אם אתה אמא הנקה, הגוף שלך מרגיש את זה הכי הצוואר, הכתפיים, וגב. ישנם הרבה דברים נפלאים על להיניק את התינוקת שלך, אלא בחזרה כואב הוא לא אחד מהם. תנוחות היוגה אלו תהיינה לנטרל את ההרגשה מכווצת על ידי ההדגשה נע כתפי למטה ובחזרה ופתיחה מחדש החזה שלך. אם יש לך רק נתון לאחרונה הלידה, לקחת את זה בקלות ולהפסיק אם משהו גורם לכאב.
חתול-פרה Stretch (Chakravakasana)
כאשר שאת מיניקה הרבה, זה יכול להרגיש כאילו אתה תקוע במצב הזה רכון מעל אפילו כשאתה לא להאכיל את התינוק. Doing נמתח חתול-פרה כמה מסייעת להביא ניידות בחזרה לתוך עמוד השדרה שלך, ביעילות משחררת אותו. נסה מגזים בעמדה המעוגלת (חתול) על ידי doming גבך עד גבוהה. פעולה זו תהפוך את עמדת מקושת (פרה) מרגישה אפילו טוב יותר.
הספינקס תנוחה
תנוחה הספינקס מציעה דרך נחמדת, עדינה להציג פתיחת לב קטנה. אתה אפילו יכול לעשות זה לדגמן שוכב על המיטה שלך, אם אין לך זמן לצאת מחצלת. לחלופין, לנצל את ההזדמנות כדי להראות התינוק שלך באיזו שעת בטן היא כל העניין. רק לוודא כדי לשמור על הכתפיים שלך למטה הרחק האוזניים. לחיצת בחוזקה לתוך כפות האמות שלך היא דרך טובה לעשות זאת.
פתיחת לב עם כרית או בלוק
אם יש לך רק כמה דקות, את הלב הזה פותחן go-to שלך למתוח. אתה הולך צריך לחסום (רצוי אחד עם פינות מעוגלות off) או לחזק תחת השכמות שלך כדי לקבל את האפקט המלא, אולם. זה לא ממש משנה מה אתה עושה עם הרגליים כאן מאז אנחנו מתמקדים הגוף העליון. אתה יכול לשמור אותם שטוח על הרצפה, לפתוח את הברכיים לעמדת אלה, או פשוט לכופף את הברכיים ומניח את כפות הרגליים על הרצפה.
תנוחת הגשר (Setu Bandha Sarvangasana)
עבור הגשר להוות ולהרים את האגן, לשזור את הידיים מתחת לגוף שלך, ומגלגלים הכתפיים תחת אחד בכל פעם. חוש השכמות שלך מאובטחת על הגב. אל תדאגו כמה גבוה אתה ולהרים את האגן. אם אתה צריך לחסום שלך שימושי, אתה יכול לנסות גשר נתמך. הבלוק עובר תחת העצה שלך.
חצי סירה Pose (Parsva Navasana)
סירה חצי מציעה את ההזדמנות לעבוד על פתיחת הלב שלך ואת שרירי הבטן בעת ובעונה אחת. מה שצריך לזכור כאן הוא שזה לא משנה כמה גבוה אתה יכול להביא את הגוף שלך. זה יותר חשוב לשמור על עמוד השדרה שלך ארוך וישר. חבר כתפי לתוך השקעים, לצייר השכמות שלך ביחד ולאפשר פעולות אלה כדי להרחיב את החזה שלך. אם יש לך recti diastasis, שוחחו עם הרופא שלכם לפני חידוש תרגילי בטן.
קדימה בנד שילב אצבעותיו
לכופף קדימה בפועל הוא אופציונלי בתנוחה זו. האירוע המרכזי הוא לעמוד גבוה, גלגלו את הכתפיים לאחור, שלבו את האצבעות מאחורי הגב, לצייר את הידיים כלפי הרצפה, ומתנפחת החזה שלך. עבור סלסול נוסף, קדימה להתכופף הרגליים. לכופף את ברכי אם שהיא וריאציה נוחה יותר.
תנוחת המשולש מורחב (Utthita טריקונאסנה)
כדי לקבל את מתיחת חזה מיטב על התנוחה משולשת, להתמקד ערמת כתף העליון ישירות מעל כתף התחתון. לישר את הזרוע העליונה שלך ולהביא אותו במקביל לרצפה. חבר הכתף שלך לתוך שקע לפני הרמת הזרוע שלך כל הדרך למעלה. ניתן גם לשמור את היד על המותן שלך אם זה מרגיש טוב יותר. המשולש הוא מתיחה גדולה hamstrings שלך מדי.
כלב ראש למטה מול (אדהו מוקה Svanasana)
הכלב כלפי מטה מרגיש טוב כמעט כל הזמן. מכיוון שאנו כבר הדגשנו לב-פתיחה, אתה עשוי להרגיש כאילו אתה רוצה לדחוף את החזה שלך דרך ולתת ערסל עמוד השדרה שלך. בפיתוי הזה, מכוון במקום למשך השכמות ישר הלוך רחב על ידי גלגול הזרועות שלך כלפי חוץ. המטרה שלנו היא להביא את הגוף למצב של איזון, אי אפשר לזלזל בזה חורג מהטעם הטוב בכיוון ההפוך.
מחשבה סופית
השתמש הללו משתרעים לאורך חודשי ההנקה שלך כדי להקל על הכתפיים והגב הכואבים שלך. כמו התינוק שלך גדל, אתה עלול לינוק בתדירות נמוכה יותר, אך מחזיק תינוק כבד יכול להיות פשוט כמו מעייף. חשוב לטפל בגוף שלך בדיוק כפי שאתה מזין את התינוק של שלך. כמו כן, לחקור כיתות אמא לתינוק יוגה באזורך עבור יותר תנוחות המיועדות לאמהות חדשות.
ישיבה בשקט ולהרהר על המחשבות והפעולות שלך תמיד מרגיש טוב. האם לא כך? אולי לא אם אתה מגיב כל אחד מהם. מה אתם עושים אז?
לא המאפשר המחשבות שלך להשפיע עליך היא אחת הדרכים, וכי הוא לא קל בכלל. אבל, היי, תמיד יש כי שיטה אחת יותר קל לעשות את זה. וגם, זה מה שיש לנו כאן. מדיטציה הברהמא קומאריס – התשובה שלך טוהר ושלווה. לקרוא כדי לברר פרטים נוספים על זה.
לפני כן, בואו לגלות על הברהמא קומאריס ארגון.
הברהמא קומאריס
בשנת 1930, ארגון רוחני שנקרא OM Mandali בא להיות Frontier צפון-מערב הודו, שלימים הפך אונ’ הברהמא קומאריס הרוחנית העולמית ולהפיץ ברחבי הודו ובעולם.
נשים ממלאות תפקיד מכריע בארגון הזה. זה נקרא בצדק ‘הברהמא קומאריס, כלומר בנות של ברהמה. מאז החניכה שלה, הארגון זכה נשים בעמדות מרכזיות, אשר חזרו סביר יותר באותו היום. כמו כן, אין הגבלת קסטות. כל אחד יכול להיות חלק של הברהמא קומאריס. הארגון דוגל נשים להיות אנשים חזקים ועצמאיים ומפציר לקבל החלטות משלהם אם מדובר על חינוך, נישואים, או פרישות.
אבל, מה הם עושים בדיוק?
האגודה קוראת אחת ללכת מעבר הפיזי של עצמי ולהכיר את הנשמה הפנימית ולממש את הנשמה העליונה או אלוהים דרך תחושות אמיתיות, פעולות נכונות, צדקה, חי בחירות, והכי חשוב, מדיטציה.
וגם, כי זה מה שאנחנו הולכים לדון בפירוט כאן. המשך לקרוא.
הברהמא קומאריס מדיטציה
הברהמא קומאריס המדיטציה מתמקדת נשמות במקום זהויות ופועלת למען הקמת יחידים הנשמה-מודעת מכיוון שהיא מאמינה שכל ההנשמות טובות המיסוד ומשקפות את הטוב העליון הנשמה או אלוהים.
הברהמא קומאריס המדיטציה היא פשוט כרוך טיהור הנפש. במקום לשבת בפינה שקטה מדיטציה, היא מאמינה עיסוק מדיטטיבי תוך הולך על פעילויות היומיום.
בואו ללמוד איך לעשות את זה עכשיו.
טכניקת המדיטציה הברהמא קומאריס
נקרא גם מדיטצית ראג’ה יוגה, זה עניין קל ובחינם להתאמן. זוהי שיטה אידיאלית כדי להתחיל את המסע של שנודע רוחני. בדקו את ההליך שלהלן.
1. תירגע ההוויה שלך
כאשר הגוף שלך הוא נדרך והדגיש, זה לא בכושר הכי טוב שלה. תוכלו לחוות מחשבות מיותרות, תחשוב יותר ולהחמיר בריאותך. הצעד הראשון לקראת מדיטציה הוא מרגיע את הגוף לחלוטין. החל מ הראש שלך, אתה חייב במודע לנסות להאט ולהירגע.
