי.

בזמן האימון פראניאמה, אחד חייב להיות ידע קול של mudras. האנרגיה נוצרת בזמן מדיטציה או פראניאמה ותרגול מועברת הגוף שלנו דרך mudras. לכן אחד צריך להיות בעל ידע טוב של mudras.

  • אמנם עושה mudras, לגעת בקצה האצבע המורה של יד שלך עם קצה האגודל. שמור על ישר שלוש אצבעות אחרות. זהו מודר מושלם תוך תרגול פראניאמה או מזמרים “OM”.

בצע את הפעולות הפשוטות הבאות כדי לתרגל פראניאמה בבית:

– שמור הוא הנחיריים פתוחים ולאחר מכן שואף ונושף עם שני מעברי האף. סוג של פראניאמה זוהי נשימה מהירה עם שני צדדי האף. האדם צריך לשאוף ולנשוף במהירות מרבית.

– נסו לעשות את מודרה הנ”ל ולאחר מכן לסגור את הנחיר הימני, ולשאוף עם הנחיר השמאלי, ומיד לסגור את הנחיר השמאלי ונשוף עם הנחיר הימני. בדרך זו מנסה לנשום ידי שינוי הנחיריים.

תרגול פראניאמה יומי מסייע לך להשיג שלום נפשי. זה גם מרענן את הגוף והנפש.

מדיטציה 3.:

ביוגה Satyananda, ישנן טכניקות מדיטציה שונות אשר אתה יכול להתאמן. כמו כן, מודר חשוב מאוד בזמן המדיטציה. מודרתי יוצרת אנרגיה חיובית אשר לאחר מכן מועברת אל הגוף שלך לאחר שתשלים המדיטציה שלך.

תרגול יומיומי מדיטציה עוזרת לך להיפטר של מתח; הוא מגביר את רמות הריכוז שלך גורם לך יותר מודע הנפש והנשמה שלך. זה מלמד אותך את הדרך המושלמת של לחיות את החיים.
שיעור יוגה Satyananda מבטיח כי תקבל חשיפה לכל דבר – כבר מן אסאנות ומדיטציה. בתום הפגישה יוגה Satyananda שלך, וודא כי אתה תמיד לזמר 11 פעמים “OM” בקול. הרטט שהיא יוצרת, נותן לך אנרגיה חיובית לאורך כל היום.

קוץ Asana: איך למנוע פציעות יוגה-קשורים

קוץ Asana: איך למנוע פציעות יוגה-קשורים

פציעות הן בלתי צפויות – הם יכולים לקרות תוך כדי משחק ספורט, או אפילו תוך כדי הליכה במורד הרחוב. בעוד יוגה היא אימון בעצימות נמוכה עם יתרונות אינספור, פציעות יכול להתרחש אם לא דואגים ולתרגל את זה בדרך הנכונה. רוב הפציעות הללו אינם חמורים. עם זאת, אתה יכול גם לגמור עם משהו כמו גדול כמו שבר, נקע, ניזק עצבי, ו, במקרים נדירים, אפילו משבץ. אבל אלה הם הנדירים ביותר של מקרים נדירים.

בעוד יוגה היא תרגול בטוח, לפעמים, עקב שנים של מתיחת יתר ואת חוסר תיאום מתמשך, אתה יכול בסופו של דבר עם פציעות. בדיוק כפי שאתה צריך לפסוע בזהירות כמו שאתה לוקח את כל אימון, אתה צריך לקחת את הגישה הבטוחה עם יוגה מדי. אתה צריך ללמוד לעשות את התנוחות כראוי, להישאר בהרמוניה עם הגוף שלך, ולהימנע מגזים האסאנות. הוראות אלה תלמדנה אותך כיצד להגן על המפרקים העדינים ויש לי אימון בטוח. זכור לשמור אותם בחשבון.

מדריך מקיף כדי לשמור על פציעות הקשורות יוגה הרחק

1. גן הפרק שלך

פרקי הידיים אחראים מינוף. כאשר אתה מציב משקל הגוף שלך על פרקי הידיים בזמן תרגול יתרות הזרוע, לא מן הנמנע כי בסופו של דבר אתה עם פציעה. הדבר הראשון שיש לזכור כאשר פרקי לשאת את משקל הגוף הוא לחלק את המשקל באופן שווה בין שני פרקי הידיים. מורחי הפארקים שלך רחבים, ולחץ באמצעות האצבעות. כמו כן, עליך לוודא כי שאר הזרוע שלך ממוקם כראוי. המרפקים צריכים להיות מוערמים על הפארקים אם היא איזון זרוע.

2. Brace מרפקים

כשאתה לכופף את המרפקים לצדדים בתנוחות שבו אתם דוחפים את הגוף בעזרת המרפקים, אתה יכול בסופו של דבר ופצע אותם. זה יכול להיות קל להוריד את המרפקים לדחוף החוצה בעוד עושה את התנוחה. זה לא רק מדגיש את המשותף נדון, אלא גם מפעיל לחץ על המפרקים העדינים. כדי למנוע זאת, יש לזכור לשמור תחוב המרפקים, ולמקם אותם לצד הצלעות כאשר אתה צריך לכופף אותם. אתה חייב להבטיח כי קפלי המרפקים תמיד עם הפנים כלפי חוץ. זה יכול להיות קשה כמו שהוא צריך כוח שרירי הקיבורת עצום. אז, למקם את הברכיים על הרצפה כדי לשתף את המשקל עד שאתה לפתח את הכוח של אסאנות כי ניתן לשנות.

3. לשמור על הכתפיים

בעוד מנסה להגן הכתפיים שלך, אתה חייב להיות זהיר של משיכת כתפיים. העלאת הכתפיים לכיוון האוזניים עוצרת את השימוש של השרירים התומכים בזרועות, בכתפיים, בצוואר. היא משכה בכתפיה יכול גם להוביל דחיסה של הכתפיים. אין זה פלא כי אתה שומע לעתים קרובות מורה להורות לכם לנוע כתפי הרחק מהאוזניים. זה יכול לפגוע השרוול המסובב ובמחוך כשאתה מהגבולות או למתוח יותר מדי.

אתה אף פעם לא צריך למשוך חזק מדי על הכתפיים. להחזיק אותם בחזרה למטה, הרחק אוזניים בכל עת.

4. צלעות מגן

למרות פיתולי ביוגה הם מרעלים ומתח להקלה, אם יגזים או להתמתח יתר על מידה בזמן התרגול אותם, אתה יכול בסופו של דבר פוצע את שרירי צלע הנמצאים בין הצלעות. כדי למנוע זאת, אתה חייב תמיד להאריך את עמוד השדרה שלכם כלפי מעלה לפני שאתה לסובב. דמיינו חוט מושך הכתר שלך, מושך אותך למעלה, לכיוון התקרה. בעוד מתיחה, רק לסובב עד שאתה מרגיש את המתיחה, אבל לא עוברים את זה, במיוחד אם אתה לא גמיש מספיק.

5. להגן על הגב התחתון

זה ממש תופעה שכיחה ובדרך כלל קורה כאשר אתה לעגל דרך עמוד השדרה, במיוחד בין הקפלים קדימה. כשאתה לעגל את הגב ב אסאנות אלה, עמוד השדרה מכופף בכיוון ההפוך. מצב זה גורם לכאב מיידי, ואם לא תטופל, היא יכולה גם להוביל לבעיות דיסק. זכור לשמור זקוף ולב גב הרים תוך כדי תרגול יוגה.

6. להרגיע את עמוד השדרה

אחת המטרות העיקריות של יוגה הוא לעבוד על הליבה. הליבה היא עמוד השדרה, וכן יוגה, הם אומרים שאתה רק החל מגיל עמוד השדרה שלך. בריאות השדרה ניתן לשפר רק אם אתה מתרגל יוגה בצורה הנכונה. כשמדובר פציעות בעמוד השדרה, שוב, העיגול הוא האשם. אפילו hamstrings חזק יכול לגרום לבעיות בעמוד השדרה. לפני שאתם מתאמנים בכל אסאנה, לדמיין הארכת עמוד השדרה שלך. למתוח למעלה מן הירכיים. זה ימנע עיגול. כדי לשפר עוד יותר את היציבה, אתה יכול לכופף את הברכיים בתנוחות כמו כלב הראש למטה ואת הקפלים קדימה. כאשר אתה מתאמן קפלי יושב, להשתמש בשמיכה כדי לתמוך בגב התחתון ולהסיר את הלחץ מעמוד השדרה.

