YogaOrama

Uttanasana, תנוחה קדימה-כיפוף Intense, למתוח Intense Pose, בנד קדימה בעמידה, קדימה בעמידה מקפלת Pose, או מתמיד ראש ברכי התנוחה הוא אסאנה. בסנסקריט: उत्तानासन; UT – עוצמה, טאן – למתוח, Asana – יציבה; מבוטא כמו – OOT-טאן-AHS-ahna

כשאתה מתרגם Uttanasana מילולי לאנגלית, זה אומר מתיחה חזקה לדגמן. באנגלית, אסאנה זו נקראת כפיפה לפנים בעמידה. אבל לא משנה מה זה נקרא בשפה המוגדרת, אסאנה זו יש כמה אפקטים מדהימים על הגוף שלך. זה לא רק מרפא אלא גם ממריץ את הגוף. בשנת אסאנה זו, הראש שלך הוא מתחת ללב, וזה מאפשר זרימת דם בראש שלך במקום הרגליים, נותן התאים שלך פרץ של חמצן ממריץ. תסתכל מה יותר אסאנות המדהימים הזה יכול לעשות בשבילך!

מה כדאי לדעת לפני שאתה עושה את Uttanasana

עליך לוודא כדי לשמור בבטן שלך מעיים ריקים לפני שאתה תרגול אסאנות זה. יש ארוחות שלך לפחות ארבע עד שש שעות לפני שאתה עושה אסאנה כך האוכל שלך מקבל מתעכל ויש מספיק אנרגיה כדי שתוכל להרחיב במהלך התרגול.

עדיף להתאמן דבר יוגה ראשון בבוקר. אבל במקרה שאתה לא יכול להתאמן בבוקר, זה בסדר להתאמן זה בערב.

רמה: Intermediate
סגנון: האטה יוגה
משך: 15 עד 30 שניות
חזרה: אין
מותח: ירכיים, hamstrings, עגלים
מחזק: ברכיים, ירכיים

איך לעשות את Uttanasana

1. תעמוד ישר על מחצלת שלך, והניחו את הידיים על הירכיים שלך. לִשְׁאוֹף.
2. נשוף בעדינות לרכך ברכי להתכופף קדימה, מתקפל מן הירכיים שלך. אתה צריך לאזן את המשקל של הגוף שלך. כדי לעשות זאת, אתה חייב להניע את האגן ואת עצם הזנב שלך מעט לאחור כמו שאר הגוף שלך זז קדימה.
3. זכור לשמור את הברכיים רכות כמו שאתה עושה את כל זה. זה יאפשר הישבן שלך להצביע מעלה הירכיים שלך להתקדם לתוך הירכיים העליונות.
4. בואו הידיים לנוח על הקרקע, ליד הרגליים. הרגליים שלך חייבות להיות מקבילות זו לזו, ועל בוהן השניות באמצע שלך חייבות להצביע קדימה. בואו לצוף החזה שלך מעל הרגליים. להרחיב את הרווח בין עצם חיק החזה שלך. חוש קפל המרחק שבין עצם הירך שלך. אם אתה מרגיש שזה מן העיגול של הגב התחתון, אתה עושה משהו לא בסדר.
5. אתה חייב להרגיש מתיחה ב hamstrings שלך גם כן, ואם אתם עדיין לא מרגישים את זה, להאריך את הברכיים קצת יותר.
6. הפעל הירכיים שלך פנימה, ולעגן את עצמך לתוך העקבים. זה יאפשר התאמה טובה יותר.
7. הראש שלך חייב להיות שמאל להשתלשל כך הכתר מגיע לרצפה. חפש בין הרגליים, ולהחזיק את התנוחה.
8. כאשר אתם רוצים לשחרר את התנוחה, כווץ את הליבה ואת שרירי הבטן. שאפו ולמקם את ידך על הירכיים. Rise לאט, הבטחה קיימת התארכות ב גבך. יהי מרחק בין החיק שלך עצם החזה שלך. לאט לקום.

אמצעי זהירות תוויות

אלו הן כמה נקודות של זהירות שאתה חייב לזכור לפני שאתה עושה אסאנה זו.

1. הימנע אסאנות זה אם יש לך את הבעיות הבאות:

א. פציעה בגב תחתונה
ב. קרע hamstrings
ג. סיאטיקה
ד. גלאוקומה או רשתית מנותקת

2. אם יש לך פציעה בגב, לעשות אסאנה זו שמירת הברכיים כפופות. אתה גם יכול לעשות את ארדהה Uttanasana ידי הנחת הידיים שלך על הקיר, כך הם מקביל לרצפה. ודא הרגליים הן בניצב הטורסו שלך.

טיפ למתחילים

בתור מתחיל, זה יכול להיות קשה כדי להגדיל את המתיחה. כדי להקל, בעדינות לכופף את הברכיים, ולדמיין העצה השוקעת עמוק לתוך החלק האחורי של האגן. עכשיו, להקטין את המרחק בין עצם הזנב שלך ואת החיק. כפי שאתה מרגיש את ההתנגדות, לדחוף את החלק העליון של הירכיים שלך בחזרה ומהדק את העקבים. יישר הברכיים. אבל להיות בטוח שאתה לא לנעול את הברכיים כאשר אתה ליישר אותם.

