YogaOrama

בשל סגנון החיים וחוסר פעילות גופנית בישיבה שלנו, אנו נוטים לצבור שומן המותניים והירכיים. זה גורם לנו להרגיש לא מושכת. אבל, אל דאגה! הנה כמה אסאנות בסיסיות ביוגה כדי להפחית המותניים והירכיים. שילוב נכון של דיאטה ויוגה יכול להפחית את השומן באזורים הבעייתיים אלה.

יוגה המותניים והירכיים

1. Utkatasana

הידוע גם בשם – יו”ר התנוחה

יתרונות – האסנות זה מגרה את שרירי הרגליים, במיוחד המותניים והירכיים. ישיבה על כיסא קל, אבל כשאתה יושב על כיסא דמיוני, השרירים שלך הם הפעילו כפי שהם לנהל את העניינים עבור הגוף שלך. משקל הגוף שלך נשען על הרגליים, במיוחד על שרירי האגן והירכיים. זה לא רק צלילי הרגליים שלך ובונה שרירים אבל מחזק את האזור מדי.

איך לעשות את זה – עומדים זקופים Tadasana. בעדינות לכופף את הברכיים ולהפחית הישבן שלך כאילו אתה יושב על כיסא דמיוני. שאפו ולהרחיב את הידיים מעל הראש שלך. להישאר בתנוחה זו במשך כמה שניות אתה שומר את זרימת הנשימה הולכת. לְשַׁחְרֵר.

אשפרה טיפ – הקשיבו לגופכם. אם אתה מתחיל, להנמיך הירכיים שלך רק כמה שאתה יכול, אבל להגדיל בהדרגה. ברגע שאתה מרגיש בנוח בתוך התנוחה, אתה יכול דופק קצת להגביר את האינטנסיביות ואת המתיחה בשריר.

2. וירבהדראסנה II

הידוע גם בשם – תנוחת הלוחם II

יתרונות – אסאנה זו פועלת על הרגליים בוודאות, אך במיוחד על הירכיים הפנימיות. בראשית הדברים, התנוחה הזו עשויה להיראות פשוט, אבל זה עובד על השרירים כי אינו זוכים לתשומת לב כאשר אנחנו רצים מטלות היומיום שלנו. החלק הטוב ביותר הוא ששתי הרגליים לקבל אימון שונה בו זמנית, כך קבוצות שרירות יותר ממוקדות עם אסאנות זה.

איך לעשות את זה – הרחב את רגלי כאלה שהם קצת יותר מ-רוחב ירך בנפרד. טוויסט עקב זכותך עם בוהן מצביעות כלפי חוץ, ולהשתמש העקב השמאלי שלך לקרקע את עצמך. הקשת של העקב השמאלי שלך חייב להיות בקו אחד עם רגל ימין שלך. מנמיכים את האגן ואז להקרין את האנרגיה שלכם כפי שאתה למתוח את הידיים כזה שהם עולים בקנה אחד עם הכתפיים. הפעל את מבטך קדימה ולהחזיק את התנוחה עם יושרה. תנשום לאט וחזק כמו שאתה להחזיק את התנוחה ולאחר מכן שחרר. חזור על הפעולה בצד השני.

אשפרה טיפ – לקבלת התוצאות הטובות ביותר, להרחיב את המתיחה של הרגליים שלך ולהפחית האגן שלך. הקפד לשמור על איזון ויושרה.

3. Natarajasana

הידוע גם בשם – Lord Of The Dance תנוחה

יתרונות – מכופפי הירך הם גירוי ומתח בתנוחה חיננית מאוד זה. הן שרירי הירך הפנימיים וחיצוניים הם עבדו על. אסאנה זו מחזקת את הרגליים כמו יתרות הגוף על רגל אחת. כבר מן האגן שלך הרגליים, כל שריר הרגל הוא שרירים נמתח. הירכיים שלך נפתחו, וכל אובניים האנרגיה ברגליים משתחרר. זרימת הדם ברגליים מוגברת, אשר נותנת זרימה טריה של חמצן והחומרים מזינים אותם.

איך לעשות את זה – Stand ב Tadasana. הרם רגל ימין שלך ונדנד אותו מאחורי כך רגל ימין שלך הוא מקביל לרצפה. כופפו את הברך שלך, להגיע עם יד ימין שלך על רגל ולמתוח תקין. ברגע שאתה להתיישב, למתוח את יד שמאל קדימה. אתה יכול לשמור על הכפות שרועות או להניח את גיאן מודר. תסתכל אצבעות ימינה שלך. להישאר בתנוחה זו במשך כמה שניות כפי שאתה לקחת נשימות ארוכות ועמוקות. שחרר וחזור בצד השני.

4. Ustrasana

הידוע גם בשם – קאמל תנוחה

יתרונות – אסאנה זו פותחת שרירי החזה ואת מכופפי הירך שלך בצורה מבריקה. זה גם צלילים כל הגפיים, במיוחד בירכיים. אסאנה זו פועלת על החלק הקדמי של הגוף שלך, כך ששרירי הירכיים חזיתית לקבל שרירים ביסודיות מגורה.

איך לעשות את זה – לשבת Vajrasana. הרם את האגן ולהעלות את הגוף כך שרירי הירך ושרירי השוק הם ניצבים. פתח את החזה שלך להישען אחורה. Reach הידיים על הרגליים, מוודא הידיים נמתחות. בעדינות לתלות את הראש שלך כמו שאתה להביט לאחור. החזק את התנוחה כמו שאתה לוקח נשימות ארוכות ועמוקות. לְשַׁחְרֵר.

5. Upavistha קונאסאנה

הידוע גם בשם – יושב Wide Legged מתכופף קדימה

יתרונות – האסנות זה עובד בצורה מדהימה על החלק העליון של הרגליים. מלבד לתת להם קטע טוב, זה עובד על הירכיים הפנימיות-התעלמו הרבה. היא בונה חוזק וגמישות.