7. לקיים את hamstrings

אם אתה כבר מוביל אורח חיים בלתי פעיל, סביר להניח שיש לך hamstrings Uber-חזק. כאשר hamstrings הם הדוקים, זה קל מאוד להתמתח יתר על המידה אותם. והגיחות ואת נפלאות העבודה בכלב ראש למטה בהסרת מתחים בתוך hamstrings ושיחרר אותם. אבל, אחרי שאמר את זה, אתה צריך לעבוד תנוחות אלו בקצב שלך, או שאתה עלול בסופו של דבר עם פציעה. לאט להקל לתנוחה. אבל במקרה יש לך פציעה, להפסיק לתרגל תנוחות שקשורות האמסטרינגס עד שהם לרפא.

8. לשמור על הירכיים

כמעט בכל מפגש של יוגה כרוך התרחבות ירכיים, בשל תנוחות כמו הסדרה הלוחמת, מתפצל, רחב רגליים קדימה מקפל, ושלמי הסנדלר Pose. אתה יכול בסופו של דבר לפגוע הירכיים הפנימיות שלך ואת אזור המפשעה אם אתה להתמתח יתר על המידה. בעוד תרגול אסאנות אלה, זה יכול להיות תרגול טוב כדי לשמור על בוהן הצביעו קדימה. זה יעזור עם יישור לימין למנוע פציעה.

9. תמיכת הברכיים

תודה לאלה תנוחות ברגליים משוכלות, פציעה בברך יכולה להטריד את הטוב ביותר של יוגים. הגמישות של הרגליים מתחילה במותניים. אם הירכיים שלך הן לא גמישות מספיק, הברכיים תהיינה ראשונות להרגיש את המתח, בסופו של דבר, את הכאב. כדי למנוע זאת, להימנע יושבת במקומות ברגליים משוכלות במשך זמן רב. אתה יכול גם לשים שמיכה מגולגלת מתחת לברכיים כדי למנוע את המתח. כאשר הברכיים כפופות ב תנוחת עמידה, לוודא שיש קו אנכי העובר מן הברכיים אל העקב. זהו סימן כי הברכיים הן נושאות את משקל הגוף כמו שצריך.

10. משמר שצוואר

בזמן אימון ביציעים בצוואר ובכתף, הצוואר שלך יכול בסופו של דבר להיות מושפעים הגרוע אם אסאנות אלה לא נעשים היטב. כאשר אתה ברציפות מיושר ולשים לחץ מיותר על הצוואר שלך, זה יכול לדחוס הצוואר שלך. במקרים קיצוניים, זה יכול גם לגרום לאובדן של כיפוף הצוואר. אם יש לך היסטוריה ארוכת שנים של בעיה הצוואר או הכתף, זה עשוי להיות הטוב ביותר כדי להימנע היפוכים מלאים לגמרי. אם אתה בדרך כלל לא משתמש באביזרים, להבטיח כי השכמות שלך נמשכות אחורה ולמטה. זה יציין כי הגוף שלך נתמך בבטחה. כמו כן, להזכיר לעצמי לא מטיל את ראשך כשאתה מניח את התנוחה. זה יערער את הגוף ולגרום לירידה.

11. טיפים נוספים כדי לשמור על בטיחות העיסוק שלך

בעוד יישור נכון הוא מפתח תרגול יוגה בטוח, כי הוא לא כל. הנחיות נוספות אלה, אם בעקבותיו, תוספנה את שלומם של האימון.

1. בסבלנות – זה יכול להיות מאוד מפתה למהר לתוך תנוחות מתקדמות, אך יש לזכור כי אתה צריך לבנות את אבני אחד אחד. כדי לקבל את התנוחות המאתגרות תקינות, אתה צריך בסיס חזק. אם אתה לא עושה את זה, אתה תהיה בסופו של דבר עם פציעה.

2. שלב חימום – אתה צריך להכין את הגוף שלך עבור תנוחות מאתגרות, וכדי לעשות זאת, חם- up הוא חובה. התחל עם רצועות בסיסיות, ולאחר מכן לעבור את אלה הקשים יותר.

3. מידת היכולת שלך – אם אתה חדש ביוגה, להצטרף לשיעור של מתחילים. הצטרפות בכיתה מתקדמת או תעכב את הרוח שלך או לפגוע בך. אתם תנועו אל התנוחות המתקדמות מבלי להיות חזק או גמיש מספיק, בסופו של דבר עם פציעה.

4. תקשרו עם המורה שלך – אתה צריך מערכת יחסים שקופים עם המורה שלך. אם יש לך בעיות ואל תספרו המורה שלך על זה, אתה יכול לעשות פוזה אתה לא אמור, ו בסופו של דבר לפגוע בעצמך. אם המרצה הוא מודע למצבך, הוא / היא עשויה להמליץ שינויים.

5. שחררו בזהירות – זה חשוב לא פחות להתרכז שחרורו של אסאנות, במיוחד אם אתה כבר מחזיק את התנוחה במשך זמן רב. קח את הזמן שלך לצאת תנוחות מסובכות.

6. מתל שימוש – אין בושה בשימוש באביזרים. זה יותר חשוב כי אתה חש בנוח בתנוחה מסוימת. השתמש בלוקים ושמיכות כדי לתמוך בך באמצעות התרגול שלך. זה גם יבטיח התקדמות טובה יותר בפועל.

7. אל תנעלי המפרקים – אם אתה נועל את המפרקים שלך, לאורך זמן, hyperextension תתבלה המפרקים, ובכך נגרם נזק.

8. ספק אם עצור – זה תמיד עדיף להיות בטוח מאשר להצטער. אם אתה מרגיש שיש לך משך או מתוח שריר במהלך התרגול, זה בסדר לרדת המזרן מוקדם. להפסיק את הנוהג מיד.

9. End עם Shavasana – אל תזלזלו Shavasana. זה יכול להיות המנוחה לדגמן כי אתה חושב שאתה יכול לדלג לאחר אימון, אבל אתה חייב להישאר ולסיים בכיתה שלך עם זה. זה מאט את מערכת עצבים ואת משמש לסגירה מושלמת בפועל. תרגול אסאנה למשך שתי דקות יעשה, אבל לא לדלג על זה.

10. להקשיב לגוף שלך – כאשר הגוף שלך אומר להפסיק, אתה חייב לעצור. ייתכן נלהב, אבל להיות רגיש בגוף שלך. האזנה זה תעזור לך לבנות מערכת יחסים נהדרים עם זה. אתה תהיה בטוח.

יוגה היא תרגול נהדר שיכול לעשות המון טוב לך נפשי, פיזי, ורוחנית. הייה בטוח, ולעשות את זה כמו שצריך!

האם יוגה יעילה יותר בבוקר או בערב?

האם יוגה יעילה יותר בבוקר או בערב?

מוקדם בבוקר הוא זמן טעון מבחינה רוחנית של היום במסורת הוודית. ברכות שמש, גמלים להוות גשר לדגמן נוטה למתוח ולחזק ליבה. יוגה לפני השינה יכולה להיות רגועה תורמת לשינה נינוחה. כלול נשימה בעמדות כמו תנוחות תנוחת כניעה מרגיעה של הילד כמו יונה חצי יושב קדימה לקפל בערבים.

יוגה יכולה להיות רוחנית, כמו גם תרגול פיזי ולכן הוא מועיל בכל שעה משעות היום. עם זאת, נצטרך פעמים כי הם טובים לאימון שלנו בהתאם ללוח זמנים, גוף וסוג האישיות. אדם בבוקר ייתכן שיהיה צורך ההשפעות המגרות של מסוימות אסאנות כדי להתחיל את היום, בעוד מישהו שהוא איטי להעיר ניתן התחמם ומוכן להתאמן על ידי שקיעה.