מתקדם תנוחת וריאציה

כדי להגדיל את המתיחה בגב וברגליים, לרכון קדימה, והרם את הגוף על כריות כף הרגל שלך כמו שאתה למשוך את העקבים כחצי אינץ ‘מהרצפה. משוך את החלק הפנימי של המפשעה שלך לתוך האגן שלך. ואז, מן הגובה במפשעה, להאריך את העקבים בחזרה על הרצפה.

היתרונות של Uttanasana

אלה הם כמה יתרונות מדהימים של Uttanasana.

• אסאנה זו מעניקה גב, ירכיים, שוקיים, ובשרירי ירך למתוח טוב.
• זה מרגיע את דעתך ומקל חרדה. זה גם עוזר להשקיט את המוח.
• זה עוזר להקל על כאבי ראש ונדודי שינה.
• עיקול זה נותן אברי העיכול שלך עיסוי טוב, שיפור העיכול ובכך.
• הכליות והכבדות מופעלות.
• הירכיים והברכיים להיות חזקות.
• גיל מעבר ובעיות וסת נעלמים.
• אסאנה זו מסייעת לריפוי לחץ דם גבוה, אסטמה, בעיות פוריות, סינוסיטיס, ואוסטאופורוזיס.

המדע מאחורי Uttanasana

אסאנה זו משתרעת האחורי של הגוף כולו. זה מכסה כל חלק מן כפות הרגליים ממש עד החלק האחורי של הרגל. היא משתרעת על התחתונה, באמצע, ואת החלק העליון של הגב, כל הדרך עד הצוואר, הולכת כל הדרך עד הקרקפת, אז אל המצח, ומסתיימת בין הגבות. כפי שאתם נכנסים אסאנה זו, אתה למתוח את כל המרחב של שרירים ואת רקמות חיבור.

אתה לא יכול להבין את זה, אבל זו עבודה גדולה עבור הגוף שלך. עליך להתכונן לכך, לכן תמיד לזכור להתחמם לפני שאתה נכנסת אסאנה זו.

תנוחות הכנות

אדהו מוקה Svanasana
ג’נו Sirsasana
Paschimottanasana
Supta Padangusthasana

מעקב תנוחות

תנוחות עמידה, תנוחות הפוכות, או יושב כפיפות קדימה.

עכשיו שאתה יודע איך לעשות Uttanasana, מה אתם מחכים? יוגה היא לא כל כ לכת על בהונות אלה. זהו סיפור על תקתוק לתוך הרעיונות שלך – מה אתה רוצה? איפה אתה רוצה להיות? מה אתה רוצה להשיג כאשר אתה שם? למרות שמדוברת בתנוחה אופיינית כי אתה כנראה תעשה בכל שיעור יוגה אחד, בכל פעם שאתה עושה את זה, תהיה לך חוויה שונה. חוויות שונות אלו הופכות את המתיחה כדאית.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

הידוע גם בשם : שעון שמש נסובו להוות
מטרות : hamstrings, ירכיים, הכתפיים
רמות: מתקדם

תנוחות היוגה בדרך כלל נחשבים מתקדמים כשהם דורשים שילוב של “כישורים” -flexibility, כוח, ואת יתרה, למשל-כי זה לוקח זמן וניסיון לבן. מצפן להוות כשיר עוד תנוחה מתקדמת מכוח הפתיחות הקיצוניות של hamstrings וכתפיים כי נחוצים הביטוי המלא של התנועה. אם אתם עדיין לא שם, אין דאגות. אתה יכול לתרגל תנוחה זו עם רגל מכופף כל עוד אתם דואגים למנוע גלגול המשקל שלך לחלק האחורי של התחת שלך, מה שגורם שדרה כדי קדימה עגול.

כמו רוב תנוחות היוגה, מצפן פוזה בדרך כלל שולבו בסדרת תנוחות, או זרימה. אמנם יש לא זרימה ספציפית ייחודיויות מצפן לדגמן, חשוב כי הבחירה של תנוחות שקדמו מצפן עוזר חמה אותך ולהכין את הגוף לקראת הישורת גיד הברך הקיצונית. זה תמיד רעיון טוב כדי להתחמם עם סדרה של ברכות שמש, ואז לשלב גיד ברך, ירך, ועל כתף-פתיחה, כולל תנוחות כמו סהר עומד, מכרע לטאה, רחב רגליים קדימה בעמידה מקפלת, יומן אש לדגמן, והשער לדגמן.

יתרונות

מצפן הוא תנוחה מעולה עבור מתרגלי יוגה מתקדמים יותר להמשיך להעמיק ירך, גיד ברך, וגמישות כתף. שמירה והגדלת גמישות דרך הירכיים ואת hamstrings עוזרת להגדיל את הגמישות הכוללת, מה שהופך את פעילות יומית, כמו גוחנים, קל יותר לבצע.

כמו כן, בגלל התנוחה דורשת להישג התקורה למתוח דרך אלכסוני (המכונה גם “הגוף בצד” ביוגה), את התנוחה עוזרת לחזק ולהאריך את השרירים המייצבים של עמוד השדרה שלך, שמירה על ניידות שדרה. נעשה באופן קבוע, ההתארכות, חיזוק, מתיחה כי מתקיים מ hamstrings ולהשפיע על הכתפיים יכול לגרום יציבה כללית טובה יותר ויישור. בסופו של דבר, יציבה טובה ויישור מאוזן היטב יכול לעזור למנוע פציעות וכאב, במיוחד של הגב התחתון.