אתה יכול לעשות את זה גם על ידי נשימה, שירה, או אפילו לספור מספרים, מה שמתאים לך. אבל לוודא שאתם עושים משהו שמרגיע את המערכת במקום מחמיר אותו.
2. שחרר את העומס
כל יום, ערבובייה של מחשבות חסרות תועלת מפגיזה אותך ופסולת האנרגיה שלכם. זהו גם בזבוז זמן אחד גדול. ברגע שאתה להירגע, אתה תהיה יותר מודע דעתך ולהיות מסוגל לבחור אילו חשב להרהר ואיזה מהם להימנע.
ותחשוב על המחשבות החיוביות ולמקד את דעתך עליהם. יחד עם הפצת אווירה חיובית על פני הגוף שלך, את התרגיל הזה גם עוזר לחדד את דעתך ולשפר ריכוז.
3. להרהר על מחשבות
כשאתה באינטנסיביות להתמקד במחשבות חיוביות ולהתמקד לחלוטין על אותם, אתה מתחיל לבדוק אותם ולחשוב על ומדוע הם עולים אליך. בדרך זו, אתה מבין לחלוטין את העבודה של עצמך ולמה אתה איך אתה. זה נותן לכם הצצה לעולמו הפנימי שלך.
באמצעות תהליך זה, תוכל לבחון את הערכים שלך, אמונות, ואת אורח החיים, ובכך נותן לך הבנה ברורה של איך אתה כיחידה אחת להשפיע על העולם.
4. לממש את עצמי
כשאתה להבין את המחשבות שיש לך לגמרי מבינה אותם, מימוש בפועל מתרחש. אתה מודע יותר של המציאות שלך, אשר נותנת לך תחושה של טוב ורע, ואתה תהיה מסוגל להציג עניינים באופן יותר מאוזן ופחות רגשי.
מימוש הוא כאשר אתה כמעט שם. זוהי חוויה עמוקה שבו המציאות שלך היא יותר משמעותית מבינה את הרגשות שלך טוב יותר. הכל מסתנכרן היטב כדי ליצור מציאות אחת בפועל.
5. להכיר הנשמה שלך
כשאתה הולך מעבר למחשבות ורגשות ומגיע למצב שלווה של אושר והתעוררות, הגעת למצב מדיטטיבי. הנה, אתה יכול להרגיש את הנשימה נכנסים ויוצאים. אתה מודע לזרימת החיים והאנרגיה בגוף שלך ואת המצב הנצחי של ההוויה שלך. אתה מבין שאתה יותר בגוף אתה מתגורר.
מקוד על מחשבה אחת ובעקבות נתיב נשימה מובנה תוביל אותך למצב מדיטטיבי. צעד קדימה יהיה להפוך מחשבה והרגשת זרימת הנשימה הטבעית שלך.
כזה בפועל מרומם עצמי הוא בטוח שיש יתרונות רבים הוליסטית. בואו נסתכל כמה מהם בהמשך.
היתרונות של הברהמא קומאריס מדיטציה
המדיטציה עוזרת לכם להתגבר על מחשבות והרגלים שליליים.
זה מנקה את דעתך ומגביר את המיקוד שלך.
זה מקל על מתח וחרדה.
המדיטציה עוזרת לכם לישון טוב.
זה מפחית את התסמינים של תסמונת קדם וסתית (PMS).
המדיטציה משפרת את המערכת החיסונית ומפחיתה מצוקה רגשית.
היא מגדילה את האנרגיה והכוח שלכם.
השיטה מרפאה כאבי ראש הקלה לחולי אסתמה.
זה עוזר למערכת העצבים שלך מרפא לעקרות.
המדיטציה בונה את הביטחון העצמי שלך ומשפרת את היצירתיות שלך.
זה ממריץ אותך ומשפר את מערכות יחסים שלכם.
הטכניקה תגרום לך יותר סובלנית מאזין טוב יותר.
זה ייתן לך אושר ושקט נפשי.
המדיטציה תעזור לך להישאר ברגע ההווה ולהתענג זה.
זה יעזור לך להשליך הצידה את האגו שלך ולהוביל אותך להארה.
תשובות של מומחים לשאלות הקוראים
האם הברהמא קומאריס מדיטציה דתית?
לא זה לא. הברהמא קומאריס המדיטציה מאמינה שהנשמה העליונה היא אלוהים משאירה אותו הפרט כדי לתת לו צורה שם.
האם הברהמא קומאריס רק לנשים?
לא זה לא. הוא פתוח לכולם, ללא קשר הקסטות, מעמד, מין ומגדר.
כדי למצוא את תכלית החיים שלך משחררת ומהנה. התחושה שאתה נמצא כאן מסיבה וכי בענייני הנוכחות שלך בעולם היא מרוממת ומוטיבציה. כמו כן, כדי לעשות את מה שאתה עושה באהבה, טיפול, ואת תשומת הלב מוסיף יותר משמעות לחיים שלך. הברהמא קומאריס מדיטציה תעזור לך עם זה. זה סופר קל. האם לנסות את זה ולספר לנו איך זה עבד בשבילך.
יוגה היא אחת הצורות הטובות ביותר של אימונים אתה יכול לקחת עד מתי אתה מצפה. זה מועיל במיוחד כשמשלבים אותו עם אירובי מתון כמו הליכה. זה עוזר חרד העל, עדיין נרגש אמהות ל-להיות להישאר בכושר ולהתמודד עם כל השינויים הפיזיים והרגשיים בקלות.
איך יוגה עוזרת במהלך הריון
בראשית הדברים, יוגה מסייעת לך להירגע. הריון מעורר המון רגשות. מלבד התרוממות רוח, אתם נוטים להיות מפחידות, מחשבות שליליות מדי. תרגול יוגה מרגיע את דעתך ומכין את הגוף לשינויים קיצוניים שזה יעבור בחודשים הבאים.
זה גם עוזר טון השריר, לשמור על שלמות ואיזון, ומשפר את זרימת דם. תרגול יוגה מפחיתה את ההשפעה על המפרקים. כשאתה לתרגל יוגה, אתה משלב את זה עם נשימה, ואת נשימת יוגה המלאה או אוג’אי עובד פלאות כאשר אתה מצפה. שאיפת לאט דרך האף כדי למלא את הריאות שלך לגמרי, ואז לאט נשיפה preps לך על העבודה. זה גם רכבות לך להישאר רגוע כאשר אתה זקוק לו ביותר. פחד וכאב לעשות אדרנלין תוצרת הגוף, וזה מוביל לייצור הפחות של אוקסיטוצין. אוקסיטוצין הוא הורמון המסייע התקדמות העבודה. תרגול יוגה באופן קבוע לאורך כל ההריון שלך יעזור לך לעמוד בפיתוי ולא להדק הגוף שלך כאשר אתה מרגיש את הכאב. תוכלו להירגע לנווט דרך העבודה במהירות.
10 אסאנות יוגה קלות, כי אתה יכול להתאמן במהלך הריון
אמנם אלה הם רק כמה, הם עובדים פלאים בשבילך. אבל לוודא שאתה לתרגל אסאנות יוגה בהריון אלה רק תחת הדרכתו של מאמן. זהו לא הזמן להתנסות.
1. Utkatasana
הידוע גם בשם – יו”ר התנוחה
יתרונות – האסנות זה מגרה את שרירי הרגליים, במיוחד המותניים והירכיים. המשקל של הגוף שלך הוא על הירכיים והרגליים שלך. זה צלילים אסאנות ומחזק אותם. זה חיוני במהלך ההריון כדי להעביר כמה מתח ומשקל מהגב והבטן שלך הרגליים. אסאנה זו גם מגבירה את זרימת הדם בגפיים שלך, ובכך להקטין ולמנוע נפיחות.
איך לעשות את זה – תניח Tadasana בעדינות לכופף את הברכיים. מנמיכי הישבן שלך כך זה נראה כאילו אתה יושב על כיסא דמיוני. שאפו ולהרחיב את הידיים מעל הראש שלך. להישאר בתנוחה זו במשך כמה שניות אתה שומר את זרימת הנשימה הולכת. לְשַׁחְרֵר.
שינויי הריון – הקפידו לתרגל אסאנות זה ליד קיר או עם כיסא לידך לתמיכה מיידית במקרה שתאבד איזון.
מומלץ להתאמן ב – הטרימסטר 1 & 2
2. וירבהדראסנה לי
הידוע גם בשם – תנוחת לוחם ואני
יתרונות – זה אסאנה מאפשר לך לחקור את הגוף העליון. החזה שלך נפתח, והרגליים שלך מתחזקות. זה גם משחזר את בריאותם של עמוד השדרה ומכין אותו לקחת את המשקל של הרחם הגדל. זה גם מרגיע את המוח ועוזר לך להתמקד ואיזון.
איך לעשות את זה – נתחיל על ידי הצבת שני היפ-רוחב הרגליים בנפרד. עכשיו, ציר ברגל השמאל, ולתת פן רגל ימין קדימה. הקשת של כף הרגל השמאלית חייבת להיות בקו אחד עם רגל ימין. מנמיכים את האגן להניח בזינוק. הרם את הידיים מעל הראש ולהסתכל קדימה. אל תזוזו רק כל עוד זה נוח. שחרר וחזור עם רגל שמאל קדימה.