ברכות שמש: מוקדם בבוקר לפני הזריחה נחשבו זמן טעון מבחינה רוחנית של היום הוודית מסורת ולכן הוא אידיאלי עבור יוגה. אם אימוני-הבוקר עדיף, אז ברכות שמש צריכות להיכלל הפגישה. אלה אסאנות לקבל את הגוף התחמם ולמתוח את טון הליבה.

יוגה בלילה:  יוגה לפני השינה יכולה להיות רגועה ולתרום לשינה נינוחה. עם זאת, לזכור להימנע אסאנות כי הם overstimulating ולא מועיל למנוחה, כמו כפיפה קדימה ואחורה. במקום להתמקד בנשימה בעמדות כגון תנוחה של הילד, אשר מותחת את שרירי הגב, מסייע לעיכול ומבטיח שינה עמוקה.

דברים שיש לזכור לגבי יוגה

הנה כמה טיפים שכדאי לזכור לפני ביצוע יוגה חלק אורח החיים שלך:

  • כשמדובר באימוץ תרגול יוגה, את הביטוי, “איש איש וטעמו” מהדהד ביותר. אין תקופה של היום זה יתאים לכולם באופן שווה עם זאת, עדיף לבצע את הכלל של “אין הסחת דעת”.
  • בחר לתרגל בכל פעם כאשר אתה צפוי לפחות כדי יופרע, בין אם זה יהיה מוקדם בבוקר או מאוחר בלילה. אין לתרגל אם כבר מרגיש ישנוני או עייף; היתרונות ביותר הם הניבו כאשר בהכרה מלאה של כל תנועה.
  • כמו כל פעילות גופנית, לחכות לפחות שעתיים לאחר אכילה לפני תרגול יוגה, כדי למנוע בעיות עיכול ואי נוחות במערכת העיכול.
  • עקביות היא המפתח בפועל יוגה, אפילו יותר מאשר פעם שאתה בוחר להתאמן זה. ככל בקביעות שתתאמן יותר, כך תוכל להבחין בשינויים מיוצרים בתוך הגוף שלך ואת החיים שלך. במשך זמן תוכל לנוע עמוק יותר לתוך תנוחות שקשה כאשר התחיל ראשונים. זה לוקח ממושמע בפועל כדי לגלות. במידת האפשר, תגליות חדשות על הפרקטיקה שלך ואת עצמך על ידי הצטרפות הכיתה, כמו יוגה היא בסופו של דבר על קשר רוחני עם אחרים.

הזמן הנכון לעשות יוגה

אם אתה נהנה יוגה כחלק משטר הכושר שלך, אתה עלול לתהות אם יש זמן אופטימלי של יום יוגה אסאנה בפועל. בחירת שעה ביום תלויה בגורמים רבים ושונים. כמו כן נקבע כי התנוחות היית צריך להתאמן או להימנע בזמן הזה! באופן כללי היוגה ניתן לסווג יוגה בבוקר ויוגה ערב מבוסס על הזמן של תרגול.

יוגה הבוקר

בשיעור יוגה בבוקר אידיאלי יקל לך לתוך תנועות עדינות זמן קצר לאחר לזחול מהמיטה. זו הסיבה שאתה תמצא את עצמך בדרך כלל להתאמן כמה סטים נוספים של קוברה לפני הראשון שלך chaturanga , נחמד, ארוך קדימה מקפל, וכמה קטעים מיותרים בתחילת השיעור.

ברכות שמש נהדרות עבור מתעורר בגוף, ואחרי המון תנועה ואיזון, המרצה הסביר להניח להדריך אותך לתוך כמה תנוחות הפוכות עדינות ואת התחלת לב. אם הירכיים ועמוד השדרה מרגישות פתוחות בשלב זה – צלילה לתוך פותחני לב, כמו גמלים, גשר גלגל. תנוחות אלו שתשארנה אתכם רעננים ערים נעוריהם – אולי אפילו יותר מאשר כוס הבוקר של קפה!

כמו כן, להתמכר עמדה עמידה ראש או כתף ארוכה במיוחד לשלוח חמצן טרי לתוך הראש שלך. זה גם יאפשר לך לעזוב את הכיתה מוכנה להתמודד עם היום שלך.

יוגה הערב

כיתת יוגה הערב המושלמת צריכה להרגיע ולהירגע אתה אחרי יום ארוך. בשיעור יוגה אחרי העבודה הוא סיפור מעט שונה – אתה תהיה מוכן לעבור ממקום למקום, פתחו את לבכם, ואפשרות לעבור במהופך. אם אתה מתאמן מאוחר יותר בערב אולם (תוך כמה שעות של ללכת לישון), אתה תרצה, להתקדמות אל התחלת לב גדולה היפוכים ממריצים.

סביר להניח, המורה שלך ידריך אותך לתוך תנוחות כניעה מרגיעות כמו יונה חצי יושב קדימה לקפל. פיתולים גם מרגיעים מאוד בערב גם כן. המורה שלך אולי רמיזת פותחני לב עמוקים, כל כך פשוט להיות בטוח כדי לאמוד איך אתה מרגיש ומה שאתה צריך.

להתחיל לשים לב אליהם תנוחות להשפיע על רמות האנרגיה שלך, שבה היום, וזה יהיה להעצים לך להתאמן בדיוק מה שהגוף צריך. זכור – אתה המדריך הכי הטוב שלך!

יוגה Best Poses בבוקר: להפוך את היום שלך עם יוגה בוקר

יוגה Best Poses בבוקר: להפוך את היום שלך עם יוגה בוקר

בגין בבקרים שלך עם ישיבה קצרה של היוגה להפוך את הגוף שלך וגמיש. תנוחות היוגה כמו תנוחת ההר ואת הגופה להוות ונשימה או pranayam יוגית יכול לנקות את דעתך, דה-להעמיס אותו לפני שאתה צריך לקחת ביום. אסאנות כמו-פרה תנוחת החתול, הקרש, הכלב כלפי מטה ואת הברך אל אף לדגמן כל לעזור למתוח את הגוף, גמישות אותך, ואת הדחיפה במחזור. וזה מלבד בניית כוח הליבה. אפילו העיכול שלך ואת לחץ דם יכולים ליהנות מן השגרה יוגה בבוקר התקין, כך לתת האלה לנסות!

החל תקין יומכם יכול לעשות את כל ההבדל לאופן אנרגיה וממוקד אתה. ושגר יוגה בוקר טוב יעזור לך לעשות בדיוק את זה. הנה שילוב המושלם של תרגילי נשימה יוגית תנוחות או אסאנות כי יקימו לך יום נהדר.

שלב עדין מותח, Energizing אסאנות, נשימות עמוקות

שגרת יוגה בבוקר אמורה להתחיל עם כמה מתיחות עדינות כי לחמם את השרירים שלך לשחרר אותך, המאפשר תנועה קלה. אז אתה צריך להתמקד תנוחות וטכניקות נשימה כי לנקות את דעתך, להרגיע אותך, ולעזור לך להתמקד טוב יותר. מפגש הבוקר תרגיל צריך גם לעזור kickstart העיכול שלך על ידי עובד את שרירי הליבה ואת בעדינות מעסה אברי הבטן. שילוב זה יכול לעזור לך להיות פיזי ונפשי מוכן לכל דבר היום זורק בדרך שלך!

להלן רשימה של תרגילי יוגה נועד לעזור עם בדיוק זה. אתה יכול גם לנסות עוד קצת מאתגר תנוחות אם אתה מסוגל לעשות יוגה ברמת ביניים או מתקדמת.

Apanasana או לדגמן של היפוך Child עבור קטע טוב

Apanasana או לדגמן של היפוך Child עבור קטע טוב

זהו תרגיל שאתה יכול לעשות ברגע שאתה מתעורר עוד לפני שאתה לקפוץ מהמיטה. תנועה זו מסייעת למתוח את עמוד השדרה שלכם כמו גם כתפיים. זה גם עיסויים איברים הגב והבטן שלך, עוזר להקל על כאבי גב, שיפור העיכול, וכן לפתוח את הירכיים.