שלב-אחר-שלב

מלבד מזרן יוגה, אתה לא צריך שום ציוד ספציפי לבצע מצפן לדגמן.

1. שבו בתנוחה נוחה, ברגליים משוכלות.
2. תנשום פנימה לכופף את הברך הימנית, מחבק אותו לתוך החזה שלך. ייתכן להשאיר רגל שמאל מכופפים או ליישר אותה מולך.
3. הרם את רגל ימין עם יד שמאל. השחל את הזרוע הימנית מתחת לברך הימין שלך, להביא את אצבעות זכות הרצפה מחוץ הירך הימנית שלך. תנשום לאט ובהתמדה כפי שאתם מתמקדים יושב גבוה, הארכת עמוד השדרה שלך ולהישאר זקוף כפי שאתה לעבור למצב הזה.
4. להשתמש ביד שמאל כדי למקם את הברך הימנית גבוה למעלה על הזרוע הימנית ככל האפשר. המטרה היא לקבל את ברך ימין כדי ליישר מאחורי הכתף הימנית ברגל ישר זכותך.
5. תביאו את יד שמאל לקצה החיצוני של רגל ימין שלך. בגין ליישר רגל ימין שלך כמו שאתה למתוח את יד שמאל מאחורי הראש.
6. חפש לכיוון יד שמאל שלך, שמירה על עמוד השדרה שלך זקופה. ייקח שלוש עד חמש נשימות עמוקות כאן כפי שאתה לשמור על התנוחה.
7. שחרר את התנוחה בקפידה, נשיפה כמו שאתה להנחות את רגל ימין לאחור לאטו עם יד שמאל שלך לפני חזרה לצד השני.

טעויות נפוצות

רולינג המשקל שלך לאחור כדי להשיג את התנוחה

זוהי טעות נפוצה היא לנסות “לפנות מקום” להתגנב הברך שלך מאחורי הכתף שלך על ידי גלגול המשקל בחזרה על התחת שלך, גרימת עמוד השדרה שלכם לעגל קדימה. זה זורק את הגוף מתוך יישור מנטרל את ההשפעה החיובית התנוחה נועדה להיות על היציבה והיישור שלך. הטעות מתרחשת כאשר אתה לא פתחת מספיק גמישות באמצעות גיד הברך, הירכיים שלך, וכתפיים. תתרחק של התנוחה לנסות משהו שתוכנן דומה כדי לשפר גמישות הירך ואת גיד הברך, כמו אנפה לדגמן.

אילוץ את התנוחה

זה טוב לאתגר את עצמך במהלך תרגול היוגה, אבל זה אף פעם לא רעיון טוב כדי לדחוף את גוף עבר רמת היכולת הנוכחית שלה. אילוץ התנוחה-דוחפת מעבר לתחושה של מתיחה כדי תחושה של כאב או אי נוחות-הוא דרך טובה לסיים את הנפגע. כאשר מנסה את התנוחה, לדחוף את עצמך עד לנקודה של מתיחה קלה, אבל אם אתה לא יכול להחזיק את המתיחה בנוחות, אתה הולך רחוק מדי. כופפו את הברך שלך או לתפוס רצועה יוגה לשנות את התנוחה ביעילות.

שינויים ווריאציות

צריך שינוי?

hamstrings צמודה עשויה להיות הסיבה העיקרית שאתה לא יכול לעבור מצפן לדגמן. נסה אנפה להתחזות דרך לפתח את הגמישות גיד הברך וזה דומה למה שנדרש עבור מצפן לדגמן. לשבת גבוה בעמדה ברגליים משוכלות בנוחה. תביאו את ברך שמאל לחזה שלך לתפוס רגל שמאל שלך עם שתי הידיים. שמירה על יציבה טובה, להישען לאחור מעט לשבת גבוה כפי שאתה זמנית להתחיל הארכת הברך השמאלית שלך, מצביע הרגל לכיוון התקרה. המטרה היא להרחיב את הברך שלך באופן מלא, אלא רק ללכת רחוק ככל שתוכל עד שתרגישו מתיחה באמצעות גיד הברך שלך. החזק את המיקום במשך 20 עד 30 שניות וחזרו.

מוכן לאתגרים?

נסה לעמוד מצפן להתחזות פותחן גיד ברך וירך מתקדם עוד יותר. התחל עומד תנוחת ההר. צייר את הברך הימנית לחזה שלך. לתפוס את החלק החיצוני של רגל ימין עם יד ימין שלך כדי להנחות את הברך הימנית מתחת ומאחורי הכתף הימנית. שמירה על יציבה טובה, לתפוס את רגל ימין עם יד שמאל שלך ולשחרר יד ימין שלך. לאט להאריך את הברך הימנית, נשען מעט ימינה כדי לפתוח את הגוף לצד שמאל שלך ולשמור על איזון. החזק למשך חמש נושם, ולאחר מכן שחרר וחזור אל הצד הנגדי.