שינויי הריון – הקפידו לתרגל אסאנות זה ליד קיר או עם כיסא לידך לתמיכה מיידית במקרה שתאבד איזון. כמו כן, כפי ההריון שלך מתקדם, להפחית את הרחבת הרגליים כדי להפחית את העומס על שרירי רצפת האגן.
מומלץ להתאמן ב – הטרימסטר 1, 2, ו -3
3. וירבהדראסנה II
הידוע גם בשם – תנוחת הלוחם II
יתרונות – בדומה שאני לוחם, אסאנה זו גם מאפשרת לך לחקור את הגוף העליון. זה עוזר לך לפתוח את החזה שלך ולהרחיב הגוף העליון והתחתון שלך. הרגליים שלך מתחזקות מדי. וירבהדראסנה השנייה גם עובד על הגב ומחזק את עמוד השדרה. זה עוזר זה לשאת את המשקל של הרחם הגדל. אתה לומד להתמקד, איזון, ומעל לכל, הגוף שלך לומד להירגע.
איך לעשות את זה – הרחב את הרגליים כך הם ברוחב הירך בנפרד. טוויסט העקב הנכון להצביע האצבעות כלפי חוץ. השתמש העקב השאיר לקרקע את עצמך. הקשת של העקב השמאלי שלך צריכה להיות בקנה אחד עם רגל ימין. מנמיכים את הירכיים ואת להקרין את כל האנרגיה שלך החוצה כמו שאתה מושיט שלך. הזרועות חייבות להיות בקו אחד עם הכתפיים. הסתכל קדימה. תנשום עמוק וממושך והחזק את התנוחה רק עד שאתה חש בנוח. שחרר, וחזור בצד השני.
שינויי הריון – הקפידו לתרגל אסאנות זה ליד קיר או עם כיסא לידך לתמיכה מיידית במקרה שתאבד איזון. כמו כן, כפי ההריון שלך מתקדם, להפחית את הרחבת הרגליים כדי להפחית את העומס על שרירי רצפת האגן.
מומלץ להתאמן ב – הטרימסטר 1, 2, ו -3
4. טריקונאסנה
הידוע גם בשם – תנוחה משולשת
יתרונות – האסנות זה מחזק את הרגליים ומאפשרים המון טרי של דם לזרום בכל הגוף. זה מבטיח כי התינוק שלך מקבל את כל החומרים המזינים שהוא צריך, כמו דם מזין עשיר המהלך חמצן טהור לאזור הבטן שלך. את זרימת הדם והלימפה מבטל רעלים מיותרים. הגב נמתח, והגוף שלך הוא כופף. אתה מרגיש רענן ומלא אנרגיה כמו שאתה תרגול אסאנות זה. בטרימסטר הראשון, אסאנה זו יכולה לעזור לך להתמודד עם בחילות בוקר.
איך לעשות את זה – מניח את הרגליים בנפרד. הרם את ידייך, הציב במקביל לרצפה. הכפות שלך חייבות להתמודד מטה. עכשיו, פונים רגל שמאל שלך בזווית 45 מעלות, ואת רגל ימין בזווית 90 מעלות. העקבים צריכים לבוא לקו ישר. בעדינות לסובב את הגוף ימינה. הארך את הגוף העליון, ולאט לאט לכופף לכיוון הרצפה. יד ימין שלך צריכה לגעת ברגל ימין, ואת יד שמאל חייבת להתרחב כלפי מעלה. הפעל את מבטך אל יד שמאל. להישאר בתנוחה זו עד שאתה חש בנוח, ולאחר מכן שחרר. חזור על הפעולה בצד השני.
שינויי הריון – הקפידו לתרגל אסאנות זה ליד קיר או עם כיסא לידך לתמיכה מיידית במקרה שתאבד איזון. אתה יכול גם להשתמש בלוק או אביזר לתמוך ביד התחתונה שלך כמו שאתה עושה אסאנות זה. ודא שאתה לא מרגיש שום עומס על הגב או הבטן שלך כשאתה תרגול אסאנות זה. מנמיכים את הרחבת הרגליים כמו ההריון שלך מתקדם.
מומלץ להתאמן ב – הטרימסטר 1, 2, ו -3
5. Utthita Parsvakonasana
הידוע גם בשם – Extended סייד זווית התנוחה
יתרונות – זהו אחד היוגה הטוב מהווה עבור נשים בהריון כפי שהוא מותח ומחזק את הרגליים. זה עוזר להפחית את הנפיחות בכפות הרגליים שנמצאות בשליש השלישי של ההריון. דרך אסאנה זו, הירכיים והחזה שלך להיפתח. היא מאפשרת זרימת דם ומעוררת את אברי הבטן. הגב ועמוד השדרה נמתחים עיסה, וכאב מצטמצם. אסאנה זו גם מסייעת להגדיל סיבולת. זה מקל על עצירות, שהינה אחת הבעיות העיקריות השליש הראשון של ההריון.
איך לעשות את זה – הרחב את הרגליים ומניחים אותם ברוחב הירך בנפרד. טוויסט העקב הנכון להצביע האצבעות כלפי חוץ. מעצמך באמצעות העקב השמאלי שלך. הקשת של העקב השמאלי שלך צריכה להיות בקנה אחד עם רגל ימין. מנמיכים את הירכיים ולמתוח את הידיים. עכשיו, לאט לכופף את הגוף שלך כך הזרוע הימנית נוגעת ברגל ימין, ובזרוע שמאל משתרע כלפי מעלה. הפעל את מבטך לכיוון יד שמאל שלך. קח נשימה עמוקה, ואז אל תזוז רק עד שאתה חש בנוח. שחרר וחזור בצד השני.
שינויי הריון – הקפידו לתרגל אסאנות זה ליד קיר או עם כיסא לידך לתמיכה מיידית במקרה שתאבד איזון. אתה יכול גם להשתמש בלוק או אביזר לתמוך ביד התחתונה שלך כמו שאתה עושה אסאנות זה. ודא שאתה לא מרגיש שום עומס על הגב או הבטן שלך כשאתה תרגול אסאנות זה. מנמיכים את הרחבת הרגליים כמו ההריון שלך מתקדם.
מומלץ להתאמן ב – הטרימסטר 1, 2, ו -3
6. Bitilasana
הידוע גם בשם – פרה תנוחה
יתרונות – זה אסאנה, בתחילת הדרך, מקל על הגב. זה מותח את עמוד השדרה, ומאפשר זרימת דם ונוזלי שדרה. פעולה זו מפחיתה את הלחץ כי המשקל של הבטן מוסיף לעמוד השדרה. בתחילה, אסאנה זו מרגיעה את דעתך ומקטינה את ההשפעות של בחילות הבוקר. כפי שאתם אינטש, לקראת השליש האחרון שלך, זה עוזר את התינוק זז בכיוון הנכון עם הראש כלפי צוואר הרחם. זה גם מעודד את הדחיפה שהתינוק צריך לנוע לכיוון צוואר הרחם. עם זאת, אתה חייב לעשות אסאנה זו תחת הדרכתו של מורה ליוגה.
איך לעשות את זה – באופן אידיאלי, אסאנה זו נעשית בשילוב עם Marjariasana , וביחד, האסאנות נקראים חתול-פרה. כדי לעשות את Bitilasana, אתה הראשון חייב לבוא על ארבע. שאפה אוויר והרים את סנטר להסתכל למעלה כמו הגב נכנס לעמדה קמורה. ואז, לנוע לתוך Marjariasana ידי שאיפת והרמת השדרה שלך כדי לעגל אותו כך שהוא הופך קעור. ואז, להביא את הסנטר אל החזה שלך. חזור על שתי האסאנות לחלופין בתיאום עם הנשימה. אסאנות חייב להיעשות לפחות חמש פעמים בכל לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
שינויי הריון – ודא שאתה לא מרגיש שום עומס על הגב או הבטן שלך כשאתה תרגול אסאנות זה. תפסיק ברגע שאתה עושה. אתה יכול גם להשתמש אסאנה זו כדי להתחבר עם ילד שעדיין לא נולד. דמיינו לפפה עצמך סביב הילד שלך כמו שאתה עושה אסאנות זה.
מומלץ להתאמן ב – הטרימסטר 1 & 3
7. Balasana
הידוע גם בשם – ילד של התנוחה
יתרונות – האסנות זוהי תנוחה מרגיעה. זה מרגיע הוא את הגב ואת הנפש. החלק הכי טוב על זה כי זה עושה זאת מבלי לשים את כל הלחץ על הבטן שלך. אסאנה זו גם מכופף ועיסויים האיברים הפנימיים, ובכך מגרה אותם. זה גם משחרר מתח לכודים בתוך השרירים ומשפר את זרימת הדם. זה עוזר לקרב סחרחורות, עייפות, בחילות כי השליש הראשון של ההריון מביא איתו.
איך לעשות את זה – בוא אל ארבעה שלך. תביאו את הרגליים יחד, ולהרחיב את הברכיים. הנח את הבטן על הירכיים שלך ולמקם הישבן שלך על הרגליים. אפשר המצח שלך לגעת באדמה. למתוח את הידיים, או למקם אותם לידך, לצד הרגליים, כשכפות הידיים כלפי מעלה.
