YogaOrama

בסנסקריט: भुजपीडासन; Bhuja – זרוע / כתף, Pida – לחץ, Asana – תנוחה; מבוטא כמו – Bhuja-פי-Dah-sa-לאא

תנוחת לחיצת הכתף ידועה להיות פשוט, ובכל זאת היא רק עם תרגול שאתה להתרגל ללחץ שהוא מפעיל על הכתפיים. סבלנות והתמדה ייתן לך כוח, כוח, שיווי משקל, כוח רצון לשלוט אסאנה זו.

מה כדאי לדעת לפני שאתה עושה את Halasana

עדיף לתרגל יוגה מוקדם בבוקר. במקרה שאתה לא יכול להתעורר מוקדם, או יש הרבה סידורים כולו לרוץ פעם אתה למעלה, אתה יכול להתאמן אסאנה זו בערב. רק לוודא בקיבה ובמעיים שלך ריקים. זה רעיון טוב כדי להשאיר פער של לפחות ארבע עד שש שעות בין הארוחה לבין הפרקטיקה.

רמה: בינוני / מתקדם
סגנון: אשטנגה יוגה
משך: 1 עד 3 דקות
חזרה: אין
מותח: בבטן, בירכיים, בזרועות, בכתפיים
מחזקות: Arms, פרקים

איך לעשות את Bhujapidasana

1. בגין אסאנות זה בכריעה. מניחים את הרגליים במרחק כי הוא מעט פחות מאשר המרחק בין הכתפיים. שמור על הברכיים שלך רחבים.
2. זווית הטורסו שלך כך שהוא פונה קדימה, ולמקם אותו בין הירכיים הפנימיות. תוך כדי להקטין את הגוף שלך, הירכיים שלך חייבת להישאל, כך הם באים בקנה אחד עם הרצפה.
3. מניח את הכתף השמאלית העליונה קרובה לאזור האחורי של הירך השמאלית, קצת מעל הברכיים. ברגע שעשית את זה, למקם את יד שמאל על הקרקע ליד החלק החיצוני של רגל שמאל שלך. לעשות את אותו הדבר בצד ימין גם כן.
4. זה יהיה לפצות סיבוב הגב העליון שלך.
5. עכשיו שתי כפות הידיים שלך בחוזקה ולחץ על הקרקע, להרים את הגוף שלך, הצבת משקלו על הידיים. הרמת קורה בגלל שינוי במרכז הכובד.
6. לחץ על החלק החיצוני של הזרועות שלך יחד עם הירכיים הפנימיות כפי שאתה למקם את הקרסול הימני מעל הקרסול השמאלי שלך. תוכלו להתבונן קדימה. להישאר בתנוחה זו. ואז, כופפו את המרפקים לשחרר את התנוחה בעת הנשיפה.

אמצעי זהירות תוויות

אלו הן כמה נקודות של זהירות שאתה חייב לזכור לפני שאתה עושה אסאנה זו.

1. עליך להימנע אסאנה זו אם יש לך פציעות במפרק כף היד, המרפק, גב תחתון, או כתף.
2. הימנע אסאנה זו גם אם אתם סובלים מלחץ דם גבוה או spondylitis צוואר הרחם.

טיפ למתחילים

בתור מתחיל, זה עלול להיות קשה להיכנס לתנוחה זו. אם אתה מנסה אסאנה זו אך מתקשה לעמוד בקצב האיזון שלך, להשתמש בלוק או לחזק לתמוך עצמות הישיבה שלך.

מתקדם תנוחת וריאציה

כפי הנוהג ולהתקדם שלך בתנוחה זו, אתה רשאי לנסות את הביטוי המלא של התנוחה. כל מה שאתה צריך לעשות הוא להישען קדימה כך הסנטר שלך נע לכיוון הקרקע. זכרו תמיד, אתה לא צריך למהר לתוך לקידום. לך תדע מתי אתה מוכן, ואז, ההתקדמות נעשית ללא מאמץ.

היתרונות של תנוחת הכתף-לחיצה

אלה הם כמה יתרונות מדהימים של Bhujapidasana.