בטיחות ואמצעי זהירות

הדבר העיקרי שיש לזכור לגבי יוגה מתקדמת מציב כמו מצפן לדגמן הוא שזה לוקח זמן ותרגול כדי למצוא הצלחה. להתקדם לאט ולתת לגוף זמן לפתח את הגמישות הנדרשת כדי להשיג את הביטוי המלא של התנוחה. אילוץ הגוף שלך עבר רמת היכולת הנוכחית שלה היא דרך בטוחה לגמור פצוע. אם אתה לא יכול להחזיק מתיחה למשך זמן ארוך משני או כך בלעדיו גרימת כאב, אתה דוחף רחוק מדי. תתרחק ולהשתמש בשינויים המתחייבים לעבוד בדרך שלך עד התנוחה בזהירות.

Cindy

Parivrtta טריקונאסנה המכונה גם תנוחה משולשת הוא אסאנה. Parivrtta – נסובו, Trikona – משולש, Asana – תנוחת; מבוטא כמו – par-EE-vrit-טה trik-קונוס-AHS-אנה

אסאנות זהו בעצם מונה נשקף Utthita טריקונאסנה והוא בהחלט מורכב יותר. אסאנה זו היא שילוב של עיקול קדימה טוויסט עמוק. זה צריך תחושה טובה של איזון ותחושה של פתיחות על מנת להשיג יציבות בתוך התנוחה. זהו אחד של תנוחות העמידה הראשון שאתה לומד כשאתה נכנס לאוניברסיטה עצמך קורס יוגה. זה מלמד אותך איך לעבוד כל חלק בגוף שלך ביחד עם אחד אחר.

מה כדאי לדעת לפני שאתה עושה את Asana

כמו עם כל אסאנות יוגה, חשוב לשמור על ניקיון המעיים והקיבה שלך. ודא שיש לך את הארוחות שלכם לפחות ארבע עד שש שעות לפני האימון, כך שאתה נותן זמן המערכת מספיק כדי לעכל את האוכל ולתת את האנרגיה הדרושה לאימון.

השעה הטובה ביותר לתרגל יוגה היא בדרך כלל עם שחר או בין הערביים.

רמה: בסיס
סגנון: האטת יוגה
משך: 30 שניות
חזרה: פעם אחת על כל צד
מותח: ברכיים, ירכיים, כתפיים, ירכיים, עמוד השדרה, בית החזה, קרסוליים, hamstrings, עגלים, מפשעה
מחזקת: ברכיים, ירכיים, קרסוליים

איך לעשות את Parivrtta טריקונאסנה (משולש נסובו Pose)

1. לעמוד זקוף על המחצלת שלך, רצוי Tadasana.
2. ואז, לקחת שלוש רגליים צעד אחורה עם רגל ימין שלך, ולהפוך את זה בסביבות 25 מעלות הצידה. בוהן עזבו שלך חייבות להצביע קדימה. בשלב זה, נקודת הירך שלך חייבת להתמודד עם הצד של המזרן. כמו כן, לבדוק במהירות את היישור של הרגליים. הם חייבים להיות חוץ-ברוחב אגן, הוא עם העקבים מיושרים עם שני. עקב לקשת חייבים גם להיות מתואמת.
3. מניחים את יד שמאל על המותן, ולשאוף ולהעלות תקורה יד ימין שלך כמו שאתה להאריך את עמוד השדרה שלכם.
4. היטב לשרש את החלק החיצוני של הרגל האחורית, ולמשוך את החלק התחתון של הבטן, כך הגב התחתון נתמך. נשוף ציר קדימה במותניים. ודא את עמוד השדרה שלכם הוא נמתח כמו שאתה להושיט יד עם הזרוע הימנית.
5. בהתאם הגמישות וטווח התנועה שלך, לאפשר יד ימין שלך להגיע עבור שין שלך או על הרצפה החיצוני של כף הרגל. שאפה ולהמשיך הרחבה דרך הכתר של הראש, מוודא את עמוד השדרה שלכם היא ארוכה.
6. בדוק במהירות אם החלק החיצוני של רגל ימין נטוע היטב בקרקע. ואז, לנשוף ולסובב שמאלה. מתח את הזרוע שמאלה לכיוון השמים כפי שאתה מתבונן בה.
7. לנשום לאט ועמוק כמו שאתה לשמור על התנוחה למשך כמה שניות.
8. כדי לצאת התנוחה, להסתכל רגל שמאל שלך, ולמשוך את בטנך. ואז, לשאוף לעלות בעדינות. הניחו את הידיים על המותניים שלך ולהביא את הרגליים יחד. חזור על אסאנות בצד הנגדי.

אמצעי זהירות תוויות

אלה הם כמה נקודות של זהירות שאתה חייב לזכור לפני שאתה עושה אסאנה זו:

1. אם יש לך פציעה בגב או בעמוד השדרה, אתה חייב לעשות אסאנה זו רק תחת פיקוח של מומחה. אם לא, עדיף להימנע תרגול אסאנות זה.

2. כמו כן, להימנע אסאנות זה אם יש לך את התנאים הבאים:

א. לחץ דם נמוך
ב. מיגרנה
ג. שלשול
ד. כאבי ראש
e. נדודי שינה

טיפ למתחילים

אם מניחים עמדה צרה, אסאנה זו נעשית קלה יותר. לכן, כמתחיל, ולהפוך אותו מנהג להביא את היד קרובה ברגל הפנימית.

