Savasana, או Corpse Pose, היא התנוחה הסופית של זרימת יוגה. זה מתוכנן כדי לשחזר את הגוף ונפש אחרי אימון תובעני מבחינה פיזית. כדי להתחיל, למקם מחצלת או מגבת על משטח קשה. תשכב על הגב. תרים את הרגליים ואת הידיים רגוע, ומאפשרות את כפות הידיים כלפי מעלה. לאחר ציור מודעות לכל חלק בגוף, לשלוט בנשימה שלך לתוך קצב איטי ויציב. חזק למשך חמש דקות לפחות.

אם אתם נוטים לדלג על savasana בסוף זרימת התרגיל שלך, לחשוב כי התנוחה הזאת היא רק על הרגעות, הנה חדשות בשבילך. היתרונות של savasana יכול להאריך הרבה מעבר לתרגול יוגה.

Savasana, או גופה לדגמן, היא תנוחה סופית משותפת של תרגול יוגה. זה שלווה ולא דורש שום מאמץ פיזי. במקום זאת, זה כל עניין השיקום. הגוף, הנפש והרוח כל יכולים להתאושש במהלך מצב זה.

למתבונן מן הצד, זה אולי נראה כמו זמן לישון. אבל זה רחוק מלהיות זה! בשכיבה במהלך יוגה גופה בתנוחה הזאת תאפשר לכם להיכנע אל הרגע הנוכחי.

היתרונות של היוגה Savasana

באופן כללי, יוגה היא תענוג אמיתי עבור הגוף שלך. הכל מהזיכרון שלך כדי איזון ישפר. תרגול קבוע גם ישחרר מתח בשרירים שלך. אבל כשמדובר savasana, היתרונות הם אפילו יותר ספציפי. עושה שלושה חודשים של תנוחת גופה יכולה להקל על כאבי ראש, נדודי שינה, וחרדה.

מחקר על סטודנטים הראה כי תכנית אימון יוגה – תכנית המעורבת savasana – הייתה השפעות חיוביות על משתנים הפיסיולוגיים כמו קיבולת ריאות, יכולת חיונית, לחץ דם, קצב דופק.

לפי מאמר ב-  Journal הבינלאומית למחקר ניהול בלעדי , savasana יש את היתרונות הבאים:

• עוזר להפחית לחץ דם, נדודי שינה, חרדה, לחץ, מתח שרירים
• מגביר את רמות אנרגיה, זיכרון, מיקוד, ריכוז, ואת ביטחון עצמי
• עוזר להמריץ את זרימת הדם ואת תממש את האיברים הפנימיים מרגיע את הגוף
• מפחית כאב ראש, עייפות, מתח, דיכאון מתון
• עוזר להרגיע את הנפש, מרענן, ו ממריץ את הגוף והנפש
• זה מועיל עבור אנשים הסובלים עם neurasthenia – תחושה כללית שחוקה, עצבנות, סוכרת, אסטמה, בעיות עיכול, עצירות, לומבגו, בשילוב עם עמוק ושנת גשוש.
• Savasana נותן למצב עמוק, מדיטטיבי של שאר שעוזר בתיקון של תאים ורקמות והוא משכך גדול של מתח.

האופי מדיטטיבי של savasana הוא היתרון העיקרי. מאז שזה נעשה בתום פגישה, זה עוזר המוח לאמץ את כל מה שאתה רק עשית. זה גם מרגיע את מערכת העצבים ומאפשר לך לחשוב על הפרקטיקה שלך. השרירים שלך ליפול למצב של מנוחה, כך שזו דרך נהדרת להתקרר לאחר מתמתח.

1. בחר את השטח הנכון

Savasana צריך להיעשות על משטח קשה. עץ, רעפים, רצפות בטון הם כל האפשרויות האידיאליות. עם זאת, מחצלת או מגבת צריכה לשמש גם. זה יהפוך את השטח יותר נוח לשכב על.

2. להפוך את החלל

מאז תצטרך לשכב מלא, ניקוי השטח סביבך הוא מפתח. הסר בחפצים כמו בקבוקי מים ונעלי ספורט. אפילו בלוקים יוגה יש להפריש.

אם אתה נמצא בכיתה, לוודא שאתה לא קרוב מדי לאף אחד. מיקום מחדש מחצלת שלך במידת הצורך. זכור, חשוב לכבד את המרחב האישי של החברים לכיתה שלך.

3. לשכב

שכבו על הגב, מוודא כתפיך נוגעות ברצפה. אתה יכול לשנות את התנוחה ומקום לחזק מתחת הברכיים. אחרת, הגב צריך להיות על הרצפה בכל עת.

תנו לגוף כולו שלך לשקוע באדמה. שימו לב כל הגוף שלך, להרפות את המתח בעת הצורך. כמו כן כדאי להירגע הפנים והעיניים שלך.

4. תירגעו הרגליים והידיים שלך

ברגליים ובכפות הרגליים שלך צריכות “לרדת” פתוחות. להכיר ולשחרר את הצורך לשמור אותם ישר לגמרי. באשר הידיים? מניח אותם בצד שלך, על 6 סנטימטרים מהגוף שלך. מקם את כפות הידיים כלפי מעלה, ומאפשרות האצבעות להתכרבל טבעי. אתה לא צריך להיות לשים את כל אנרגיה לתוך השרירים שלך.

