Setu Bandha Sarvangasana או גשר לדגמן היא יציבה נפוצה או אסאנות. בסנסקריט: सेतुबन्धासन; Setu – גשר, Bandha – לאגד / נעילה, Asana – תנוחת / יציבה; מבוטא כמו SAY-tuh-לחמניה-DHAHS-ana.

אסאנה זו קיבלה את שמה מן “Setu” מילים בסנסקריט, שפירושו גשר, “Bandha”, כלומר מנעול, ו “Asana”, שפירושו לדגמן. התנוחה הזאת דומה למבנה של גשר, ועל כן, זה נקרא ככזה. התנוחה הזאת נמתחה לאחור, צוואר, חזה ומשחררת את הגוף.

מה כדאי לדעת לפני שאתם עושים זה Asana

אסאנה זו חייבת להיעשות כאשר המעיים והקיבה שלך הן בהחלט ריקים. ודא שיש לך את הארוחות שלכם לפחות ארבע עד שש שעות לפני התרגול. האוכל שלך יהיה להתעכל, ויהיה מספיק אנרגיה כדי להוציא.

למרות עדיף לתרגל אסאנות זה בבוקר, אתה יכול גם לתרגל את זה בערב.

• רמה: בסיסי
• סגנון: ויניאסה
• משך: 30 עד 60 שניות
• חזרה: אין
• מתיחה: Thorax, צוואר, עמוד השדרה
• מחזק: רגליים, גב, צוואר, חזה

איך לעשות את Setu Bandhasana

1. בגין אסאנה ידי שוכב על הגב שלך.
2. לכופף את הברכיים למקם את הרגליים על רוחב-הופ הרצפה בנפרד. ודא כי הקרסוליים והברכיים ממוקמים בקו ישר.
3. בואו בזרועותיך לנוח ליד הגוף שלך, כשכפות הידיים כלפי מטה.
4. שאף, ולהרים את הגב (נמוך, עליון, באמצע) מהרצפה. להתגלגל הכתפיים, ולוודא הסנטר שלך נוגע בחזה שלך מבלי שתצטרך להזיז אותו. בואו הכתפיים, הרגליים, ואת הידיים לתמוך במשקל שלך.
5. להתמצק הישבן שלך תוך כדי להדק אותם. ודא הירכיים שלך הם מקבילים זה לזה הרצפה.
6. שלבו את האצבעות ולדחוף את הידיים קשה יותר אל הקרקע כדי להרים את פלג הגוף העליון גבוה.
7. החזק את היציבה לפחות דקה. לנשום לאט ועמוק.
8. נשוף לשחרר את התנוחה.

אמצעי זהירות תוויות

אלו הן כמה נקודות של זהירות שאתה חייב לזכור בעת תרגול אסאנות זה.

• אנשים הסובלים מפגיעה בצוואר חייבים להימנע לחלוטין אסאנה זו, או לעשות את זה עם הרשות לרופא תחת מורה ליוגה מוסמך.
• נשים בהריון עלולות לעשות אסאנה זו, אך לא על התפוסה המלאה. הם חייבים לעשות זאת תחת הדרכתו של מומחה יוגה. אם הם בטרימסטר השלישי שלהם, הם חייבים לעשות אסאנה זו עם הסכמת הרופא.
• אם יש לך בעיות גב, עליך להימנע אסאנה זו.

טיפים למתחילים

למתחילים חייבים לזכור כי כשתעברו כתפיהן מתחת, הם חייבים לא להרחיק אותם בכוח מן האוזניים. זה יטה overstretch צווארם. הרם בעדינות את החלק העליון של הכתפיים לכיוון האוזן תוך דחיפת הקרביים של השכמות הרחק מעמוד השדרה.

מתקדם תנוחת וריאציות

כדי להעמיק את התנוחה, פעם שאתה חש בנוח בתוך התנוחה, להרים את העקבים מהרצפה, ולדחוף את עצם הזנב למעלה, קרוב חיק.

אתה יכול גם לנסות את אקה Pada Setu Bandha Sarvangasana.

ברגע שאתה לוקח עמדה, להרים את הברך הימנית, ישר לתוך הגוף. שאפו, ולמתוח את הרגל כי הוא בניצב לרצפה. הישארו בתנוחה במשך 30 שניות לפחות. ואז, לנשוף ולשחרר את כף הרגל. נעל ברגל שוב, ולחזור על אותה על רגל שמאל עבור כמות שווה של זמן.

היתרונות של Setu Bandhasana

תסתכל כמה יתרונות מדהימים של גשר לדגמן.

• אסאנה זו מסייעת לחזק את שרירי הגב. מתיחה גם מסייעת להפיג את הלחץ לכוד בחלק האחורי.
• אסאנה זו משתרעת וצלילי הצוואר, עמוד השדרה, ועל החזה.
• תרגול אסאנות זה מפחית דיכאון, מתח, חרדה ומרגיע את המוח.
• הריאות נפתחו, ובעיות תריס מופחתות.
• אסאנה זו גם עיסויים אברי העיכול, ובכך עוזרים לשפר את העיכול.
• אסאנה זו מועילה מאוד נשים בהריון וגם עוזר להקל כאבי מחזור וסימפטומים של גיל המעבר.
• זה גם מסייע לחץ דם גבוה, סינוסיטיס, אסטמה, נדודי שינה, ואוסטאופורוזיס.
• עם תרגול קבוע של אסאנות זה, זרימת הדם משתפרת מדי.

המדע מאחורי תנוחת הגשר

התנוחה הזאת, המכונה גם תנוחת הגשר, לגמרי פותח את הלב, החזה, והכתפיים. בחלק האחורי של הצוואר, מכופפי הירך, עמוד השדרה, ואת הירכיים גם לקבל מתיחה טובה.

הלב שלך ממוקם גבוה יותר מאשר ראש אסאנה זו, ולכן, זה נחשב היפוך מתון. עם זאת, זה נותן לך את כל היתרונות של היפוך כלומר, הקלת מחרדה, עייפות, מתח, נדודי שינה, כאבי ראש, דיכאון מתון. זה מרגיע ומפחית את לחץ הדם, למעשה, נרמול זה. פתיחת החזה כרוכה גידול נפח הריאות, ולכן, אסאנה זו מאוד מועילה לאלה הסובלים מאסטמה.

אסאנה זו מגרה את בלוטות התריס ועוזר לווסת את חילוף החומרים. זהו אסאנה נהדרת למי לבלות את כל היום מול המחשב, בשל עבודתם. את מתיחת הברכיים והכתפיים מתנהגת כמו עיסוי, ולכן מרעננת וממריץ את המתרגל.

תנוחות הכנות

Bhujangasana
בויראסנה
אדהו מוקה Svanasana

מעקב תנוחות

אקה Pada Setu Bandha Sarvangasana
Sarvangasana
Chakrasana
Udharva Dhanurasana

זהו אסאנה פשוטה למדי כי יש המון יתרונות, בשל המתיחה של כמעט את כל הגוף. אתה בהחלט חייב להוסיף אותו משטר האימון הרגיל שלך.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

ארדהה Chandrasana או Half Moon התנוחה הוא אסאנה. בסנסקריט: अर्धचन्द्रासन; ארדהה – חצי, צ’אנדרה – ירח, Asana – תנוחה; מבוטא כמו הם-Dah צ’אן-DRAHS-אנה

מיתולוגית יוגה מחזיקה הירח סמלי רב. השמש והירח מייצג את אנרגיות קוטב של האנטומיה האנושית. למעשה, כאשר אנו מטפלים האטה יוגה, את ההברה “חה” הוא אמר מסמלים אנרגיות סולאריות, ו “tha” מסמל אנרגיות הירח. אסאנה זו אחת בין אסאנות יוגה, והוא אמר channelize אנרגיות הירח שלך.