• אסאנה זו מסייעת לשפר את תחושת האיזון וריכוז.
• זה הופך את הפארקים, הכתפיים, זרועות, הגוף העליון חזק.
• הבטן מקבלת מתיחה טובה, ולכן, עיכול משתפר.
• אסאנה זו מזינה את בלוטת התריס. לכן, קצב הלב נשלט, מערכת העצבים היא מאוזנת, וחילוף חומרים מוסדר.
• זרימת הדם משתפרת.
• אסאנה זו מסייעת להפיג מתח וכאב ראש.

המדע מאחורי Bhujapidasana

אסאנות זהו איזון זרוע, ולכן, זה דורש סיבולת פיזית ונפשית. כשאתה עובד כלפי אסאנה כגון זה, זה קל מרגיש לכוד לאיבוד. אבל אם אתה נותן דגש על טכניקה ואסטרטגיה ולהכין בקפידה התנוחה הזו, תוכלו למצוא את האנרגיה לנוע לאט וחוצים את הגבולות שהצבת לעצמך. אבל זה צריך להיעשות נשימה אחת בכל פעם.

בכל פעם שאתה מרגיש שאתה לא יכול לדחוף עוד יותר, שאל את עצמך אם אתה נעצר נפשי או פיזי. אם אתם חשים כי הגוף שלך יכול לדחוף, אבל דעתך לא עצר אותך, לשכנע את עצמך להישאר עוד נשימה. אבל אם אתה מוצא אילוץ פיסי, לסגת מיד, ולהתמקד תנוחות ההכנה.

תנוחות הכנות

Bakasana
בדהה קונאסאנה
Mālāsana
Garudasana

בצע – עד תנוחות

אדהו מוקה Svanasana
Uttanasana
Urdhva מוקה Svanasana

עכשיו שאתה יודע איך לעשות Bhujapidasana, מה אתם מחכים? תן מחייב של ההודעה לעיתונות כתף רגשות הלכודים שלך עכבות אתכם לחופשי.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Sirsasana, Shirshasana Sirshasana, או עמיד הוא אסאנה. בסנסקריט: शीर्षासन; Sa – עם, Alamba – תמיכה, Sirsa – ראש, Asana – תנוחת; מבוטא כמו – אדון-LOM-Bah גזירה-שאחים-אנה

התנוחה הזאת כרוכה היא היפוכו הגמור של הגוף, רק עם תמיכה של אמות. אסאנה זו הוא אמר להיות המלך של כל האסאנות. זה צריך להיעשות כאשר הגוף העליון שלך הוא חזק מספיק כדי להחזיק את משקל הגוף. לפיכך, אתה צריך להתאמן המון אסאנות אחרים כדי לבנות את הכוח הנדרש כדי לעשות את Sirsasana.

מה כדאי לדעת לפני שאתם עושים זה Asana

אסאנה זו חייבת להיעשות רק על קיבה ריקה. אתה צריך לוודא שיש הארוחות שלכם ארבע עד שש שעות לפני האימון שלך ולתת לגוף מספיק זמן כדי לעכל את האוכל שלך. באופן אידיאלי, שם צריך להיות פער 10-12 שעות בין הארוחות שלך והתרגול שלך, ולכן זה מומלץ מומלץ להתאמן אסאנה זו מוקדם בבוקר. עם זאת, בשל לוח זמנים צפופים, הרבה אנשים מתקשים להתאמן בבוקר. אנשים כאלה עשויים לתרגל יוגה בערב. המעיים שלך גם חייבים להיות נקיים תוך כדי תרגול אסאנות זה.