5. שליטה המודעות שלך

Savasana מכיל על הכרה במדינה הנוכחית של הגוף שלך. לאחר בשכיבה, להרהר על הרצף שעשית כרגע. שימי לב לאופן בו הגוף שלך מרגיש פיזית. מקד את תשומת לבכם על בוהן זכותך, אז על כפות הרגליים וברכיים התקינות. חזור על רגל שמאל, ואז לאט עד הירכיים שלך, האגן, והבטן. המשך עד שתגיע הראש.

6. תנשום לאט

קח עמוק, איטיות “בטן” נשימות. זה אומר שאתה צריך לנשום מהסרעפת, מה שהופך את הבטן התחתונה לנוע מעלה ומטה. זה יהיה להרגיע את הגוף ולעזור לך להירגע.

מעשה זה של נשימה מבוקרת גם יגדיל את קיבולת הריאות שלך ולשפר את זרימת הדם. ⁴ חזרו עד שאתה נופל לתוך הרפיה מבורכת, אבל לוודא שאתה לא להירדם.

7. Hold

הישארו בתנוחה זו למשך 5 עד 10 דקות, או כל עוד המורה שלך אומר לך. אתה אפילו יכול להחזיק savasana עבור 20 דקות אם הזמן מאפשר. באופן כללי, savasana 5 דקות מומלצת לכל 30 דקות של יוגה.

ללמוד איך לעשות את savasana המושלם לוקח זמן ותרגול. המדיטציה, אחרי הכל, לא באה בקלות. אם אתה מנסה את זה בבית, ואל תשכחו גם להסיר את כל הסחות הדעת.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

תרגול יוגה קבוע ומסור שלך עזר לך לרדת במשקל. אבל עכשיו, את האחריות היא עליך לשמור על המשקל שלך, ואת החדשות הטובות הן כי יוגה יכולה לעזור לך לעשות זאת. בעוד אסאנות מסובך רב דורש הדרכה של מומחה, אסאנות פשוטות אלה יכולים להיעשות די בקלות מן הנוחות של הבית שלך.

8 אסאנות פשוטה אך רבת עוצמה שיעזרו לכם לשמור על המשקל שלך

1. Tadasana

הידוע גם בשם – תנוחת ההר

יתרונות – זהו אחד אסאנה יוגה הבסיסית ביותר, וזה עוזר לשפר את היציבה שלך. כשאתם מבצעים אותה, הוא שומר שרירי הרגליים והבטן שלך. זה גם מחזק את הברכיים, הירכיים, הקרסוליים. בעוד כל השרירים שלך לעבוד בקפדנות כדי לשמור על היציבה, קלוריות שורפות, ובכך, המשקל נשמר צק.

איך לעשות את זה – Stand זקוף, צבת הרגליים בפישוק קל. אפשר הידיים לתלות לצד גופך. הדקו את שרירי הירכיים, אבל לא להקשיח את החלק התחתון של הבטן. לחזק הקשתות הפנימיות של הקרסוליים, ולהרגיש את מסירת האנרגיה מן הרגליים, עולה כל הדרך אל הראש. הביטו למעלה לנשום. מרגיש את מתיחת הגוף שלך כמו שאתה לשמור על התנוחה למשך כמה שניות ושחרור.

2. טריקונאסנה

הידוע גם בשם – תנוחה משולשת

יתרונות – האסנות זה עוזר לך לאזן טוב יותר תוך מתן לך את ההזדמנות כדי לשפר את היציבה שלך. תנוחה זה מרחיקה דלדולים רצויים בזמן שהוא מתפתל וצלילי שרירי הירך, מותן, הבטן.

איך לעשות את זה – מניח את הרגליים בנפרד. להרים את הידיים כך שהן מקבילות לרצפה, כשכפות הידיים כלפי מטה. הפעל רגל שמאל שלך בזווית 45 מעלות, ואת האדם הנכון בזווית 90 מעלות. העקבים שלך צריכים ליצור קו ישר. לנענע את הגוף ימינה, ולהאריך את הגוף העליון לכופף לכיוון הרצפה. גע ברגל ימין עם יד ימין, ולהרחיב את הזרוע השמאלית שלך באוויר. תסתכל ביד שמאל. להחזיק ולשחרר. חזור על הפעולה בצד השני.

3. וירבהדראסנה לי

הידוע גם בשם – תנוחת לוחם

יתרונות – זה אסאנה מאפשר לך לחקור את הגוף העליון. מלבד לפתוח את הריאות ואת החזה ואת נמסות הכולסטרול, אסאנה זו מחזקת את הגב, רגליים, כתפיים, וזרועות. הזרועות הן שרירים, ומשקל נשמר.