שינויי הריון – ודא שאתה לא מרגיש שום עומס על הגב או הבטן שלך כשאתה תרגול אסאנות זה. תפסיק ברגע שאתה עושה.
מומלץ להתאמן ב – הטרימסטר 1, 2, ו -3
הידוע גם בשם – גרלנד תנוחה
יתרונות – Malasana היא התנוחה אחרת שעובדת בעיקר על הרגליים, במיוחד המותניים והירכיים. זה מחזק אותם כך שתוכל לתמוך הבטן הכבדה שלך. זה גם משפר את זרימת הדם ומבטיח מתיחה טובה המותניים והירכיים שלך. זה מתרחב הירכיים שלך ופותח את אזור האגן.
איך לעשות את זה – כריעה על הרצפה, מוודא הרגליים הן ביחד, והישבן הם מהרצפה. אם אתה מרגיש בנוח, להרים את הגוף על כריות כפות הרגליים. הצטרפו כפות הידיים במרכז, ולנוח המרפקים בעדינות בצידי הברכיים. Push הברכיים עם המרפקים רחבים ככל האפשר. להישאר בתנוחה זו עד שאתה חש בנוח ולאחר מכן שחרר.
שינויי הריון – ודא שאתה לא מרגיש שום עומס על הגב או הבטן שלך כשאתה תרגול אסאנות זה. ניתן להשתמש בכריות או בלוקים כדי לתמוך הירכיים שלך בזמן תרגול האסנות זה בחלק המאוחר של ההריון שלך.
מומלץ להתאמן ב – הטרימסטר 1, 2, ו -3 (עם השגחה)
9. בדהה קונאסאנה
הידוע גם בשם – סנדלר Pose, פרפר Pose, Bound זווית התנוחה
יתרונות – זהו עוד אסאנות מדהים לנשים להתאמן. זה משפר את הבריאות של מערכת הרבייה שלהם. תרגול אסאנות זה עוזר לפתוח את האגן. לפיכך, זה מבטיח עבודה קלה אם מתאמנים באופן קבוע (לא להגזים). אסאנה זו גם משפרת את זרימת הדם ומרגיע את המוח.
איך לעשות את זה – יושב על המחצלת עם הרגליים מתוחות. ואז, לקפל את הברכיים, ולהצטרף רגלי במרכז. ליישר את הגב שלך כמו שאתה תרגיש בנוח. החזק את הרגליים עם כפות הידיים. ודא שאתה חש בנוח בתוך התנוחה כפי שאתה להחזיק אותו במשך כמה שניות. לְשַׁחְרֵר.
שינויי הריון – אתה לא צריך להרגיש אי נוחות על הגב או הבטן שלך. עם זאת, אם אתה עושה, להפסיק מיד. אם מפרקי הירך שלך נראים רופפים בשל ההריון, טחון הישבן שלך על כרית. כמו כן, לגלגל כמה מגבות ולמקם אותם תחת הברכיים כדי למנוע הארכת הירכיים שלך יותר מדי.
מומלץ להתאמן ב – הטרימסטר 1 & 3 (עם השגחה)
10. Shavasana
הידוע גם בשם – Corpse תנוחה
יתרונות – האסנות זה לגמרי מרגיע את הגוף והנפש. זה נותן לך דחיפה של אנרגיה, באופן כמעט מיידי. לפיכך, זה עובד פלאות נלחמי התקפים עייפים שקורים במהלך הריון. אסאנה זו מסייעת להילחם בתופעות הלוואי של ההריון, וכן מקל על כאבים, בחילות, בחילות בוקר. בכל פעם שאתה מרגיש עצוב או עייף, לעשות אסאנה זו ולהרגיש טוב באופן מיידי.
איך לעשות את זה – לשכב על הגב, עם כפות הידיים נח לידך, כלפי מעלה. עצמו את עיניכם להירגע כשתמקם הידיים לצד הגוף שלך. לִנְשׁוֹם.
שינויי הריון – כאשר הינך בהריון, מומלצים נגד שוכב על הגב שלך. אז, תרגול אסאנות זאת על ידי פנייה שמאל. השתמש בכרית מתחת לבטן המבוגר כדי לתמוך בו. ניתן גם להציב כרית מתחת לראש שלך לנוחות.
מומלץ להתאמן ב – הטרימסטר 1 (שטוח בחזרה תחת פיקוח), 2, ו -3 (בצד שמאל)
הוראות בטיחות לנשים בהריון תרגול יוגה
כמו עם כל סוג של פעילות גופנית, זוכר לנקוט אמצעי זהירות מהיר כמה אלה אם הינך בהריון.
1. הימנעו כפיפות לאחור, תנוחות הפוכות, דוכני הכתפיים, ואת עמידת ידיים. 2. הימנעו פיתולים אסאנות עמוקים הכרוכים שוכב על הבטן שלך. 3. זכור כי נחמה מגיעה ראשונה. אל תדחוף את עצמך. האם רק ככל הגוף שלך מאפשר לך. 4. להתרכז בנשימה. 5. להיות מודע בפועל שלך. זכור כי אתה לוקח טיפול של שני אנשים – התינוק שלך ואת עצמך. 6. התייעץ עם הרופא שלך ומדריכת שלך בכל פעם שאתה מרגיש לא נוח או יש ספקות לגבי כל תחושה שאתה מרגיש. 7. האביזרים השתמש בעת הצורך.
הריון הוא אחת החוויות היפות ביותר של החיים. זוהי חבילה של רגשות מעורבים, ועל מבחן העוז שלך. אתה לחוות שמחה ואהבה אמיתית משהו עשוי להיות חלק ממך ואת האיש שאתה אוהב באמת. אל תתנו הורמונים, רגשות, כאבים לשקוע אותך. חבק יוגה – אתה לא רק להפליג דרך ההריון שלך בקלות אבל העבודה הרבה-חשש מדי. האם אי פעם התאמנו כל יוגה בהריון אלה מציבים במהלך ההריון שלך?
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.
יוגה היא דרך נהדרת לחזק את הליבה העמוקה שלך ואת שרירי בטן. אסאנות יוגה היא תרגול הגוף כולו, בעצם בונת ליבה משולבת. כל תנוחות האיזון של יוגה, אם לעמוד, תנוחות הפוכות, או יתרות בזרוע, דורשים בטן יציבה. תנוחות רבות יכולות להיות דינאמי אם אתה בעיקר רוצה לעבוד על שרירי הבטן. במילים אחרות, כפיפות קדימה!
תנוחות למתחילים
חתול – פרה סטרץ למרות-פרה חתול נחשב בדרך כלל בתור מתיחה בגב, יש ABS חלק חשוב לשחק כמערכת תמיכה לעמוד השדרה. שמור נמשך הטבור שלך ככל שאתה מתקדם, גם כאשר הבטן תשוחרר במיקום פרה.
הידיים והברכיים מאזן הרמת הגפיים ההיפך, כפי שאתה עושה איזון זה, הוא נפלא לשילוב הליבה. אם אתה רוצה יותר אתגר, לנסות ציור הברך המורמת שלך מרפק יחד תחת הבטן ולאחר מכן מחדש והרחיב. עבור דרך תנועה זו חמש פעמים בכל צד.
האגן הטיית התנועה של הטית אגן היא למעשה זהה חתול – פרה (כמתואר לעיל). שמור את הטבור ציור לכיוון עמוד השדרה תוך כדי לעבור אותם.
Plank Pose Plank הוא איזון הזרוע הבסיסית ביותר. זה מקום טוב לבנות כוח עבור תנוחות מתקדמות יותר. נסה להחזיק קרש במשך עשר נשימות חפוזות.
ביניים
סירת Pose – Navasana רק מחזיקה סירה להוות הוא אימון בטן די טוב בפני עצמו, אבל אתה יכול לקחת את זה אפילו עוד יותר על ידי שילוב מחנק. כדי לעשות זאת, להנמיך הטורסו ואת הרגליים לכיוון הרצפה בעת ובעונה אחת. העבר כמה סנטימטרים מעל הרצפה ואז לשבת בחיבוק ידיים עד לתנוחה. חזור חמש פעמים.
קרואו Pose – Bakasana איזון הגוף שלך על הידיים לוקח הרבה כוח הליבה, כך שאתה עובד רק על ידי מקבל לתוך התנוחה הזאת. אם אתה מתקשה, לסחוט אותך ברך חזקים ולשמור המבט שלך על הרצפה מול, לא על הרגליים.
חצי ירח Pose – ארדהה Chandrasana חצי ירח הוא איזון לדגמן שבה הגפיים יורים לכל הכיוונים, כך אתה מסתמך על הליבה שלך לשמור לך זקוף. הקפד לשמור את הליבה עוסקת ידי ציור ב הטבור שלך.
עמידת ראש – Salamba Sirsasana עמידה מציעה הזדמנויות רבות לשיפור חוזק. ברגע שאתה מרגיש בנוח לעשות את התנוחה באמצע החדר (הישג גדול בפני עצמו), אתה יכול להתחיל לעבוד על הרמת שתי הרגליים בו זמנית. אתה יכול אפילו למחנק הפוך, הורדת רגלי כמעט עד הרצפה ואז מרים אותם בחזרה עד אנכי.