  • שכבי על הגב עם הרגליים המתוחות לפני כיפוף הברכיים אל החזה שלך. להפריד בין הדברים הברכיים.
  • צייר את הברכיים קרוב יותר ולשים את הידיים סביב שתי הרגליים.
  • מרדדים לצד אחד ואז פעמים אחרות, חוזר מרובים.

Sukhasana או קל התנוחה להרגיע אתכם ולהאריך את עמוד השדרה שלכם

Sukhasana או קל התנוחה להרגיע אתכם ולהאריך את עמוד השדרה שלכם

מעבר הרמה הבאה לתוך המנוחה הנעימה של sukhasana. זה יעזור להאריך ולמתוח את עמוד השדרה שלכם. Sukhasana גם נותן לך תחושה של שלווה פנימית שיכול להכין אותך מההמולה ולחץ היום קדימה.

  • רק לשבת ברגליים משוכלות כך אחד קווי קרסול למעלה מול אחרים.
  • לשבת בחלק הקדמי של עצמות הישיבה שלך, הידיים מונחות על הברכיים. ודא קיים פער בין האגן והרגליים שלך.
  • פתח את הכתפיים שלך, לחיצה על החזה קדימה ולהגיע עד מעמוד השדרה שלכם, הרפיית הכתפיים.
  • בואו פניך להירגע. אתה צריך להרגיש לרכך לשונך שחרור הלסת. שואפים ונושפים לאט ובנחת.

פרנייאם או נשימה יוגית למקד את תשומת הלב שלך

פרנייאם או נשימה יוגית למקד את תשומת הלב שלך

טכניקות נשימה יוגית או pranayam יכול לעזור לך לנקות את הראש ולהביא את תשומת לבכם הנשימה שלך. זה עוזר declutter הנפש להתמקד טוב יותר. נסה כמה טכניקות נשימה אלה לפני שאתם עוברים על התנוחות הבאות או להתחיל שגרת יוגה שלך איתם.

אפילו לנשום רציו : האם גם יחס נשימה במשך כ 3 דקות, שבהן אתם מתמקדים שאיפה עבור שלושה אישומים ונשיפה כדי ספירה של שלושה. בהדרגה לבנות עד חמש ספירות בכל.

רק לדאוג כי הנשימה מרגישה בנוח ולא בכפייה או כואבת. כדי להרגיע את עצמך, לנשוף למשך זמן ארוך ולשאוף עבור ספירה קצרה. שישה סעיפים של נשיפה כדי כשלושה של שאיפה הם ברמה טובה לבנות עד.

נאדי Shodhana : נשימת נחיריים מתחלפת עוזר לשחרר את המחסומים כל בתעלות האנרגיה בגוף. בעשותו כן, זה גם עוזר להרגיע את הנפש לשחרר את כל מתח עצור או מתח ואפילו עייפה.

  • שבו בנוחות עם חיוך עדין ורגוע על פניך.
  • נשימה חלופית דרך נחיר אחד בכל פעם.
  • שים יד שמאל על ברך שמאל עם כפות הידיים כלפי מעלה. השתמש באצבע קטנה קמיצה של יד ימין שלך כדי לשמור אטמה נחיר שמאל שלך כמו שאתה שואף מן הנחיר הימני.
  • הבא, לסגור את הנחיר הימני עם האגודל בעת הנשיפה מן הנחיר השמאלי.
  • עכשיו swap אז אתה שואף מן הנחיר השמאלי ונשוף מימין.

איך לעשות את Supta בויראסנה ‘ומה ובברכתו

איך לעשות את Supta בויראסנה 'ומה ובברכתו

Supta בויראסנה או שכב תנוחת גיבור הוא אסאנה. בסנסקריט: सुप्तवीरासन; Supta – שוכב, וירה – גיבור, Asana – תנוחה; מבוטא כמו: -טה מרק Veer-AHS-אנה

אסאנה זו אחת התנוחות הנמנעות ביותר. למרות זאת הוא תנוחה מועילה מאוד עבור הגוף שלך, זה יכול להיות כואב חייב להיות מתורגל רק לאחר שאתה שולט בויראסנה. זוהי וריאציה אינטנסיבית של בויראסנה ו אסאנה רמת ביניים, מה שהופך את הגוף לבוא לתוך reclination מלא.

מה כדאי לדעת לפני שאתה עושה את Asana

עליך לוודא כדי לשמור בבטן שלך מעיים ריקים לפני שאתה תרגול אסאנות זה. יש ארוחות שלך לפחות ארבע עד שש שעות לפני שאתה עושה אסאנה כך האוכל שלך מקבל מתעכל ויש מספיק אנרגיה כדי שתוכל להוציא במהלך התרגול. יש הסבורים כי אסאנה זו מועילה מיד לאחר הארוחות שלך, כמו גם, אבל עדיף להתייעץ עם המורה שלך.

עדיף להתאמן דבר יוגה ראשון בבוקר. אבל במקרה שאתה לא יכול להתאמן בבוקר, זה בסדר להתאמן זה בערב.

רמה: Intermediate
סגנון: האטת יוגה
משך: 30 עד 60 שניות
חזרה: אין
מותח: ברכיים, ירכיים, בטן, קרסוליים, שרירים עיקריים Psoas
מחזק: קשתות של כפות הרגליים

איך לעשות את Supta בויראסנה 

  1. כדי להתחיל, אתה חייב להניח את בויראסנה.
  2. לכרוע על הרצפה. ודא הברכיים ממוקמות ישירות מתחת לאגן. בואו הידיים לנוח על הברכיים.
  3. להביא את הברכיים קרובות יותר זה לזה, כך הרגליים מתרחבות באופן אוטומטי. הם צריכים להיות רחבים יותר מרוחב הירכיים שלך.
  4. היטב ללחוץ על צמרות של הרגליים על הרצפה.
  5. בעדינות להוריד הירכיים שלך, כך שלך מוצא את עצמך יושב על המחצלת. מגלגל את העגלים משם, ולהבטיח הירכיים שלך צודקות בין העקבים.
  6. אתה צריך לוודא כי בעוד אתה מקבל לתוך התנוחה, אתה לא מרגיש שום תחושות מתפתל חדת הברכיים.
  7. בואו הבהונות מצביעות החוצה ובחזרה. הקרסוליים הפנימיים שלך חייבים להיגרר להגן הברכיים.
  8. משוך ב הטבור שלך. להאריך את עצם הזנב מקודקוד הראש לרצפה.
  9. הניחו את הידיים לצידי הגוף, ולנשוף ולהישען אחורה. בעדינות לשמור נשען עד גבך מוטל על הרצפה.
  10. ואז, מעביר את המשקל של הגוף שלך על המרפקים.
  11. שחרר את הגב והישבן נמוך, ולדחוף את עצמך לכיוון עצם הזנב.
  12. ברגע שאתה בנוחות לנוח על הרצפה, לקחת את הידיים מעל הראש שלך, ולוודא כי וכפות הידיים יפנו התקרה.
  13. לשמור על התנוחה למשך כדקה. ואז, בעדינות לחזור למעלה.

אמצעי זהירות תוויות 

אלה הם כמה נקודות של זהירות שאתה חייב לזכור לפני שאתה עושה אסאנה זו.

  • הימנע אסאנה זו אם יש לך ברך רציני, גב, או בעיה בקרסול.
  • עדיף לך להתאמן אסאנה זו תחת פיקוחו של מדריך מוסמך ליוגה. 

טיפים למתחילים 

בתור מתחיל, אתה עלול למצוא את הירכיים שלך זז בנפרד בתנוחה זו. כדי למנוע זאת, להשתמש רצועה לקשור הירכיים שלך יחד, או לסחוט ספר עבה בין הירכיים שלך. עם זאת, אלה הם רק פתרונות לטווח קצר. אתה חייב לוודא שאתה מושך את במפשעה הפנימית לתוך האגן שלך בשני המקרים. 

מתקדם תנוחת וריאציות 

כדי לקחת התנוחה הזאת לשלב הבא, לערב הידיים בתנוחה. שאפו, וכן להעלות את הידיים לכיוון התקרה כך הם מקבילים זה לזה בניצב לרצפה. ואז, להתנדנד קדימה ואחורה כמה פעמים, ולהרחיב השכמות שלך על הגב. למתוח תקורה הידיים על הרצפה, ולתת וכפות הידיים יפנו התקרה. בואו השחי החיצוניים שלך להתגלגל לכיוון התקרה. משוך השכמות שלך למטה וחזרתי לכיוון עצם הזנב שלך.