איך לעשות את זה – לשבת Dandasana. למתוח את הרגליים רחבות ככל שתוכל. ואז, הפגישו את כפות הידיים למרכז. אם אתם גמישים מספיק, לכופף את הגוף ולהגיע ראשך אל הקרקע. אם לא, כופף את המרפקים ותן הראש לתלות. תנשום כמה פעמים, ואז לאט לאט לעלות בחזרה ולהביא את הרגליים יחד.

6. ג’נו Sirsasana

הידוע גם בשם – ראש ברך תנוחה

יתרונות – ג’נו Sirsasana עובד לקראת הגדלת הגמישות של הירכיים ואת מפרקי הירך. השרירים נמתחים, ויש גידול במחזור הדם. זה מזין את השרירים ושומר באזור בריא. אסאנה זו מסייעת לחזק את הרגליים מדי.

איך לעשות את זה – נניח Dandasana. מקפלים את ברך שמאל כך רגל שמאל מונחת על ירך ימין. מתחו את הזרועות שלך, לקפל את הגוף שלך, ואת להושיט את הרגל עם הידיים. תנשום לתוך בטן זכותך. להחזיק ולשחרר, וחזור עם הרגל השנייה. למרות שאתה אמור לגעת הראש כדי הברך שלך אסאנה זו, מה חשוב יותר בתנוחה זו היא שמירה על הגב ישר.

7. בדהה קונאסאנה

הידוע גם בשם – סנדלר Pose, פרפר Pose, Bound זווית התנוחה

יתרונות – האסנות זהו פותחן ירך מדהים. זה גם מגדיל את טווח תנועת הירכיים שלך. הירכיים הפנימיות שלך נמתחות שריריות, ומסה רזה בנויה. אסאנה זו בעצם עובד על הירכיים שלך ואת הירכיים ועושה פלאים עבורם.

איך לעשות את זה – יושב על המחצלת עם הרגליים מתוחות. מקפלים הברכיים, ולהביא את הרגליים למרכז. הצטרפו הרגליים, וליישר את הגב. החזק את הרגליים עם כפות הידיים. עכשיו, לדחוף את הברכיים אל הקרקע, ככל האפשר. להישאר בתנוחה זו למשך מספר שניות ולאחר שחרורו.

8. Malasana

הידוע גם בשם – גרלנד תנוחה

יתרונות – Malasana היא התנוחה אחרת שעובדת בעיקר על הרגליים, במיוחד על המותניים והירכיים. זה משפר את זרימת הדם ומבטיח מתיחה טובה המותניים והירכיים שלך. זה מתרחב הירכיים שלך ונותן שרירי הרגליים חוזק וגמישות רבות.

איך לעשות את זה – כריעה על הרצפה, מוודא הרגליים הן ביחד, והישבן הם מהרצפה. אם אתה מרגיש בנוח, להרים את הגוף על כריות כפות הרגליים. הצטרפו כפות הידיים במרכז, ולנוח המרפקים בעדינות בצידי הברכיים. Push הברכיים עם המרפקים רחבים ככל האפשר. להישאר בתנוחה זו למשך שלוש נשימות לפחות. לְשַׁחְרֵר.

9. Navasana

הידוע גם בשם – Naukasana, סירת התנוחה

יתרונות – כשאתה תרגול אסאנות זה באופן קבוע, הוא עובר מעבר לגוף שלך, כלומר, האיברים, עצבים, עצמות ושרירים, וחודרת לתוך ליבה של ההוויה שלך. כפי שאתה לאזן את משקל הגוף על הישבן שלך, ההוויה שלך רועדת בתחילה. אבל, המון כוח ונחישות בנויה בתוך כמה שניות של השעיה. יש שיפור גדול במחזור דם, והרגליים שלך מקבלות מתיחה טובה.

איך לעשות את זה – לשבת Dandasana. ואז, להרים את הרגליים מהקרקע. כאשר אתה מצליח לאזן, להרים את הידיים מהרצפה, וגם למתוח אותם לפניך. עבודה לקראת יצירת “V” עם הגוף העליון והתחתון שלך. תנשום עמוק וממושך. לְשַׁחְרֵר.

10. שלבהאסנה

הידוע גם בשם – תנוחת הארבה, חגב התנוחה

יתרונות – זהו תרגיל יוגה יעיל להפחתת מותן וירכיים, זה עובד גם על חלקים רבים אחרים של הגוף שלך. זה מחזק את הרגליים ומשפר את זרימת הדם. המותנים והירכיים שלך (רגליים, בכלל) להישאר חזקים, גמישים, ובבריאות טובה.

איך לעשות את זה – שכבי על הבטן שלך, ולהרים את רגלי מהמזוץ, כבר מן הירכיים. למתוח את הידיים שלך מאחוריך ולהרים החזה שלך מהרצפה. הרם את הסנטר למעלה ולהגדיר את מבטך קדימה. החזק את התנוחה ולנשום כמה פעמים לפני שאתה משחרר.

11. Setu Bandhasana

הידוע גם בשם – תנוחת הגשר

יתרונות – האסנות זה משפר את זרימת הדם. הירכיים העלו לאכוף מתיחה טובה. השרירים הם גירוי שרירי, וכל אנרגיה נשברה ושוחררה.

איך לעשות את זה – לשכב על הגב, לכופף את הרגליים בברכיים. הרם בעדינות את האגן והגב מהרצפה. יישר הכתפיים שלך למתוח את הידיים, כך שהם מגיעים הרגליים. תנשום עמוק וממושך. להישאר בתנוחה זו למשך מספר שניות ולאחר שחרורו.

12. אננדה Balasana

הידוע גם בשם – Happy Baby Pose, באג מלח תנוחה

יתרונות – האסנות זהו אחד את התנוחה הטובה ביותר ב  יוגה המותניים והירכיים. זה  עובד על פתיחת מפרק הירך שלך. המכופפים שלך מתכופפים, וכל שרירי הירך הפנימיים נמתחים מגורה. אסאנה זו עובדת על שרירי הגב מדי, אשר בדרך כלל אינם עבדו על. החלק הכי הטוב על התנוחה הזאת הוא שבעוד אתם מתחברים אליה, אתה יכול להנחות את המתיחה ולמצוא מה מרגיש טוב.

