ראג’ה Kapotasana או המלך פיג התנוחה הוא אסאנה. בסנסקריט: राजकपोतासन; ראג’ה – מלך, Kapot – יונה, Asana – להוות; מבוטא כמו – רה-JAH-שוטר-פו-TAHS-אנה.

יונת התנוחה מתורגלת בתנוחת ישיבה. זהו כפיפות לאחור בתנוחה שעושה את מעלה נשיפת החזה, ובכך דומת העמדה של יונה. כך אסאנה זו נקראת ראג’ה (המלך) kapot (יונה) אסאנות (לדגמן). אסאנות זוהי תנוחת יוגה מתקדמת.

מה כדאי לדעת לפני שאתה עושה את Rajakapotasana

עדיף לתרגל יוגה מוקדם בבוקר. במקרה שאתה לא יכול להתעורר מוקדם, או יש הרבה סידורים כולו לרוץ פעם אתה למעלה, אתה יכול להתאמן אסאנה זו בערב. רק לוודא בקיבה ובמעיים שלך ריקים. זה רעיון טוב כדי להשאיר פער של לפחות ארבע עד שש שעות בין הארוחה לבין הפרקטיקה.

• רמה: מתקדם
• סגנון: ויניאסה
• משך: 30 עד 60 שניות
• חזרה: ברגע עם רגל ימין קדימה ופעם עם רגל שמאל קדימה
• מחזק : חזרה, מפשעה
• מתיחות: ירך, מפשעה

איך לעשות את Rajakapotasana (המלך פיג Pose)

1. נתחיל על ארבע שלך, ולוודא הברכיים נמצאים ממש מתחת לאגן, ואת הידיים קצת לפני הכתפיים.
2. עכשיו, החלק בעדינות את הברך הימנית קדימה, כזה שזה ממש מאחורי כף היד ימין. בזמן שאתם עושים זאת, למקם במותנו ממש מתחת הטורסו שלך, ולהביא את רגל ימין מול ברך שמאל. בשכבות החיצוניות של שין זכותך חייב לנוח על הרצפה.
3. לאט לאט, להחליק את רגל שמאל בחלק האחורי. יישר הברך שלך, ולשחרר את הקדמי של הירכיים שלך לרצפה. מנמיך בשכבות החיצוניות של ישבן זכותך בקומה. מניח עקבות זכותך מול ירך השמאל.
4. אתה יכול זווית ברך ימין לצד שמאל, כך שהוא נמצא מחוץ לקו המותן.
5. רגל שמאל צריך להאריך את עצמו היישר מתוך הירך. ודא שהוא אינו מוטה שמאלה. סובב אותו פנימה, כך קו האמצע שלו הוא נלחץ הרצפה. קחו נשימה עמוקה, וכפי שאתה לנשוף, לכופף את רגל שמאל על הברכיים. ואז, לדחוף את הגוף שלך בחזרה ולמתוח ככל שתוכל, כך שהראש שלך נוגע ברגל שלך.
6. הרם את הידיים, מקפלת אותם בעדינות על המרפקים. השתמש בידיים שלך להביא את הרגל כלפי הראש.
7. שמור במצב הזקוף של האגן שלך. לדחוף אותו. ואז, להרים את שולי התחתון של כלוב הצלעות שלך נגד הלחץ של דחף. כדי להרים את החזה שלך, לדחוף את החלק העליון של עצם החזה שלך ישר מעלה לכיוון התקרה.
8. הישארו בתנוחה זו למשך דקה לפחות. תביאו את הידיים בחזרה לקומה הנפתחת ברך שמאל. החלק בעדינות את הברך השמאלית קדימה. נשוף לבוא אל Svanasana מוקה אדהו. קחו כמה נשימות. ואז, לחזור על ארבע שלך לנשום. בעודכם נושפים, לעשות את האסאנות עם רגל שמאל קדימה ואת רגל ימין בחלק האחורי.

אמצעי זהירות תוויות

אלה הם כמה נקודות של זהירות שאתה חייב לזכור לפני שאתה עושה אסאנה זו.