היתרונות של גיבור שוכב תנוחה 

אלה הם כמה יתרונות מדהימים של Supta בויראסנה.

  • זה נותן הירכיים שלך, ברכיים, קרסוליים, בטן, ואת ירך עמוקה מכופפי מתיחה טובה.
  • זה עוזר להקל על רגליים עייפות.
  • זה עוזר לשפר את העיכול.
  • זה מקל על אי נוחות וסת.
  • זה מחזק את הקשתות של כפות הרגליים.
  • כמו כן, יש יתרונות טיפוליים עבור התנאים הבאים:
    • דַלֶקֶת פּרָקִים
    • אַסְתְמָה
    • שִׁלשׁוּל
    • בעיות עיכול
    • רגליים שטוחות
    • ראש קר
    • כְּאֵב רֹאשׁ
    • לחץ דם גבוה
    • אִי פּוּרִיוּת
    • נדודי שינה
    • גז וחומציות מעיים
    • אי נוחות וסת
    • מחלות בדרכי הנשימה
    • נָשִׁית
    • ורידים בולטים

המדע מאחורי Supta בויראסנה 

התנוחה הזאת נותנת באזור האגן ואת איברי הבטן מתיחה טובה. לכן, כל בעיות עיכול לעיכול עצמו משתפרים.

אסאנה זו גם פותחת את החזה, אזור האגן, ואת הגוף. זה מקל על הגוף של תלאות רבות, ותנאים פשוט כמו הצטננות וכאבי ראש מדי.

התנוחה הזאת גם ממריץ את מחזור הדם באזור הירכיים, הירכיים, הברכיים, ובכך לפתור בעיות בתחומים אלו. זה משפר את הגמישות של עמוד השדרה.

זמן ותרגול, אסאנה זו יכולה בקלות להפוך המנוחה מהווה שיכול לחדש עמוק להצעיר את הגוף כולו.

תנוחות הכנות 

בדהה קונאסאנה
Balasana
Bhujangasana
Gomukhasana
בויראסנה 

מעקב תנוחות

בדהה קונאסאנה
לוטוס עמדה
Bakasana

עכשיו שאתה יודע איך לעשות שכיבה גיבורה לדגמן, מה אתם מחכים? לפעמים, אתגרים הם דבר טוב; הם לוקחים אותך למקומות שלא ידעת שאתה קיים. אסאנות זהו ככה. כפי שאתם שואפים להשיג אותו, תוכלו להיות מודעים יותר לגוף שלך, ואתה תלמד איך להתמודד עם זה. אסאנה זו מועילה מאוד. אתה חייב לנסות את זה, אבל בקצב שלך.

את האמת לאמיתה על רעלנים מתוך מזיעים יוגה חמה

 את האמת לאמיתה על רעלנים מתוך מזיעים יוגה חמה
אולי שמעת כי אתה יכול “להזיע החוצה רעלים” על ידי עושה ביקראם יוגה או בסוגים אחרים של יוגה חמה. למעשה, המונח הפך כל כך פופולרי כי רב החלו לייחס את התרגול עם יתרונות רפואיים כי לא יכול להיות שם באמת.

הבנת זיעה וגמילה

הגוף שלך הוא יחידה קטנה מתוחכמת עם מערכת משלו להיפטר עצמו דברים שהוא לא יכול להשתמש או לא צריך. אנו מתייחסים לדברים האלה כמו רעלים.

לאחר בחלוקה לפי הכבד, הרעלים בדם או המרה שלנו מסוננים על ידי הכליות או המעיים ו מופרשים מהגוף בשתן או בצואה. למרות מה שכמה עשויים לומר לך, זיעה ממש לא חלק מהמשוואה.

הפונקציה של זיעה היא לקרר את הגוף כאשר הוא כבר יתר על מידה. זה יכול לקרות במהלך פעילות מאומצת כאשר אתם לבושים יתר או ביום קיץ חם במיוחד. בסופו של דבר, גורם הזיעה אינו משפיע התוכן שלה, לפחות לא בדרכים הנחשבות מועיל.

זיעה מורכבת בעיקר של כמויות מי עקבות של אוריאה, חומצה לקטית, ומינרלים.

למעט מים, אף אחד ממוצרי הזיעה שלך מופרשים בכמויות גדולות מספיק כדי לשנות או לשפר את התפקוד המטבולי של הגוף. אם כבר, האובדן המוגזם של נוזל דרך זיעה יכול להזיק, אלא אם כן הוא מוחלף בקלות.

אפילו נתרן מופרש בזיעה הוא כל כך מהר מחדש נספג דרך תעלות נתרן האפיתל של העור שהיא עושה מעט מאוד כדי לשנות את רמות הנתרן בדם שלנו.

רעלים סביבתיים מזעור

הגוף שלנו נחשפים כל מיני רעלים כל יום, כולל זיהום חומרי הדברה באוויר, חומרים משמרים במזון שאנו אוכלים, ואת חומרי ניקוי ותמרוקים הנחנו על העור שלנו. האם אלה דברים רעים על הגוף? כנראה.

אבל, המצביע על כך תרגיל מבוסס זיעה יכולה להפחית השפעות אלה הוא מופרך. זה מצביע על כך שאתה יכול לפעול נגד משהו שאתה צריך להימנע מלכתחילה. במקום לנסות “להזיע החוצה” הכימיקלים אתה נחשף, למזער את החשיפה שלך על ידי אכילת מזון בריא, תוך שימוש בחומרי ניקוי טבעי, וקורא את התווית של כל מוצר אתם מתכננים להציב על או בתוך הגוף שלך.

יתרונות של הזעה ב יוגה חמה

כשמדובר “להזיע רעלים” ב לשיעור יוגה חם, אנשים רבים יעשו זאת תחת ההנחה כי הם יכולים לפטור את עצמם מרטיני מאתמול בלילה או הצלחת של צ’יפס גבינת צ’ילי הם ידעו שהם לא היו צריכים להיאכל. אמת להיאמר, בעוד יוגה לא תעזור לך להזיע את הדברים האלה החוצה, הנוהג עדיין יכול להציע יתרונות.

פעילות גופנית לבד יסייעו לשרוף כמה שומן מן הקלוריות שאתה נצרך. עם זאת, העובדה כי הטמפרטורה הועלתה לשיעור יוגה חם לא אומרת שאתה תשרוף יותר שומן. במקום זאת, היא הפעולה הפשוטה של ​​מימוש-מקבל מהכיסא שלך ועבודת out- המסייעת לשרוף שומן ללא קשר לטמפרטורה של הסביבה שלך.

יתרונות נוספים של יוגה חמה כוללים:

  • אתם נוטים לשרוף יותר קלוריות עקב עלייה בקצב לב וחילוף חומרים.
  • את זרימת הדם אל הידיים והרגליים שלך גדל, אספקת דם מחומצן יותר לשרירים.
  • טון גמיש שרירים משתפרים.
  • מתח הוא משוחרר, ואתה מרגיש יותר טוב עם עצמך.

איך לעשות את ג’נו Sirsasana ‘ומה ובברכתו

איך לעשות את ג'נו Sirsasana 'ומה ובברכתו

בסנסקריט: जानु शीर्षासन; ג’נו – ברך, Sirsa – ראש, Asana – תנוחת; מבוטא כמו – JAH-חדש גזירה-שאחים-אנה

ג’נו Sirsasana הוא חלק מהסדרה העיקרית של אשטנגה יוגה. זהו אסאנה בישיבה, והוא מקבל את זה שם מן העובדה כי הראש נוגע בברך בביטוי המלא של התנוחה הזו. אסאנות זה נקרא גם ראש-אל-ברך Pose, ראש אל הברך קדימה בנד, ואת ראש-על-ברך Pose. למרות אסאנות זה נשמע דומה Sirsasana, יש לו דבר במשותף עם זה לא נראה דבר כזה.