סולם Pose – Tolasana אם אתם תוהים איך להשיג את הכוח להרים את שתי הרגליים מהרצפה, התשובה נמצאת הליבה שלך. כדי לקבל מושג על מה שמרגיש כמו, נסה לעשות את התנוחה עם בלוק מתחת לכל יד.
Side Plank Pose – Vasisthasana זוהי גרסה אחד חמושה של קרש. אם אתה רוצה יותר אתגר, להרים את הרגל העליונה שלך והחזק אותו כחמישה סנטימטרים מעל הרגל התחתונה.
מתקדם
Firefly Pose – Tittibhasana כן, גמישות וכוח הזרוע שחשובים התנוחה הזו, אבל אתה לא הולך לקבל המראה בלי כמה כוח מן הליבה שלך.
Stand אמה – Pincha Mayurasana היפוכים כולם על הליבה. זה נכון אקספוננציאלית פעם שתסיר ראש גדול, יציב שלך מהרצפה. לפעמים נקרא עמידת ראש בלי ראש, עמדת אמה היא דרך טובה לעבוד על תנוחות הפוכות אם יש לך בעיות צוואר.
עמידת ידיים – אדהו מוקה Vrksasana עמידת ידיים מהקיר הוא אחד תנוחות גוף המאתגרים ביותר של היוגה.
סייד קרואו Pose – Parsva Bakasana ישנן שתי דרכים לעשות עורב בצד: איזון על שתי זרועות או על זרוע אחת. למותר לציין, זרוע אחת היא קשה. מאז טוויסט מעורב, התנוחה הזו דורשת גם אלכסונית חזקה.
לוחם שלישי – וירבהדראסנה III איזון מעמדו פשוט, נכון? שגוי. האתגר כאן הוא לשמור על פלג הגוף העליון והרי רגל בניצב לרצפה, תוך שמירה על שתי הירכיים שלך בצורה מושלמת ברמה. כל בעמידה על רגל אחת.
יוגה היא כזו אימון מדהים שיש לה פתרונות כמעט לכל בעיות קשורות לבריאות. בעוד שרוב העולם הוא משוגע על ירידה במשקל, יש כמה מיוחד אלה שיש להם בעיות עם עלייה במשקל. הם אולי מוגזמת לאכול ולשבת כמו תפוחי אדמה הספה, אבל הם אף פעם לא מקבלים שום שמן יותר. מי שרוצה לרדת במשקל אפשר לומר “אוי! איזה מזל!” אולם, למעשה, למי סובל מתת יש קבוצה משלהם סכנות כמו אלה הסובלים מעודף משקל.
מה קורה כאשר אתה רזה?
לפני שנגיע למה שקורה כאשר אתה רזה, חשוב להבין אם אתה זכאי כמו תת משקל. אם ה- BMI שלך הוא מתחת 18.5, אתה נחשב תת משקל.
בעוד כמה אנשים עלולים להיות בתת משקל גנטי, ואחרים הם כנראה תחת הסימן כי הם לא מקבלים את החומרים מזינים הדרושים כדי להישאר ורוד בריאות. חומרים מזינים אלו אינם מגיעים לאן שהם צריכים בגלל חוסר צריכה או קליטה פסולה. המערכת החיסונית שלך נפגעת. אתה תתקשה להילחם בזיהומים ומחלות. זה יהיה קשה במיוחד בשבילך לרפא לאחר ניתוח או טראומה אם כמות מספקת של חומרים מזינים אינה זמינה לשקם או לתקן את הרקמות. תוכל גם להיות יותר נוטה שפעת ודלקת ריאות.
להיות מאוד רזה יכול להשפיע גם על התקופות שלך. הם יהפכו סדירים, או להפסיק לחלוטין. משמעות הדבר היא כי קיים ייצור שגוי של הורמוני אסטרוגן פחות כדי לעזור לתמוך מסת עצם בריאה.
אם התזונה שלך לא נותנת לך מספיק קלוריות, הכליות שלך, לב וכלי דם, מערכת עיכול, מערכת האנדוקרינית, ומערכות עצבים מרכזיות עלולים לשאת בניטל זה. דחיפה של חומרים מזינים לא רק מזינה מערכות חשובות אלה בגוף אלא גם לשפר את איכות העור והשיער שלך, אשר תסבול אחרת.
כאשר אתה רזה, ואתם נוטים להרגיש רדומים עייפים. אתה לא יוכל לקחת אפילו טיול פשוט בגינה. יהיה לך סיבולת נמוכה, ואתה יכול גם להבחין לסבול את ההערכה העצמית שלך.
עלייה במשקל בדרך הנכונה תגרום לך להיראות ולהרגיש יותר אנרגטי.
איך יוגה עוזר לך לעלות במשקל?
יוגה נותנת מענה לבעיות כמו חילוף חומרים ירודים, מתח, חוסר התיאבון, בעיות עיכול. אמנם זה עוזר להתגבר על בעיות אלה, זה גם מייצב משקל ומבטיח לך פגע מטרות משקל תקין. יוגה משפרת את זרימת חמצן והדם, וזה עוזר לשפר את הספיגה המזינה. זה מחזק את השרירים ומאפשר לך להיות חזק וגמיש. זה גם משפר סיבולת שלך.
זה חיוני כדי לציין יוגה שעובדת בעיקר כלפי ויסות חילוף החומרים שלך. לכן, אסור לך לזנוח אסאנות אלה אם אתה מנסה לרדת במשקל. הם עובדים עבור שניהם. אתה חייב לוודא שאתה מתחייב במשקל באמצעות יוגה בהנחיית מאמן מוסמך. כמו כן, אתה חייב לתמוך התרגילים האלה עם תזונה מזינה-צפופה.
יוגה לעלייה במשקל
1. Bhujangasana
כמו כן, המכונית – תנוחת קוברה
יתרונות – Bhujangasana עובד על מערכת העיכול, ובכך לשפר תיאבון, ויסות חילוף החומרים, וגם הסרת חסימות. מערכת הרבייה מגורה גם. כשאתה למתוח ולפתוח את הלב שלך, הנשימה שלך משתפרת. ישנם זרימת דם טוב יותר מזין קליטה.
איך לעשות את זה – לשכב על הבטן שלך, עם הרגליים מתוחות, ואת הרגליים כלפי מטה. מניחים את המרפקים לצידך. ואז, להרים את החזה שלך, הצבת משקל הגוף על המרפקים. לנשום עמוק, ואת הנשיפה בתוקף.
2. Vajrasana
כמו כן, המכונה – יהלום Pose, Thunderbolt תנוחה
יתרונות – האסנות זהו אסאנה היחידה שיכולה להיות מתורגל מיד לאחר ארוחה. זה עובד על מערכת העיכול ומסייע לשמור על חילוף החומרים ב מחאה. אסאנה זו מרגיעה את הנפש ואת פועלת על כל אזור הדורש טיפול.
איך לעשות את זה – מניחים הירכיים שלך על שרירי השוקיים שלך כמו שאתה לשבת שטוח על הרצפה. פוקוס ונושם.
3. Pavanamuktasana
הידוע גם בשם – רוח לשיכוך התנוחה
יתרונות – האסנות זה עובד גם על מערכת העיכול, ובכך מגרה והסדרת זה. זה מרגיע את חילוף חומרים הפרועים ויוצר אווירה ידידותית לקליטה טובה יותר של חומרים מזינים בגוף.
איך לעשות את זה – לשכב על הרצפה עם הגב על הרצפה. מקפלים הברכיים ולחבק אותם. הרם את ראשך מהרצפה, ולהביא את האף בין הברכיים. להישאר בתנוחה זו במשך כמה שניות כפי שאתה לנשום עמוק, ואז לשחרר.
4. Matsyasana
כמו כן, המכונה – דגי התנוחה
יתרונות – Matsyasana היא תנוחה מאוד מועילה יוגה להעלות במשקל. זה עובד על מערכות רבות ביחד, כולל בלוטת התריס. הוא מווסת של בלוטת תריס פרועה שיכול גם לגרום לירידה במשקל. זה מחזק את העיכול, דם, רבייה, ומערכות קרדיווסקולריות. קליטת חילוף החומרים ואת המזין לשפר, וכל סוגיות הרזית המטופלות לרפא לאורך זמן.
איך לעשות את זה – שכבי על הגב, ואז לחצות את רגלי פדמאסנה. בעדינות עקומת גבך כך הראש נח על הכתר שלך. חושו את הקימור בגב ובצוואר העליון. חזק למשך כמה שניות ושחרור.
5. Sarvangasana
הידוע גם בשם – לעמוד כתף נתמכת
יתרונות – לעמידת כתפיים עבודות בראש ובראשונה על שיפור זרימת הדם והחמצן. אסאנות זהו היפוך, ולכן, הרבה חדש של דם מגיע לאזורים שאינם נגישים, אשר נותנת להם דחיפה של חומרים מזינים. כל אובניים האנרגיה נמחק, ואת הגוף התחזק.