איך לעשות את זה – לשכב על הגב. הרם את הרגליים מהרצפה, כיפוף להם בברכיים. למתוח את הידיים החוצה והחזק הקשתות של הרגליים. למתוח את הרגליים החוצה באמצעות תמיכה של הידיים. שמור על הברכיים כפופות, אבל אתה יכול לכופף אותם בזמן שאתה בתוך התנוחה. להישאר בתנוחה זו כאשר אתה מזיז וכופף במשך כמה שניות. שחרר ולהירגע.

ניסיתם פעם שום בתנוחות היוגה הללו כדי להפחית המותניים והירכיים? שמירה על הרגליים מתוחות וניפח חשוב מאוד. ייתכן להתלונן על אלה ירכיים להיות שמנות, אבל כאשר השרירים אינם עבדו על, זה יכול להוביל לבעיות חמורות יותר. אל תחכו כל כך הרבה זמן! פנקו ביוגה. תבלו כפי שאתה לחזק הירכיים והמותניים שלך ולבנות כי שריר רזה.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

הגיל הוא רק מספר, הם אומרים. אבל, עבור הגוף, כי אולי לא יהיה המקרה. אתה יכול להרגיש את השפעותיו בבירור, יותר מ -60. כאבים, כאבים, חולשה פניכם, ואם מספיק אי זהירות, הם יקבלו אותך ולהפוך אותך משעמם. אז, לפני שהוא מגיע מאוחר מדי ואתה הופך מרותק למיטה, מנסה 7 האסאנות יוגה קלות הבאות לחולל נפלאים עבור קשישים.

לפני כן, בואו ללמוד כיצד היוגה עוזרת לאנשים ישנים.

יוגה כדי להציל קשישים

שמתם לב הסבים שלך הולך על היום שלהם לאט לוקח את הזמן שלהם עם מטלות? ובכן, זה צץ של מה הם עוברים. עם הגיל, העצמות והמפרקים נחלשים, ואיזון מידרדר. נפש מדי, זה משפיע עליהם, עם דיכאון קל להתיישב כפי שהם עדי גופם הזדקנות.

תרגול יוגה יגרום להם להרגיש פעילים צעירים. זה יעודד אותם ולסייע להם לעמוד על רגליהם וללכת על היום שלהם עם עזרה מינימלית. זה לא יהיה להדגיש אותם החוצה כמו ההשפעה של היוגה היא נמוכה יותר לאורך זמן. מחקרים שנערכו על ידי המכון הלאומי לבריאות, אוניברסיטת דרום קליפורניה ואוניברסיטת קליפורניה, לוס אנג’לס הראו תוצאות חיוביות, לעודד אנשים רבים בשנות ה -60 לחייהם, ה -70, וה -80 כדי לקחת אותו.

אסאנות עיסוק פעם ביום, ואתה מוכן ללכת. יוגה מאטה את תהליך ההזדקנות באמצעות ריכוך השרירים ושמירת גמישות. אז, אם אתה רוצה להיות פעיל ובריא אפילו בזמן שאתה נמצא -60 שלך ומעל, לנסות האסאנות הבאים לפחות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.

יוגה לגיל הזהב – The 7 אסאנות ביותר

1. Tadasana (תנוחת ההר)

Tadasana או את תנוחת מאונטיין הוא הבסיס של כל האסאנות. כל תנוחות יוגה האחרות הן וריאציות של Tadasana. אתה יכול להתאמן Tadasana בכל שעה של היום ולאו דווקא על בטן ריקה. אבל אם אתה רוצה לבצע את זה עם אסאנות אחרות, לוודא שאתה עושה את זה בבקרים על בטן ריקה. Tadasana הוא אסאנה יוגה בסיסי ברמת האטה. בדרך כלל, את התנוחה מוחזקת במשך כ 10 עד 30 שניות, אבל אתה יכול לצמצם את המשך לפי הנוחות שלך.

היתרונות של Tadasana קשישים

Tadasana עובד באופן מושלם לקשישים hunching ידי שיפור היציבה שלהם. זה מחזק הירכיים והקרסוליים החלשים שלהם, מה שמקל על אותם לתמרן. זה גם מקל על כאבי כאבים שפותחו עקב זקנה. הפוזה הזאת משפרת את העיכול ומגביר את זרימת הדם, מנקה את הבעיות של אנשים ישנים עם אכילה וחומציות.

2. בדהה קונאסאנה (פרפר Pose)

בדהה קונאסאנה או פרפר התנוחה נראית כמו פרפר בכנפיו. זה גם נראה בדומה לעמדה של סנדלר בעבודה. תרגל בדהה קונאסאנה בבקרים על בטן ריקה ו מעיים נקיים. זהו אסאנה יוגה בסיסית ברמה ויניאסה. החזק אותו במשך שנה עד חמש דקות או לצבוט אותו בהתאם לנוחיותכם.

היתרונות של בדהה קונאסאנה קשישים

בדהה קונאסאנה מגרה את שלפוחית ​​השתן והכליות, עוזר אולדיז לשמור סוגיות הפרשת במפרץ. קרביהם הופך ושיגרתי. זה יפעיל את האדם הישן, להביא אותו / אותה דיכאון מתון להקל עייפות וחרדה. הפוזה הזאת smoothens את התהליך של גיל המעבר.

3. Balasana (Child Pose)

Balasana או הילד התנוחה דומה לתפקיד של ילד ברחם אמו. הם אומרים לך לחיות מחדש את ילדותך בשנים מאוחרות יותר של החיים שלך, מה שהופך אותו מתאים עבור אנשים מבוגרים כדי לנסות Balasana. תרגל אותו בבוקר על בטן ריקה או בערב אחרי בארבעה עד שש שעות לאחר ארוחה. Balasana הוא אסאנה יוגה ויניאסה מרמת מתחילים. החזק אותו במשך שנה עד שלוש דקות או כל עוד אתה יכול.