מה כדאי לדעת לפני שאתה עושה את Asana

אסאנה זו חייבת להיות מתורגלת על בטן ריקה. אתה חייב לעשות את זה נקודה כדי לאכול את הארוחות שלך ארבעה עד שש שעות לפני התרגול, כך שהמזון מתעכל, ואת האנרגיה היא מוכנה להיות מורחב. כמו כן, לוודא המעיים שלך ריקים לפני שאתה נוהג.

יוגה חייב להיות מתורגל שחר או בין הערביים לקבלת התוצאות הטובות ביותר.

איך לעשות חצי ירח Pose (ארדהה Chandrasana)

1. התחל עם טריקונאסנה מימינך. מניחים את יד שמאל על ירך שמאל. ואז, תוך כדי שאיפת אוויר, לכופף את הברך הימנית, ולעבור ברגל באותו על קדימה 12 אינץ. בזמן שאתם עושים זאת, להזיז את יד ימין קדימה להרחיק אותו מהישג הבהונות של כף רגל ימין שלך.
2. נשוף, ולעבור יד ימין שלך על הרצפה. ללחוץ עליו. ואז, ליישר את הרגל הימנית. כפי שאתה עושה את זה, להרים את רגל שמאל מהרצפה. ודא שזה מקביל לרצפה. מצא האיזון שלך, ולשמור את רגל שמאל חזקה. רק לוודא שאתה לא לנעול את הברך הימנית. לפיקת הברך חייבת להיות ישרה ולא מיושרת פנימה.
3. טוויסט פלג הגוף העליון שלך כלפי שמאל, ולעבור ירך שמאל מעט קדימה. מניחים את יד שמאל על ירך שמאל. מניחים את הראש בתנוחה ניטראלית כפי שאתה להביט קדימה.
4. מניחים משקל הגוף שלך על הרגל שאתה עומד על. היד התחתונה שלך חייבת להיות צמודה לרצפה כאלה שזה עוזר לך לשמור על איזון. הקפד היטב לדחוף את scapulas ואת העצה נגד האחורי של הגוף שלך.
5. להישאר בתנוחה זו למשך מספר שניות. שחרר וחזור בצד השני.

אמצעי זהירות תוויות

אלו הן כמה נקודות של זהירות שאתה חייב לזכור לפני שאתה עושה אסאנה זו.

1. אנשים עם בעיות צוואר חייבים ממשיכים לחפש ישר, שמירת הצוואר שלהם ארוכה. אל תסתכל למעלה.

2. הימנע מביצוע אסאנות זה אם יש לך את הבעיות הבאות.

א. מיגרנות וכאבי ראש
b. לחץ דם נמוך
ג. שלשול
ד. נדודי שינה

טיפים למתחילים

בתור מתחיל, אתה עלול למצוא את זה קשה לגעת ברצפה עם היד התחתונה. ניתן להשתמש בלוק כדי לעזור לך. התחל עם הבלוק הגבוה ביותר, וכן להקטין את הגודל כמו שאתה מתחיל לאזן את הגוף שלך ולקבל בנוח.

מתקדם תנוחת וריאציות

ברגע שאתה אב אסאנה זו, אתה יכול לנסות ולהעמיק את התנוחה. רק להעלות את הזרוע מעל, הבטחת שיהיה ניצב לרצפה. עכשיו, דמיינו קיר מול. דחוף את היד העליונה לתוך הקיר הדמיוני הזה. ברגע שתמצא האיזון שלך, לסובב את הראש ולהביט למעלה ביד המורמת.

ניתן גם למקם את היד התחתונה על הירך של הרגל העומדת להפוך אסאנה זו יותר מאתגר. לאזן את עצמך כפי שאתה לשמור על התנוחה למשך כמה שניות. לְשַׁחְרֵר.

היתרונות של חצי ירח תנוחת

אלה הם כמה יתרונות מדהימים של ארדהה Chakrasana.

• תרגול אסאנות זה עוזר להפוך את הירכיים, הקרסוליים, הישבן, הבטן, ואת עמוד השדרה חזקה.
• אסאנה זו גם נותנת את hamstrings, שוקיים, חזה, כתפיים, עמוד השדרה, ובמפשעת מתיחה טובה.
• אסאנות זה גם עוזר לך לאזן ולהתמקד והוא נותן לך תחושה של תיאום טוב יותר.
• היא פועלת כמו משכך מתח.
• הוא אמר לשפר את העיכול, כמו גם.
• זה גם מקל על הפרעות וכאבי מחזור ברגליים.
• הפוזה הזאת מסייעת להקל על בעיות גב תחתון.

המדע מאחורי ארדהה Chandrasana

צ’אנדרה אומר הירח בסנסקריט, ואת המילה הזאת היא גם הקונוטציה של הגאונות של הירח. התנוחה הזאת מזכירה את הקצה השטוח של חצי ירח כמו טורסו ברגל מורמת לצייר קו. האנרגיה של הרגל העומדת זרוע מורחבת הוא אמר להקרין כמו הירח הבהיר.

אסאנות זה נורא מבלבל, אבל תרגול זה יעזור לך להיות מודע ולטפח איזון. קשה “מקרינים החוצה” ב תנוחה גם צריך איזון. אבל אם תתרכז אסאנה, ולהתמקד ביצירת יציבות דרך הרגל העומדת שלך, עצם הזנב, ואת השכמות, הבסיס שלך יהיה חזק, ואתה תהיה מסוגל להאריך ולהרחיב.

תנוחות הכנות

בדהה קונאסאנה
Prasarita Padottanasana
Supta בויראסנה
Supta בדהה קונאסאנה
Supta Padangusthasana
Uttanasana
Utthita Parsvottanasana
Utthita Parsvakonasana
Utthita טריקונאסנה
בויראסנה
Vriksasana

מעקב תנוחות

Parivrtta טריקונאסנה
Parsvottanasana
Prasarita Padottanasana

מצא את שיווי המשקל שלכם לזרוח עם ארדהה Chandrasana.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

גורם ל

אתה לא לבד

נשיפה תוך כדי להרים

מולה Bandha

תרגילי קיגל

Opt out של היפוכים

טמפונים הם לא רעיון טוב

Cindy

במהלך השנים, את מושג יוגה המודרני התפתח. ההיסטוריה של היוגה שתחילתה בימי קדם כאשר אסאנות יוגה נכללו שגרת היומיום של אנשים. יוגה יכולה להיות מתורגל על ​​ידי כל אחד. יוגה יש צורות שונות, שאחת מהן היא יוגה Satyananda.

יוגה Satyananda הוא בעל שם עולמי וכן פותחה על ידי מאסטר יוגה אמנות מודרנית, סוואמי Satyanand Saraswati. זוהי צורה אחת כזו של היוגה אשר כולל את כל הענפים העיקריים של היוגה כמו יוגה בהקטי, pranayam, האטה יוגה, ראג’ה יוגה, וכו ‘ההיבט העיקרי של צורה זו של יוגה היא שזה אחד מיני שלה.

רוב האנשים עלולים להתבלבל לגבי איזה סוג של יוגה מתאימה להם. נידרה יוגה Satyananda הוא סוג אשר כל אחד יכול לבצע. זה יכול להיות מתורגל על ​​ידי כל אחד ללא הבדל גיל או בריאות גופנית. תרגול מדיטציה על בסיס קבוע יכולה לעזור לך להיפטר מחלות שונות ואף לסייע בהשגת שלום.