איך לעשות את זה – שכבי על Shavasana. הרימי את הרגליים שלך כמו שאתה לתמוך הירכיים שלך עם כפות הידיים. העבר את משקל הגוף על הכתפיים, ולהרים את פלג הגוף העליון שלך מדי, כראש והגב העליון שלך נשאר על הרצפה. חזק למשך כמה שניות ושחרור.
6. Shavasana
כמו כן, המכונה – Corpse התנוחה
יתרונות – האסנות זה לגמרי מרגיע את הגוף ומאפשר לו לקצור את היתרונות של האימון. זהו בשלב זה כי מזין הקליטה מוגברת. הגוף נרפא לחלוטין.
איך לעשות את זה – שכבי על גבך, עם כפות הידיים נח לידך ואת כלפי מעלה. תרגיש בנוח. עצמו את עיניכם מדיטציה.
אלה הם רק שש אסאנות, אבל יש הרבה יותר שיעזרו לך להגיע ליעד המשקל האידיאלי שלך. להתעמק בעולם של יוגה ומזמין בריאות ואושר טובים.
עור יפה, גמיש, זוהר הוא מה לשלמות עשוי. תהה איך היפיפה על עור צלולואיד פלאש נהדר כל הזמן? יופי אחד כזה עם זוהר מתמיד על הפנייה הוא השטים שילפה המדהימים. סודה עור מושלם? יוֹגָה! היא בהחלט אוהבת יוגה ואומרת, “זוהי מערכת ניהול עבור חיים, וזה הגישה ההוליסטית ביותר לחיים שאני אי פעם נתקלתי. זה מחזק, גוונים, ותרופות. זה עובד על הגוף, הנפש, הנשמה. יוגה הייתה השפעה מרהיבה על החיים.”
שילפה מאמין כי היוגה מעודדת זרימת דם תקינה, אשר, בתורו, משפר את העור כפי שהוא מזין את התאים את החומרים המזינים הדרושים גלי את הרעלים. כלפי מטה מול mudras, היא אומרת, מפחית קהות ומנקה אקנה, הקניית כי זוהר הנעורים מהממת. ובכן, Chronicles יוגה שלה הם מעוררות השראה, ולפני ההשראה נמוגה, אני מציע לך להעיף מבט התרגילים הבאים שיעזרו לכם להשיג שילפה שטים-כמו זוהר על הפנים שלך.
אבישק Maheshwari, מורה ליוגה אומר, “פראניאמה, תרגילי נשימה, עמידת ראש, ודגים לדגמן הם בעיקר את הטוב ביותר עבור זוהר עור”. להתאמן אסאנה אלה כדי להפוך את העור נקי מרעלים זיהום שלך!
1. Sarvangasana
זה ידוע גם בשם לעמוד הכתף ונחשב אסאנה יוגה היעילה ביותר לעור זוהר. זה עוזר בשיפור מרקם העור ואיכות ידי קידום זרימת הדם לכיוון הפנים שלך. תרגול זה אסאנה 3 עד 5 פעמים ביום יהיה להיפטר העור שלך של פצעון, אקנה, קמטים וקהות.
2. Halasana
זה ידוע גם בשם פלאו לדגמן, והיא אחת האסאנות המיטבי להשגת בריא וזוהר לעור באופן טבעי. אסאנה זו מסייעת לשיפור תהליך העיכול שלך, כי היא חיונית לעור זוהר ובריא.
3. Utthanasana
תנוחה קדימה-כיפוף זה מעודדת את זרימת דם אל הפנים והופכת אותו לאחד התנוחות הפונקציונליות ביותר לעור זוהר. יוגה זו להוות לא רק מגדיל אספקת חמצן לתאי העור אלא גם מספקת חומרים מזינים מועילות להילחם את הנזק שנגרם על ידי רדיקלים חופשיים ומעודד התחדשות העור.
4 . טוויסט של Bharadvaja
בריאות עיכול היא חובה להשגת טוויסט יושב skin.The בריא ומוזן מסייעת בהסרת רעלים וחומרים מזיקים אחרים מן האיברים. ניקוי הגוף מפסולת הוא תמיד טוב לעור.
5. Matsyasana
זה נקרא גם הדגים מהווים שמקדם עור בריא על ידי שיפור תפקודי בלוטת התריס, יותרת המוח, ואת בלוטות יותרת המוח ואת normalises ההורמונים. אסאנה זו מעניקה מתיחה טובה בשרירי הפנים והגרון מה שהופך אותו לאחד התרגילים המועילים להיפטר סנטר כפול.
6. טריקונאסנה כידוע המכונים תנוחה המשולשת, הוא אכן אסאנה יוגה הטובה ביותר עבור עור זוהר אשר פותח את הריאות, חזה ולב. היא מספקת יותר חמצן לעור ולכן העור מרגיש רענן ומלא חיים.
7. Bhujangasana
למרות שזה הקובר מרגיע להוות המסייעת להפחית מתח, מתח ועייפות, הוא גם מסייע להתחדשות עור על ידי אספקת חמצן נוסף אל תאי העור אשר בתורו מסייע לגוף לשטוף את הרעלים שהצטברו מהמערכת.
8. Ustrasana
אסאנה זו נקראת גם את הגמל לדגמן, וזה כרוך לכופף בחזרה אינטנסיבי המסייע לפתוח את בית החזה ולהגדיל את קיבולת הריאות עבור שאיפת חמצן יותר. התנוחה הזאת מפחיתה מתח מאזן את ההורמונים בגוף שאחראים התפרצויות אקנה פצעון.
9. Pavanamuktasana הרוח להקלת תנוחה הוא רחוק אסאנות המומלצת לשיפור עיכול והוא גם מסייע בהקלה. זה גם מרפא עצירות אשר בתורה מפחיתה אקנה ופצעונים על הפנים.
10. Tadasna
זה ידוע גם בשם תנוחת ההר, ומעמדו פשוט זו להוות עוזר להתרכז בנשימה עמוקה קצבית כי הוא מרכיב חיוני של עור בריא. קבלת יותר חמצן באמצעות נשימה מבוקרת מסייעת לגוף לשחרר רעלים מזיקים ולשמור על עור בריא וזוהר.
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.
Uttanpadasana או הרימה רגל תנוחת מועיל עבור אלה הסובלים מכאבי גב תחתון. בסנסקריט המשמעות של Uttanpadasana היא הרגל מעלה לדגמן. Uttanpadasana הוא תרגיל מצוין לחיזוק שרירי הבטן ואת הגב התחתון. זה יחסית קל להתאמן.
תנוחת יוגה זו מפחיתה וצלילי בטן coz אתה צריך להרים את שתי הרגליים. אז, תנוחת יוגה זה ידוע גם בשם Leg העלה להוות ולפעמים זה ידוע ידי Dwipadasana (ביציעים “Dwi” עבור שניים Pada מייצג את הרגליים).
אלה הסובלים מלחץ דם גבוה צריכים להימנע התנוחה הזאת. כמו כן למי שיש כיב או שעבר ניתוח הבטן אחרון להימנע אסאנה זו. אלה שיש להם פריצת דיסק צריכים להתייעץ עם רופא לפני עושה את זה.
איך לעשות Uttanpadasana (The הרימה רגל Pose)?
שכבו על הגב על מזרן יוגה שלך. להרפות את הגוף כולו ואת לנשום כרגיל.
סובב את כפות מטה כנגד הרצפה.
תנשום לאט להעלות את הרגליים. קח את הרגליים לזווית של כ 45 מעלות מהקרקע. בשנת Uttanpadasana , יש וריאציות שבהן אפשר ללכת מעבר ל 60 מעלות או אפילו 90 מעלות בהתאם לתועלת כי אחד מבקש. אין לכופף את הברכיים תוך העלאת הרגליים.
החזק את הרגליים במצב של כמה שניות כדי להתחיל עם. בשלבים הראשונים אחד לא יוכל להחזיק אותו מעבר לכמה שניות. לחץ רב מורגש על שרירי הבטן כמו השרירים לא יכולים להיות חזקים מספיק כדי להחזיק אותו לאורך זמן. בעזרת תרגול, אתה יכול להחזיק את הרגל במצב המורם אפילו לרגע אחד. הארכת משך הזמן צריך להיעשות על פני תקופה של יום או שבועות. אם שרירי הבטן מתחילים אידיוט, לשחרר את התנוחה ולחזור למצב השטוח, מציבה את ההרפיה. לעולם אל תפעילו מאמץ מעבר ליכולת שלך.
כאשר המתח מורגש בחלל הבטן, מנמיכים את הרגליים ולנוח.
חזור על פעולה זו על 3 – 5 פעמים.
Uttanpadasana ניתן לתרגל גם עם רגל אחת. החלף את הרגליים במהלך תרגול כזה.
יתרונות של Uttanpadasana (תנוחת Leg המוגבהת)
Uttanpadasana מחזק את שרירי בטן, שרירי הבטן 6 החבילה.
הלחץ על דופן הבטן טונים כל האיברים בבטן.
זה מחזק את שרירי גב התחתונים עוזרים להקל על כאב בגב תחתון. זה גם מחזק את שרירי גיד הברך.
Uttanpadasana משפר את התפקוד של אברי העיכול. זה משפר את העיכול מסיר עצירות.