היתרונות של Balasana קשישים

Balasana משחרר את המתח שנבנה בתוך הגופים שבריריים של הישן. באופן ספציפי, בחלק האחורי, החזה, והכתפיים. זה שומר אותם התראה ידי נסת סחרחורת. Balasana הופך את האיברים הפנימיים וגמישים, להקל על תפקודי גוף בריאים. היא מסייעת בבניית נשימה עמוקה ויציבה שמרגיעה אנשים מבוגרים ועוזר להם לחיות חיים בחרדה ללא.

4. Bhujangasana (תנוחת קוברה)

Bhujangasana או תנוחת קוברה היא כפיפות לאחור ממריץ שנראה כמו ראש העלה של נחש קוברה. זוהי אחת התנוחות הטובות ביותר עבור קשישים. תנוחה זה תגרום לאנשים חלשים מבוגרים חדים ומהירים. תרגל אותו כל יום בבוקר על קיבה ריקה מעיים נקיים או בערבים, נותן פער של ארבעה עד שש שעות בין הארוחה האחרונה שלך ואת הפרקטיקה. Bhujangasana הוא אסאנה יוגה אשטנגה מתחילים ברמה. החזק אותו במשך כמה שניות, או כל עוד הוא מרגיש בנוח.

היתרונות של Bhujangasana קשישים

Bhujangasana משחררת את גב הנדרך התחתון של הישן ומותח השרירים שלהם כתפיים, חזה, ואת שרירי בטן כדי לשמור על הגמישות ובריאה. הפוזה הזאת מעלה את מצב הרוח שלהם ואת תרועות אותם לקום ולעשות משהו כיפי. באופן כללי, זה מגביר גמישות הגוף שלהם, ובכך לשפר את הניידות. והכי חשוב, זה מחזק את עמוד השדרה, שלא יאפשר שום hunching.

5. אדהו מוקה Svanasana (כלפי מטה אל מול כלב Pose)

אדהו מוקה Svanasana או בכלב הראש למטה מול התנוחה הוא אסאנה שנראה בדומה לעמדה של כלב כשהוא מתכופף, פונה קדימה. השם בסנסקריט של התנוחה כלומר. זוהי תנוחה יחסית קלה לקשישים, כדי לנסות. תרגל אותו בבוקר על קיבה ריקה מעיים נקיים לקבלת התוצאות הטובות ביותר. אדהו מוקה Svanasana הוא אסאנה יוגה אשטנגה מתחילים ברמה. להישאר בתנוחה זו למשך מספר שניות או דקה עד הגוף שלך מאפשר לך.

היתרונות של אדהו מוקה Svanasana קשישים

אדהו מוקה Svanasana מגביר את ביטחון, ועבור אלה שפרשו מחיי פעילים נחלשו גופים עקב הזדקנות, זהו יתרון. זה יזכיר להם את כל מה שהם השיגו להגיע למצב שהם נמצאים ולגרום להם להרגיש גאים על ההישגים וחיים ארוכים. יחד עם זאת, את התנוחה ההפוכה אפשר יותר דם לזרום לתוך המוח, אשר מבהיר את זה עם קוגניציה, מה שהופך את דעתו של אדם המבוגר חד ופחות נוטה השכחה.

6. טריקונאסנה (תנוחה משולשת)

טריקונאסנה או תנוחה המשולשת נראית כמו משולש כאשר הגוף שלך מניח את התנוחה. זה די פשוט אחד הבודדים תנוחות יוגה שדורשים ממך להשאיר את העיניים פקוחות בעוד התנוחה. תרגל טריקונאסנה בבקרים על בטן ריקה ו מעיים נקיים. אסאנה היא אסאנה יוגה ויניאסה מרמת מתחילים. תחזיק אותן 30 שניות או יותר, תלוי כמה היתרים הגוף שלך.

היתרונות של טריקונאסנה קשישים

טריקונאסנה מפחיתה לחץ דם, בעיה נפוצה בפני הקשישים. זה מקטין שומן מהמותניים והירכיים ושומר אותם באור ובכושר. הפוזה הזאת נותנת יציבות ואיזון ומונעת בעצבנות וחוסר איזון. זה מחזק ומותח את הידות ורגליים, אשר מסייעת לקשישים לעשות המטלות שלהם טובות יותר.

7. Shavasana (Corpse Pose)

Shavasana או Corpse התנוחה הוא אסאנה מרגיע נעשה בסוף שיעור יוגה. הגוף נראה כמו גופה Shavasana עם תנועה אפסית. זה מאתגר, כי אתה צריך להירגע דעתך לחלוטין להרפות את הגוף בתנוחה זו מבלי לזוז. Shavasana הוא אסאנה יוגה אשטנגה מתחילים ברמה. הישארו Shavasana במשך 10 עד 15 דקות או יותר אם אתה מרגיש את זה, אבל לוודא שאתה לא להירדם.

היתרונות של Shavasana קשישים

Shavasana מרפא נדודי שינה, בעיה כרונית שכיחה בקרב הקשישים. בשל חוסר פעילות גופנית, גופות של אנשים מבוגרים לא צמיג מספיק כדי לישון טוב בלילה. שיעור יוגה מהיר ואחריה Shavasana הוא תרופה טובה. זה משפר את הריכוז, שיפור איכות החיים עבור הקשישים. הפוזה הזאת יש השפעה ריפוי על אלה שיש להם סוכרת, בריאות הנפש חלשה, ועצירות.

 אמצעי זהירות שיש לנקוט

• זה חיוני כי במהלך בפועל, אנשים מבוגרים לא צריך לדחוף את עצמם ולעשות רק ככל היתרי הגוף שלהם.
• גם משך זמן של שיעור יוגה אינה מתאימה להם. קצר ופשוט הוא אידיאלי.
• ודא שאתה לוקח את עצתו של רופא לפני הולך קדימה עם תרגול יוגה ולאמן רק תחת מורה ליוגה מוסמך לפני שתתחיל לממש בעצמך בבית.
• אם יש לך מחלות מסוימות, להזכיר אותה מדריכת היוגה מראש כך ההתאמות הנדרשות נעשות לרצף יוגה אסאנה לא להחמיר את הבעיה באמצעים כלשהם.
• חזור על התנוחות שבמקום להחזיק אותם במשך יותר זמן ולנוח היטב לאחר כל תנוחה.