רמה: בינוני עד מתקדם
סגנון: ויניאסה
משך: 1 עד 5 דקות
חזרה:  אין
מותח: רגליים, גב
מחזק: רגליים, ידיים, עמוד השדרה, ריאות

איך לעשות Salamba Sirsasana

1. מניח שמיכה יציבה, רכה על הרצפה כדי לרכך את הראש. ואז, לכרוע ברך על הרצפה, ועל שלבו את אצבעות אחרי אתה מציב אמות על הרצפה. ודא המרפקים הם ברוחב הכתפיים. בעדינות דחיפת הזרועות שלך כלפי חוץ, ובתקיפות ללחוץ הפארקים הפנימיים שלך על הרצפה.
2. מניח את הכתר של הראש על השמיכה. קבע את הבסיס של שתי כפות הידיים שלכם יחד, להתאים הכתר שלך נגד ידיים שלובות שלך.
3. תנשום, ולהרים את הברכיים. ואז, ללכת לכיוון המרפקים עם עקבות הרים מהרצפה. עכשיו, להרים דרך הירכיים שלך כך הגוף שלך מהווה הפוכה “V”. Push השכמות שלך נגד גבך. ואז, להרים אותם כלפי עצם הזנב שלך כך שהחלק הקדמי של הגוף שלך יתארך. זה ישמור על המשקל של הכתפיים מן המשפיעים הראש והצוואר.
4. בעודכם נושפים, להרים את הרגליים מהרצפה. חשוב להרים בשתי הרגליים יחד, גם אם הברכיים לכופף מעט, והרימו. מניחים את הרגליים בניצב לרצפה, ואת המשרד עד עצם הזנב שלך נגד החלק האחורי של האגן שלך. דחוף את העקבים לכיוון התקרה. הגוף שלך צריך להיות מיושר בקו ישר.
5. לשמור על המשקל שלך מאוזן משני האמות. להישאר בתנוחה זו למשך כ 10 שניות כמתחיל. שמור הגדלת הזמן עד שאתה יכול להישאר בו לתקופה של עד חמש דקות או כל עוד נוח לך.

אמצעי זהירות תוויות

אלו הן כמה נקודות של זהירות שאתה חייב לזכור לפני שאתה תרגול אסאנות זה.

1. הימנע אסאנה זו בכל מחיר אם אתם סובלים בנושאים הבאים:

• פציעת גב
• כאבי ראש
• מצב לב
• לחץ דם גבוה
• אם אתה נידה
• פציעה בצוואר

2. אם אתם סובלים מלחץ דם נמוך, לא להתחיל את התרגול עם אסאנות זה.

3. רק אם אתה מומחה או כבר מתאמן זה לדגמן ארוך, אתה יכול להמשיך להתאמן זה להוות דרך ההריון שלך. אבל לא מתחיל לתרגל תנוחה זו לאחר כניסה להריון.

4. זוהי תנוחה מתקדמת חייב להיות מתורגל רק תחת הפיקוח של מורה ליוגה מוסמך. כמו כן מומלץ להתייעץ עם הרופא שלך לפני שאתה עושה אסאנה זו.

טיפים למתחילים

בתור מתחיל, יש תמיד את הנטייה לשקול את הראש והצוואר למטה. זה מזיק. אז, עדיף להשתמש התמיכה של קיר כאשר אתה מתחיל. כפי שאתה להתחיל, למקם את הידיים בתנוחה, והרימו את הראש מעט מהרצפה. ואז, בעדינות להוריד אותו, תוך כדי לשים על 90 אחוזים ממשקל הגוף שלך על הזרועות והכתפיים. כפי שאתה נוהג, לשמור העברת משקל רב יותר את הראש. התהליך חייב להיות הדרגתי. כפי שאתה לצאת את התנוחה, להרים את הראש מעט מהרצפה לפני שאתה מכניס את הרגליים למטה.

מתקדם תנוחת וריאציות

אתה יכול גם לנסות את אקה Pada Sirsasana ברגע שאתה שולט אסאנה זו. ברגע שאתה מניח את התנוחה, לנשוף והתחתונה רגל אחת כזאת שזה מקביל לרצפה, בעוד שהשני הוא עדיין בניצב לרצפה. הירכיים של הרגל הכפופה בדרך כלל נוטות לשקוע. כדי לתקן זאת, להפוך את הרגל כי מעט כלפי חוץ כך הישבן שלך להתקרב ולסובב רק מן מפרק הירך. החזק את העמדה למשך כמה שניות. שאף, ולהביא את הרגל הורידה חזרה לעמדה. חזור על ידי הורדת הרגל השנייה.