איך לעשות את זה – מניח את הרגליים ברוחב ירך בנפרד. ואז, ציר ברגל שמאל כמו רגל ימין שלך פונה קדימה. הקשתות של רגל שמאל צריך להיות באותו קו כמו ברגל ימין. מנמיכים את האגן שלך להניח בזינוק. הרם את הידיים מעל הראש שלך ולצפות קדימה. אתה יכול דופק ואז אל תזוז. שמרו על איזון ויושרה בזמן שאתה עושה את זה. שחרר וחזור עם רגל שמאל קדימה.

4. Prasarita Padottanasana

הידוע גם בשם – Wide Legged קדימה פולד

יתרונות – זהו טונר גוף מדהים. זה עובד על קבוצות השרירים ברגליים כי הם התעלמו אחרים. זה שורף את השומן עוזר לך לבנות שריר רזה באזור הירך. אסאנה זו מסייעת הבטן שלך כדי לקבל שרירי מדי. מטבוליזם הוא השתפר, ואת המשקל שלך נשמר הצ’ק.

איך לעשות את זה – למתוח את הרגליים החוצה, כך שהם קצת יותר מ-רוחב הירך בנפרד. ליישר את הגב ולמתוח את הידיים מעל הראש שלך כמו שאתה לשאוף. נשוף להתכופף קדימה. אתה יכול גם לגעת כפות הידיים על הקרקע או לכופף את המרפקים ואת המקום האמות על הרצפה, תלוי בגמישות שלך. בעזרת תרגול, אתה אמור להיות מסוגל לגעת הכתר של הראש שלך על הרצפה. להישאר בתנוחה זו למשך מספר שניות ולאחר מכן שחרר.

5. Bhujangasana

הידוע גם בשם – תנוחת קוברה

יתרונות – כאשר אתה מתרגל את Bhujangasana, גב הוא כופף, ואת היציבה משתפרת. שרירי הרגליים, החזה, והזרועות עבדו על. המטבוליזם נשמר גם לבדוק עם אסאנות זה.

איך לעשות את זה – לשכב על הבטן שלך, עם הרגליים מתוחות, כפות הרגליים כלפי מטה. מניחים את המרפקים לצידך, ואז להרים את החזה שלך, הצבת משקל הגוף על המרפקים. לנשום עמוק, ואת הנשיפה בתוקף.

6. Anantasana

הידוע גם בשם – תנוחת Infinite, שינה וישנו Pose, תנוחה הנצחית, Side-שוכב Leg רם.

יתרונות – היפיפה וישנו תנוחת צלילי הבטן ומותח גבך. שני הרגליים ופלג הגוף העליון שלך מגורה כפי שהם נמתחים ביסודיות. הבטן מקבלת עיסוי טוב. לפיכך, חילוף החומרים מוסדר, ולכן קל לשמור על המשקל שלך.

איך לעשות את זה – שכבי על גבך ולהפוך לצד אחד. אם אתה פונה תחילה זכותך, למתוח את הזרוע הימנית שלך, לכופף את המרפק. הרם את ראשך ולנוח אותו על כף היד הימנית שלך. עכשיו, להחזיק את הבוהן של רגל שמאל עם יד שמאל שלך, ולמתוח את היד והרגל. ודא היציבה שלך נכונה. החזק את התנוחה ושחרור. חזור על הפעולה בצד השני.

7. שלבהאסנה

הידוע גם בשם – תנוחת הארבה, חגב התנוחה

יתרונות – אסאנה זו מחזקת את הזרועות, הרגליים, ואת הבטן. זוהי התנוחה המושלמת לאזן את המשקל שלך. אסאנה זו הקלה על מתח משפר את היציבה מדי. התנוחה הזאת גם מסדירה את חילוף החומרים שלכם. אתה בטוח להישאר בכושר אם אתה תרגול אסאנות זה באופן קבוע.

איך לעשות את זה – לשכב על הרצפה עם הבטן לכיוון הרצפה. הרם את הרגליים מהרצפה, כבר מן הירכיים. הדקו את הישבן. עכשיו, למתוח את הידיים בחזרה, ולהרים את החזה שלך מהרצפה. משקל הגוף שלך חייב לשכב על הבטן והאגן שלך. תוכלו להתבונן קדימה לנשום. שחרר אחרי כמה שניות.

8. Dhanurasana

הידוע גם בשם – Bow תנוחה

יתרונות – האסנות זה גם עובד על מערכת העיכול מסדיר את חילוף החומרים. תרגול אסאנות זה לא רק משפר גמישות, אבל זה גם משאיר אותך עם בטן המחוטבים. החזה והצוואר גם לקבל שרירים.

איך לעשות את זה – לשכב על הבטן שלך. מקפלים הברכיים בעדינות להרים אותם מהרצפה. למתוח את הידיים בחלק האחורי ולהגיע עבור הרגליים. הרם את החזה שלך מהרצפה, כך משקל הגוף שלך הוא על הבטן שלך. הרם את הסנטר למעלה ולהגדיר את מבטך קדימה. להישאר בתנוחה זו במשך כמה שניות כפי שאתה לנשום עמוק וממושך. לְשַׁחְרֵר.