תשובות של מומחים לשאלות הקוראים

האם יש תרגילי יוגה קלים יותר מאשר אסאנות למתחילים בכירים?

כן הם כן. יוגה Sukshma מתאימה למתחילים בכירים. זוהי קבוצה של תרגילים פשוטים הדורשים כמה דקות של תרגול.

עד כמה שונה יוגה בכירה לעומת תרגול יוגה סטנדרטי?

יוגה לגיל זהב היא פחות או יותר זהה לזה לאחרים. אופן התרגול שונה, אם כי. עבור הקשישים, את המאמץ והמשך הם פחותים.

פעילות גופנית היא חשובה לכולם. עוד זאת, בשנים המבוגרות, כפי שהוא שומר על הגוף בריא, הרחק חולשה. יוגה היא אידיאלית עבור תרגיל לקשישים. זה בקלות להתאמה לצרכים שלהם, והכי חשוב, שומר פגיעה במפרץ. אז, להגיע אליו לפני שיהיה מאוחר מדי או ליידע הסבים או ההורים שלך לגבי זה עושה להם טובה ענקית.

Cindy

חתול-פרה Stretch

רצף זה מורכב תנוחות שישפרו כוח הליבה שלך ולעזור לשטח את שרירי הבטן. אמנם עושה יוגה אינה הדרך הטובה ביותר לקבל שישייה, אתה יכול לצפות טון משמעותי ולחזק הבטן שלך. חיזוק הליבה שלך יכול גם לעזור להקל על כאבי גב ולשפר את יציבת (דבר שהופך את הבטן שלך נראית יותר גדולה ומרושל!). רבים מן התנוחות מומלצות להלן יתרה, אשר הוא דרך מצוין לעבוד הליבה.

1. בואו נתחיל על ידי בא על ארבע עם הברכיים מתחת הירכיים שלך ועל פרקי הידיים מתחת לכתפיים.

2. האם חתול-פרה מתיחות כמה להתחמם, מקמר את הגב שלך על אינהלציות שלך ועיגול השדרה שלך על נשיפות שלך. זכור לשמור וחיבוקי הבטן שלך ברחבי הוא התנועות.

מאזן הידיים והברכיים

1. חזור אל הידיים והברכיים עם עמוד השדרה שלך בתנוחה ניטרלית.

2. הרם את רגל ימין וליישר אותה, מחזיק אותו מקביל לרצפה. להגמיש את רגל ימין חזקה.

3. כאשר אתם מרגישים יציבים, הרימו את הזרוע השמאלית, גם במקביל לרצפה.

הישאר ידות וברכיים יתרות 5 נשימות.

חזור עם רגל ימין ועל שמאל להניף זרועו.

אתגר וריאציה: אם אתה צריך אתגר נוסף, לכופף את הברך הימנית ולהגיע סביב הגב עם הזרוע השמאלית שלך להחזיק את קרסול זכותך.

דאון פיצולי כלב

1. חזור על הארבעה. סלסל הבהונות מתחת ולהסיק הירכיים שלך בחזרה כפי שאתה ליישר את הרגליים לתוך כלפי מטה אל מול כלב. שמור בטן גיפופים לכיוון עמוד השדרה שלך.

2. בנשיפה, הרם רגל ימין עד שהוא בערך במקביל לרצפה, מגיע פיצול כלב דאון. זה בסדר להרים את הרגל גבוהה יותר אם אתה יכול לעשות זאת תוך שמירה על הירכיים שלך בריבוע לכיוון הרצפה.

חזק למשך 5 נשימות.

חזור עם רגל שמאל הרים.

אתגר וריאציה:  לאט לקחת הרגל הישרה בשלושה מעגלים בכיוון שעון גדולים. מעקב עם שלושה עיגולים נגד כיוון השעון הגדול.

Plank Pose

1. בוא קדימה לתוך Plank Pose.

2. זכור כי המרחק בין הידיים ואת הרגליים צריך להיות זהה ב Plank כמו דאון כלב. שים לב למיקום של הירכיים שלך. אתה לא רוצה את התחת שלך להיצמד למעלה או לשקוע למטה.

חזק 3-5 נשימות.

וריאצית אתגר: כאשר אתה בא קדימה מספליט כלב Down שלך, לשמור על הרגל שלך מעלה מהרצפה. חזור אל פיצול כלב למטה, לעבור רגליים ולאחר מכן לעשות Plank שוב.

Side Plank Pose – Vasisthasana

1. מפלאנק, להעביר את המשקל שלך על הזרוע הימנית שלך כמו שאתה להתגלגל אל מחוץ רגל ימין שלך.

2. שמור את שתי הגרסאות של הרגליים ישרות כמו שאתה מחסנית רגל שמאל שלך על גבי תקין. ניתן גם להתנודד רגל אחת מאחורי השנייה אם כי קיימת התאמה טובה יותר.

3. הרם את זרוע שמאל למעלה לכיוון התקרה מבטך אל קצות האצבעות שמאלה, נכנסים Side Plank.

אחרי 3-5 נשימות, להחזיר למרכז ולעשות את הצד השני, נח כלפי מטה אל מול הכלב בין שני הצדדים, אם תרצה.

למתחילים וריאציה:  אם היתרה היא קשה מדי, לנסות וריאציות נתמכות הבאות.

אתגר וריאציה:  רם רגל השמאל שלך, מרחף אותו מעל תקין.

נגיחה גבוהה

1. חזור כלפי מטה אל מול כלב ולנוח במשך חמש נשימות.

2. יביא רגל ימין קדימה ליד יד ימין שלך.

3. קפלו את ברך ימין ויישר אותו מעל הקרסול זכותך כך ירך ימין הוא מקביל לרצפה.

4. הרם את שתי הידיים למעלה, לכיוון התקרה, מגיע לכדי נגיחה גבוהה.