זה גם טוב עבור ולכלבים לסובלים מסוכרת.
עבור נשים, הוא תנוחה טובה לחיזוק קירות הרחם. אבל, אתה צריך למנוע את זה בזמן הווסת. במהלך ההריון כדאי להימנע זה בשלבים הראשונים. עם זאת אתה יכול להתייעץ עם הרופא שלך אם אתה רוצה לתרגל את זה בזהירות בשלבים המאוחרים של ההריון.
זה יכול להסיר בעיות גזים וחומציות.
Uttanpadasana יכול לעזור להפחית במשקל סביב הבטן.
זה משפר את התפקוד של אברי הרבייה.
וריאציות
Urdhva Prasarita Padasana, שבו במקום לשמור את הרגליים ישרות וצמודות זו לזו, אתם מפרידים אותם באוויר.
זְהִירוּת
אנשים הסובלים למשוך שרירים, ומי הם מחלים מפציעות השדרה חייב להימנע התנוחה הזאת.
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.
Garudasana או נשר התנוחה הוא אסאנה. בסנסקריט: गरुडासन; גארודה – נשר, Asana – תנוחה; מבוטא כמו – ג’אה-roo- Dah -sah-לאא
גארודה הוא מונח בסנסקריט עבור נשר. המיתולוגיה ההודית עולה כי גארודה היה מלך כל הציפורים. ציפור זו לא שימש רק הרכב של האל וישנו אבל היה גם המועמד המוביל כשמדובר נלחמים נגד השדים. גארודה גם אומרת לטרוף. להיות ייצוג הישן של הפניקס אגדי, הם אומרים כי גארודה מזדהה עם “כל רב אש של קרני השמש”.
מה כדאי לדעת לפני שאתה עושה את Asana
אסאנה זו חייבת להיעשות רק על קיבה ריקה. אתה צריך לוודא שיש הארוחות שלכם ארבע עד שש שעות לפני האימון שלך ולתת לגוף מספיק זמן כדי לעכל את האוכל שלך. באופן אידיאלי, שם צריך להיות פער 10-12 שעות בין הארוחות שלך והתרגול שלך, ולכן זה מומלץ מומלץ להתאמן אסאנה זו מוקדם בבוקר. עם זאת, בשל לוח זמנים צפופים, הרבה אנשים מתקשים להתאמן בבוקר. אנשים כאלה עשויים לתרגל יוגה בערב. המעיים שלך גם חייבים להיות נקיים כשאתה תרגול אסאנות זה.
לעמוד זקוף. בעדינות לכופף את הברך הימנית, ולעטוף רגל שמאל שלך סביב זכותך, כך הברכיים נערמים אחד על השני. רגל שמאל חייב לגעת שין זכותך.
להעלות את הידיים לגובה הכתף לעטוף יד ימין שלך סביב שמאל שלך. ודא כי המרפקים מכופפים בזוויות 90 מעלות וגם נערמים.
מצא את האיזון בתוך התנוחה כפי שאתה להפיל הירכיים שלך בעדינות. הברכיים שלך חייבות לנוע לעבר קו האמצע במקום נשען לצד אחד.
להישאר בתנוחה זו למשך מספר שניות. תנשום עמוק ולאט. פוקוס על העין השלישית, ולהרפות של הרגשות השליליים שלך.
שחרר את התנוחה, לעבור הגפיים, ולחזור על התנוחה.
אמצעי זהירות תוויות
אלו הן כמה נקודות של זהירות שאתה חייב לזכור לפני שאתה עושה אסאנה זו.
עדיף להימנע אסאנות זה רק אם יש לך פציעה האחרונות הקרסול, הברך, או המרפק.
נשים בהריון חייבות לבקש הסכמה רפואית לפני שהם תרגול אסאנות זה.
טיפים למתחילים
כפי למתחילים, אתה עלול למצוא את זה קשה להסתבך זרועותיך סביב אחד את השני. כדי להקל, למתוח את הידיים, כך הם מקביל לרצפה. תחזיק את הקצוות של רצועה. עכשיו, כפי שאתה להיאחז רצועת בחוזקה, לנסות לעטוף את הידיים לתוך העמדה.
ייתכן גם מתקשה להיצמד רגל העלה שלך מאחורי העגל של מעמד הרגל. עד שאתה מקבל בנוח, לחץ על הבוהן של הרגל העלה במקום כל כף הרגל. זה יעזור לכם לשמור על איזון.
מתקדם תנוחת וריאציה
כדי להעמיק את התנוחה, ברגע שיש לך להניח את היציבה, להישען קדימה, ולדחוף אמות לתוך הירך העליונה. חזק למשך כמה שניות. ואז, לחזור למעלה. חזור על אסאנות עם הרגל השנייה.
היתרונות של נשר תנוחה
אסאנה זו מסייעת למתוח את הירכיים, ירכיים, גב עליון, והכתפיים.
זה עוזר לך להתמקד וגם משפר את היכולת שלך כדי לאזן.
שרירי השוק מקבל חיזק עם אסאנות זה.
זה גם עוזר להקל על כאבים הקשורים שיגרון נשי.
זה עוזר להפוך את הגב, רגליים, וירכיים יותר גמיש.
אסאנות זה עובד גם כמו באסטר מתח.
המדע מאחורי Garudasana
כאשר אתה עושה אסאנה זו, סביר להניח כי אתה מרגיש מכווץ. אבל כשאתה אמן זה, הגוף שלך מרגיש כאילו הוא “רוכב ברוח”, בדיוק כמו נשר. המונח “רכיבה ברוח” מתייחס זרימת האנרגיה בכל מצב. זרימה זו, או אנרגיה, עוזרת לך להיות יציב, יציב, ומרווחים בעיצומו של מצב מאתגר, בלי שום מחסומים. התנגדות עושה אותך עייף, ואתה מתפתה לוותר. אם אתה מוותר או להתנגד כאשר אתה נמצא אסאנה זו, אתה קרוב לוודאי לאבד את שיווי המשקל. אבל אם אתה עושה אסאנה זו עם ראש פתוח אומץ רב, תוכל להתגבר על המכשולים יש זרימה מתמדת של אנרגיה חיובית דרך הנפש והגוף שלך.
תנוחות הכנות
אדהו מוקה Svanasana
Gomukhasana
Prasarita Padottanasana
Supta בויראסנה
Supta בדהה קונאסאנה
Upavistha קונאסאנה
בויראסנה
Vrikshasana
מעקב תנוחות
Gomukhasana
Utkatasana
אדהו מוקה Vrikshasana
Sirsasana
עכשיו שאתה יודע איך לעשות את Garudasana כראוי, מה אתם מחכים? אסאנה זו נועדה לטרוף פחד, אגו, ואת בספק, כך שאתה יכול לפנות מקום כוונות חיוביות. תרגול אסאנות זה באופן קבוע גורם לך חזק וממוקד, בדיוק כמו הנשר האדיר.
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.
Balasana, בתנוחה הילדותית, או ילד נחים תנוחה הוא אסאנה. בסנסקריט: बालासन; Bala – ילדים, Asana – תנוחה; מבוטא כמו Bahl-AHS-ahna
אסאנה זו קיבלה את שמה מן “Bala” מילים בסנסקריט (बाल) וזה אומר הילד “אסאנה” (आसन) וזה אומר לדגמן. אסאנה זו דומה לתנוחה העוברית. זוהי תנוחה נחה המתמקד הירכיים וגם עוזר להקל כאבי גב. אם אסאנה זו מבוצעת עם כוח משיכה מלאה, אפשר להבחין תחושה גדולה של נחמה נפשית, פיזית, רגשית.
מה כדאי לדעת לפני שאתם עושים זה Asana
כמו כל אסאנה יוגה אחרת, גם זה אחד חייבת להתבצע לפחות ארבעה עד שש שעות לאחר ארוחה. המעיים והקיבה שלך חייבים להיות ריקים כאשר בפועל עמדה זו. להיות המנוחה לדגמן, זה יכול להיות מתורגל בכל פעם שאתה צריך לתפוס את הנשימה או להירגע, או בעיצומו של האימון או לאחר מכן.
רמה: בסיסי
סגנון: ויניאסה
משך: 1 עד 3 דקות
חזרה: אין
מתיחה: היפ, ירך, קרסול
מחזק: גב, צוואר, כתפיים
איך לעשות Balasana (Child Pose)
לכרוע על הרצפה ולגעת בוהן הגדולות שלך זה לזה כפי שאתה לשבת על העקבים. ברגע שאתה מרגיש בנוח, להפיץ הברכיים ברוחב הירך בנפרד. לִשְׁאוֹף.
בנד קדימה, ולהניח הטורסו שלך בין הירכיים שלך כמו שאתה נושף.
עכשיו, להרחיב את העצה בכל רחבי האחורי של האגן, וכן לצמצם את הנקודות של הירך שלך כך הם מצביעים לכיוון הטבור. מתמקם על הירכיים הפנימיות.
מתחו את עצם הזנב משם מהחלק האחורי של האגן תוך כדי להרים את הבסיס של הראש מעט מן העורף.