יוגה Satyananda היא שילוב מושלם של העתיקות, כמו גם צורה מודרנית של היוגה. מדיטציה, אסאנות וכן תרגילי נשימה כלולים כל בטופס זה של יוגה. אם אתה רוצה ללמוד יוגה Nidhra ידי סוואמי Satyananda Saraswati, לעשות לנסות את הפעולות הבאות & להתחיל:

1. Asana:

Asana היא היבט חשוב של היוגה. אדם צריך לשלוט אסאנות יוגה לתרגל יוגה Satyananda בהצלחה. יתרונות של אסאנות עושה כוללים גמישות, בריאות משופרת ויציבות נפשית. Bhujangasan , Dhanurasan , פדמאסנה , Paschimottanasana , Shalbasana , Majrasana , Swastikasana , Tadasana , Vajrasana הן צורות שונות של אסאנות כלולות יוגה Satyananda. אסאנות לעזור לך להרגיע את הגוף שלך ולהפוך אותו יותר וגמיש ואנרגטי. לאחר ביצוע אסאנות, אנרגיה חדשה זורמת בכל הגוף אשר נותן לך הרגשה טובה.

2. פראניאמה:

הנשימה היא שוב מרכיב חיוני של יוגה Satyananda. יש לקיים אחת שליטה מלאה על הנשימה שלו / שלה. אמנם עושה יוגה, אתה אמור להיות מסוגל להבין היטב מתי לשאוף ומתי לנשוף. אם אתה מסוגל לעשות את זה נכון, אז בהחלט אתה יכול לעשות פראניאמה כראוי.

בזמן האימון פראניאמה, אחד חייב להיות ידע קול של mudras. האנרגיה נוצרת בזמן מדיטציה או פראניאמה ותרגול מועברת הגוף שלנו דרך mudras. לכן אחד צריך להיות בעל ידע טוב של mudras.

• אמנם עושה mudras, לגעת בקצה האצבע המורה של יד שלך עם קצה האגודל. שמור על ישר שלוש אצבעות אחרות. זהו מודר מושלם תוך תרגול פראניאמה או מזמרים “OM”.

בצע את הפעולות הפשוטות הבאות כדי לתרגל פראניאמה בבית:

– שמור הוא הנחיריים פתוחים ולאחר מכן שואף ונושף עם שני מעברי האף. סוג של פראניאמה זוהי נשימה מהירה עם שני צדדי האף. האדם צריך לשאוף ולנשוף במהירות מרבית.

– נסו לעשות את מודרה הנ”ל ולאחר מכן לסגור את הנחיר הימני, ולשאוף עם הנחיר השמאלי, ומיד לסגור את הנחיר השמאלי ונשוף עם הנחיר הימני. בדרך זו מנסה לנשום ידי שינוי הנחיריים.

תרגול פראניאמה יומי מסייע לך להשיג שלום נפשי. זה גם מרענן את הגוף והנפש.

מדיטציה 3.:

ביוגה Satyananda, ישנן טכניקות מדיטציה שונות אשר אתה יכול להתאמן. כמו כן, מודר חשוב מאוד בזמן המדיטציה. מודרתי יוצרת אנרגיה חיובית אשר לאחר מכן מועברת אל הגוף שלך לאחר שתשלים המדיטציה שלך.

תרגול יומיומי מדיטציה עוזרת לך להיפטר של מתח; הוא מגביר את רמות הריכוז שלך גורם לך יותר מודע הנפש והנשמה שלך. זה מלמד אותך את הדרך המושלמת של לחיות את החיים.
שיעור יוגה Satyananda מבטיח כי תקבל חשיפה לכל דבר – כבר מן אסאנות ומדיטציה. בתום הפגישה יוגה Satyananda שלך, וודא כי אתה תמיד לזמר 11 פעמים “OM” בקול. הרטט שהיא יוצרת, נותן לך אנרגיה חיובית לאורך כל היום.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Supta בויראסנה או שכב תנוחת גיבור הוא אסאנה. בסנסקריט: सुप्तवीरासन; Supta – שוכב, וירה – גיבור, Asana – תנוחה; מבוטא כמו: -טה מרק Veer-AHS-אנה

אסאנה זו אחת התנוחות הנמנעות ביותר. למרות זאת הוא תנוחה מועילה מאוד עבור הגוף שלך, זה יכול להיות כואב חייב להיות מתורגל רק לאחר שאתה שולט בויראסנה. זוהי וריאציה אינטנסיבית של בויראסנה ו אסאנה רמת ביניים, מה שהופך את הגוף לבוא לתוך reclination מלא.

מה כדאי לדעת לפני שאתה עושה את Asana

עליך לוודא כדי לשמור בבטן שלך מעיים ריקים לפני שאתה תרגול אסאנות זה. יש ארוחות שלך לפחות ארבע עד שש שעות לפני שאתה עושה אסאנה כך האוכל שלך מקבל מתעכל ויש מספיק אנרגיה כדי שתוכל להוציא במהלך התרגול. יש הסבורים כי אסאנה זו מועילה מיד לאחר הארוחות שלך, כמו גם, אבל עדיף להתייעץ עם המורה שלך.

עדיף להתאמן דבר יוגה ראשון בבוקר. אבל במקרה שאתה לא יכול להתאמן בבוקר, זה בסדר להתאמן זה בערב.

רמה: Intermediate
סגנון: האטת יוגה
משך: 30 עד 60 שניות
חזרה: אין
מותח: ברכיים, ירכיים, בטן, קרסוליים, שרירים עיקריים Psoas
מחזק: קשתות של כפות הרגליים

איך לעשות את Supta בויראסנה 

1. כדי להתחיל, אתה חייב להניח את בויראסנה.
2. לכרוע על הרצפה. ודא הברכיים ממוקמות ישירות מתחת לאגן. בואו הידיים לנוח על הברכיים.
3. להביא את הברכיים קרובות יותר זה לזה, כך הרגליים מתרחבות באופן אוטומטי. הם צריכים להיות רחבים יותר מרוחב הירכיים שלך.
4. היטב ללחוץ על צמרות של הרגליים על הרצפה.
5. בעדינות להוריד הירכיים שלך, כך שלך מוצא את עצמך יושב על המחצלת. מגלגל את העגלים משם, ולהבטיח הירכיים שלך צודקות בין העקבים.
6. אתה צריך לוודא כי בעוד אתה מקבל לתוך התנוחה, אתה לא מרגיש שום תחושות מתפתל חדת הברכיים.
7. בואו הבהונות מצביעות החוצה ובחזרה. הקרסוליים הפנימיים שלך חייבים להיגרר להגן הברכיים.
8. משוך ב הטבור שלך. להאריך את עצם הזנב מקודקוד הראש לרצפה.
9. הניחו את הידיים לצידי הגוף, ולנשוף ולהישען אחורה. בעדינות לשמור נשען עד גבך מוטל על הרצפה.
10. ואז, מעביר את המשקל של הגוף שלך על המרפקים.
11. שחרר את הגב והישבן נמוך, ולדחוף את עצמך לכיוון עצם הזנב.
12. ברגע שאתה בנוחות לנוח על הרצפה, לקחת את הידיים מעל הראש שלך, ולוודא כי וכפות הידיים יפנו התקרה.
13. לשמור על התנוחה למשך כדקה. ואז, בעדינות לחזור למעלה.

אמצעי זהירות תוויות 

אלה הם כמה נקודות של זהירות שאתה חייב לזכור לפני שאתה עושה אסאנה זו.

• הימנע אסאנה זו אם יש לך ברך רציני, גב, או בעיה בקרסול.
• עדיף לך להתאמן אסאנה זו תחת פיקוחו של מדריך מוסמך ליוגה. 

טיפים למתחילים 

בתור מתחיל, אתה עלול למצוא את הירכיים שלך זז בנפרד בתנוחה זו. כדי למנוע זאת, להשתמש רצועה לקשור הירכיים שלך יחד, או לסחוט ספר עבה בין הירכיים שלך. עם זאת, אלה הם רק פתרונות לטווח קצר. אתה חייב לוודא שאתה מושך את במפשעה הפנימית לתוך האגן שלך בשני המקרים. 