מה כדאי לדעת לפני שאתה עושה את Asana

עליך לוודא כדי לשמור בבטן שלך מעיים ריקים לפני שאתה תרגול אסאנות זה. יש ארוחות שלך לפחות ארבע עד שש שעות לפני שאתה עושה אסאנה כך האוכל שלך מקבל מתעכל ויש מספיק אנרגיה כדי שתוכל להוציא במהלך התרגול.

עדיף להתאמן דבר יוגה ראשון בבוקר. אבל במקרה שאתה לא יכול להתאמן בבוקר, זה בסדר להתאמן זה בערב.

רמה: בסיס
סגנון: אשטנגה יוגה
משך: 30 עד 60 שניות על כל רגל
חזרה: פעם על הרגל ימין ופעם על רגל השמאל
מותח: עמודות שדרה, כתפיים, hamstrings, מפשעה
מחזקת: חזרה

איך לעשות את ג’נו Sirsasana

  1. ראשית, לשבת על הרצפה עם זקוף הגב.
  2. ושט רגל השמאל שלך כל הדרך מן מפרק הירך. כופפו את ברך ימין, הצבת התחתון של רגל ימין מול החלק הפנימי של הירך השמאלית. רגל הברך הימנית שלך צריכים להיות לחוץ על הרצפה בנוחות.
  3. החזה ואת הטבור שלך צריך להיות מיושר עם רגל שמאל שלך. זה יהיה להגדיר את הגוף שלך במצב תקין.
  4. בואו הידיים לספק תמיכה כפי שהן מונחות ליד הירכיים.
  5. לִשְׁאוֹף. הרחב הבטן ופלג הגוף העליון שלך ממש עד החלק העליון של הראש שלך.
  6. בעודכם נושפים, לחדש את זרימת האנרגיה דרך רגל שמאל והגיע עד הכדור של כף הרגל. שאפו אוויר למתוח את הידיים למעלה, כך הוא יוצר יותר אורך עמוד השדרה שלך. ואז נשפו להתכופף קדימה מבסיס של הירך כאילו אתם באים קדימה מהמפשעה אל מול עצמות הישיבה. הגע הקרסוליים או הרגליים, אם אתה יכול, עם הידיים, או למתוח עד שאתה חש בנוח.
  7. זכור כי אם למתוח יותר מדי, זה יהיה נוטה לעגל את עמוד השדרה ואת, בתורו, להוביל לפציעה.
  8. החזק את התנוחה נשימה עמוקה ואיטית. כפי שאתם נושמים, מרגישים את הנשימה מילוי במפשעה, בחלק האחורי של רגל שמאל שלך, ואת כל האזור של הגב.
  9. שאפו ולשחרר את התנוחה. תן את שרירי בטן החוזה שלך. ואז, להרים את פלג הגוף העליון. הושט רגל ימין. להירגע לכמה שניות. חזור על אסאנות עם רגל ימין המושט.

אמצעי זהירות תוויות

אלו הן כמה נקודות של זהירות שאתה חייב לזכור לפני שאתה עושה אסאנה זו.

  • הימנע אסאנה זו אם יש לך שלשול או אסטמה.
  • אם יש לך פציעה בברך, לוודא שאינך ומכופף אותו יותר מדי. השתמש שמיכה מקופלת תמיכה.
  • הימנע אסאנה זו אם יש לך פריצת דיסק מותנה או פציעה בגב תחתונה רצינית.

טיפ למתחילים

אם אתה מתחיל, אתה צריך להקל בזהירות לתוך התנוחה הזאת. ראשית, לוודא כי הרגל המכופפת שלך היא תמיד ליד הרגל הישרה שלך, וכי היא מעולם לא מחליקה תחת הרגל הישרה. כשאתה מסתכל למטה, אתה אמור להיות מסוגל לראות בכף הרגל שלך. שנית, אתה חייב גם לוודא כי רגל המכופף פעילה. להרחיב את הרגל ולחץ על העקב לכיוון המפשעה הפנימית של הרגל הישרה.

מתקדם תנוחת שינוי

כדי להגדיל את המתיחה, אתה חייב להרחיב את הזווית בין שתי הרגליים, כדי לוודא שהוא יותר מ -90 מעלות רחבה. כדי לעשות זאת, אתה צריך להביא את העקב של רגל הברך הכפופה לתוך הנקבים, מוודא שהוא snugged למפשעה באותו הצד. אבל כדי לעשות זאת, אתה צריך ירכיים ורגליים גמישות לבין גב אלסטית.

היתרונות של ראש אל-הברך קדימה בנד

אלה הם כמה יתרונות מדהימים של ראש הברך לדגמן.

  • תרגול אסאנות זה מרגיע את הנפש וגם מקל על דיכאון קל.
  • אזור המפשעה, hamstrings, והכתפיים לקבל מתיחה טובה.
  • הכבד והכליות הם מגורה.
  • אברי העיכול לקבל עיסוי טוב, ולכן, עיכול משתפר.
  • אברי הרבייה הם מגורים מדי, ולכן, הפרעות במחזור חודשית לבין גיל מעבר מופחתים.
  • תרגול אסאנות זה מקל על כאבי ראש, חרדה, עייפות.
  • תרגול אסאנות זה גם מרפא נדודי שינה, סינוסיטיס, ולחץ דם גבוה.
  • במהלך ההריון, אסאנה זו מסייעת לחזק את שרירי הגב. אבל האסנה זה צריך להיות מתורגל רק עד השליש השני.

המדע מאחורי ג’נו Sirsasana

אסאנות זה מאתגר בזכות עצמה, במיוחד עבור גברים. הגב התחתון, הירכיים, ובשרירי הירך יכול לקחת די הרבה זמן כדי להיפתח אל טווח תנועה מלא. עם זאת, ג’נו Sirsasana עובד בצורה מדהימה בהגדלת הגמישות של ירכיים, hamstrings, ירכיים, מפרקי ירך, גב, זרועות, וכתפיים. זה מרגיע גם את הלב ואת הנפש מותח את הגוף כולו. אסאנות זה נעשה בדרך כלל בסוף רצף פעם הגוף שלך הוא התחמם. זה מכין את הגוף מתכופף קדימה עמוק. למרות אסאנות זה נקרא ראש אל הברך לדגמן, לגעת הראש כדי הברך שלך אינו חשוב כמו שמירה על הגוף שלך שרוע לאורך התנוחה.

עכשיו שאתה יודע איך לעשות את ג’נו Sirsasana, מה אתם מחכים? לכופף מאתגר קדימה זה יעזור לך להקל לתוך במשטחים קשים יותר, ולעזור לגוף ולנפש להתחבר כדי לגרום לך חזק וגמיש.

איך לעשות את Chaturanga Dandasana ‘ומה ובברכתו

איך לעשות את Chaturanga Dandasana 'ומה ובברכתו

Chaturanga Dandasana או ארבע גפיים צוות Pose, הידוע גם בשם נמוך Plank, הוא אסאנות יוגה, שבו במקביל בגוף ישר אל הקרקע נתמך על ידי אצבעות הידיים והרגליים, עם מרפקים בזווית הנכונה. בסנסקריט: चतुरङ्ग दण्डासन; Chatur – ארבעה, Anga – Limbs, Danda – צוות, Asana – תנוחת; מבוטא כמו – chaht-סיור-ANG-אה דון-dahs-אנה

מטה Pose או Dandasana היא תנוחה מוקדשת מערכת התמיכה העיקרית של הגוף שלנו – עמוד השדרה. אם בצע את הדרך הנכונה, אסאנה זו נועדה להידמות צוות, עם עמוד השדרה להיות בקו אחד ישר. Chaturanga Dandasana מבוסס על קווים דומים, אבל זה כרוך הגפיים שלך מדי.

Chaturanga Dandasana דומה פוש-אפ, אבל יש כמה הבדלים משמעותיים בין השניים. אתה חייב לוודא הגוף שלך יהיה מיושר כהלכה, או שאתה יכול לפצוע את עצמך.

מה כדאי לדעת לפני שאתה עושה את Asana

אסאנה זו חייבת להתבצע על קיבה ריקה. אתה חייב להיות הארוחות שלך לפחות ארבע עד שש שעות לפני שאתה לתרגל יוגה. כמו כן, עליך לוודא כי המעיים שלך ריקים.