אם אתה חושב הקרב שלך מסתיים לאבד משקל, אתה טועה. למעשה, זה רק ההתחלה של המסע הארוך לבריאות טובה. זה יותר חשוב לשמור על המשקל שלך ברגע שאתה מאבד את זה, או שאתה תהיה חזרה לנקודת התחלה עם ערמה של משקל לשפוך, שוב. חבק יוגה ואתה לא יהיה טרחת שמירה על המשקל שלך לבדוק.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

פציעות הן בלתי צפויות – הם יכולים לקרות תוך כדי משחק ספורט, או אפילו תוך כדי הליכה במורד הרחוב. בעוד יוגה היא אימון בעצימות נמוכה עם יתרונות אינספור, פציעות יכול להתרחש אם לא דואגים ולתרגל את זה בדרך הנכונה. רוב הפציעות הללו אינם חמורים. עם זאת, אתה יכול גם לגמור עם משהו כמו גדול כמו שבר, נקע, ניזק עצבי, ו, במקרים נדירים, אפילו משבץ. אבל אלה הם הנדירים ביותר של מקרים נדירים.

בעוד יוגה היא תרגול בטוח, לפעמים, עקב שנים של מתיחת יתר ואת חוסר תיאום מתמשך, אתה יכול בסופו של דבר עם פציעות. בדיוק כפי שאתה צריך לפסוע בזהירות כמו שאתה לוקח את כל אימון, אתה צריך לקחת את הגישה הבטוחה עם יוגה מדי. אתה צריך ללמוד לעשות את התנוחות כראוי, להישאר בהרמוניה עם הגוף שלך, ולהימנע מגזים האסאנות. הוראות אלה תלמדנה אותך כיצד להגן על המפרקים העדינים ויש לי אימון בטוח. זכור לשמור אותם בחשבון.

מדריך מקיף כדי לשמור על פציעות הקשורות יוגה הרחק

1. גן הפרק שלך

פרקי הידיים אחראים מינוף. כאשר אתה מציב משקל הגוף שלך על פרקי הידיים בזמן תרגול יתרות הזרוע, לא מן הנמנע כי בסופו של דבר אתה עם פציעה. הדבר הראשון שיש לזכור כאשר פרקי לשאת את משקל הגוף הוא לחלק את המשקל באופן שווה בין שני פרקי הידיים. מורחי הפארקים שלך רחבים, ולחץ באמצעות האצבעות. כמו כן, עליך לוודא כי שאר הזרוע שלך ממוקם כראוי. המרפקים צריכים להיות מוערמים על הפארקים אם היא איזון זרוע.

2. Brace מרפקים

כשאתה לכופף את המרפקים לצדדים בתנוחות שבו אתם דוחפים את הגוף בעזרת המרפקים, אתה יכול בסופו של דבר ופצע אותם. זה יכול להיות קל להוריד את המרפקים לדחוף החוצה בעוד עושה את התנוחה. זה לא רק מדגיש את המשותף נדון, אלא גם מפעיל לחץ על המפרקים העדינים. כדי למנוע זאת, יש לזכור לשמור תחוב המרפקים, ולמקם אותם לצד הצלעות כאשר אתה צריך לכופף אותם. אתה חייב להבטיח כי קפלי המרפקים תמיד עם הפנים כלפי חוץ. זה יכול להיות קשה כמו שהוא צריך כוח שרירי הקיבורת עצום. אז, למקם את הברכיים על הרצפה כדי לשתף את המשקל עד שאתה לפתח את הכוח של אסאנות כי ניתן לשנות.

3. לשמור על הכתפיים

בעוד מנסה להגן הכתפיים שלך, אתה חייב להיות זהיר של משיכת כתפיים. העלאת הכתפיים לכיוון האוזניים עוצרת את השימוש של השרירים התומכים בזרועות, בכתפיים, בצוואר. היא משכה בכתפיה יכול גם להוביל דחיסה של הכתפיים. אין זה פלא כי אתה שומע לעתים קרובות מורה להורות לכם לנוע כתפי הרחק מהאוזניים. זה יכול לפגוע השרוול המסובב ובמחוך כשאתה מהגבולות או למתוח יותר מדי.

אתה אף פעם לא צריך למשוך חזק מדי על הכתפיים. להחזיק אותם בחזרה למטה, הרחק אוזניים בכל עת.

4. צלעות מגן

למרות פיתולי ביוגה הם מרעלים ומתח להקלה, אם יגזים או להתמתח יתר על מידה בזמן התרגול אותם, אתה יכול בסופו של דבר פוצע את שרירי צלע הנמצאים בין הצלעות. כדי למנוע זאת, אתה חייב תמיד להאריך את עמוד השדרה שלכם כלפי מעלה לפני שאתה לסובב. דמיינו חוט מושך הכתר שלך, מושך אותך למעלה, לכיוון התקרה. בעוד מתיחה, רק לסובב עד שאתה מרגיש את המתיחה, אבל לא עוברים את זה, במיוחד אם אתה לא גמיש מספיק.

5. להגן על הגב התחתון

זה ממש תופעה שכיחה ובדרך כלל קורה כאשר אתה לעגל דרך עמוד השדרה, במיוחד בין הקפלים קדימה. כשאתה לעגל את הגב ב אסאנות אלה, עמוד השדרה מכופף בכיוון ההפוך. מצב זה גורם לכאב מיידי, ואם לא תטופל, היא יכולה גם להוביל לבעיות דיסק. זכור לשמור זקוף ולב גב הרים תוך כדי תרגול יוגה.