מתקדם תנוחת וריאציות

כדי להעמיק את התנוחה, להביא את היד התחתונה אל מחוץ הרגל להציב מול, ולאחר מכן, בתוקף ללחוץ על האמות כנגד שוק החיצוניים. הלחץ של היד על הרגל יעמיק את הסיבוב של הטורסו.

היתרונות של משולש נסובו תנוחה

אלה הם כמה יתרונות מדהימים של Parivrtta טריקונאסנה.

• זה נותן הרגליים קטע טוב והופך אותם חזקים.
• הירכיים ועמוד השדרה מקבלות מתיחה טובה.
• תרגול אסאנות זה פותח את החזה, ולכן, הנשימה משתפרת.
• כאבי גב הוא משוחרר.
• אברי הבטן הם מגורה ולכן, עיכול משתפר.
• ריכוז מאזן, פוקוס, והם השתפרו.

המדע מאחורי Parivrtta טריקונאסנה

ישנן שתי אנרגיות שונות דינמיות הקשורים התנוחה המשולשת נסובו. הראשון הוא השתרשות הרגליים אל האדמה, ואת השני שולח אנרגיה כלפי מעלה דרך זרועותיו הפשוטות. אסאנות זהו איחוד מושלם של Sthira ו סוכה, או מאמץ וקל. דרך זו, הפכים אחרים כמו רכות וקשות, התכווצות והתרחבות, הירידה והעליה, ואת השמש ואת הירח מופנים גם אסאנות זה.

למרות אסאנות זה נראה כמו טוויסט, כשתגיע הרצפה, תבין זה יותר על איזון. אבל אתה תרגיש יציב ונוח אם אתה יודע איך להשתמש בשרירי הליבה הרגל שלך כדי לפרנס את עצמך. כאשר אתה מקבל זכות היישור שלך, תוכל להשיג גמישות וכוח כמו שאתה לאזן את עצמך אנרגטי וגם פיזי. תרגול אסאנות זה לא רק הופך את דעתך יציבה אבל זה גם נותן לך תחושה של להיות חופשיים. ואז, כמו זרוע אחת מגיעה האדמה, והשני ממריא אל השמים, תמצא יציבות שתאפשר לכם להיכנע ההווה והעתיד.

עכשיו שאתה יודע איך לעשות את משולש נסובו לדגמן, מה אתם מחכים? אסאנה זו על איזון בין הפכים. יש לו כמה שיעורים מצוינים להציע, את היצור החשוב ביותר בהתמודדות עם אנרגיות סותרות. התפנקו גדולתו של אסאנות פשוט, זה עדיין מסובך למצוא את עצמך חופשי באמת.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Tulasana (בסנסקריט: तुलासन), מאזן Pose, Dolasana (Swing Pose), Tolasana (סולם Pose), או Utthita פדמאסנה (מוגבה תנוחת לוטוס) הוא אסאנה. טולה – מאזן, Asana – תנוחה; מבוטא – toeLAHS-אנה

אסאנה זו קיבלה את שמה מן טולה (בקנה מידה משמעות) כי זה דומה הסולם או את האיזון. באנגלית, זה נקרא סולם Pose או מאזן Pose. זה ידוע גם בשם Lotus מוגבה Pose או יוגה והרמה Pose. זה ידוע לפתח העצמות והשרירים בגוף. 

מה כדאי לדעת לפני שאתה עושה את Asana

עליך לוודא כדי לשמור בבטן שלך מעיים ריקים לפני שאתה תרגול אסאנות זה. יש ארוחות שלך לפחות ארבע עד שש שעות לפני שאתה עושה אסאנה כך האוכל שלך מקבל מתעכל ויש מספיק אנרגיה כדי שתוכל להוציא במהלך התרגול.

עדיף להתאמן דבר יוגה ראשון בבוקר. אבל במקרה שאתה לא יכול להתאמן בבוקר, זה בסדר להתאמן זה בערב.

רמה: Intermediate
סגנון: האטת יוגה
משך: 30 עד 60 שניות
חזרה: אין
מותח: זרועות, ירכיים, hamstrings
מחזק: זרועות, כתפיים, בטן, ירכיים, חזרה, פרקים

איך לעשות את Tolasana (סולם Pose)

1. תתחיל אסאנה זו על ידי יושב על המחצלת שלך בהנחה היציבה ברגליים משוכלות. ודא כי הירכיים שלך הן גבוהות יותר מאשר הברכיים שלך, כך שאתה יכול להחליק בקלות לתוך תנוחת הלוטוס.
2. בשביל זה, אתה צריך לחצות את הרגל של רגל אחת מעל הירכיים של אחרים, כך העקב של כף הרגל מוגדרת לתוך הקמט של מפרק הירך. אתה צריך להפוך את היחידה מעלה להאריך את הרגל דרך הקרסול. עכשיו, להביא את הרגל השנייה על הירך האחרת, כך העקב נוגע מפרק הירך. אבל לוודא הבלעדי מופעל כלפי מעלה.
3. להגמיש את הרגליים, וכמו שאתה עושה את זה, לוודא את הקרסוליים של שתי הרגליים נלחצים מטה על הירכיים שלך.
4. הניחו את הידיים ליד הירכיים שלך, ולוודא כפות שלך ולחץ בחוזקה. כאשר אתה מוכן, להרים את הישבן שלך מעל הקרקע.
5. להישאר בתנוחה זו למשך כ 30-60 שניות. ואז, לרדת, ולשחרר את התנוחה בעדינות. למרות שאתה לא בהכרח צריך לחזור על התנוחה עם הרגל השנייה למעלה תנוחת הלוטוס, הקפד לסירוגין ברגליים בכל פעם שאתה מתרגל אסאנה.