עדיף לתרגל יוגה מוקדם בבוקר. אבל, במקרה יש לך מטלות אחרות לרוץ, אתה יכול לעשות זאת בשעות הערב גם כן. רק תזכור להשאיר פער טוב בין הארוחות שלך והתרגול שלך.

רמה: בסיס
סגנון: ויניאסה / אשטנגה
משך: 30 עד 60 שניות
חזרה: אין
מותח: הטבור
מחזק: Arms, פרקים

איך לעשות את Chaturanga Dandasana

  1. כדי להתחיל אסאנה זו, ומשתהה Plank Pose, הבטחת הקצה החיצוני של הכתפיים שלך נמצא באותו קו כמו האצבעות האמצעיות שלך על הרצפה.
  2. מורחים את האצבעות כך שהם רחבים מעט מכורבל. גריפ הרצפה עם פינות הידיים כך כיס קטן של אוויר לכוד בין כפות הידיים ואת המחצלת.
  3. שאפו אוויר למתוח מן העקבים אל הכתר של הראש שלך.
  4. נשוף להוריד את הגוף באיטיות לתוך חצי-אפ דחיפה, כך היד העליונה מקבילה לרצפה.
  5. העצות של המרפקים חייבות לגעת קלות בצידי הצלעות שלך תוך כדי להקטין את עצמך כדי לשמור על זווית של 90 מעלות בכיפוף המרפק.
  6. החזק את האסאנות, אבל ממשיך למתוח מן העקב אל הכתר. הכתפיים שלך חייבות להיגרר פנימה צללו לתוך הגב.
  7. נשוף שחרורו. אתה יכול גם להיכנס Plank Pose או אדהו מוקה Svanasana.

אמצעי זהירות תוויות

אלה הם כמה נקודות של זהירות שאתה חייב לזכור לפני שאתה עושה אסאנה זו.

  1. הימנע תרגול אסאנות זה אם יש לך את התנאים הבאים.

א. תסמונת המנהרה הקרפלית
ב. הריון
ג. תחתון פציעה בגב
ד. מפציעתו
דואר. פציעה בכתף

  1. כמו כן, להימנע מלעשות אסאנה זו אם אתה מוצא את זה בלתי אפשרי לצייר ולשלב השכמות שלך לתוך הגב.

טיפים למתחילים

בתור מתחיל, זה יכול להיות קשה לעשות את Chaturanga Dandasana כי אתה צריך קודם כל להפוך את הרגליים, הידיים, ובחזרה חזקה מספיק כדי לתמוך בך. אז, עד שאתה להתחזק כי מתרגול האסאנות זה, לעשות את זה. ברגע שאתה מניח את הקרש Pose, להנמיך את הברכיים על הרצפה. ואז, לנשוף ולהוריד עצם החזה שלך, כגון שזה סנטימטרים מעל הקרקע.

מתקדם תנוחת שינוי

כדי להגביר את התנוחה, לגלגל מן הביצים של הרגליים כדי העקבים ולהעביר את הטורסו קדימה. כאשר אתה עושה את זה, אתה תביא את הידיים ליד המותניים שלך, ואת זה יעשה את התנוחה יותר מאתגר.

היתרונות של צוות ארבעת גפי תנוחה

אלה הם כמה יתרונות מדהימים של Chaturanga Dandasana.

  • זה גורם הפרק שלך חזק יותר וגמיש.
  • שרירים בנויים הגב, הכתפיים, הזרועות שלך.
  • שרירי הליבה שלך נמתחים שרירי.
  • זהו גדול חימום לדגמן עבור יתרות זרוע תנוחות הפוכות.

המדע מאחורי Chaturanga Dandasana

גוונים אסאנה זו ומחזקת את הזרועות, הפארקים, גב תחתון, ואת שרירי בטן. לפיכך, הוא מכין את הגוף על תנוחות מאתגרות יותר. בדיוק כמו שכיבת סמיכה מסורתית, זה מחזק את השרירים סביב עמוד השדרה משפר את היציבה. זה לוקח שני סבלנות ומשמעת כדי לתקן את עצמך בתנוחה זו, כך שתוכל למנוע פציעות. ברגע שאתה יכול להשיג את זה, תראה התנוחה הזו כמו טונר גוף חזק.

תנוחות הכנות

Plank Pose
Bhujangasana
Urdhva מוקה Svanasana

מעקב תנוחות

אדהו מוקה Svanasana
Urdhva מוקה Svanasana

עכשיו שאתה יודע איך לעשות Chaturanga Dandasana, מה אתם מחכים? יישור הוא הכל – ללמוד אותו, או לסבול. זה מה אסאנה זו מלמדת אותך.

איך לעשות את Parighasana ‘ומה ובברכתו

איך לעשות את Parighasana 'ומה ובברכתו

Parigha – קרן ברזל נהגה לנעול את השער, Asana – תנוחה; מבוטא כמו – par-EE-גוס-אנה

אסאנה זו מספקת שער עבור החמצן להיכנס לגוף שלנו להגיע לאזורים אלה נותרים בחוץ לעתים קרובות. בעוד הוא עושה זאת, שרירי צלע המתחברים הצלעות שלנו גם מתוחים. יש בעיקרון, אסאנה זו הרבה יתרונות עבור השדרה, הנשימה, ומערכות עיכול.

מה כדאי לדעת לפני שאתה עושה את Asana

עליך לוודא כדי לשמור בבטן שלך מעיים ריקים לפני שאתה תרגול אסאנות זה. יש ארוחות שלך לפחות ארבע עד שש שעות לפני שאתה עושה אסאנה כך האוכל שלך מקבל מתעכל, ויש מספיק אנרגיה כדי שתוכל להוציא במהלך התרגול.

עדיף להתאמן דבר יוגה ראשון בבוקר. אבל במקרה שאתה לא יכול להתאמן בבוקר, זה בסדר להתאמן זה בערב.

רמה: בסיסי
: סגנון ויניאסה Flow
משך: 30 שניות מכל צד
חזרה: פעם אחת על כל צד
מותח: עמוד השדרה, hamstrings, Sides של הטורסו
מחזק: מערכת הנשימה

איך לעשות את Parighasana

  1. לכרוע על המחצלת שלך כך בוהן מסתלסלות מתחת. זה ייתן לך יציבות גם יעזור לפתוח את כפות הרגליים. לחלופין, אתה יכול למקם את החלק העליון של כפות שטוחות על מחצלת.
  2. למתוח את רגל ימין החוצה בצד ימין. סובב את הירך החוצה כך פיקת הברך פונה לשמים.
  3. הרגל המורחבת חייבת להיות באותו הקו כמו ברך הכריעה, ואת ברך הכריעה צריכה להיות ממש מתחת הירך של אותה הרגל.
  4. שאפו אוויר למתוח את הזרוע השמאלית תקורה, כגון שהצד של הגוף שלך מורחב. הזרוע שלך חייבת להיות ליד האוזן שלך, ואת הכתף שלך צריכה להיות צמודה היטב אל הגב.
  5. נשיפה כפי שאתה ציירת לצד ימין, ולאפשר יד הימין שלך לנוח או על הירך, הקרסול, או כף הרגל שלך.
  6. תסתכל על השמים, ולזכור לשמור על עורפך ארוך.
  7. נשום עמוק אל תזוז.
  8. לִשְׁאוֹף. צייר את הירכיים הפנימיות קרובים זה לזה, למשוך את הבטן פנימה, להרים לשחרר את התנוחה.
  9. הנשיפה והחלק את הרגל השתרעה. תירגע וחזור על אסאנות בצד השני.

אמצעי זהירות תוויות

אלו הן כמה נקודות של זהירות שאתה חייב לזכור לפני שאתה עושה אסאנה זו.

  • הימנע אסאנה זו אם יש לך פציעה בברך. במצבים כאלה, אתה יכול לשבת על כיסא ולתרגל אותו, במקום לכרוע.
  • במקרה יש לך כאב בצוואר, או אם אתה מרגיש סחרחורת, להגדיר את מבטך ישר במקום מביט ביד שלך.