Sirsasana II

כמו וריאציה, אתה יכול גם לנסות את Sirsasana השנייה או חצובה עמידת ראש. אסאנה זו משמשת תנוחת ביניים כמו שאתה בא פנימה וחוצה של יתרות זרוע.

איך לעשות את זה

1. כדי להתחיל אסאנה זו, להניח עמדת שולחן.
2. צור חצוב עם הגוף שלך. מניחים ברוחב הכתפיים של היד בנפרד ובהתאם הרגליים. צייר את הראש על המזרן, כחצי רגל מול הידיים.
3. אתה חייב עכשיו להבטיח כי הגוף שלך הוא ישר.
4. סוחטים את היד האחורית איש ברעהו. משכו את הכתפיים למטה, כך שהם המוטבעים גבך. לעסוק הבטן שלך כמו שאתה לשמור סחיטה הידיים.
5. ומשכו את הברכיים. לנוח על הידיים, יוצרים כדור עם הגוף שלך. ואז, לאט להרים את הרגליים אל השמים.
6. להרים את הרגליים כך הם בניצב לרצפה. ודא כי עצם הזנב שלך מוגדר היטב לתוך האגן.
7. לעסוק כל הגוף שלך כמו הברכיים ליישר שלך. לחץ דרך זוויות הרגליים.
8. החזק את התנוחה רק כ 5 עד 10 נשימות. ואז, לקפוץ שחרורו.

יתרונות של הנתמכים עמידים

אלה הם כמה יתרונות מדהימים של Salamba Sirsasana.

• זה לגמרי מרגיע את הנפש ואת מקל על הלחץ כהרף עין בשל אינטנסיבי מתיחה. זה יכול גם לרפא דיכאון מתון.
• זה ידוע כממריץ הוא האצטרובל ואת בלוטת יותרת המוח.
• הריאות, עמוד השדרה, הזרועות, והרגליים מתחזקות עם אסאנות זה.
• אברי הבטן הם שרירים, ועיכול משתפר.
• אסאנות זה עובד גם על מערכת הרבייה ומסייע לרפא בעיות פוריות עם תרגול קבוע. זה גם מקל על תסמיני גיל המעבר הווסת.
• זה עוזר לרפא סינוסיטיס, אסטמה, בעיות פוריות.

תנוחות הכנות

Sarvangasana
אדהו מוקה Svanasana
Uttanasana
בויראסנה

מעקב תנוחות

אדהו מוקה Svanasana
Bālāsana

אסאנה זו אינה מטעה. נראה מאתגר, וזה אכן מאתגר. אבל כמו רבים של תנוחות יוגה המתקדמות, זה אתגר אחד אתה בהחלט חייב להימשך עד לחוות ולהיות מודע לגוף שלכם כמו שלא היה מעולם.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

רצף יוגה יכול להיראות כמו קצת מסתורין. בטח, יש כמה תזרימים די נפוצים, כגון דברי ברכת השמש הסטנדרטיות, אבל אין שתי מעמדות הן אי פעם בדיוק אותו דבר, לכן נשאלת השאלה, “איך מורים ליוגה יודעים איך מחרוזת פרט מציב יחד כדי ליצור הסדרים חלקים? איך הם לדעת מתי, היכן, ואיך המעבר בין תנוחות?”

תאמינו או לא, סידור יוגה אינה בגדר תעלומה ענקית (למרות שזה הוא כישרון). בדיוק כמו תנוחות היוגה עצמם, מעברי יוגה יש מטרה, וכל מעבר היא תוכננה במיוחד כדי להכין את הגוף שלך בשביל הפוזה הבאה. יש הוא שיטה לתהליך.

יתר על כן, מעברי יוגה, בדיוק כמו תנוחות, שחשובים תרגול יוגה הכללי שלך. אתה לא צריך להאיץ דרך מעברים אלה או ברישול לעבור מתנוחה לתנוחה הבאה ללא העסקת mindfulness וכוונה. אם אתה עושה, אתה יכול בסופו של דבר למכור קצר בפועל כולו שלך. רבקה Weible, מורה ליוגה מאוד מוכר ומייסד יוגה יו! , מחליש את היתרונות ואת סיבות מעברים משותפים.