הישארו עבור 5 נשימות.

(אל תדאגו, אנחנו נעשה את הצד השני בתוך דקות.)

למתחילים וריאציה:  מניחים את הידיים על הירכיים שלך.

וריאציה האתגר:  בנשיפה, ליישר את הרגל הימנית. נשוף לכופף את הברך הימנית לאחור מעל הקרסול. המשך במשך חמישה מחזורי נשימה.

Half Moon Pose – ארדהה Chandrasana

1. נגיחה גבוהה, להביא את יד שמאל כדי המותניים שלך.

2. מניחים האצבעות זכותך 12-18 סנטימטרים מול רגל ימין שלך ליישר רגל ימין שלך כמו שאתה להרים במקביל רגל שמאל שלך למחצלת, שנכנס ארדהה Chandrasana.

חזק 3-5 נשימות.

למתחילים וריאציה:  קח בלוק תחת יד ימין שלך במידת הצורך.

האתגר וריאציה:  כופפו את ברך שמאל ולהגיע יד שמאל סביב לתפוס קרסול שמאל. וריאציה זו נקראת קנה סוכר Pose.

יו”ר Awkward Pose – Utkatasana

1. ארדהה Chandrasana, ושחרר את רגל שמאל למטה ליד רגל ימין שלך.

2. תביאו את זרועותיו לכופף את הברכיים, שנכנס יו”ר Awkward Pose.

חזק 5 נשימות.

נשר Pose – Garudasana

1. Awkward יו”ר, להעביר את המשקל שלך לתוך הרגל הימנית שלך.

2. הרם את רגל שמאל מהרצפה, אז לעטוף את הרגל השמאלית סביב תקין. הוק בוהן השמאל על השוק הימני שלך, אם אפשר.

3. קחו את הזרועות לצדדים לעטוף את זרועו השמאלית מעל תקין, להביא את הכפות יחד.

יתרת הנשר לדגמן עבור 3-5 נשימות.

4. לגולל את הידיים והרגליים שלך, להביא את כפות הידיים על הרצפה הופ או צעד אחורה כדי בכלב ראש למטה.

לנוח כאן חמש נשימות לפני חזרה על ארבע התנוחות הקודמות בצד השמאל.

אתגר וריאציה:  על כל לנשוף, להביא את המרפקים על הברכיים שלך. על כל לשאוף, לחזור למצב ההתחלתי שלך.

סירה Pose – Navasana

1. בוא לשבת על המחצלת שלך.

2. יביא את הרגליים ישר עד לזווית של 45 מעלות, נכנסים סירת Pose. הגו תיפול באופן טבעי אחורה, אבל אל תתנו קריסת עמוד השדרה.

3. הפוך צורה “V” עם הגוף.

4. יביאו הזרועות החוצה ישר קו עם הכתפיים.

למתחילים וריאציה:  לכופף את הברכיים, להביא במקביל השוקיים לרצפה. זה נקרא חצי סירה. אם זה קשה לשמור, אתה יכול להיאחז החלק האחורי של הירכיים שלך.

אתגר וריאציה:  לאחר שקבעת את התנוחה, לשחרר את הרגליים ופלג גוף עליון במקביל למטה לכיוון הרצפה והם מרחפים בתוכו. חזור עד לתנוחה כמו-עד לשבת. האם זה כמה פעמים ככל שתוכל.

בואו לשכב על הגב למנוחה בזכות ולא בחסד!

Cindy

בין אם אתה רוכב ארוך מזדמן או מקצוען רכיבה, יוגה יכולה לעזור לך לקבל טופס טוב יותר ולהגדיל את ביצועי הרכיבה שלך. עושה תנוחות היוגה ספציפיות יכול להקל על מתח מהשרירים מפתח כמו מכופפי הירך שלך. יתרון חשוב נוסף של תרגול יוגה היתרון הוא התחזקות הליבה שלך עבור שמירה על יציבה ופיתוח נשימה מבוקרת המאפשרת לך לבצע גם תחת לחץ.

יוגה מביא לאיזון על ידי עובד על המוח שלך, הגוף, ואת הנשימה, וזו כנראה הסיבה לכך היא יותר הוליסטית יותר מכל צורה אחרת של פעילות גופנית. בעוד ספורטאים ברחבי העולם מגלים את היתרונות הרבים של היוגה, רוכבי אופניים יכולים להפיק תועלת תנוחות יוגה שיכולים לעזור לשפר את הסיבולת, להגדיל את כוח הליבה, ולהירגע השרירים כואבים. אם אתה רוכב אופניים מחפשים דרכים לבנות את הביצועים שלך, תרגול אסאנות או תנוחות כי למקד קבוצות שרירים ספציפיות אשר באות לידי ביטוי כאשר אתה מחזור יכול לעזור לך ללכת, כי צעד נוסף.

היתרונות של היוגה לרוכבים

מחזק Core

הביצועים שלך על המסלול יכולים להגדיל באופן משמעותי אם יש לך גרעין חזק אבל הרכיבה על ידי עצמו לא עוזר לחזק את הליבה שלך. הליבה שלך מורכבת יותר מסתם ABS. ישנם מעל 20 שרירים לצרף מורכבי lumbo-אגן-הופ שלך. יוגה יכולה לעזור לך לעבוד על האזור כולו כדי להפוך את הליבה שלך חזקה. רכיבה על אופניים גם מחייב אותך להתכופף קדימה עבור משכי זמן מה שמוביל הידוק של מכופפי הירך שלך למתח נוסף על הגב התחתון. תנוחות היוגה כי למקד קבוצות שרירים אלה לעזור להפיג את המתח מאזורים אלה בגוף שלך.

מגדיל את הגמישות

יוגה הדבר אחד היא ידועה ביותר עבור גדל גמישות. רוכן קדימה בעוד רכיבה משפיע, ובשרירי הירך האחורי, הכתפיים, הצוואר התחתון. בעוד כאב הוא נתון, רוכבי אופניים נוטים גם לחוות במתיחות מסוימת בגוף אחרי רכיבה ארוכה. הגמישות שמגיעה עם תרגול יוגה משחררת את השרירים ואת המקל על מתח. בניגוד קונבנציונלי מתיח, יוגה כרוכה משתרע איטי ועמוק יותר המסייעים הרפיה והתאוששות.