6. להרגיע את עמוד השדרה

אחת המטרות העיקריות של יוגה הוא לעבוד על הליבה. הליבה היא עמוד השדרה, וכן יוגה, הם אומרים שאתה רק החל מגיל עמוד השדרה שלך. בריאות השדרה ניתן לשפר רק אם אתה מתרגל יוגה בצורה הנכונה. כשמדובר פציעות בעמוד השדרה, שוב, העיגול הוא האשם. אפילו hamstrings חזק יכול לגרום לבעיות בעמוד השדרה. לפני שאתם מתאמנים בכל אסאנה, לדמיין הארכת עמוד השדרה שלך. למתוח למעלה מן הירכיים. זה ימנע עיגול. כדי לשפר עוד יותר את היציבה, אתה יכול לכופף את הברכיים בתנוחות כמו כלב הראש למטה ואת הקפלים קדימה. כאשר אתה מתאמן קפלי יושב, להשתמש בשמיכה כדי לתמוך בגב התחתון ולהסיר את הלחץ מעמוד השדרה.

7. לקיים את hamstrings

אם אתה כבר מוביל אורח חיים בלתי פעיל, סביר להניח שיש לך hamstrings Uber-חזק. כאשר hamstrings הם הדוקים, זה קל מאוד להתמתח יתר על המידה אותם. והגיחות ואת נפלאות העבודה בכלב ראש למטה בהסרת מתחים בתוך hamstrings ושיחרר אותם. אבל, אחרי שאמר את זה, אתה צריך לעבוד תנוחות אלו בקצב שלך, או שאתה עלול בסופו של דבר עם פציעה. לאט להקל לתנוחה. אבל במקרה יש לך פציעה, להפסיק לתרגל תנוחות שקשורות האמסטרינגס עד שהם לרפא.

8. לשמור על הירכיים

כמעט בכל מפגש של יוגה כרוך התרחבות ירכיים, בשל תנוחות כמו הסדרה הלוחמת, מתפצל, רחב רגליים קדימה מקפל, ושלמי הסנדלר Pose. אתה יכול בסופו של דבר לפגוע הירכיים הפנימיות שלך ואת אזור המפשעה אם אתה להתמתח יתר על המידה. בעוד תרגול אסאנות אלה, זה יכול להיות תרגול טוב כדי לשמור על בוהן הצביעו קדימה. זה יעזור עם יישור לימין למנוע פציעה.

9. תמיכת הברכיים

תודה לאלה תנוחות ברגליים משוכלות, פציעה בברך יכולה להטריד את הטוב ביותר של יוגים. הגמישות של הרגליים מתחילה במותניים. אם הירכיים שלך הן לא גמישות מספיק, הברכיים תהיינה ראשונות להרגיש את המתח, בסופו של דבר, את הכאב. כדי למנוע זאת, להימנע יושבת במקומות ברגליים משוכלות במשך זמן רב. אתה יכול גם לשים שמיכה מגולגלת מתחת לברכיים כדי למנוע את המתח. כאשר הברכיים כפופות ב תנוחת עמידה, לוודא שיש קו אנכי העובר מן הברכיים אל העקב. זהו סימן כי הברכיים הן נושאות את משקל הגוף כמו שצריך.

10. משמר שצוואר

בזמן אימון ביציעים בצוואר ובכתף, הצוואר שלך יכול בסופו של דבר להיות מושפעים הגרוע אם אסאנות אלה לא נעשים היטב. כאשר אתה ברציפות מיושר ולשים לחץ מיותר על הצוואר שלך, זה יכול לדחוס הצוואר שלך. במקרים קיצוניים, זה יכול גם לגרום לאובדן של כיפוף הצוואר. אם יש לך היסטוריה ארוכת שנים של בעיה הצוואר או הכתף, זה עשוי להיות הטוב ביותר כדי להימנע היפוכים מלאים לגמרי. אם אתה בדרך כלל לא משתמש באביזרים, להבטיח כי השכמות שלך נמשכות אחורה ולמטה. זה יציין כי הגוף שלך נתמך בבטחה. כמו כן, להזכיר לעצמי לא מטיל את ראשך כשאתה מניח את התנוחה. זה יערער את הגוף ולגרום לירידה.

11. טיפים נוספים כדי לשמור על בטיחות העיסוק שלך

בעוד יישור נכון הוא מפתח תרגול יוגה בטוח, כי הוא לא כל. הנחיות נוספות אלה, אם בעקבותיו, תוספנה את שלומם של האימון.

1. בסבלנות – זה יכול להיות מאוד מפתה למהר לתוך תנוחות מתקדמות, אך יש לזכור כי אתה צריך לבנות את אבני אחד אחד. כדי לקבל את התנוחות המאתגרות תקינות, אתה צריך בסיס חזק. אם אתה לא עושה את זה, אתה תהיה בסופו של דבר עם פציעה.