מתקדם תנוחת וריאציות 

כדי לקחת התנוחה הזאת לשלב הבא, לערב הידיים בתנוחה. שאפו, וכן להעלות את הידיים לכיוון התקרה כך הם מקבילים זה לזה בניצב לרצפה. ואז, להתנדנד קדימה ואחורה כמה פעמים, ולהרחיב השכמות שלך על הגב. למתוח תקורה הידיים על הרצפה, ולתת וכפות הידיים יפנו התקרה. בואו השחי החיצוניים שלך להתגלגל לכיוון התקרה. משוך השכמות שלך למטה וחזרתי לכיוון עצם הזנב שלך.

היתרונות של גיבור שוכב תנוחה 

אלה הם כמה יתרונות מדהימים של Supta בויראסנה.

• זה נותן הירכיים שלך, ברכיים, קרסוליים, בטן, ואת ירך עמוקה מכופפי מתיחה טובה.
• זה עוזר להקל על רגליים עייפות.
• זה עוזר לשפר את העיכול.
• זה מקל על אי נוחות וסת.
• זה מחזק את הקשתות של כפות הרגליים.
• כמו כן, יש יתרונות טיפוליים עבור התנאים הבאים:
  • דַלֶקֶת פּרָקִים
  • אַסְתְמָה
  • שִׁלשׁוּל
  • בעיות עיכול
  • רגליים שטוחות
  • ראש קר
  • כְּאֵב רֹאשׁ
  • לחץ דם גבוה
  • אִי פּוּרִיוּת
  • נדודי שינה
  • גז וחומציות מעיים
  • אי נוחות וסת
  • מחלות בדרכי הנשימה
  • נָשִׁית
  • ורידים בולטים

המדע מאחורי Supta בויראסנה 

התנוחה הזאת נותנת באזור האגן ואת איברי הבטן מתיחה טובה. לכן, כל בעיות עיכול לעיכול עצמו משתפרים.

אסאנה זו גם פותחת את החזה, אזור האגן, ואת הגוף. זה מקל על הגוף של תלאות רבות, ותנאים פשוט כמו הצטננות וכאבי ראש מדי.

התנוחה הזאת גם ממריץ את מחזור הדם באזור הירכיים, הירכיים, הברכיים, ובכך לפתור בעיות בתחומים אלו. זה משפר את הגמישות של עמוד השדרה.

זמן ותרגול, אסאנה זו יכולה בקלות להפוך המנוחה מהווה שיכול לחדש עמוק להצעיר את הגוף כולו.

תנוחות הכנות 

בדהה קונאסאנה
Balasana
Bhujangasana
Gomukhasana
בויראסנה 

מעקב תנוחות

בדהה קונאסאנה
לוטוס עמדה
Bakasana

עכשיו שאתה יודע איך לעשות שכיבה גיבורה לדגמן, מה אתם מחכים? לפעמים, אתגרים הם דבר טוב; הם לוקחים אותך למקומות שלא ידעת שאתה קיים. אסאנות זהו ככה. כפי שאתם שואפים להשיג אותו, תוכלו להיות מודעים יותר לגוף שלך, ואתה תלמד איך להתמודד עם זה. אסאנה זו מועילה מאוד. אתה חייב לנסות את זה, אבל בקצב שלך.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

בסנסקריט: जानु शीर्षासन; ג’נו – ברך, Sirsa – ראש, Asana – תנוחת; מבוטא כמו – JAH-חדש גזירה-שאחים-אנה

ג’נו Sirsasana הוא חלק מהסדרה העיקרית של אשטנגה יוגה. זהו אסאנה בישיבה, והוא מקבל את זה שם מן העובדה כי הראש נוגע בברך בביטוי המלא של התנוחה הזו. אסאנות זה נקרא גם ראש-אל-ברך Pose, ראש אל הברך קדימה בנד, ואת ראש-על-ברך Pose. למרות אסאנות זה נשמע דומה Sirsasana, יש לו דבר במשותף עם זה לא נראה דבר כזה.

מה כדאי לדעת לפני שאתה עושה את Asana

עליך לוודא כדי לשמור בבטן שלך מעיים ריקים לפני שאתה תרגול אסאנות זה. יש ארוחות שלך לפחות ארבע עד שש שעות לפני שאתה עושה אסאנה כך האוכל שלך מקבל מתעכל ויש מספיק אנרגיה כדי שתוכל להוציא במהלך התרגול.

עדיף להתאמן דבר יוגה ראשון בבוקר. אבל במקרה שאתה לא יכול להתאמן בבוקר, זה בסדר להתאמן זה בערב.

רמה: בסיס
סגנון: אשטנגה יוגה
משך: 30 עד 60 שניות על כל רגל
חזרה: פעם על הרגל ימין ופעם על רגל השמאל
מותח: עמודות שדרה, כתפיים, hamstrings, מפשעה
מחזקת: חזרה

איך לעשות את ג’נו Sirsasana

1. ראשית, לשבת על הרצפה עם זקוף הגב.
2. ושט רגל השמאל שלך כל הדרך מן מפרק הירך. כופפו את ברך ימין, הצבת התחתון של רגל ימין מול החלק הפנימי של הירך השמאלית. רגל הברך הימנית שלך צריכים להיות לחוץ על הרצפה בנוחות.
3. החזה ואת הטבור שלך צריך להיות מיושר עם רגל שמאל שלך. זה יהיה להגדיר את הגוף שלך במצב תקין.
4. בואו הידיים לספק תמיכה כפי שהן מונחות ליד הירכיים.
5. לִשְׁאוֹף. הרחב הבטן ופלג הגוף העליון שלך ממש עד החלק העליון של הראש שלך.
6. בעודכם נושפים, לחדש את זרימת האנרגיה דרך רגל שמאל והגיע עד הכדור של כף הרגל. שאפו אוויר למתוח את הידיים למעלה, כך הוא יוצר יותר אורך עמוד השדרה שלך. ואז נשפו להתכופף קדימה מבסיס של הירך כאילו אתם באים קדימה מהמפשעה אל מול עצמות הישיבה. הגע הקרסוליים או הרגליים, אם אתה יכול, עם הידיים, או למתוח עד שאתה חש בנוח.
7. זכור כי אם למתוח יותר מדי, זה יהיה נוטה לעגל את עמוד השדרה ואת, בתורו, להוביל לפציעה.
8. החזק את התנוחה נשימה עמוקה ואיטית. כפי שאתם נושמים, מרגישים את הנשימה מילוי במפשעה, בחלק האחורי של רגל שמאל שלך, ואת כל האזור של הגב.
9. שאפו ולשחרר את התנוחה. תן את שרירי בטן החוזה שלך. ואז, להרים את פלג הגוף העליון. הושט רגל ימין. להירגע לכמה שניות. חזור על אסאנות עם רגל ימין המושט.

אמצעי זהירות תוויות

אלו הן כמה נקודות של זהירות שאתה חייב לזכור לפני שאתה עושה אסאנה זו.

• הימנע אסאנה זו אם יש לך שלשול או אסטמה.
• אם יש לך פציעה בברך, לוודא שאינך ומכופף אותו יותר מדי. השתמש שמיכה מקופלת תמיכה.
• הימנע אסאנה זו אם יש לך פריצת דיסק מותנה או פציעה בגב תחתונה רצינית.

טיפ למתחילים

אם אתה מתחיל, אתה צריך להקל בזהירות לתוך התנוחה הזאת. ראשית, לוודא כי הרגל המכופפת שלך היא תמיד ליד הרגל הישרה שלך, וכי היא מעולם לא מחליקה תחת הרגל הישרה. כשאתה מסתכל למטה, אתה אמור להיות מסוגל לראות בכף הרגל שלך. שנית, אתה חייב גם לוודא כי רגל המכופף פעילה. להרחיב את הרגל ולחץ על העקב לכיוון המפשעה הפנימית של הרגל הישרה.