בונה שליטה בנשימה

יוגה היא יותר מסתם שגרה פיזית דגש רב על הנשימה מסיבה טובה. הדרך בה אתה נושם היא מה יוצר איזון בגוף. כשבונה קשר בין הגוף שלך ואת קצב הנשימות שלך, זה יכול לעזור להרגיע את דעתך. זה יכול להיות שימושי במיוחד אם אתה בנסיעה ארוכה דוחפים דרך הכאב. תרגול יוגה מסייע לשמור על נשימה יציבה גם כשאתה תחת לחץ לבצע.

תנוחות היוגה עבור רוכבי אופניים

1. כלפי מטה אל מול כלב Pose (אדהו מוקה Svanasana)

1. התחל על הארבעה. לקפל את האצבעות מתחת, העיתונות לידיהם ולהתחיל להרים את הירכיים לכיוון התקרה.
2. מורחים את האצבעות מפוסקות לרווחה עם האצבע האמצעית מול קדימה, ואת הכתף כפות רוחב בנפרד. לחץ החוצה דרך האצבעות ואת הקצוות של הידיים.
3. הזרועות שלך צריך להיות ישר אך לא נעולה. לחץ על הירכיים למעלה ואחורה הזזת החזה לכיוון הירכיים. הרם את דרך עצם הזנב כדי לשמור על עמוד שדרה זקוף וארוך.
4. כפות הרגליים צריכות להיות ברוחב של הירך בנפרד עם האצבעות מופנות קדימה. נסה ללחוץ על העקבים לתוך הרצפה מרגישה מתיחה בחלק האחורי של הרגליים. הרגליים ישרות.
5. הראש והצוואר צריך להיות מתואם עם עמוד השדרה שלך בקו אחד ישר. תנשום נורמלי וחזק במשך 4-8 נשימות. שחרר ידי כיפוף הברכיים והורדת הירכיים חזרה לעמדת שולחן.

2. נגיחה Pose (Anjaneyasana)

1. התחל ב Dog פונה כלפי מטה Pose (אדהו מוקה Svanasana). נשוף צעד ברגל ימין שלך קדימה. מניחים אותו ליד האגודל הימני, הזדנבות ברך ימין מעל הקרסול הימני שלך. מנמיכים את ברך שמאל על הרצפה. הקפד למקם אותו מאחורי הירכיים שלך.
2. כפי שאתה לנשום, להרים את הגוף שלך ואת לטאטא את הידיים מעל הראש, כשכפות הידיים פונות זו לזו, הצבת שרירי שלך ליד האוזניים. על הנשיפה הבאה, לאפשר הירכיים שלך להתיישב קדימה ולמטה עד שתרגישו מתיחה בחלק הקדמי של הרגל השמאלית שלך.
3. צייר את עצם הזנב נעשה כלפי האדמה, הארכת גב תחתון ועידוד מעורבות שרירי הליבה שלך. בגין לצייר אגודלי לתוך המטוס האחורי של הגוף שלך כמו שאתה מגיע למעלה עם הלב שלך, ולהעביר את מבטך למעלה עבור כפיפות לאחור קלות.
4. הישאר כאן, או להעלות ברך גב מהמזוץ לעוט סהר מלא.
5. כדי לצאת התנוחה, למקם את הידיים למטה על המזרן צעד אחורה כדי כלפי מטה אל מול כלב Pose. חזור עם רגל שמאל שלך.

3. חתול-פרה תנוחה

1. התחל על הארבעה. הברכיים שלך צריכות להיות ברוחב ירך בנפרד ואת ידות צריכות להיות מתחת לקו הכתפיים שלך ישירות. עמוד השדרה שלכם הוא ניטראלית כאן ועיניים צריכות להסתכל על הרצפה.
2. בעודכם נושפים, לאט תוחב את הסנטר שלך כלפי החזה שלך ועגול עמוד השדרה שלכם כלפי התקרה, ובמקביל לאפשר את הראש לרדת כלפי מטה. סקופ עצם הזנב שלך תחת. הישארו בתנוחה זו למשך 2-3 נשימות. (תנוחת החתול)
3. לשאוף כפי שאתה לאט טיפת הבטן שלך להקשית את הגב תחתון כלפי הרצפה. במקביל, להרים את הראש כדי להסתכל לכיוון התקרה. (פרה לדגמן)
4. חזור למצב ההתחלתי בעת הנשיפה. אתה יכול לחזור על אסאנות מספר פעמים.

גשר 4. תנוחה (Setu Bandhasana)

1. שכבו על הגב והנח הרגליים שטוחות על רוחב-הופ הרצפה בנפרד, הברכיים מעל העקב שלך. היזהר שלא לדחוף את הברכיים מעל הבהונות. הניחו את הידיים ליד הירכיים שלך, במקביל הגוף, כפות הידיים כלפי מטה.
2. הטה את האגן שלך לגרוף עצם הזנב שלך תחת. שאפה ולהרים את האגן גבוה הקרובה על הכתפיים שלך. רם גבוה ככל שאתה יכול בנוחות. סוחטים את שרירי הירכיים, הבטן, והישבן.
3. לכו השכמות שלך כלפי השני מתחת הטורסו שלך, החזיקו את כפות הידיים יחד שלבו את האצבעות. לחץ כלפי מטה דרך הרגליים והזרועות. שמור-ברוחב האגן והברכיים בנפרד ולוודא הברכיים לא פונות כלפי חוץ לצדדים.
4. החזק התנוחה הזו במשך 30-60 שניות. תנשום נורמלי כשאתה מחזיק את היציבה. בעודכם נושפים, לאט להוריד את הגוף למצב ההתחלתי.