אמצעי זהירות תוויות

אלו הן כמה נקודות של זהירות שאתה חייב לזכור לפני שאתה עושה אסאנה זו.

• עליך להימנע אסאנה זו אם יש לך כף יד או פציעה בכתף.
• כמו כן, עליך להימנע אסאנה זו אם יש לך פציעות קרסול או ברך.
• הימנע אסאנה זו אם יש לך ירכיים או ירך חזקים.

טיפ למתחילים

בתור מתחיל ליוגה, אם אתם מתקשים להיכנס פדמאסנה מלא, אתה יכול לקבל תחושה של Tolasana עם ארדהה פדמאסנה גם. במקרה זה, הישבן שלך יהיה להרים מהרצפה, אבל שרירי הרגליים חיצוני עגל התחתון שלך לא.

מתקדם תנוחת שינויים

כדי להגביר את המתיחה, אתה חייב לצייר את איברי המין הפנימיים עד כה כי הם לתוך הליבה של הטורסו, לצד הקדמי של עמוד השדרה שלך.

היתרונות של הסקאלה Pose (Tolasana)

אלה הם כמה יתרונות מדהימים של הסולם Pose.

• היפ החיצוני שלך ואת שרירי הרגליים נמתחים.
• זה עוזר לעסוק שרירי הבטן וצלילים גם אותם.
• זה עוזר להפוך את הידיים ואת שרירי הכתף העליונה חזקה.
• פונקציונליות הליבה מקבלות דחיפה.
• אסאנה זו יוצרת תחושה של איזון ומודעות בגוף.
• המוח משחרר מתח וחרדה.

המדע מאחורי Tolasana

אסאנות זהו רגוע, תנוחה חזקה הדורשת הוא סבלנות והתמדה כדי לקבל את זה כמו שצריך. אתה צריך לוודא שאתה לשמור את דעתך שקט ונקי ממחשבות. הנשימה שלך צריכה להיות קבוע מדי. זה צריך להיעשות תוך כדי העבודה לקראת מתנדנד כמו סולם. ואז, כמו שאתה מקבל את הכוח להרים את עצמך, אתה גם תקבל את האיזון בין המוח, הגוף שלך, ואת הרוח.

עכשיו שאתה יודע איך לעשות Utthita פדמאסנה, מה אתם מחכים? החיים הם למעשה מקבץ מרשים את האיזון הנכון. עד שאתה מקבל זכות, להשתמש Tolasana למצוא את האיזון בין הרוח, הנפש, והגוף שלך.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

לפני כמה שנים הייתי נפצע בשריר השרוול המסובב שלי בתוך ויניאסה בכיתה. כתוצאה מכך, השמטתי לגמרי chaturanga dandasana מהפרקטיקה שלי, בחירה במקום להחזיק קרש לדגמן עבור מספר שניות בעוד היוגים עמיתי המשיכו ללכת דרך שאר Surya Namaskara .

כשאני לאחרונה החליט שהגיע הזמן לשלב מחדש chaturanga , הופתעתי לגלות כי הייתי לגמרי מחוץ יישור. גרוע מכך, המוח שלי כנראה שכחה מה chaturanga נכונה צריכה להיראות ולהרגיש כמו! נמסר לי על ידי מורים ליוגה chaturanga אינו מגביה! (עכשיו אתם יודעים, מדי.) מה עוד אני חסר?

dandasana Chaturanga, הנקרא גם צוות ארבעה גפיים לדגמן, הוא אסאנה המעבר באופן מסורתי בין הקרש להדגם ואת כלב כלפי מעלה פונה. זוהי תנוחת יסוד בשניית אשטנגה יוגה וכל כיתת זרימה ויניאסה כי מכינה את גוף היפוכים ויתרות זרוע, וזה בתנוחה מאתגרת מאוד. Chaturanga מחזק את הגוף, ליבה הארבע העליונות כמו שום אסאנות אחרות. זוהי תנוחה היוגים אוהב לשנוא. רבים מאיתנו פיתחו את הנטייה למהר דרכו כדי שנוכל לעבור אסאנות קל. אבל נכנס לי דרך chaturanga יכול להוביל ליישור שגוי, ובסופו של דבר, פציעות אל חגורת הכתפיים וגב נמוך. פציעות נפוצות הנובעות ישורת ב chaturanga הן דלקת גידים הקיבורת, דמעות שרוול מסובב (כן, זה אני), נקעים בכתף, רצועות קרועות ופציעות מתח חוזרות. כדי להבין טוב יותר יישור chaturanga, אנחנו צריכים לדעת קצת על האנטומיה של הכתף ראשונה.