2. שלב חימום – אתה צריך להכין את הגוף שלך עבור תנוחות מאתגרות, וכדי לעשות זאת, חם- up הוא חובה. התחל עם רצועות בסיסיות, ולאחר מכן לעבור את אלה הקשים יותר.

3. מידת היכולת שלך – אם אתה חדש ביוגה, להצטרף לשיעור של מתחילים. הצטרפות בכיתה מתקדמת או תעכב את הרוח שלך או לפגוע בך. אתם תנועו אל התנוחות המתקדמות מבלי להיות חזק או גמיש מספיק, בסופו של דבר עם פציעה.

4. תקשרו עם המורה שלך – אתה צריך מערכת יחסים שקופים עם המורה שלך. אם יש לך בעיות ואל תספרו המורה שלך על זה, אתה יכול לעשות פוזה אתה לא אמור, ו בסופו של דבר לפגוע בעצמך. אם המרצה הוא מודע למצבך, הוא / היא עשויה להמליץ שינויים.

5. שחררו בזהירות – זה חשוב לא פחות להתרכז שחרורו של אסאנות, במיוחד אם אתה כבר מחזיק את התנוחה במשך זמן רב. קח את הזמן שלך לצאת תנוחות מסובכות.

6. מתל שימוש – אין בושה בשימוש באביזרים. זה יותר חשוב כי אתה חש בנוח בתנוחה מסוימת. השתמש בלוקים ושמיכות כדי לתמוך בך באמצעות התרגול שלך. זה גם יבטיח התקדמות טובה יותר בפועל.

7. אל תנעלי המפרקים – אם אתה נועל את המפרקים שלך, לאורך זמן, hyperextension תתבלה המפרקים, ובכך נגרם נזק.

8. ספק אם עצור – זה תמיד עדיף להיות בטוח מאשר להצטער. אם אתה מרגיש שיש לך משך או מתוח שריר במהלך התרגול, זה בסדר לרדת המזרן מוקדם. להפסיק את הנוהג מיד.

9. End עם Shavasana – אל תזלזלו Shavasana. זה יכול להיות המנוחה לדגמן כי אתה חושב שאתה יכול לדלג לאחר אימון, אבל אתה חייב להישאר ולסיים בכיתה שלך עם זה. זה מאט את מערכת עצבים ואת משמש לסגירה מושלמת בפועל. תרגול אסאנה למשך שתי דקות יעשה, אבל לא לדלג על זה.

10. להקשיב לגוף שלך – כאשר הגוף שלך אומר להפסיק, אתה חייב לעצור. ייתכן נלהב, אבל להיות רגיש בגוף שלך. האזנה זה תעזור לך לבנות מערכת יחסים נהדרים עם זה. אתה תהיה בטוח.

יוגה היא תרגול נהדר שיכול לעשות המון טוב לך נפשי, פיזי, ורוחנית. הייה בטוח, ולעשות את זה כמו שצריך!

Cindy

מוקדם בבוקר הוא זמן טעון מבחינה רוחנית של היום במסורת הוודית. ברכות שמש, גמלים להוות גשר לדגמן נוטה למתוח ולחזק ליבה. יוגה לפני השינה יכולה להיות רגועה תורמת לשינה נינוחה. כלול נשימה בעמדות כמו תנוחות תנוחת כניעה מרגיעה של הילד כמו יונה חצי יושב קדימה לקפל בערבים.

יוגה יכולה להיות רוחנית, כמו גם תרגול פיזי ולכן הוא מועיל בכל שעה משעות היום. עם זאת, נצטרך פעמים כי הם טובים לאימון שלנו בהתאם ללוח זמנים, גוף וסוג האישיות. אדם בבוקר ייתכן שיהיה צורך ההשפעות המגרות של מסוימות אסאנות כדי להתחיל את היום, בעוד מישהו שהוא איטי להעיר ניתן התחמם ומוכן להתאמן על ידי שקיעה.

ברכות שמש: מוקדם בבוקר לפני הזריחה נחשבו זמן טעון מבחינה רוחנית של היום הוודית מסורת ולכן הוא אידיאלי עבור יוגה. אם אימוני-הבוקר עדיף, אז ברכות שמש צריכות להיכלל הפגישה. אלה אסאנות לקבל את הגוף התחמם ולמתוח את טון הליבה.

יוגה בלילה:  יוגה לפני השינה יכולה להיות רגועה ולתרום לשינה נינוחה. עם זאת, לזכור להימנע אסאנות כי הם overstimulating ולא מועיל למנוחה, כמו כפיפה קדימה ואחורה. במקום להתמקד בנשימה בעמדות כגון תנוחה של הילד, אשר מותחת את שרירי הגב, מסייע לעיכול ומבטיח שינה עמוקה.