טיפ למתחילים

בתור מתחיל, זה עלול להיות קשה לך ללחוץ על הרגל של הרגל ישר על הרצפה. אתה יכול גם להעלות את כרית כף הרגל על ​​שמיכה או להשתמש התמיכה של הקיר כדי לקבל זכות זו.

מתקדם תנוחת שינוי

אין תנוחות מתקדמות עבור אסאנה זו.

היתרונות של שער תנוחה

אלה הם כמה יתרונות מדהימים של Parighasana.

  • זה נותן את hamstrings, שוקיים, שרירי adductor מתיחה טובה.
  • זה עוזר למתוח את שרירי צלעי בין הצלעות. שרירים אלו מסייעים נשימה.
  • שרירי פלג הגוף העליון גם לקבל מתיחה טובה.
  • תרגול אסאנות זו פותחת את החזה ואת הכתפיים.
  • אסאנה זו מגרה את הריאות ואת אברי הבטן מדי.

המדע מאחורי Parighasana

אסאנה זו מבהירה ממריצה את הצד של הגוף ומאפשר נשימה להיות תלת ממדי. Parigha אומר הבר כי סוגר את השער, וכשאתה להניח עמדה זו, הגוף באמת דומה כי בר. כאשר יש לך שיעול או יציבה גרועה, השרירים צלע להיות חזקים. מצב זה מגביל נשימה והתנועה של כלוב הצלעות. אסאנה זו לא רק עוזרת למתוח את השרירים האלה, אלא גם מסייעת להקל על בעיות נשימה כמו אסטמה, הצטננות, שפעת, אלרגיות.

כשאתה לתאם הנשימה שלך עם אסאנות, זה מרגיע את העצבים וגם מנקה את מערכת הדם. הוא גם מספק הזנת אברי הבטן, ובכך לשפר את העיכול. נשימה מתואמת זו גם שורשי הגוף ורגוע דעתך. כדי להשיג יתרונות אלה, אתה צריך לנשום וליצור גל מן האגן שלך החזה העליון. אתה צריך לשאוף דרך הבטן שלך ולהרחיב את כלוב הצלעות ולמלא את החזה שלך. אסאנות זה עוזר לך להשיג את זה בהילוך גל-כמו הנשימה שלך.

עכשיו שאתה יודע איך לעשות Parighasana, מה אתם מחכים? פתח את הריאות שלך ולתת את החמצן דרך אסאנה זו שמשרתת באמת כשער.

איך לעשות את שלבהאסנה ‘ומה ובברכתו

איך לעשות את שלבהאסנה 'ומה ובברכתו

בסנסקריט: शलभासन; Salabha – ארבה / חגב, Asana- תנוחה; מבוטא כמו – sha-la-BAHS-אנה

אסאנה זו אחת בין כפיפות לאחור התינוק. התנוחה זה נראה פשוט, אבל הוא מאתגר. זהו אסאנה עליך לכלול משטר האימון שלך.

מה כדאי לדעת לפני שאתה עושה את שלבהאסנה

עליך לוודא כדי לשמור בבטן שלך מעיים ריקים לפני שאתה תרגול אסאנות זה. יש ארוחות שלך לפחות ארבע עד שש שעות לפני שאתה עושה אסאנה כך האוכל שלך מקבל מתעכל ויש מספיק אנרגיה כדי שתוכל להוציא במהלך התרגול.

עדיף להתאמן דבר יוגה ראשון בבוקר. אבל במקרה שאתה לא יכול להתאמן בבוקר, זה בסדר להתאמן זה בערב.

איך לעשות את שלבהאסנה

  1. שכבי על הבטן שלך על הקרקע ולהניח את הידיים על ידי הצד שלך.
  2. כפי שאתה לנשום, להרים את הרגליים ואת פלג גוף עליון.
  3. באמצעות הירכיים הפנימיות שלך, להרים את הרגל כלפי מעלה מבלי לכופף את הברכיים. המשקל שלך צריך לנוח על הצלעות והבטן התחתונות שלך.
  4. להישאר בתנוחה זו למשך דקה. לְשַׁחְרֵר.

אמצעי זהירות תוויות

  • אם אתם חווים כאב ראש או מיגרנה, או סובלים מפגיעה בצוואר או בעמוד שדרה, למנוע את התרגיל הזה.
  • נשים בהריון גם חייבות להימנע אסאנה זו בכל המחיר.
  • במקרה יש לך פציעה בצוואר, עליך לוודא שאתה מסתכל למטה אל הרצפה ולשמור את הראש בתנוחה ניטראלית. אתה יכול גם לתמוך את הראש על שמיכה מקופלת.

טיפ למתחילים

מתחילים יכולים להתחיל על ידי פשוט מרימים רגליים, שמירה על הגוף העליון שלהם על הקרקע. אפשר גם להיעזר בידיים שלך לקבלת תמיכה נוספת.

מתקדם תנוחת וריאציה

כדי להגדיל מתיחה שלך כאשר אתה נמצא אסאנה זו, עליך לכופף את הברכיים בעדינות, במקום למתוח את הרגליים, כך שרירי השוקיים שלך הם בניצב לקרקע. ברגע הרגליים נמצאות בעמדה, להרים את פלג הגוף העליון שלך – את פלג הגוף העליון, זרועות, והראש – ולהרים את הברכיים גבוהות ככל שאתה יכול בנוחות. ואז, תוך כדי להרים את פלג גוף עליון, ראש העליונים, וזרועות, להרים את הברכיים כמו רחוק מהרצפה ככל האפשר.

היתרונות של תנוחת הארבה

אלה הם כמה מיתרונות שלבהאסנה מדהימים.

  • התנוחה הזאת ממריצה את הגוף כולו, ממריצה את האיברים הפנימיים, כמו גם משפרת את זרימת דם.
  • אסאנה זו מסייעת לווסת את האיזון חומצה בסיס בגוף.
  • הזרועות, הירכיים, הכתפיים, הרגליים, שרירי השוקיים, הירכיים ואת מתחזקים דרך אסאנה זו.
  • הגב הוא שרירי גם וחזק. אסאנה זו גם מעודדת יציבה בריאה.
  • הוא מווסת את חילוף החומרים ומסייע לך לרדת במשקל.
  • זה גם עוזר להפחתת מתחים ולחצים.

המדע מאחורי שלבהאסנה

שלבהאסנה הוא אמר להידמות ארבה במנוחה, אבל התנוחה הזאת אינה יכולה להביא לו מנוחה לדגמן. זה לוקח המון מאמץ רק להיכנס לתנוחה, בדיוק כמו חרגול עושה כי לקפוץ לזרוק את עצמו לאחור. כשאתה תרגול אסאנות זה, פשוט להיכנס לתנוחה ולשהות בו הוא אינטנסיבי. זה מלמד אותך איך להתמקד ולשים את דעתך לעבודה. אתה להישאר רגוע, אך דרוך.

אסאנות זה עובד גם בתור כפיפות לאחור תוכנית, אשר מאפשר לך להבין את היישור הנכון כפיפות לאחור אחרים כמו Dhanurasana, את Urdhva מוקה Svanasana, ואת Chakrasana.

התנוחה הזאת מחזקת את הבטן ואת הגב. החזה שלך נפתח גם כן. הגוף שלך הופך להיות יותר מודע לעצמו, ואדם הנוהג אסאנה זו, אתם מתחילים להבין מה נדרש בשביל כפיפות לאחור מאוזן. הגוף שלך מתחזק מספיק כדי לעזור לך עם תנוחות איזון זרוע, תנוחות הפוכות, ו אסאנות המחייבים המעורבת של הבטן.

בדרך כלל, כפיפות לאחור להשתמש בגפיים לדחוף את הגוף כנגד כוח הכבידה. אבל שלבהאסנה, הידיים ואת הרגליים מושעים, ולכן, הגב ואת הצורך הבטן לעבוד קשה יותר כדי להרים את הגוף.

אודות 20 שניות לתוך התנוחה, תבחנה המאמץ מושקע מחזיק את התנוחה. המפתח הוא להישאר בתנוחה זו כל עוד אתה צעיר יותר ומודעים הגוף שלך וסביבתה.