בסנסקריט: जानु शीर्षासन; ג’נו – ברך, Sirsa – ראש, Asana – תנוחת; מבוטא כמו – JAH-חדש גזירה-שאחים-אנה
ג’נו Sirsasana הוא חלק מהסדרה העיקרית של אשטנגה יוגה. זהו אסאנה בישיבה, והוא מקבל את זה שם מן העובדה כי הראש נוגע בברך בביטוי המלא של התנוחה הזו. אסאנות זה נקרא גם ראש-אל-ברך Pose, ראש אל הברך קדימה בנד, ואת ראש-על-ברך Pose. למרות אסאנות זה נשמע דומה Sirsasana, יש לו דבר במשותף עם זה לא נראה דבר כזה.
Table of Contents
מה כדאי לדעת לפני שאתה עושה את Asana
עליך לוודא כדי לשמור בבטן שלך מעיים ריקים לפני שאתה תרגול אסאנות זה. יש ארוחות שלך לפחות ארבע עד שש שעות לפני שאתה עושה אסאנה כך האוכל שלך מקבל מתעכל ויש מספיק אנרגיה כדי שתוכל להוציא במהלך התרגול.
עדיף להתאמן דבר יוגה ראשון בבוקר. אבל במקרה שאתה לא יכול להתאמן בבוקר, זה בסדר להתאמן זה בערב.
רמה: בסיס
סגנון: אשטנגה יוגה
משך: 30 עד 60 שניות על כל רגל
חזרה: פעם על הרגל ימין ופעם על רגל השמאל
מותח: עמודות שדרה, כתפיים, hamstrings, מפשעה
מחזקת: חזרה
איך לעשות את ג’נו Sirsasana
- ראשית, לשבת על הרצפה עם זקוף הגב.
- ושט רגל השמאל שלך כל הדרך מן מפרק הירך. כופפו את ברך ימין, הצבת התחתון של רגל ימין מול החלק הפנימי של הירך השמאלית. רגל הברך הימנית שלך צריכים להיות לחוץ על הרצפה בנוחות.
- החזה ואת הטבור שלך צריך להיות מיושר עם רגל שמאל שלך. זה יהיה להגדיר את הגוף שלך במצב תקין.
- בואו הידיים לספק תמיכה כפי שהן מונחות ליד הירכיים.
- לִשְׁאוֹף. הרחב הבטן ופלג הגוף העליון שלך ממש עד החלק העליון של הראש שלך.
- בעודכם נושפים, לחדש את זרימת האנרגיה דרך רגל שמאל והגיע עד הכדור של כף הרגל. שאפו אוויר למתוח את הידיים למעלה, כך הוא יוצר יותר אורך עמוד השדרה שלך. ואז נשפו להתכופף קדימה מבסיס של הירך כאילו אתם באים קדימה מהמפשעה אל מול עצמות הישיבה. הגע הקרסוליים או הרגליים, אם אתה יכול, עם הידיים, או למתוח עד שאתה חש בנוח.
- זכור כי אם למתוח יותר מדי, זה יהיה נוטה לעגל את עמוד השדרה ואת, בתורו, להוביל לפציעה.
- החזק את התנוחה נשימה עמוקה ואיטית. כפי שאתם נושמים, מרגישים את הנשימה מילוי במפשעה, בחלק האחורי של רגל שמאל שלך, ואת כל האזור של הגב.
- שאפו ולשחרר את התנוחה. תן את שרירי בטן החוזה שלך. ואז, להרים את פלג הגוף העליון. הושט רגל ימין. להירגע לכמה שניות. חזור על אסאנות עם רגל ימין המושט.
אמצעי זהירות תוויות
אלו הן כמה נקודות של זהירות שאתה חייב לזכור לפני שאתה עושה אסאנה זו.
- הימנע אסאנה זו אם יש לך שלשול או אסטמה.
- אם יש לך פציעה בברך, לוודא שאינך ומכופף אותו יותר מדי. השתמש שמיכה מקופלת תמיכה.
- הימנע אסאנה זו אם יש לך פריצת דיסק מותנה או פציעה בגב תחתונה רצינית.
טיפ למתחילים
אם אתה מתחיל, אתה צריך להקל בזהירות לתוך התנוחה הזאת. ראשית, לוודא כי הרגל המכופפת שלך היא תמיד ליד הרגל הישרה שלך, וכי היא מעולם לא מחליקה תחת הרגל הישרה. כשאתה מסתכל למטה, אתה אמור להיות מסוגל לראות בכף הרגל שלך. שנית, אתה חייב גם לוודא כי רגל המכופף פעילה. להרחיב את הרגל ולחץ על העקב לכיוון המפשעה הפנימית של הרגל הישרה.
מתקדם תנוחת שינוי
כדי להגדיל את המתיחה, אתה חייב להרחיב את הזווית בין שתי הרגליים, כדי לוודא שהוא יותר מ -90 מעלות רחבה. כדי לעשות זאת, אתה צריך להביא את העקב של רגל הברך הכפופה לתוך הנקבים, מוודא שהוא snugged למפשעה באותו הצד. אבל כדי לעשות זאת, אתה צריך ירכיים ורגליים גמישות לבין גב אלסטית.
היתרונות של ראש אל-הברך קדימה בנד
אלה הם כמה יתרונות מדהימים של ראש הברך לדגמן.
- תרגול אסאנות זה מרגיע את הנפש וגם מקל על דיכאון קל.
- אזור המפשעה, hamstrings, והכתפיים לקבל מתיחה טובה.
- הכבד והכליות הם מגורה.
- אברי העיכול לקבל עיסוי טוב, ולכן, עיכול משתפר.
- אברי הרבייה הם מגורים מדי, ולכן, הפרעות במחזור חודשית לבין גיל מעבר מופחתים.
- תרגול אסאנות זה מקל על כאבי ראש, חרדה, עייפות.
- תרגול אסאנות זה גם מרפא נדודי שינה, סינוסיטיס, ולחץ דם גבוה.
- במהלך ההריון, אסאנה זו מסייעת לחזק את שרירי הגב. אבל האסנה זה צריך להיות מתורגל רק עד השליש השני.
המדע מאחורי ג’נו Sirsasana
אסאנות זה מאתגר בזכות עצמה, במיוחד עבור גברים. הגב התחתון, הירכיים, ובשרירי הירך יכול לקחת די הרבה זמן כדי להיפתח אל טווח תנועה מלא. עם זאת, ג’נו Sirsasana עובד בצורה מדהימה בהגדלת הגמישות של ירכיים, hamstrings, ירכיים, מפרקי ירך, גב, זרועות, וכתפיים. זה מרגיע גם את הלב ואת הנפש מותח את הגוף כולו. אסאנות זה נעשה בדרך כלל בסוף רצף פעם הגוף שלך הוא התחמם. זה מכין את הגוף מתכופף קדימה עמוק. למרות אסאנות זה נקרא ראש אל הברך לדגמן, לגעת הראש כדי הברך שלך אינו חשוב כמו שמירה על הגוף שלך שרוע לאורך התנוחה.
עכשיו שאתה יודע איך לעשות את ג’נו Sirsasana, מה אתם מחכים? לכופף מאתגר קדימה זה יעזור לך להקל לתוך במשטחים קשים יותר, ולעזור לגוף ולנפש להתחבר כדי לגרום לך חזק וגמיש.