מודעות

אתה יודע תרגול יוגה אמור לקדם mindfulness, אבל באיזו תדירות אתה שוכח לנשום תוך החזקת תנוחה קשוחה?

Weible מציין כי מעברי יוגה הם למעשה הזדמנות לקדם את המודעות ולהישאר בהרמוניה עם הרגע, “מעברים-תנוחות או תנועות שתסייענה לך להעביר מתנוחה לתנוחה הבאה-הוא חלק בפועל כפי שהם לעזור לך להישאר בהווה תוך שמירה על שלמות מבנית ונשימה חלקה כמו שאתה בא לתוך כל תנוחה.”

תחשוב על זה-אתה יכול להיאבק כדי לנשום בצורה חלקה בעת שניסתה להחזיק לוחם III, אך במהלך זורם מעברים, קל יותר ליצור דפוס נשימת מצפון.

למשל, אתה אמור לנשוף במהלך לקפל קדימה, לשאוף במהלך כלב כלפי מעלה, ואז נשפו שוב, בעת המעבר הכלב כלפי מטה. הקבועה ב-ו-אאוט של מעברים אלה כמעט הופך כמו פעימות הלב של התרגול שלך, מה שיעזור לכם להישאר זהיר כאשר אתה מזיז.

יישור

יתרון עיקרי של היוגה הוא התמקדותה זיהוי ותיקון חוסר איזון בגוף, במיוחד אלה בין הצדדים הימניים ושמאליים. למעשה, זה נפוץ בצד אחד של הגוף להיות חזק או גמיש יותר מאשר אחרים, מה שעלול להוביל לבעיות עם יישור נכון.

Weible מגדיר יישור כמו “את המיקום הנכון של כל חלק בגוף בכל רגע נתון, בכל תנוחה המסייע לשמור בטיחות ויעילות של במשרה או תנועה.” למרות חוסר איזון ואת חוסר ישורת שרירים נפוצים, הם לא אידיאליים.

זה המקום שבו מעבר לבוא. Weible מסביר, “מעבר לקדם יישור נכון על ידי עוזר לך להתכונן ולהיכנס תנוחה, בסופו של דבר לשיפור מיצוב הגוף בתנועה בין תנוחות כמו גם בתוך התנוחה עצם.”

באמצעות מעברים כדי לקדם את יישור נכון, אתה נהנה יותר, בטוח יותר בפועל יעיל.

הכנה

אחד מעברי יוגה דרכים הברורים ביותר להקל תרגול יוגה באיכות גבוהה הוא איך הם פיסיים להכין את הגוף שלך בשביל הפוזה הבאה. בהתחשב במספר העצום של תנוחות יוגה, הרצפים המעברים האפשריים הם אינסופיים כמעט, אבל Weible חולקת דוגמאות הנפוצות