האנטומיה של Chaturanga Dandasana

כתפיים

המחוך הכתף, או מורכבות הכתף, היא ביתם של מפרק הכתף. מפרק כתף, הנקרא גם מפרק glenohumeral, היא משותפת כדור ושקע דומה במפרק הירך במראה וגם איך הוא מתפקד. ראש הזרוע העליונה נקרא עצם הזרוע, (זה נחשב חלק הכדור של מפרק כתף) ואת עצם הזרוע יושבת שטחי שזה שקע על השכם, בהסתמך בעיקר על הרצועות שמסביב ואת השרירים של serratus ו rhomboids כדי להחזיקו במקום. זה הופך את מפרק הכתף יציבה מטבעה וזה קל יחסית עבור אותו לצאת שזה שקע. מבין כל המפרקים בגוף שלך, מפרק הכתף הוא לא אחד שבו אתה רוצה לזרוק לתוך המשקל שלך. עכשיו אנחנו מבינים כמה העקרונות הבסיסיים של האנטומיה כתף, בואו נענה על חוסר ישורת הנפוץ ביותר והתיקונים שלהם.

סוגיות היישור הנפוצות ביותר שקורות dandasana chaturanga משחררים את הכתפיים לנוע מתחת למרפקים, בעל הכתפיים להיכנס ארכה או שילוב של שניהם. שמירה על חגורת הכתפיים כולו משולבות לוקחת גוף עליון חזקה, וכאשר השכמות באות מהגב ועגול קדימה, כל המשקל שלנו שהוא מושלך לתוך מפרקים יציבים הרדודים אלה. לכן, זה חשוב במיוחד כדי למשוך את הכתפיים על גבו לפני שנכנס chaturanga. המקום הטוב ביותר להקים יישור כתף הוא קרש לדגמן. כאן תוכלו רוצה לצייר את הכתפיים לאחור יחד תוך פתיחת דרך החזה. אתה יכול לדמיין שאתה מנסה לסחוט את המיץ של קלמנטינה שאתה מחזיק בין השכמות שלך.

רֹאשׁ

איפה אתה מגדיר את המיקוד שלך, השכל יעבור. אותו כלל חל על המבט, או שלנו drishti . Drishti שלך צריך להיות על שני קומות בקרית גת כדי סנטימטרים מול האף שלך. בעדינות ושחרר את הסנטר פנימה לכיוון הצוואר. שמור את הכתר של ראש הארכה ופעיל. אל תפיל את הראש למטה לכיוון מחצלת שלך או להעלות את מבטך לכיוון השמיים כמו כלב כלפי מעלה. את תנוכי האוזניים שלך צריך להיות קו עם ראשי הכתפיים, הירכיים ואת העקבים. דמיינו אנרגית חיים מתועלת מקצות בוהן דרך עמוד השדרה שלך פורחת בקודקוד של הראש, לפרח לוטוס זהב עליי כותרת מבריק.

ידיים

בשנת קרש לדגמן, הידיים צריכות להיות ישירות תחת ראש הכתפיים. ברגע שאתה זז לתוך chaturanga, ראש מפרקי הכתף יבואו מול הידיים. בדוק כדי להבטיח את כפות הידיים הן נדחפת לתוך מזרן יוגה שלך. הרבה פעמים אני רואה את אצבעות לופתות את המחצלת. זה יהיה לצבוט את העצבים בפרק כף היד, כך לשמור על האצבעות פרושות לרווחה שטוחה כמו שממית של. הקו בין קמטי פרקי הידיים במקביל עם החלק העליון של המזרן להצביע האצבעות האמצעיות שלך ישר למעלה ולמטה.

מרפקים

מרפקים פשוקות הם סימן מובהק כי chaturanga שלך הוא לא מיושר. אמנם עדיין קרש לדגמן, לגלגל את החלק הפנימי של המרפקים קדימה לעבר החלק הקדמי של המזרן. עכשיו, דמיינו הדבקת המרפקים לתוך צלעות שלך, כך שהם נשארים-קו עם המותניים שלך. תבואו אל chaturanga, לא אמורה להיות בזווית ישרה של 90 מעלות בין הזרוע והאמה העליונה שלך. ראש מפרק הכתף והמרפק צריכים להיות באותו מישור. לעתים קרובות, אני רואה היוגים טיפת כתפיהן נמוכות יותר המרפקים שלהם. כאשר זה קורה, את עיקר המשקל של הגוף נדחק לתוך מפרקי כתף, לובש על הרצועות ושרירים סמוכים מעייפים.

הליבה

כאשר נעשה כראוי, chaturanga dandasana תרגיל ליבה מדהים. כדי לעסוק הליבה שלך, למשוך את בטנך כלפי הטבור שלך, לעסוק mula bandha ואש עד ארבע האלה. עוסקים רגל בחום עוזר להפעיל את הליבה. אם זה עוזר, לדמיין ללבוש מחוך שמגיע כל הדרך למטה עד עצם הערווה שלך. עכשיו, לדמיין לשרוך כי מחוך עצם הערווה על למעלה, מושך את השרוכים כמו שאתה הולך.

זרוק עצם הזנב שלך מעט לנשום. אם אתה חדש chaturanga, אתה יכול להתחיל להרגיש רעידות קלות בבטן שלך. זהו סימן טוב ואמצעים אתה עובד אלה שרירי הבטן.