5. תנוחת קאמל (Ustrasana)

1. בגין על ידי כריעה זקופה עם-ברוחב האגן והברכיים בנפרד. סובב את ירכי פנימה ולחץ שוק ואת הצמרות של הרגליים לתוך הרצפה. אל תלחצו הישבן שלך.
2. הניחו את כפות הידיים על הגב של האגן שלך, עם האצבעות הצבעה על הרצפה. האריכו את עצם הזנב שלך למטה לכיוון הרצפה להרחיב האחורי של האגן שלך.
3. להישען לאחור, עם הסנטר שלך תחוב מעט לכיוון החזה. מתחילים יכולים להישאר כאן, שמירת ידיהם על האגן לאחור שלהם.
4. אם אתה מרגיש בנוח כאן, אתה יכול לקחת את לדגמן אפילו עמוק יותר. Reach הלוך להיאחז בכל עקב. הכפות שלך צריכות לנוח על העקבים שלך עם אצבעות הצבעה לכיוון בוהן האגודלים מחזיקות החיצוני של כל כף רגל.
5. שמור הירכיים שלך בניצב לרצפה, עם הירכיים שלך ישירות מעל הברכיים. אם קשה לתפוס את העקבים מבלי להרגיש דחיסה בגב התחתון שלך, לתחוב הבהונות כדי להעלות את העקבים. ניתן גם והניחו את הידיים על בלוקים יוגה להציב אל מחוץ לכל רגל.
6. הרם את האגן שלך, שמירה על עמוד השדרה התחתונה ארוכה. הפעל הידיים כלפי חוץ מבלי לסחוט השכמות שלך. שמור על הראש שלך בעמדה ניטרלית, או לאפשר לו לרדת בחזרה מבלי לאמץ או גריסת הצוואר שלך.
7. חזק למשך 30-60 שניות. כדי לשחרר, להביא את הידיים בחזרה הירכיים הקדמית שלך. שאפו, להוביל עם הלב שלך, ולהרים את פלג הגוף העליון על ידי דחיפת הירכיים שלך למטה לכיוון הרצפה. הראש שלך צריך לבוא אחרון.

6. תנוחת רקדנית (Natarajasana)

1. להזדקף עם כפות הידיים ליד הירכיים שלך מול זה. כופפו את ברך ימין, להביא את כל משקל הגוף אל הרגל השמאלית. סובב את כף ימין החוצה עם הצבעת האגודל אל הקיר האחורי. לבהות בנקודה על הרצפה בשביל האיזון.
2. לאט לשאוף ולהעלות אותך ברגל ימין לכיוון התקרה להחזיק רגל או קרסול עם יד ימין. שאפו ולקחת יד שמאל למעלה, לכיוון התקרה.
3. בעודכם נושפים, לבעוט ברגל ימין לתוך היד, המאפשר הרגל וכף הרגל להרים לכיוון התקרה. כפי הרגל מרים, ציר במותן ועם גב ישר, להנמיך את זרועו השמאלית ופלג גוף עליון לכיוון הרצפה. שמור על מותן ימין למטה, במקביל לרצפה.
4. שמור בוהה בנקודה על הרצפה בשביל האיזון, לנשום עמוק ולהחזיק עבור 2-4 נשימות. כדי לשחרר, לשאוף, תוך עמידה זרועו השמאלית בחזרה לכיוון התקרה לנשוף כאשר משחררים את הידיים ואת רגל ימין למטה. חזור על הפעולה בצד השני.

7. Pigeon Pose (אק Pada Kapotasana)

1. התחל על הארבעה, והחלק את ברך ימין קדימה בין הידות ולתת את שקופית רגל ימין לכיוון ימין. החלק את רגל שמאל לאחור, הנמכת הירכיים כלפי הרצפה.
2. לחצו למטה לתוך כפות או האצבעות, לשאוף ולהגיע הכתר של הראש למעלה, הארכת עמוד השדרה. נשוף לשקוע הירכיים למטה לתוך הרצפה. מגלגלים את הכתפיים למטה ובחזרה ולחץ ולהישען קדימה דרך החזה.
3. העבר עמוק לתוך היציבה ככל שתוכל, תוך שמירה על נשימה עמוקה מלאה. תנשום וחזק במשך 3-6 נשימות.
4. כדי לשחרר, לתמוך במשקל שלך עם הידיים תוך כדי להחליק את ברך ימין אל שולחן או לדרוך ברגל ימין בחזרה למטה כלב. חזור עם הרגל השנייה.

יוגה לפני או אחרי רכיבה על אופניים?

אין שלטון באשר לשאלה האם תרגול יוגה צריך להיעשות לפני או אחרי הרכיבה. כמו רוב הרוכבים אופניים לעבודה רגילה ביום שדורש מהם להיות בדלפק כל היום, תרגול התנוחות מעל יכולות להיות חלק מהשגרה להתחמם. יוגה מסייעת לך למתוח מכופפי הירך שלך יחד עם שרירי מפתח אחרים ליבת רביעייה שלך כדי להתכונן לנסיעה.

לחלופין, אם אתה מישהו שמוצא כי הגוף שלך מקבל באמת נוקשה אחרי נסיעה, אתה יכול להשתמש יוגה למתוח והרפו את השרירים. תנוחות יונת נגיחה מועילות במיוחד להקלה על רגלי מפני אטימות כאב לאחר נסיעה ארוכה. אתה עלול למצוא את זה קשה להחזיק חלק מהתרגילים כשאתה מתחיל. עם זאת, עם תרגול, אתה צריך לשאוף להגיע לרמה של קור ונוחות בכל תנוחה. ניסוי עם עושה יוגה לפני ואחרי הרכיבה שלך ולעשות מה עובד הכי טוב עבור הגוף שלך.

בעוד הצעדים שבכל יוגה להוות מפורטים בסעיף זה, כמתרגל יוגה טירון, זה תמיד טוב כדי לבקש את עזרתו של מאמן יוגה מוסמך. כשעושים יוגה, קשה לבדוק אם אתה מחזיק את היציבה הנכונה, גם אם אתה בחדר מלא מראות. זוג עיניים מאומן יכול לעזור לך לתקן את הטופס כך שתבצע את המרב בכל תנוחה.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.