• המעלית חצי : ישנן מספר סיבות המתיחה והחצי הוא מעבר משותף לאחר ביצוע לקפל קדימה. התארכות הרמה, מיישר, ואת זה של הטורסו עוזרים ליישר את עמוד השדרה ולפתוח את החזה אשר מכין לך לקחת צעד אחורה כדי קרש או לקפוץ חזרה chaturanga, תנוחה הדורש מעורבות של הגוף העליון.
  הסיבה השנייה של מתיחה וחצי היא להכין את הגוף עבור קפל קדימה עמוק. כשמרימים, עמוד השדרה מתארך הליבה עוסקת, מתן יותר מקום לקפל קדימה ולמצוא מתיחה עמוקה יותר דרך הגב hamstrings התחתון.
• כלפי מעלה מול הכלב לפני כלפי מטה אל מול כלב : כלב הפונה כלפי מעלה מביא גב לתוך עיקול עמוק תוך פתיחת החזה שלך ומרתק הרגליים. זה עוזר לך לשמור על חזה פתוח במהלך מול הכלב כלפי מטה, כאשר זה היה אחר להיות קל מגביה את הכתפיים ואת המערה שלך פנימה.
  מעבר זה גם מאפשר לך למצוא יותר אורך דרך עמוד השדרה. תנוחות שני אלה משלימים זה את זה כמו כלב כלפי מטה פועל כתגובה-פוזה מול הכלב כלפי מעלה.
• Three-Legged דאון כלב לפני דריכה למרגלות דרך : הרמת הרגל שלך לתוך כלב בעל שלוש רגליים עוזר נוסף כדי לפתוח את החזה ואת להאריך את עמוד השדרה, מה שהופך אותו קל יותר לתחזק את שני האלמנטים תוך עיסוק הליבה שלך לדרוך שלך קדימה לתוך נגיחה . הרמת רגל אחת מגדיר היישור שלך, כך שאתה יכול להשתמש מלא, ולא מומנטום, לדרוך שלך קדימה.
  שליטה זו בונה חוזק ליבה, כך שתוכל להשתמש באותה המאמץ להחזיק יתרות זרוע היפוכים כשאתה מוכן לעוד אלה תנוחות מתקדמות ומאתגרות.
• מקפץ קדימה: מדריכים קרובים לתת למשתתפים את האפשרות לקפוץ קדימה מכלב כלפי מטה לפני שעבר תנוחת הר, או tadasana. אפשרות זו כדי לקפוץ קדימה מכין אותך תנוחות הפוכות או מקפץ לתוך עמידת ידיים על ידי שואל אותך למקום כל משקלך על הזרועות והכתפיים. זה גם מביא את שתי רגלי מהמזוץ בעת ובעונה האחת, מחייב מעורב ליבה ובקרת שרירים כמו הגוף שלך מרחף קדימה.
• תנוחת הגשר לפני לעמוד כתף : תנוחת הגשר נפתח ועוסקת החזה והכתפיים, אזורים בגוף אתה צריך להיות גמיש, אך יציב, עבור לעמוד כתף. תנוחת הגשר גם מפעיל את הרביעייה ובשרירי ירך, מפתחת זיכרון שרירים לחקות אותה המעורבות כאשר החצי התחתון של הגוף הוא גבוה ב לעמידה.
  גשר הסיבה קרוב הוא התאמן לפני דוכן כתף הוא לחמם את תחומי המפתח של הגוף. אפשר גם לתמוך בגב התחתון בעוד גשר לדגמן מעבר ישר לתוך כן כתף מבלי לשחרר מן הגשר.

מעברים ורצפי יוגה נועדו לסייע לחמם את השרירים שאתה עומד למקד את התנוחה הבאה תוך עידוד צורה נכונה על ידי גירוי הרחב ומעורבות של בקרוב להיות שרירי ממוקד. תמיד יש הסבר הגיוני מדוע תנועה מעברת מתווספת רצף.

בניין הכוח

יוגה היא בדרך כלל לא חשבה כצורת כוח-בניין עיקרית של פעילות גופנית, אבל זה מנהג זה יעיל לזיהוי חולשות וחוסר איזון תוך כדי עבודה כדי לתקן אותם.

Weible מציין כי ניתן להשתמש במעברים כדי לעודד בניית כוח. “דוגמה לכך היא פעולה של הבאת הברך שלך האף שלך לפני דריכה ברגל שלך בין הידיים. זו עוסקת הליבה שלך ואת הגוף העליון, המאפשר יותר מקום להביא את הרגל קדימה, ומעורבות זו בונה כוח שרירי הבטן והכתפיים. “

בקרה

בדיוק כפי שאתה יכול לשפר יישור ולבנות כוח עם תרגול יוגה קבוע, התוצאה הטבעית הבאה של שימוש מעברים נפוצים במהלך תרגול תיאום טוב יותר, ניידות, ובסופו של דבר, מלא. כפי Weible מנסח זאת, “כוח הבניין נותן לך זיכרון שרירי שליטה טוב יותר אתה זז.