מתקדם תנוחת שינוי

כדי להגדיל את המתיחה, אתה חייב להרחיב את הזווית בין שתי הרגליים, כדי לוודא שהוא יותר מ -90 מעלות רחבה. כדי לעשות זאת, אתה צריך להביא את העקב של רגל הברך הכפופה לתוך הנקבים, מוודא שהוא snugged למפשעה באותו הצד. אבל כדי לעשות זאת, אתה צריך ירכיים ורגליים גמישות לבין גב אלסטית.

היתרונות של ראש אל-הברך קדימה בנד

אלה הם כמה יתרונות מדהימים של ראש הברך לדגמן.

• תרגול אסאנות זה מרגיע את הנפש וגם מקל על דיכאון קל.
• אזור המפשעה, hamstrings, והכתפיים לקבל מתיחה טובה.
• הכבד והכליות הם מגורה.
• אברי העיכול לקבל עיסוי טוב, ולכן, עיכול משתפר.
• אברי הרבייה הם מגורים מדי, ולכן, הפרעות במחזור חודשית לבין גיל מעבר מופחתים.
• תרגול אסאנות זה מקל על כאבי ראש, חרדה, עייפות.
• תרגול אסאנות זה גם מרפא נדודי שינה, סינוסיטיס, ולחץ דם גבוה.
• במהלך ההריון, אסאנה זו מסייעת לחזק את שרירי הגב. אבל האסנה זה צריך להיות מתורגל רק עד השליש השני.

המדע מאחורי ג’נו Sirsasana

אסאנות זה מאתגר בזכות עצמה, במיוחד עבור גברים. הגב התחתון, הירכיים, ובשרירי הירך יכול לקחת די הרבה זמן כדי להיפתח אל טווח תנועה מלא. עם זאת, ג’נו Sirsasana עובד בצורה מדהימה בהגדלת הגמישות של ירכיים, hamstrings, ירכיים, מפרקי ירך, גב, זרועות, וכתפיים. זה מרגיע גם את הלב ואת הנפש מותח את הגוף כולו. אסאנות זה נעשה בדרך כלל בסוף רצף פעם הגוף שלך הוא התחמם. זה מכין את הגוף מתכופף קדימה עמוק. למרות אסאנות זה נקרא ראש אל הברך לדגמן, לגעת הראש כדי הברך שלך אינו חשוב כמו שמירה על הגוף שלך שרוע לאורך התנוחה.

עכשיו שאתה יודע איך לעשות את ג’נו Sirsasana, מה אתם מחכים? לכופף מאתגר קדימה זה יעזור לך להקל לתוך במשטחים קשים יותר, ולעזור לגוף ולנפש להתחבר כדי לגרום לך חזק וגמיש.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Chaturanga Dandasana או ארבע גפיים צוות Pose, הידוע גם בשם נמוך Plank, הוא אסאנות יוגה, שבו במקביל בגוף ישר אל הקרקע נתמך על ידי אצבעות הידיים והרגליים, עם מרפקים בזווית הנכונה. בסנסקריט: चतुरङ्ग दण्डासन; Chatur – ארבעה, Anga – Limbs, Danda – צוות, Asana – תנוחת; מבוטא כמו – chaht-סיור-ANG-אה דון-dahs-אנה

מטה Pose או Dandasana היא תנוחה מוקדשת מערכת התמיכה העיקרית של הגוף שלנו – עמוד השדרה. אם בצע את הדרך הנכונה, אסאנה זו נועדה להידמות צוות, עם עמוד השדרה להיות בקו אחד ישר. Chaturanga Dandasana מבוסס על קווים דומים, אבל זה כרוך הגפיים שלך מדי.

Chaturanga Dandasana דומה פוש-אפ, אבל יש כמה הבדלים משמעותיים בין השניים. אתה חייב לוודא הגוף שלך יהיה מיושר כהלכה, או שאתה יכול לפצוע את עצמך.

מה כדאי לדעת לפני שאתה עושה את Asana

אסאנה זו חייבת להתבצע על קיבה ריקה. אתה חייב להיות הארוחות שלך לפחות ארבע עד שש שעות לפני שאתה לתרגל יוגה. כמו כן, עליך לוודא כי המעיים שלך ריקים.

עדיף לתרגל יוגה מוקדם בבוקר. אבל, במקרה יש לך מטלות אחרות לרוץ, אתה יכול לעשות זאת בשעות הערב גם כן. רק תזכור להשאיר פער טוב בין הארוחות שלך והתרגול שלך.

רמה: בסיס
סגנון: ויניאסה / אשטנגה
משך: 30 עד 60 שניות
חזרה: אין
מותח: הטבור
מחזק: Arms, פרקים

איך לעשות את Chaturanga Dandasana

1. כדי להתחיל אסאנה זו, ומשתהה Plank Pose, הבטחת הקצה החיצוני של הכתפיים שלך נמצא באותו קו כמו האצבעות האמצעיות שלך על הרצפה.
2. מורחים את האצבעות כך שהם רחבים מעט מכורבל. גריפ הרצפה עם פינות הידיים כך כיס קטן של אוויר לכוד בין כפות הידיים ואת המחצלת.
3. שאפו אוויר למתוח מן העקבים אל הכתר של הראש שלך.
4. נשוף להוריד את הגוף באיטיות לתוך חצי-אפ דחיפה, כך היד העליונה מקבילה לרצפה.
5. העצות של המרפקים חייבות לגעת קלות בצידי הצלעות שלך תוך כדי להקטין את עצמך כדי לשמור על זווית של 90 מעלות בכיפוף המרפק.
6. החזק את האסאנות, אבל ממשיך למתוח מן העקב אל הכתר. הכתפיים שלך חייבות להיגרר פנימה צללו לתוך הגב.
7. נשוף שחרורו. אתה יכול גם להיכנס Plank Pose או אדהו מוקה Svanasana.

אמצעי זהירות תוויות

אלה הם כמה נקודות של זהירות שאתה חייב לזכור לפני שאתה עושה אסאנה זו.

1. הימנע תרגול אסאנות זה אם יש לך את התנאים הבאים.

א. תסמונת המנהרה הקרפלית
ב. הריון
ג. תחתון פציעה בגב
ד. מפציעתו
דואר. פציעה בכתף

2. כמו כן, להימנע מלעשות אסאנה זו אם אתה מוצא את זה בלתי אפשרי לצייר ולשלב השכמות שלך לתוך הגב.

טיפים למתחילים

בתור מתחיל, זה יכול להיות קשה לעשות את Chaturanga Dandasana כי אתה צריך קודם כל להפוך את הרגליים, הידיים, ובחזרה חזקה מספיק כדי לתמוך בך. אז, עד שאתה להתחזק כי מתרגול האסאנות זה, לעשות את זה. ברגע שאתה מניח את הקרש Pose, להנמיך את הברכיים על הרצפה. ואז, לנשוף ולהוריד עצם החזה שלך, כגון שזה סנטימטרים מעל הקרקע.

מתקדם תנוחת שינוי

כדי להגביר את התנוחה, לגלגל מן הביצים של הרגליים כדי העקבים ולהעביר את הטורסו קדימה. כאשר אתה עושה את זה, אתה תביא את הידיים ליד המותניים שלך, ואת זה יעשה את התנוחה יותר מאתגר.

היתרונות של צוות ארבעת גפי תנוחה

אלה הם כמה יתרונות מדהימים של Chaturanga Dandasana.

• זה גורם הפרק שלך חזק יותר וגמיש.
• שרירים בנויים הגב, הכתפיים, הזרועות שלך.
• שרירי הליבה שלך נמתחים שרירי.
• זהו גדול חימום לדגמן עבור יתרות זרוע תנוחות הפוכות.