מָתנַיִם

בשנת chaturanga, הירכיים צריכות להיות באותו הגובה כמו הראש והכתפיים. שני misalignments הנפוץ ביותר שקורים או יורד ירכיים או להשאיר אותן עלה בעמדת כידון. אף עבודה. כשאתה טיפה הירכיים שלך, אתה מכניס הרבה עומס על הגב התחתון ובמפשעה. זה מביס את כל המטרה של בניית הליבה וכוח הגוף העליון. הרמה התחתונה שלך, ומצד שני, נראה כמו אלטרנטיבה מפתה, אך פעולה זו תוסיף למתח נוסף על מפרקי כתף. אז, לאלף הירכיים האלה ולשמור אותם על אותו מישור כמו הראש, הכתפיים ואת העקבים. זכור, עוסקי הליבה שלך יעשה את זה הרבה יותר קל.

נכנסים Holding Chaturanga Dandasana

התחל על ידי נכנס שולחן להצטלם מזרן יוגה שלך. יש להסתכל על הידיים שלך ולאשר כי הם ישירות מתחת הכתפיים. מורחים את האצבעות באופן שווה, עם האצבע האמצעית שלך הצביע ישר במקביל לצד החיצוני של מחצלת שלך. קמטי כף היד שלך צריכים להיות מקבילים לראש המחצלת שלך. סובב את העיניים של המרפקים החוצה וקדימה. Reaching העקבים שלך בחזרה, להרים את הברכיים מהמזוץ להיכנס קרש לדגמן. לעסוק הליבה שלך כמו שאתה טיפה עצם הזנב שלך ולהרחיב דרך הכתר של הראש.

למעט הזרועות, קרש יישור משול tadasana . חזק קרשו במשך כמה נשימות כדי לבנות כוח להתנות את הליבה. כאשר אתם עושים זאת, נפשי לדמיין היישור שלך לפני המעבר לתוך chaturanga. מפלאנק, משמרת את הגוף קדימה אז אתה על קצות הבהונות הכתפיים הן מול הידיים. הפעל את הרגליים, ובמיוחד רביעייה ולשמור להגיע בחזרה פעיל באמצעות העקבים. מדביקים המרפקים לכיוון הצלעות שלך לאט כופף את המרפקים לזווית 90 מעלות, שמירה על ראש הכתף שלך מעל המרפקים. הזרועות שלך צריכות להיות מקבילות לרצפה. מניח אינץ drishti כמה שלך מול המחצלת שלך תוך שמירה על קו ישר דרך תנוכייך, ירכיים ואת העקבים.

Chaturanga זוהי תנוחה דינמית, כדי להיות מוכן, אתה יכול להתחיל רועד. בתחילה, ייתכן שתוכל רק כדי להחזיק chaturanga במשך כמה שניות. כשתסיים, פשוט לבוא כל הדרך למטה אל המזרן שלך או אל הכלב כלפי מעלה הפונה.

שינויים ואביזרים שימושיים עבור יישור Chaturanga

משהצטרפה שינוי הוא לא משהו שצריך להתבייש בו. שינויים ואביזרים נמצאים שם כדי לעזור לנו למנוע פציעות, לחזק את השרירים שלנו ולפעמים אפילו להגביר את האינטנסיביות של פוזה. יש למזלנו, chaturanga מספר שינויים.

הורידו את הברכיים

הבאת ברכי עד המחצלת שלך עוזרת לקחת חלק נושאת המשקל מעל החלק העליון של הגוף. אם תבחר באפשרות זו, יש לזכור כי האנך שלך יסתיים הברכיים. אם יש לך ברכיים רגישות, אתה יכול להשתמש בשמיכה כדי לרכך את פיקות ברכיים. אתה יכול לבחור כדי שהאצבעות שלך מקופלות מתחת על מחצלת או להרים את הרגליים מהרצפה, חוצים אותם באוויר מאחוריך.

השתמש סטריט

לפני שאתם נכנסים chaturanga, להגדיר הקרש שלך עם כפות הרגליים ואת עקבי לחיצה בקיר. זה יעזור לשמור על הרגליים ושרירי ליבה עוסקים ככל שיורדים אל chaturanga.

השתמש בלוק יוגה

אתה יכול להשתמש לחזק או בלוק יוגה על ההגדרה הרחבה ביותר, בדיוק מתחת לאגן, כדי לתת לך נקודת התייחסות פיזית למקום החזה והירכיים שלך צריך להיות. זכור לרחף מעל הבלוק או לחזק; זה לא מקום לשחרר לתוך המשקל שלך. אני מוצא שינוי זה להיות מאתגר למדי.

השתמש רצועת יוגה

Loop רצועת יוגה סביב הזרועות שלך, בדיוק מעל המרפק. השתמש בו כדי לשמור על המרפקים מ הושטו הרחק המותניים שלך. הרצועה תיתן לך תחושה נוספת של ביטחון כפי שהוא ממש מחזיק לך יישור.

תרגול מביא לשלמות

בכיתה ויניאסה טיפוסית, dandasana chaturanga מתבצע בממוצע 20 עד 30 פעמים. בשנת בשיעור יוגה אשטנגה, מספר כי הוא אפילו גבוה יותר. אתה יכול לראות למה זה כל כך חשוב לקבל זכות היישור שלנו. יוגה היא פחות על למידה להקשיב לגופנו כפי שהוא עומד לשכלל אסאנות שלנו. אז לקחת את הזמן כדי לחפור לתוך ולהבין יישור chaturanga נכון. לא רק אתה תהיה להגן על הגוף מפני פגיעה, תלמד להתאמן סבלנות עם עצמך.

Cindy