דברים שיש לזכור לגבי יוגה

הנה כמה טיפים שכדאי לזכור לפני ביצוע יוגה חלק אורח החיים שלך:

• כשמדובר באימוץ תרגול יוגה, את הביטוי, “איש איש וטעמו” מהדהד ביותר. אין תקופה של היום זה יתאים לכולם באופן שווה עם זאת, עדיף לבצע את הכלל של “אין הסחת דעת”.
• בחר לתרגל בכל פעם כאשר אתה צפוי לפחות כדי יופרע, בין אם זה יהיה מוקדם בבוקר או מאוחר בלילה. אין לתרגל אם כבר מרגיש ישנוני או עייף; היתרונות ביותר הם הניבו כאשר בהכרה מלאה של כל תנועה.
• כמו כל פעילות גופנית, לחכות לפחות שעתיים לאחר אכילה לפני תרגול יוגה, כדי למנוע בעיות עיכול ואי נוחות במערכת העיכול.
• עקביות היא המפתח בפועל יוגה, אפילו יותר מאשר פעם שאתה בוחר להתאמן זה. ככל בקביעות שתתאמן יותר, כך תוכל להבחין בשינויים מיוצרים בתוך הגוף שלך ואת החיים שלך. במשך זמן תוכל לנוע עמוק יותר לתוך תנוחות שקשה כאשר התחיל ראשונים. זה לוקח ממושמע בפועל כדי לגלות. במידת האפשר, תגליות חדשות על הפרקטיקה שלך ואת עצמך על ידי הצטרפות הכיתה, כמו יוגה היא בסופו של דבר על קשר רוחני עם אחרים.

הזמן הנכון לעשות יוגה

אם אתה נהנה יוגה כחלק משטר הכושר שלך, אתה עלול לתהות אם יש זמן אופטימלי של יום יוגה אסאנה בפועל. בחירת שעה ביום תלויה בגורמים רבים ושונים. כמו כן נקבע כי התנוחות היית צריך להתאמן או להימנע בזמן הזה! באופן כללי היוגה ניתן לסווג יוגה בבוקר ויוגה ערב מבוסס על הזמן של תרגול.

יוגה הבוקר

בשיעור יוגה בבוקר אידיאלי יקל לך לתוך תנועות עדינות זמן קצר לאחר לזחול מהמיטה. זו הסיבה שאתה תמצא את עצמך בדרך כלל להתאמן כמה סטים נוספים של קוברה לפני הראשון שלך chaturanga , נחמד, ארוך קדימה מקפל, וכמה קטעים מיותרים בתחילת השיעור.

ברכות שמש נהדרות עבור מתעורר בגוף, ואחרי המון תנועה ואיזון, המרצה הסביר להניח להדריך אותך לתוך כמה תנוחות הפוכות עדינות ואת התחלת לב. אם הירכיים ועמוד השדרה מרגישות פתוחות בשלב זה – צלילה לתוך פותחני לב, כמו גמלים, גשר גלגל. תנוחות אלו שתשארנה אתכם רעננים ערים נעוריהם – אולי אפילו יותר מאשר כוס הבוקר של קפה!

כמו כן, להתמכר עמדה עמידה ראש או כתף ארוכה במיוחד לשלוח חמצן טרי לתוך הראש שלך. זה גם יאפשר לך לעזוב את הכיתה מוכנה להתמודד עם היום שלך.

יוגה הערב

כיתת יוגה הערב המושלמת צריכה להרגיע ולהירגע אתה אחרי יום ארוך. בשיעור יוגה אחרי העבודה הוא סיפור מעט שונה – אתה תהיה מוכן לעבור ממקום למקום, פתחו את לבכם, ואפשרות לעבור במהופך. אם אתה מתאמן מאוחר יותר בערב אולם (תוך כמה שעות של ללכת לישון), אתה תרצה, להתקדמות אל התחלת לב גדולה היפוכים ממריצים.

סביר להניח, המורה שלך ידריך אותך לתוך תנוחות כניעה מרגיעות כמו יונה חצי יושב קדימה לקפל. פיתולים גם מרגיעים מאוד בערב גם כן. המורה שלך אולי רמיזת פותחני לב עמוקים, כל כך פשוט להיות בטוח כדי לאמוד איך אתה מרגיש ומה שאתה צריך.

להתחיל לשים לב אליהם תנוחות להשפיע על רמות האנרגיה שלך, שבה היום, וזה יהיה להעצים לך להתאמן בדיוק מה שהגוף צריך. זכור – אתה המדריך הכי הטוב שלך!

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

בגין בבקרים שלך עם ישיבה קצרה של היוגה להפוך את הגוף שלך וגמיש. תנוחות היוגה כמו תנוחת ההר ואת הגופה להוות ונשימה או pranayam יוגית יכול לנקות את דעתך, דה-להעמיס אותו לפני שאתה צריך לקחת ביום. אסאנות כמו-פרה תנוחת החתול, הקרש, הכלב כלפי מטה ואת הברך אל אף לדגמן כל לעזור למתוח את הגוף, גמישות אותך, ואת הדחיפה במחזור. וזה מלבד בניית כוח הליבה. אפילו העיכול שלך ואת לחץ דם יכולים ליהנות מן השגרה יוגה בבוקר התקין, כך לתת האלה לנסות!

החל תקין יומכם יכול לעשות את כל ההבדל לאופן אנרגיה וממוקד אתה. ושגר יוגה בוקר טוב יעזור לך לעשות בדיוק את זה. הנה שילוב המושלם של תרגילי נשימה יוגית תנוחות או אסאנות כי יקימו לך יום נהדר.