המדע מאחורי Chaturanga Dandasana

גוונים אסאנה זו ומחזקת את הזרועות, הפארקים, גב תחתון, ואת שרירי בטן. לפיכך, הוא מכין את הגוף על תנוחות מאתגרות יותר. בדיוק כמו שכיבת סמיכה מסורתית, זה מחזק את השרירים סביב עמוד השדרה משפר את היציבה. זה לוקח שני סבלנות ומשמעת כדי לתקן את עצמך בתנוחה זו, כך שתוכל למנוע פציעות. ברגע שאתה יכול להשיג את זה, תראה התנוחה הזו כמו טונר גוף חזק.

תנוחות הכנות

Plank Pose
Bhujangasana
Urdhva מוקה Svanasana

מעקב תנוחות

אדהו מוקה Svanasana
Urdhva מוקה Svanasana

עכשיו שאתה יודע איך לעשות Chaturanga Dandasana, מה אתם מחכים? יישור הוא הכל – ללמוד אותו, או לסבול. זה מה אסאנה זו מלמדת אותך.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Parigha – קרן ברזל נהגה לנעול את השער, Asana – תנוחה; מבוטא כמו – par-EE-גוס-אנה

אסאנה זו מספקת שער עבור החמצן להיכנס לגוף שלנו להגיע לאזורים אלה נותרים בחוץ לעתים קרובות. בעוד הוא עושה זאת, שרירי צלע המתחברים הצלעות שלנו גם מתוחים. יש בעיקרון, אסאנה זו הרבה יתרונות עבור השדרה, הנשימה, ומערכות עיכול.

מה כדאי לדעת לפני שאתה עושה את Asana

עליך לוודא כדי לשמור בבטן שלך מעיים ריקים לפני שאתה תרגול אסאנות זה. יש ארוחות שלך לפחות ארבע עד שש שעות לפני שאתה עושה אסאנה כך האוכל שלך מקבל מתעכל, ויש מספיק אנרגיה כדי שתוכל להוציא במהלך התרגול.

עדיף להתאמן דבר יוגה ראשון בבוקר. אבל במקרה שאתה לא יכול להתאמן בבוקר, זה בסדר להתאמן זה בערב.

רמה: בסיסי
: סגנון ויניאסה Flow
משך: 30 שניות מכל צד
חזרה: פעם אחת על כל צד
מותח: עמוד השדרה, hamstrings, Sides של הטורסו
מחזק: מערכת הנשימה

איך לעשות את Parighasana

1. לכרוע על המחצלת שלך כך בוהן מסתלסלות מתחת. זה ייתן לך יציבות גם יעזור לפתוח את כפות הרגליים. לחלופין, אתה יכול למקם את החלק העליון של כפות שטוחות על מחצלת.
2. למתוח את רגל ימין החוצה בצד ימין. סובב את הירך החוצה כך פיקת הברך פונה לשמים.
3. הרגל המורחבת חייבת להיות באותו הקו כמו ברך הכריעה, ואת ברך הכריעה צריכה להיות ממש מתחת הירך של אותה הרגל.
4. שאפו אוויר למתוח את הזרוע השמאלית תקורה, כגון שהצד של הגוף שלך מורחב. הזרוע שלך חייבת להיות ליד האוזן שלך, ואת הכתף שלך צריכה להיות צמודה היטב אל הגב.
5. נשיפה כפי שאתה ציירת לצד ימין, ולאפשר יד הימין שלך לנוח או על הירך, הקרסול, או כף הרגל שלך.
6. תסתכל על השמים, ולזכור לשמור על עורפך ארוך.
7. נשום עמוק אל תזוז.
8. לִשְׁאוֹף. צייר את הירכיים הפנימיות קרובים זה לזה, למשוך את הבטן פנימה, להרים לשחרר את התנוחה.
9. הנשיפה והחלק את הרגל השתרעה. תירגע וחזור על אסאנות בצד השני.

אמצעי זהירות תוויות

אלו הן כמה נקודות של זהירות שאתה חייב לזכור לפני שאתה עושה אסאנה זו.

• הימנע אסאנה זו אם יש לך פציעה בברך. במצבים כאלה, אתה יכול לשבת על כיסא ולתרגל אותו, במקום לכרוע.
• במקרה יש לך כאב בצוואר, או אם אתה מרגיש סחרחורת, להגדיר את מבטך ישר במקום מביט ביד שלך.

טיפ למתחילים

בתור מתחיל, זה עלול להיות קשה לך ללחוץ על הרגל של הרגל ישר על הרצפה. אתה יכול גם להעלות את כרית כף הרגל על ​​שמיכה או להשתמש התמיכה של הקיר כדי לקבל זכות זו.

מתקדם תנוחת שינוי

אין תנוחות מתקדמות עבור אסאנה זו.

היתרונות של שער תנוחה

אלה הם כמה יתרונות מדהימים של Parighasana.

• זה נותן את hamstrings, שוקיים, שרירי adductor מתיחה טובה.
• זה עוזר למתוח את שרירי צלעי בין הצלעות. שרירים אלו מסייעים נשימה.
• שרירי פלג הגוף העליון גם לקבל מתיחה טובה.
• תרגול אסאנות זו פותחת את החזה ואת הכתפיים.
• אסאנה זו מגרה את הריאות ואת אברי הבטן מדי.

המדע מאחורי Parighasana

אסאנה זו מבהירה ממריצה את הצד של הגוף ומאפשר נשימה להיות תלת ממדי. Parigha אומר הבר כי סוגר את השער, וכשאתה להניח עמדה זו, הגוף באמת דומה כי בר. כאשר יש לך שיעול או יציבה גרועה, השרירים צלע להיות חזקים. מצב זה מגביל נשימה והתנועה של כלוב הצלעות. אסאנה זו לא רק עוזרת למתוח את השרירים האלה, אלא גם מסייעת להקל על בעיות נשימה כמו אסטמה, הצטננות, שפעת, אלרגיות.

כשאתה לתאם הנשימה שלך עם אסאנות, זה מרגיע את העצבים וגם מנקה את מערכת הדם. הוא גם מספק הזנת אברי הבטן, ובכך לשפר את העיכול. נשימה מתואמת זו גם שורשי הגוף ורגוע דעתך. כדי להשיג יתרונות אלה, אתה צריך לנשום וליצור גל מן האגן שלך החזה העליון. אתה צריך לשאוף דרך הבטן שלך ולהרחיב את כלוב הצלעות ולמלא את החזה שלך. אסאנות זה עוזר לך להשיג את זה בהילוך גל-כמו הנשימה שלך.

עכשיו שאתה יודע איך לעשות Parighasana, מה אתם מחכים? פתח את הריאות שלך ולתת את החמצן דרך אסאנה זו שמשרתת באמת כשער.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

בסנסקריט: शलभासन; Salabha – ארבה / חגב, Asana- תנוחה; מבוטא כמו – sha-la-BAHS-אנה

אסאנה זו אחת בין כפיפות לאחור התינוק. התנוחה זה נראה פשוט, אבל הוא מאתגר. זהו אסאנה עליך לכלול משטר האימון שלך.

מה כדאי לדעת לפני שאתה עושה את שלבהאסנה

עליך לוודא כדי לשמור בבטן שלך מעיים ריקים לפני שאתה תרגול אסאנות זה. יש ארוחות שלך לפחות ארבע עד שש שעות לפני שאתה עושה אסאנה כך האוכל שלך מקבל מתעכל ויש מספיק אנרגיה כדי שתוכל להוציא במהלך התרגול.

עדיף להתאמן דבר יוגה ראשון בבוקר. אבל במקרה שאתה לא יכול להתאמן בבוקר, זה בסדר להתאמן זה בערב.

איך לעשות את שלבהאסנה

1. שכבי על הבטן שלך על הקרקע ולהניח את הידיים על ידי הצד שלך.
2. כפי שאתה לנשום, להרים את הרגליים ואת פלג גוף עליון.
3. באמצעות הירכיים הפנימיות שלך, להרים את הרגל כלפי מעלה מבלי לכופף את הברכיים. המשקל שלך צריך לנוח על הצלעות והבטן התחתונות שלך.
4. להישאר בתנוחה זו למשך דקה. לְשַׁחְרֵר.