• אסאנה זו חייבת להיות מתורגלת תחת פיקוחו של מדריך מוסמך ליוגה שכן מדוברת בתנוחה מתקדמת. מתיחה לא נכונה אחת יכולה לפגוע בך מאוד. אסאנה זו חייבת להיות מתורגלת רק אחרי שאתה כבר עושה יוגה באופן קבוע במשך כמה חודשים. זה לא למתחילים.
• עדיף להימנע תרגול אסאנות זה אם יש לך את קרסול, ברך, או פציעת ע”כ. אסאנה זו אינה מיועדת לנשים בהריון. כמו כן, להימנע ממנו אם יש לך ירכיים או ירך חזקים.

טיפים למתחילים

מתחילים רבים מתקשים לתפוס את הרגל בחזרה בידיים שלהם. זה עשוי להיות מועיל להשתמש רצועה עם אבזם במקרים כאלה.

1. Slip הלולאה על הרגל האחורית והדק אותה סביב הכדור של כף הרגל, כדי לוודא את האבזם הוא נגד הבלעדי.
2. בעוד אתה מקבל את הרגליים בתנוחה, למקם את הרצועה לידך. ברגע שאתה לכופף את הברך בחלק האחורי, לתפוס את הרצועה עם אותו ביד כמו הרגל האחורית.
3. Swing שהיד עד מעל הראש שלך, ולהגיע בחזרה ביד השנייה. החזק את הרצועה עם שתי הידיים וללכת הידיים לאורך רצועת, לכת על הרגל שלך.

מתקדם תנוחת שינויים

אסאנות זהו חלק מסדרה. שני אסאנות הבאים כי פעלו בסדרה הם עמוקים ואינטנסיביים.

1. בראשון אחת, הרגל קדימה חייבת להיות ארדהה בויראסנה.
2. במקרה השני אחד, הרגל קדימה גם את האגן חייב להידמות Hanumanasana.

יתרונות של יונת תנוחה

אלה הם חלק מהיתרונות של Rajakapotasana.

• זה עוזר כדי למתוח את הגוף התחתון כולו.
• היא מעסה את אברי הבטן, ובכך לשפר את העיכול.
• זה מקל על בעיות גב, במיוחד נשי. זה גם מחזק את הגב.
• זה עוזר להוסיף המון גמישות לאזור הירך ופותח את הירכיים.
• המתיחה העמוקה משחררת את הגוף של מתח וחרדה.
• זה עוזר לפתוח את בית החזה ולחזק במפשעה.
• זה גם משפר את התפקוד של מערכות השתן ומערכת הרבייה.

המדע מאחורי Rajakapotasana

בשנת הביטוי המלא שלה, אסאנה זו מחייבת שילוב של חוזק וגמישות בכל הגוף. הירכיים שלך חייבות להיות גמישות מאוד, מנקודת מבטם של הגב ועל הכתפיים. בעוד כמה אנשים מסוגלים באופן טבעי, זה לוקח שנים של תרגול עבור אחרים כדי להגיע לשם.

אסאנות זהו פותחן-הופ רבה עצמה מגבירה לא רק תנועת הטווח אלא גם את הגמישות של הירכיים. וספורטאים רבים שמנהלים ויש לקפוץ ירך חזקים. אפילו אנשים עובדים בישיבה, יושבים לפתח ירך חזקים. אסאנה זו מסייעת לשחרר את מכופפי הירך.

כפיפות לאחור אינטנסיביות ומתקדמות זו מומלצת מתרגלים מתקדמים בלבד.

תנוחות הכנות

• בדהה קונאסאנה
• Bhujangasana
• Gomukhasana
• Setu Bandhasana
• Supta בויראסנה
• Supta בדהה קונאסאנה
• Utthita Parsvakonasana
• Utthita טריקונאסנה
• בויראסנה
• Vrikshasana
• Ekapada Rajakapotasana

מעקב תנוחות

• אדהו מוקה Svanasana
• Uttanasana
• ארדהה Matsyendrasana

אסאנות זוהי מתיחה אינטנסיבית עבור הגב והירכיים, וזה עלול לקחת תרגול ונחישות גדולים לעשות את זה נכון. עכשיו שאתה יודע איך לעשות את יונת המלך לדגמן, מה אתם מחכים? האם לשתף את החוויה שלך איתנו ידי להעיר להלן.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.