Dandasana או צוות התנוחה הוא אסאנה. בסנסקריט: दण्डासन; Danda – Stick, Asana – תנוחה; מבוטא כמו: דה-דן-סח-לאא
אסאנה זו קרויה על שם המונח בסנסקריט Danda זה אומר מקל אסאנות זה אומר יציבה. Dandasana תרגיל שיעזור גופך להיערך תנוחות אינטנסיביות יותר. היא גם מגדילה את היכולת שלך לעבוד על יישור הגוף שלך בצורה מושלמת.
Table of Contents
מה כדאי לדעת לפני שאתה עושה את Asana
אסאנות זהו מעין החימום לדגמן תנוחות יוגה העמוקה. עליך לוודא כדי לשמור בבטן שלך מעיים ריקים לפני שאתה תרגול אסאנות זה. ודא שיש לך את הארוחות שלכם לפחות ארבע עד שש שעות לפני שאתה עושה אסאנה כך האוכל שלך מקבל מתעכל, ויש מספיק אנרגיה כדי שתוכל להוציא במהלך התרגול.
עדיף לתרגל יוגה בבוקר. אבל במקרה אם אתה לא יכול להתאמן בבוקר, זה בסדר להתאמן זה בערב.
רמה : למתחילים
סגנון : ויניאסה
משך : 20 עד 30 שניות
חזרה : אף
מתיחת : כתפיים, Thorax
מחזק : חזרה
איך לעשות Dandasana
- לשבת זקוף על הקרקע, עם גב התיישר כשהרגליים מתוחות מולך. הרגליים שלך חייבות להיות מקבילות זו לזו, ויש הצביעו רגליים ומעלה.
- לחץ הישבן שלך על הרצפה, וליישר את הראש בצורה כזאת כי הכתר פונה לתקרה. זה יישר אוטומטית להאריך את עמוד השדרה שלכם.
- להגמיש את הרגליים ולחצו עקבות.
- מניחים את כפות הידיים ליד הירכיים שלך על הרצפה. זה יתמוך עמוד השדרה שלך וגם להירגע הכתפיים שלך. הטורסו שלך חייב להיות ישר, אבל רגוע.
- תירגע הרגליים, ואת לקרקע את החצי התחתון של הגוף שלך היטב לרצפה.
- תנשום נורמלי, וכן לשמור על התנוחה למשך כ 20 עד 30 שניות.
אמצעי זהירות תוויות
אלו הן כמה נקודות של זהירות שאתה חייב לזכור לפני שאתה תרגול אסאנות זה.
- עדיף להימנע אסאנה זו אם יש לך גב תחתון או מפציעתו.
- אמנם זה פוזה פשוטה למדי, עדיף לעשות את זה תחת הפיקוח של מורה ליוגה. כאשר אתה מתרגל יוגה, לזכור להקשיב לגוף שלך ולדחוף רק ככל שהוא יכול לסבול.
טיפים למתחילים
אלה הם כמה טיפים אתה חייב לזכור כדי לקבל את הבסיס להוות תקין.
- המשקל שלך צריך להיות מאוזן היטב בין הישבן שלך. אתה חייב להזיז את האגן מצד אחד למשנהו ברגע שאתה בתוך התנוחה. כאשר אתה מרגיש את המשקל מאוזן החוצה, לוודא כי עצם הערווה לבין עצם הזנב נמצא במרחק שווה מן הרצפה.
- עדיף להתחיל לעבוד יוגה Dandasana זה לדגמן מן הרגליים. אתה חייב לצייר את הבסיס של הבוהן והאצבע קדימה, ולאחר מכן ליישר עקבים, רגליים, בידיים וברגליים. דגש על הקרסוליים. כפי שאתה עובד עקבות, טחון הירכיים והשוקיים שלך. ואז, מבקשים יישור בבטן, עצם הזנב, והאגן כמו שתגיע עד הידיים, הכתפיים, עצם הבריח, ואת הצוואר. לבסוף, לעבור ליישר את הכתר של הראש. זכור, ירכיים, הכתפיים, ואוזניים תמיד חייבות להיות בקו אחד.
מתקדם תנוחת שינויים
Dandasana היא הבסיס לכל פיתולים האחרים ותנוחות יושבות, ולכן חשוב לך לעשות את זה נכון. אלו הן כמה וריאציות כי יהיה לספוג את היישור הנכון לעזור לך, לא משנה החסרונות שלך.
- אם hamstrings שלך חזק, ואתה מתקשה לשבת עם הרגליים המתוחות, לקפל שמיכה ולמקם אותו מתחת הישבן שלך. פעולה זו תסיר את המתח בין הרגליים והירכיים שלך ולהקל לשבת ישר.
- אם גב הבטן העליון שלך חלש, להשתמש התמיכה של קיר כאשר אתה עושה אסאנה זו. ואז, תוך כדי לצבור כוח, להתרחק מהקיר בהדרגה, ולוודא את עמוד השדרה שלכם הוא זקוף כמו שתתקדם.
- עבור אנשים עם נשק ארוך, זה בסדר לכופף את הידיים בעדינות על המרפקים אם אתה לא יכול ליישר אותם במלואם. רק תזכור לשמור את כפות הידיים שטוחות על הרצפה ולשחרר השכמות שלך למטה כדי גבך.
- במקרה אתם סובלים מתסמונת תעלה הקרפלית או פרקים דוקים אמות, מומלץ לשמור את אצבעות הצבעה מאחוריך. פשוט למקם את כפות הידיים על הרצפה ולסובב את הזרועות כך האצבעות מצביעות לכיוון הגב. וריאציה זו תבטיח השרירים בזרוע ובחזה העליון שלך נפתח.
יתרונות של צוות התנוחה
אלה הם כמה יתרונות מדהימים של Dandasana.
- אסאנה זו מסייעת לחזק את השרירים על הגב.
- זה גם עוזר למתוח את החזה ואת הכתפיים.
- עם תרגול קבוע של אסאנות זו, היציבה שלך היא בטוחה כדי להשתפר.
- הבטן נמתחה התחזקה גם כן.
- זה ידוע לרפא נשית ואסתמה.
- אסאנה זו מסייעת להתמקד ולהרגיע את הנפש. כאשר יחד עם נשימה נכונה, זה מקל על הלחץ ומסייע לשפר ריכוז.
המדע מאחורי Dandasana
עם זאת קל התנוחה הזו עשויה להיראות, זה די תרגיל אינטנסיבי, כוח-בונה עבור החזה, הבטן, וגב עליון.
התנוחה הזאת היא הבסיס לכל תנוחות בישיבה כפי שהוא נותן את המבנה הבסיסי עבור כולם. אם אתה מסתכל מקרוב, זה הוא הגרסה יושב של Tadasana או תנוחת ההר.
תנוחות הכנות
אדהו מוקה Svanasana
Uttanasana
מעקב תנוחות
טוויסט של Bharadvaja
Purvottanasana
הם אומרים “דברים גדולים מגיעים באריזות קטנות”. אסאנה זו היא קצרה ופשוט, אבל רק הזמן יוכל להתפתח הדברים המדהימים שהוא יעשה לגוף שלך.
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.