אמצעי זהירות תוויות

• אם אתם חווים כאב ראש או מיגרנה, או סובלים מפגיעה בצוואר או בעמוד שדרה, למנוע את התרגיל הזה.
• נשים בהריון גם חייבות להימנע אסאנה זו בכל המחיר.
• במקרה יש לך פציעה בצוואר, עליך לוודא שאתה מסתכל למטה אל הרצפה ולשמור את הראש בתנוחה ניטראלית. אתה יכול גם לתמוך את הראש על שמיכה מקופלת.

טיפ למתחילים

מתחילים יכולים להתחיל על ידי פשוט מרימים רגליים, שמירה על הגוף העליון שלהם על הקרקע. אפשר גם להיעזר בידיים שלך לקבלת תמיכה נוספת.

מתקדם תנוחת וריאציה

כדי להגדיל מתיחה שלך כאשר אתה נמצא אסאנה זו, עליך לכופף את הברכיים בעדינות, במקום למתוח את הרגליים, כך שרירי השוקיים שלך הם בניצב לקרקע. ברגע הרגליים נמצאות בעמדה, להרים את פלג הגוף העליון שלך – את פלג הגוף העליון, זרועות, והראש – ולהרים את הברכיים גבוהות ככל שאתה יכול בנוחות. ואז, תוך כדי להרים את פלג גוף עליון, ראש העליונים, וזרועות, להרים את הברכיים כמו רחוק מהרצפה ככל האפשר.

היתרונות של תנוחת הארבה

אלה הם כמה מיתרונות שלבהאסנה מדהימים.

• התנוחה הזאת ממריצה את הגוף כולו, ממריצה את האיברים הפנימיים, כמו גם משפרת את זרימת דם.
• אסאנה זו מסייעת לווסת את האיזון חומצה בסיס בגוף.
• הזרועות, הירכיים, הכתפיים, הרגליים, שרירי השוקיים, הירכיים ואת מתחזקים דרך אסאנה זו.
• הגב הוא שרירי גם וחזק. אסאנה זו גם מעודדת יציבה בריאה.
• הוא מווסת את חילוף החומרים ומסייע לך לרדת במשקל.
• זה גם עוזר להפחתת מתחים ולחצים.

המדע מאחורי שלבהאסנה

שלבהאסנה הוא אמר להידמות ארבה במנוחה, אבל התנוחה הזאת אינה יכולה להביא לו מנוחה לדגמן. זה לוקח המון מאמץ רק להיכנס לתנוחה, בדיוק כמו חרגול עושה כי לקפוץ לזרוק את עצמו לאחור. כשאתה תרגול אסאנות זה, פשוט להיכנס לתנוחה ולשהות בו הוא אינטנסיבי. זה מלמד אותך איך להתמקד ולשים את דעתך לעבודה. אתה להישאר רגוע, אך דרוך.

אסאנות זה עובד גם בתור כפיפות לאחור תוכנית, אשר מאפשר לך להבין את היישור הנכון כפיפות לאחור אחרים כמו Dhanurasana, את Urdhva מוקה Svanasana, ואת Chakrasana.

התנוחה הזאת מחזקת את הבטן ואת הגב. החזה שלך נפתח גם כן. הגוף שלך הופך להיות יותר מודע לעצמו, ואדם הנוהג אסאנה זו, אתם מתחילים להבין מה נדרש בשביל כפיפות לאחור מאוזן. הגוף שלך מתחזק מספיק כדי לעזור לך עם תנוחות איזון זרוע, תנוחות הפוכות, ו אסאנות המחייבים המעורבת של הבטן.

בדרך כלל, כפיפות לאחור להשתמש בגפיים לדחוף את הגוף כנגד כוח הכבידה. אבל שלבהאסנה, הידיים ואת הרגליים מושעים, ולכן, הגב ואת הצורך הבטן לעבוד קשה יותר כדי להרים את הגוף.

אודות 20 שניות לתוך התנוחה, תבחנה המאמץ מושקע מחזיק את התנוחה. המפתח הוא להישאר בתנוחה זו כל עוד אתה צעיר יותר ומודעים הגוף שלך וסביבתה.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

יוגה חמה הפכה לתרגיל פופולרי בשנים האחרונות. הוא מציע רבים מאותם יתרונות כמו יוגה מסורתית, כמו הפחתת מתח, שיפור כוח וגמישות.

עם זאת, עם החום מופעל, ליוגה חמה יש יכולת להעניק ללב, לריאות ולשרירים אימון חזק ועצוב עוד יותר.

האם אתה מעוניין ללמוד עוד על הדרכים בהן אתה יכול להפיק תועלת מיוגה חמה? מאמר זה יבדוק מקרוב מה האימון המעורר זיעה זה יכול לעשות עבורך וכיצד תוכל להתחיל.

מהי יוגה חמה?

אתה יכול לשמוע את המונחים “יוגה חמה” ו”ביכרם יוגה “שמשתמשים זה בזה, אבל הם לא בדיוק אותו הדבר.

יוגה של ביקראם, שפותחה על ידי יוגי בשם Bikram Choudhury, נעשית בחדר המחומם ל- 41 מעלות צלזיוס עם לחות של 40 אחוז. זה מורכב מ -26 תנוחות ושני תרגילי נשימה הנעשים באותו סדר בכל כיתה. מפגשי יוגה של ביקראם נמשך בדרך כלל 90 דקות.

לעומת זאת, יוגה חמה, ממש פירושה שהחדר מחומם מעל לטמפרטורת החדר הרגילה. ניתן לכוון את החום לכל מה שרוצה מדריך היוגה, אם כי בדרך כלל הוא בין 80 ל 100 מעלות צלזיוס.

מפגשי יוגה חמים יכולים לכלול כל מגוון תנוחות, וזמן כל שיעור יעבוד בין סטודיו לאולפן. ובניגוד ליוגה של ביקראם, שהיא תרגול שקט ורציני, יוגה חמה כוללת לרוב מוזיקה ואינטראקציה רבה יותר בין האנשים בכיתה.

יוגה של ביקראם איבדה עוקבים בשנים האחרונות בגלל טענות תקיפה נגד מייסדה. אולפנים מסוימים עשויים להשתמש במונח “יוגה חמה” ולא “ביכרם יוגה” כדי לתאר את שיעוריהם המחוממים. לכן כדאי לקרוא היטב את תיאורי הכיתה לפני ההרשמה.

מה היתרונות של יוגה חמה?

ללא קשר לטמפרטורת החדר, יוגה חמה וגם יוגה ביקראם שואפות לספק רגיעה בתודעה ולשפר את הכושר הגופני.

סביבה מחוממת יכולה להפוך את תרגול היוגה למאתגר יותר, אך חלק מהיתרונות עשויים להיות שווים את זה, במיוחד אם אתם מחפשים להתקדם באחד התחומים המפורטים להלן.

אם נעשה בצורה נכונה ובטוחה, יוגה חמה יכולה לספק את היתרונות הבאים:

1. משפר את הגמישות

אולי כבר ידעת כי מתיחות לאחר חימום השרירים שלך בטוחים יותר מאשר מתיחת שרירים קרים.

לכן יוצא מכך שסביבה כמו סטודיו חם ליוגה יכולה להקל על התנוחות ביוגה ויעילה יותר. החום מאפשר לך להתמתח עוד מעט ולהשיג טווח תנועה גדול יותר.

מחקר שנערך בשנת 2013 על יוגה של ביקראם מצא כי לאחר 8 שבועות, משתתפי היוגה היו בעלי גמישות רבה יותר בגב התחתון, בכתפיים ובמסטרינגס מאשר קבוצת הביקורת.