למתוח את הידיים קדימה ולמקם אותם מולך, כך הם עולים בקנה אחד עם ברכיים. שחרר את החזיתות של הכתף שלך על הרצפה. אתה חייב להרגיש את המשקל של הכתפיים מול משייכת הלהבים נרחבות ברחבי גבך.
מאז אסאנה זו היא מנוחה לדגמן, אתה יכול להישאר בתנוחה מכל מקום בין 30 שניות עד מספר דקות.
כדי לשחרר את האסאנות, הראשון למתוח את פלג הגוף העליון הקדמי. ואז, לנשום ולהרים מן עצם הזנב תוך שהוא דוחף לתוך האגן.
אמצעי זהירות תוויות
אלו הן כמה נקודות של זהירות לקחת בחשבון לפני שאתה עושה אסאנה זו.
אם אתם מתקשים או לא נוח למקם את הראש על הרצפה, אתה יכול להשתמש בכרית עבור נוחות.
עדיף להימנע מלעשות אסאנה זו אם אתה סובל מפגיעות שלשול או ברך.
חולים עם לחץ דם גבוה חייבים להימנע תרגול אסאנות זה.
טיפים למתחילים
אם אתה מתחיל, מצביעים כמה אלו יעזרו לך בפועל שלך.
זה לא מנהג נפוץ לנשום באופן מלא במודע upto האחורי של הטורסו שלנו. תרגול Balasana הדרך הנכונה יעזור לך לעשות את זה.
כאשר אתה מתחיל תרגול היוגה, אתה יכול להתאמן אסאנה זו כדי להביא לך מוכן להתכופף קדימה עמוק.
תנוחת שינויים
כדי לנסות וריאציה של אסאנה זו, אתה יכול גם למקם את הידיים לצד הגוף שלך, לצד הטורסו שלך, כשכפות הידיים כלפי מעלה. זה יגדיל את מנת ההרפיה האסנות.
היתרונות של Balasana (Child Pose)
זה עוזר מתח שחרור בחזה, בגב ובכתפיים.
אסאנה זו מומלצת ביותר, במיוחד אם יש לך התקף של סחרחורת או עייף במהלך היום או במהלך האימון.
אסאנה זו מסייעת להפחית את הלחץ והחרדה.
זה עוזר לעסות וכופף את האיברים הפנימיים בגוף, להשאיר אותן פעילות וגמישה.
אסאנה זו מסייעת למתוח ולהאריך את עמוד השדרה.
אם אסאנה זו נעשית עם תמיכה על הראש ואת הגוף, זה מקל על כאבי הגב והצוואר הנמוכים.
זה עוזר למתוח את הקרסוליים, הירכיים, והירכיים.
זה מקדם את זרימת הדם בכל רחבי הגוף.
הגידים, השרירים, הרצועות באזור הברך נמתחות ביסודיות.
היא מעודדת את הדרך הנכונה של נשימה ומרגיעה הוא את הגוף ואת הנפש.
המדע מאחורי ילד תנוחה
Balasana זוהי תנוחה משקמת, מרגיעה, שמרגיעה ממריצה את הגוף. המתיחה בגב מרגיעה את עמוד השדרה. זה מרגיע את השרירים, ובכך יסייע בהקלה בכאב, במיוחד בגב, בצוואר ובכתפיים. הברכיים נמתחות גם ורגועות, ולכן, הגידים, השרירים, כמו גם המפרקים נרפאים ועושות מוכן לתפקד. הפוזה הזאת דומה בתנוחה עוברית אמורה לספק נחמה פיזית, נפשית, רגשית אל ההוויה.
התנוחה הזאת באמת מקדמת רגשות חיוביים, הובלתי אותך חזרה בימי הילדות שלך ואת הפשטתי אותך תחושות יהירות חולות.
תנוחות הכנות
בויראסנה
מעקב תנוחות
Balasana היא מנוחה מהווה שיכול ולהקדים או לעקוב אחרי כל האסנות.
Balasana הוא בתנוחת יוגה בסיסית שמביאה את הילד בך. למרות שזה לגמרי מותח מרגיע את הגוף שלך, זה גם גורם לך בהצלחה מאוד שמח.
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.
כאשר רוב האנשים חושבים על יוגה, התמונה הראשונה שעולה בראש שלהם היא נזירים זקנים יושבים בראש הר במדיטציה עמוקה. חלקם אפילו לדמיין תנוחות בלתי אפשריות וטכניקות קשות נשימה. האמת היא יוגה היא אומנות רוחנית, דרך מעבר המתיחות מרגיע את עצמך.
לאחר שתבצע את הנוהג הזה חלק אורח החיים שלך, את היתרונות המדהימים שמגיעים יחד עם זאת בוודאי הולכים להפתיע אותך. זה לא משנה בן כמה אתה או כמה שנים אתה השקעת ללא פעילות גופנית, יוגה היא כאן כדי להגביר את חילוף החומרים שלך, לסלק את כל השומן לא הרצוי, ולהפוך אותך חזק ובכושר גופני טוב יותר.
יוגה 5 Poses לבנות כושר גופני:
רוב האנשים שעובדים במשרדים רוצים לתרגל יוגה מאז שזה עוזר להם להדגיש דה וגם בונת חוזק. כאשר אתה מתרגל יוגה, אתה תהיה מסוגל לתת מאה אחוז לעבודה שלך. בואו ללמוד כמה תנוחות יוגה מדהימות שעוזרות לכם לקבל כוח סיבולת.
1. Navasana:
Navasana הוא מהלך בסיסי שיסייע לך לקבל גרעין חזק. זה ידוע גם בשם הסירה לדגמן.
לשבת על הרצפה עם ברכיים כפופות. הידיים שלך צריך להיות ממוקם ליד אזור הירך.
לנשום פנימה והחוצה בעדינות.
עמוד השדרה שלך צריכה להיות ישרה.
עכשיו להישען אחורה ולבחור את הרגליים מהקרקע.
שוק שלך צריכים להיות מקבילים לרצפה.
עכשיו לקחת את הידיים שלך ולהביא אותם קדימה.
עמוד השדרה שלך צריך להיות ישר עכשיו.
שמור את החברה באזור הבטן התחתונה ושטוחה.
תסתכל הבהונות ולהירגע עצמך.
שהה בתנוחה זו במשך כ 5 שניות. החזק אותו במשך דקה, אם הדבר אפשרי.
עכשיו לשחרר וחזור.
Navasana היא תנוחה יעילה להתחיל עם. הפוך להוות רגל, ולא תהיה לך שום חרטות.
2. יושבים מלגזות Legged Wide Pose:
התנוחה הזאת היא די מפורסמת בקרב כל לומדי יוגה. זה מגביר את זרימת הדם בגוף, ומשאיר אותה להגיע לאזור המפשעה.
שבי ישר וכופף שתי הרגליים שלך.
מפושק אותם. אתה צריך להרגיש בנוח.
עכשיו, כשאתם מתחילים ללחוץ את הרגליים על הרצפה, יש לזכור לשמור הירכיים שלך עוסקות בכל.
עכשיו באים כלפי מטה לכיוון הקרקע.
חזק במשך כמה שניות וחזרו.
פעולה זו להוות חמש פעמים ביום תעזור לך לראות תוצאות נהדרות בתוך פרק זמן קצר.
3. של תנוחת הילד:
בתנוחה ילדותית ידועה מרגיע המוח, הגוף והחושים. זוהי אחת הדרכים הטובות ביותר כדי למנוע מתח מהגוף שלך ולשפר את הביצועים בעבודה.
לכרוע ברך על מחצלת.
הגב שלך צריך להיות קמור מעט.
עכשיו להביא את הידיים ביחד ולמתוח אותם לפניך.
הכפות צריכות להיות מונחות על הרצפה.
חזק למשך 10 שניות. תנשום וחזור.
התנוחה של הילד ידוע מתנהג כמו באסטר מתח. זה ידוע לרפא כמה תנאים מסוכנים.
4. אלה Pose:
אלת תנוחה לא רק נותנת לך יותר כוח וסיבולת, אבל גם מפסיקה כאבים בזמן הווסת.
תעמוד ישר ולשמור את הרגליים בנפרד.
הרגליים שלך צריך להיות פונה הצידה.
שמור הוא כפוף רגליים.
עכשיו לגלגל האחורי כלפי מטה.
אתה צריך להיות בשכיבה במלואה על ידי החברה.
המשך שמירה אלה רגליים כפופות.
התנוחה הזאת היא די פופולרית בקרב הנשים ההרות, והוא מועדף בקרב חובבי היוגה.
5. תנוחת הגשר:
גשר תנוחת צלילים שרירי האגן שלך מחזק אותך ואת בכושר.
שכבי על המחצלת.
שמור לאלה ברכיים כפופות.
עכשיו בעדינות להרים אלה הישבן עד שתי הירכיים שלך מקבילות לרצפה.
זה אמור להיות יצר גשר בהצלחה.
החזק את עצמך בתנוחה זו למשך כ 30 שניות.
אתה יכול גם ללכת על דקה, אם תרצה.
חזור.
אם אתה מקפיד לעשות את תנוחת הגשר יומי, שינויים חיוביים בהחלט יחולו.
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.