שליטה זו מאפשרת תרגול שלך כדי להתקדם. ככל נוח לך עם מעברים בסיסיים, אתה יכול להתחיל לשלב מעברים מתקדמים יותר, כמו מעבר עורב להוות לתוך עמידת ראש החצובה לפני החזרה לקרקר. סוג של מעבר זה לוקח הרבה שליטה.”

העניין הוא, שאתה לא יכול להתחיל עם מעבר מתקדם. אתה צריך להתחיל עם אופציה יותר בסיסית, פשוטה לפתח יישור, חוזק ושליטה. רק אז אתה יכול בבטחה “רמת מעלה” כדי מהלכים מתקדמים יותר.

Cindy

בסנסקריט: पाशासन; Pasa – נוז, Asana – תנוחה; מבוטא כמו – ומהודרת AHS-אנה

לולאת Pose, כמו Pasasana נקרא עממי, הוא מסלף. זהו אחד אסאנות אלה תיגר על האמונה שלנו, וכל הזמן שאלה מה הגוף שלנו יכול לעשות ומה זה אמור להיות מסוגל לעשות. זה נותן לגוף העליון למתוח טוב, ולשם כך, זה דורש בסיס חזק, יציב. אסאנה זו קיבלה את שמה בגלל הזרועות להידמות חבל תלייה.

מה כדאי לדעת לפני שאתה עושה את Asana

עליך לוודא כדי לשמור בבטן שלך מעיים ריקים לפני שאתה תרגול אסאנות זה. יש ארוחות שלך לפחות ארבע עד שש שעות לפני שאתה עושה אסאנה כך האוכל שלך מקבל מתעכל ויש מספיק אנרגיה כדי שתוכל להוציא במהלך התרגול.

עדיף להתאמן דבר יוגה ראשון בבוקר. אבל במקרה שאתה לא יכול להתאמן בבוקר, זה בסדר להתאמן זה בערב.

רמה: Intermediate
סגנון: אשטנגה יוגה
משך: 30 שניות
חזרה: פעם אחת על כל צד
משתרע: ירכיים, עמוד השדרה, קרסוליים, מפשעה
מחזקת: קרסוליים

איך לעשות את Pasasana (נוז Pose)

1. כדי להתחיל, לעמוד Tadasana.
2. בעדינות לכופף את הברכיים כך אתה כורע על הרצפה, ואת עצמות הישיבה שלך להתקרב העקבים כמו הגוף שלך נשענת כנגד הירכיים שלך. אם אתם מתקשים לעשות סקוואט עם הרגליים שטוחות על הרצפה, להשתמש שמיכה מקופלת מתחת העקבים שלך כדי להפוך את הכריעה קלה.
3. החל מ הבטן, לסובב ימינה, ולהרחיב את הזרוע השמאלית שלך להביא החלק העליון שלה אל מחוץ בברך ימין.
4. ואז, להפוך את כף היד כלפי מטה תוך כדי לכופף את המרפק שלך לעטוף את האמות סביב במותנו התקין.
5. הושט יד ימין שלך לטאטא אותו בחזרה. החזק כף ידו השמאלית שלך עם יד ימין שלך. אתה גם יכול פשוט לחבר את האצבעות אם הידיים שלך לא יכול ללכת כל הדרך.
6. סובב את ראש ימינה, ולמשוך השכמות שלך כל כך מפגר שהם אחד כלפי שניים. כפי שאתם נושמים, להרים ולהאריך עצם החזה שלך דרך החלק העליון של הראש שלך.
7. לנענע את הגוף עוד יותר בעת הנשיפה, הולך קדימה עם צלעות שמאל.
8. להישאר בתנוחה זו למשך מספר שניות ולאחר שחרורו. חזור על אסאנות ידי סיבוב שמאלה.

אמצעי זהירות תוויות

אלה הם כמה נקודות של זהירות שאתה חייב לזכור לפני שאתה עושה אסאנה זו.

• עדיף להימנע גוץ עמוק אם יש לך פציעה בברך.
• אין לתרגל אסאנות זה אם יש לך פריצת דיסק או פציעה בגב התחתון.