2. שורף יותר קלוריות

אדם במשקל 160 פאונד יכול לשרוף בערך 183 קלוריות בשעה בעזרת יוגה מסורתית. הפעלת החום יכולה לעזור לכם לשרוף עוד יותר קלוריות.

על פי חוקרים מאוניברסיטת קולורדו , שריפת הקלוריות יכולה להיות גבוהה עד 460 לגברים ו -330 לנשים במהלך 90 דקות של ביקור יוגה.

יוגה חמה, אפילו אם היא לא ממש אינטנסיבית כמו סשן ביקראם, תשרוף יותר קלוריות מאשר אימון יוגה מסורתי.

3. בונה צפיפות עצם

תמיכה במשקלכם במהלך תנוחת יוגה יכולה לעזור בבניית צפיפות העצם . זה חשוב במיוחד למבוגרים מבוגרים ונשים לפני גיל המעבר, מכיוון שצפיפות העצם יורדת ככל שמתבגרים.

מחקר משנת 2014 שנערך על נשים שהשתתפו ביוגה של ביקראם במשך 5 שנים מצא כי נשים לפני גיל המעבר הגדילו את צפיפות העצם בצווארם, בירכיים ובגב התחתון.

זה הביא את מחברי המחקר להאמין שיוגה של ביקראם עשויה להיות אפשרות יעילה להפחתת הסיכון לאוסטאופורוזיס אצל נשים.

4. מפחית לחץ

אנשים רבים פונים ליוגה כדרך טבעית להתמודד עם לחץ.

מחקר שנערך בשנת 2018 בקרב מבוגרים לחוצים, שאינם פעילים מבחינה גופנית, מצא שתכנית של 16 שבועות של יוגה חמה הפחיתה משמעותית את רמות המתח של המשתתפים.

יחד עם זאת, זה שיפר את איכות חייהם הקשורה לבריאות, כמו גם את היעילות העצמית שלהם – האמונה שיש לך שליטה על ההתנהגות והסביבה החברתית שלך.

5. מקל על דיכאון

יוגה ידועה כטכניקה שתעזור לך להירגע ולשפר את מצב הרוח שלך. על פי נתוני איגוד הפסיכולוגיה האמריקנית , יתכן כי מדובר בטיפול מועיל להפחתת תסמיני הדיכאון.

בנוסף, סקירה משנת 2017 על 23 מחקרים שונים שהתמקדו ביוגה כטיפול בדיכאון הגיעה למסקנה כי יוגה היא דרך יעילה להפחתת תסמיני דיכאון .

6. מספק דחיפה קרדיווסקולרית

פגיעה בתנוחות יוגה שונות בחום גבוה יכולה להעניק ללב, לריאות ולשרירים אימון מאתגר יותר מאשר לבצע את אותן תנוחות בטמפרטורה נמוכה יותר.

על פי מחקר שנערך בשנת 2014 די במפגש אחד של יוגה חמה כדי לגרום ללב שלך לשאוב באותה קצב של הליכה מהירה (3.5 מיילים לשעה).

יוגה חמה גם מגדילה את הנשימה והמטבוליזם שלך.

7. מוריד את רמות הגלוקוז בדם

בעוד שכל סוג של תרגיל יכול לעזור בשריפת אנרגיה ולהפחית את רמות הגלוקוז במחזור הדם במחזור הדם, יוגה חמה עשויה להיות כלי מועיל במיוחד עבור אנשים בסיכון גבוה יותר לסוכרת מסוג 2 .

מחקר משנת 2013 מצא כי תכנית יוגה של ביקראם לטווח קצר שיפרה את הסבילות לגלוקוז בקרב מבוגרים הסובלים מהשמנת יתר, אך היא השפיעה פחות על מבוגרים צעירים ורזים.

8. מזין את העור

הזעה והרבה אם היא אחת המטרות העיקריות של יוגה חמה.

אחד היתרונות של הזעה בסביבה חמימה הוא בכך שהיא יכולה לשפר את זרימת הדם, להביא דם עשיר בחמצן ותזונה לתאי העור. זה, בתורו, עשוי לעזור להזין את עורכם מבפנים.

טיפים בנושא בטיחות ליוגה חמה

אם אתה במצב בריאותי טוב, יוגה חמה היא בדרך כלל בטוחה. אך כמו ברוב סוגי האימונים, יש כמה אמצעי בטיחות שכדאי לזכור.

• התייבשות מהווה עניין עיקרי ביוגה חמה. שתיית מים לפני, במהלך ואחרי שיעור יוגה חם היא חיונית. משקה ספורט דל קלוריות עשוי לסייע גם בהשבת האלקטרוליטים שאבדו במהלך אימון היוגה החם שלך.
• כמה מצבים בריאותיים שקיימים לפני כן עשויים לגרום לך להיות מועדים יותר להתעלמות בחדר חם. זה כולל מחלות לב , סוכרת, חריגות עורקים , אנורקסיה נרבוזה והיסטוריה של עילפון .
• אם יש לך לחץ דם נמוך או סוכר נמוך בדם , יתכן שאתה נוטה לסחרחורת או קלילות עם יוגה חמה. בדוק עם הרופא שלך כדי לוודא שהיוגה החמה בטוחה עבורך.
• נשים בהריון צריכות להתייעץ עם הרופא שלהן לפני שמנסות יוגה חמה.
• אם היו לך בעיות אי סבילות לחום בעבר, ייתכן שתרצה להישאר עם יוגה שנעשית בטמפרטורה רגילה.
• עצרו מייד אם אתם חשים סחרחורת, מורמת ראש או בחילה. עזבו את החדר ונחו בסביבה קרירה יותר.

איך להתחיל

אם עוד לא עשית יוגה, אולי כדאי לך לנסות תחילה שיעור יוגה רגיל כדי לבדוק אם המדריך והסטודיו מתאימים לך. כשאתה שם, שאל על שיעורי יוגה חמים ואם יש שיעורים שמתאימים למתחילים.

מומלץ גם לנסות כמה אולפני יוגה שונים לפני שתתחייב לאחד כזה. שאלו אם סטודיו היוגה מציע שיעורי ניסיון בחינם או מוזלים, כך שתוכלו לראות אם זה המתאים לכם ביותר.

אם אתה מוכן לנסות יוגה חמה, שקול את העצות הבאות כדי להתחיל בעבודה:

• ללבוש בדים קלים ונושמים שיכולים להפיג את הזיעה שלך.
• הביא מגבת למקום מעל מחצלת היוגה שלך , שעלולה להחליק מעט לאחר שתתחיל להזיע. אתה יכול גם להביא מגבת נוספת לפנים ולידיים.
• קחו למשל כפפות וגרביים מיוחדות שיכולות לספק אחיזה טובה יותר באולפן יוגה חם.
• הביאו בקבוק מים גדול ומבודד מלא במים קרים שתוכלו ללגום בכל מושב היוגה החם שלכם.

בשורה התחתונה

יוגה חמה אולי לא בשביל כולם. אבל אם אתם נהנים מיוגה רגילה, ואתם רוצים להגביר אותה, זה יכול להיות בדיוק מה שאתם מחפשים.

יוגה חמה מציעה מגוון רחב של יתרונות גם לנפש וגם לגוף. זה יכול לעזור לך לשרוף קלוריות, לבנות את צפיפות העצם, לשפר את כושרך הלב וכלי הדם ולשפר את הגמישות שלך. זה עשוי גם לעזור להקל על הדיכאון ולהפחית את הלחץ.

אם אתם סובלים מבעיות בריאותיות כלשהן, כולל בעיות לב או עורקים, סוכרת, אנורקסיה נרבוזה, היסטוריה של התעלפות או חוסר סובלנות לחום, התייעץ תחילה עם הרופא שלך לפני שאתה עושה סשן יוגה חם.

Cindy