רצף היפוך היוגה עם עמדות ראש והבנה

Home » Review » Yoga Basic » רצף היפוך היוגה עם עמדות ראש והבנה

היפוך הוא תנוחות בהן הראש שלך נמוך מהלב שלך. היפוך יכול לשפר את שיווי המשקל ואת חוזק הליבה שלך.

רצף ההיפוכים הזה מתחיל בעמדת ראש. לקבלת הוראות מפורטות יותר, ראה כיצד לבצע עמדת ראש עם תמונות שלב אחר שלב. התאמנו בקיר אם לא נוח לכם באמצע החדר. אפשרות נוספת היא פשוט לבצע את גרסת ההכנה של התנוחה בה אתה לא הופך לחלוטין.

עמדת ראש

  1. התחל על הידיים והברכיים כשפרקי כף היד מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים.
  2. הביאו את המרפקים לרצפה וערבבו את האצבעות.
  3. הכנס את כתר ראשך לאצבעותיך הקצוות.
  4. העלו את המותניים והלכו עם הרגליים לכיוון הראש עד שהירכיים מעל הכתפיים.
  5. לבעוט רגל אחת ואז לרגל השנייה.
  6. לחץ למטה על האמות כדי למנוע מכל המשקל להיכנס לצוואר ולראש.
  7. הרחיבו את הכדורים בכפות הרגליים וסובבו מעט את עצמות הירך פנימה.
  8. החזיקו לפחות 10 נשימות.

תנוחת מחרשה: הלסנה

אחרי עמדת ראש, בוא לשכב על הגב ולהביא את עצמך לתנוחת החריש. מחרשה וסקירת הביניים הם מעקבים טובים לעמוד בראשם מכיוון שהם מותחים את הצוואר החוצה ומשחררים כל דחיסה.

הוראות

  1. שוכב על הגב, תחב את שכמותיך מתחת.
  2. הרם את הרגליים ל 90 מעלות והשהה. ואז הרם את הישבן שלך והשתמש בתחת הבטן שלך כדי להעלות את כפות הרגליים למעלה ומעל הראש עד שהבהונות שלך נוגעות ברצפה שמאחורי הראש שלך. שמור על רגליים ישרות.
  3. חסר את האצבעות מאחורי הגב ויישר את הידיים.
  4. גלגל את הכתפיים תחת אחת בכל פעם.
  5. קשה לנשום במצב זה, אך נסו להישאר חמש נשימות עמוקות. אתה תיכנס ל- Shoulderstand ממצב זה.

צריך להבין: סלמבה סרוונגאסנה

מחרשה, הכניסו את עצמכם אל ההבנה. כדי לשמור על בטיחות הצוואר, הימנע מהפניית הראש לשני הצדדים כשאתה בתנוחה זו. במקום זאת, שמור את מבטך ישר לעבר אצבעות הרגליים שלך. שמיכה מתחת לכתפיים תסייע במניעת השטחת עמוד השדרה הצווארי.

הוראות

  1. מתנוחת המחרשה, כופפו את המרפקים והביאו את הידיים על הגב כשקצות האצבעות פונות כלפי מעלה. הידיים צריכות להגיע לאמצע הגב. עליכם להיות מרוחקים זה מזה ברוחב המרפקים.
  2. הרם את הרגליים כלפי מעלה מהרצפה לכיוון התקרה. יתכן שתצטרך להרים אותם בזה אחר זה.
  3. הרימו את הכדורים בכפות הרגליים שלכם.
  4. העבירו את המותניים לכיוון קדמת החדר וכפות הרגליים לכיוון החלק האחורי של החדר כדי ליישר את הגוף.
  5. הישאר בתנוחה עד 10 נשימות.
  6. כדי לצאת החזיר את הרגליים מעל הראש כדי לעבור בתנוחת מחרשה. תעבור לתנוחת לחץ אוזניים ממצב זה.

תנוחת לחץ אוזניים: קרנפידאסנה

מתנוחת המחרשה, זרוק את הברכיים לשני צדי הראש ולחץ על הברכיים קרוב לאוזניים כשאתה נכנס לקרנפידסנה.

קח לפחות חמש נשימות לפני שאתה משחרר את הידיים ומתגלגל מהפוזה.

תנוחת דגים: Matsyasana

גלגל החוצה אל גבך והסר את כל השמיכות שהיית משתמשת בהן ב- Shoulderstand. קשת את גבך ותמוך בעצמך על ידי שתילת המרפקים והזרועות על האדמה. הטו את הראש לאחור עד שהכתר שלכם מונח על הרצפה בדג פוזה.