טיפים למתחילים

בתור מתחיל, זה עלול להיות קשה לך לקבל את הכריעה ואת תנועות יד ימין. לכן, כאשר אתה נוהג זה Asana לראשונה, לשבת על כיסא ולעשות את זה.

1. שבי על קצה של כיסא.
2. לחץ מצד שמאל אל מחוץ בברך ימין כפי שאתה לסובב את הגוף ימינה.
3. כדי לקבל טוויסט טוב יותר, לדחוף את יד ימין אל מסעד הכיסא שלך להרים את עמוד השדרה שלכם.
4. שואף ונושף כמה פעמים וכששומרים עמדתכם. ואז, להישען מעט קדימה, ולחץ האמה השמאלית שלך בברך ימין. להישאר בתנוחה זו.
5. בעדינות להניח הטורסו שמאל קרוב הירכיים שלך.
6. לחץ כפות הידיים בחוזקה זו בזו.
7. להתיר הגוף שלך כמו שאתה נושף, וחזור על אסאנות בצד השני.
8. אם אתה מרגיש בנוח, להתחיל להתאמן אסאנה עם גוץ באמצעות קיר לתמיכה עד שאתה להקל לתוך האסנות.

מתקדם תנוחת וריאציות

כדי להגדיל את טוויסט של Pasasana, עליך להשתמש בזרוע הנכרכת סביב הרגליים כדי לנתץ את הזרוע העליונה. זה יעזור לשפר את עוצמת התנוחה.

היתרונות של נוז Pose (Pasasana)

אלה הם כמה יתרונות מדהימים של נוז לדגמן.

• • זה עוזר טיפולי על התנאים הבאים:
    א. אסטמה
    ב. עיכול
    ג. הפחה
    ד. מחזור * אי נוחות
    דואר. סיאטיקה
    F. מתח קל בצוואר, בגב, ואת הכתף

• זה צלילי הקרסוליים והופך אותם חזקים.
• זה נותן את עמוד השדרה, במפשעה, וירכיים מתיחות טוב.
• החזה ועל הכתפיים להיפתח עם אסאנות זה.
• אברי הבטן לקבל עיסוי טוב, ולכן, עיכול משתפר.
• תנוחת הגוף מוגברת עם תרגול קבוע של אסאנות זה.

המדע מאחורי Pasasana

כאשר אתה מסובב, גוץ, ולהחזיק את הידיים מאחורי הגב, אתה בטוח כדי לעורר המון רגשות. ככל ניתוח רגשות אלה חשובים, אתה חייב להיזהר שלא לחפש תחושות. אתה צריך לשים לב היכן אתם לדחוף או למשוך את עצמך עד שהוא הופך קשה לנשום כמו שאתה מביא הידיים יחד כדי להשלים את הלולאה. זכור, אם אתה להיאבק אסאנה, אתה חייב לפגוע בעצמך. כל הרעיון של יוגה הוא להיות רגיש יותר לדקויות.

אחרי שאמר את זה, Pasasana הוא אסאנה שצריך סבלנות והתמדה. אם אתה פסיבי מדי, תוכל לפספס את האנרגיה התוססת שנדרש כדי לחזק את השרירים והעצמות שלך וגם מאפשר לך להתמקד. במילים פשוטות, אם אתה לא לשים את האנרגיה הדרושה, אתה לא תוכל לגעת בידיים שלך בחלק האחורי.

אתה תמיד צריך למצוא את שביל הזהב בין השקעת מאמץ רב מדי או מתאפק ב אסאנה זו. כדי למצוא כי דרך האמצע, אתה צריך להקשיב לגוף שלך להיות רגיש זה. עניין וצור להבין מה קורה בגוף שלך. להיות נוכח ברגע זה כמו שאתה עושה אסאנה, ולהרגיש את הנשימה, טוויסט, ואת המאמץ.

עכשיו שאתה יודע איך לעשות Pasasana, מה אתם מחכים? לולאה יש לעתים קרובות קונוטציה שלילית כזו. אבל האסנה זה רק מבליט את החיובים לגוף ולנפש. לחבק אותו!

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.