שלב עדין מותח, Energizing אסאנות, נשימות עמוקות

שגרת יוגה בבוקר אמורה להתחיל עם כמה מתיחות עדינות כי לחמם את השרירים שלך לשחרר אותך, המאפשר תנועה קלה. אז אתה צריך להתמקד תנוחות וטכניקות נשימה כי לנקות את דעתך, להרגיע אותך, ולעזור לך להתמקד טוב יותר. מפגש הבוקר תרגיל צריך גם לעזור kickstart העיכול שלך על ידי עובד את שרירי הליבה ואת בעדינות מעסה אברי הבטן. שילוב זה יכול לעזור לך להיות פיזי ונפשי מוכן לכל דבר היום זורק בדרך שלך!

להלן רשימה של תרגילי יוגה נועד לעזור עם בדיוק זה. אתה יכול גם לנסות עוד קצת מאתגר תנוחות אם אתה מסוגל לעשות יוגה ברמת ביניים או מתקדמת.

Apanasana או לדגמן של היפוך Child עבור קטע טוב

זהו תרגיל שאתה יכול לעשות ברגע שאתה מתעורר עוד לפני שאתה לקפוץ מהמיטה. תנועה זו מסייעת למתוח את עמוד השדרה שלכם כמו גם כתפיים. זה גם עיסויים איברים הגב והבטן שלך, עוזר להקל על כאבי גב, שיפור העיכול, וכן לפתוח את הירכיים.

• שכבי על הגב עם הרגליים המתוחות לפני כיפוף הברכיים אל החזה שלך. להפריד בין הדברים הברכיים.
• צייר את הברכיים קרוב יותר ולשים את הידיים סביב שתי הרגליים.
• מרדדים לצד אחד ואז פעמים אחרות, חוזר מרובים.

Sukhasana או קל התנוחה להרגיע אתכם ולהאריך את עמוד השדרה שלכם

מעבר הרמה הבאה לתוך המנוחה הנעימה של sukhasana. זה יעזור להאריך ולמתוח את עמוד השדרה שלכם. Sukhasana גם נותן לך תחושה של שלווה פנימית שיכול להכין אותך מההמולה ולחץ היום קדימה.

• רק לשבת ברגליים משוכלות כך אחד קווי קרסול למעלה מול אחרים.
• לשבת בחלק הקדמי של עצמות הישיבה שלך, הידיים מונחות על הברכיים. ודא קיים פער בין האגן והרגליים שלך.
• פתח את הכתפיים שלך, לחיצה על החזה קדימה ולהגיע עד מעמוד השדרה שלכם, הרפיית הכתפיים.
• בואו פניך להירגע. אתה צריך להרגיש לרכך לשונך שחרור הלסת. שואפים ונושפים לאט ובנחת.

פרנייאם או נשימה יוגית למקד את תשומת הלב שלך

טכניקות נשימה יוגית או pranayam יכול לעזור לך לנקות את הראש ולהביא את תשומת לבכם הנשימה שלך. זה עוזר declutter הנפש להתמקד טוב יותר. נסה כמה טכניקות נשימה אלה לפני שאתם עוברים על התנוחות הבאות או להתחיל שגרת יוגה שלך איתם.

אפילו לנשום רציו : האם גם יחס נשימה במשך כ 3 דקות, שבהן אתם מתמקדים שאיפה עבור שלושה אישומים ונשיפה כדי ספירה של שלושה. בהדרגה לבנות עד חמש ספירות בכל.

רק לדאוג כי הנשימה מרגישה בנוח ולא בכפייה או כואבת. כדי להרגיע את עצמך, לנשוף למשך זמן ארוך ולשאוף עבור ספירה קצרה. שישה סעיפים של נשיפה כדי כשלושה של שאיפה הם ברמה טובה לבנות עד.

נאדי Shodhana : נשימת נחיריים מתחלפת עוזר לשחרר את המחסומים כל בתעלות האנרגיה בגוף. בעשותו כן, זה גם עוזר להרגיע את הנפש לשחרר את כל מתח עצור או מתח ואפילו עייפה.

• שבו בנוחות עם חיוך עדין ורגוע על פניך.
• נשימה חלופית דרך נחיר אחד בכל פעם.
• שים יד שמאל על ברך שמאל עם כפות הידיים כלפי מעלה. השתמש באצבע קטנה קמיצה של יד ימין שלך כדי לשמור אטמה נחיר שמאל שלך כמו שאתה שואף מן הנחיר הימני.
• הבא, לסגור את הנחיר הימני עם האגודל בעת הנשיפה מן הנחיר השמאלי.
• עכשיו swap אז אתה שואף מן הנחיר השמאלי ונשוף מימין.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

אולי שמעת כי אתה יכול “להזיע החוצה רעלים” על ידי עושה ביקראם יוגה או בסוגים אחרים של יוגה חמה. למעשה, המונח הפך כל כך פופולרי כי רב החלו לייחס את התרגול עם יתרונות רפואיים כי לא יכול להיות שם באמת.

הבנת זיעה וגמילה

הגוף שלך הוא יחידה קטנה מתוחכמת עם מערכת משלו להיפטר עצמו דברים שהוא לא יכול להשתמש או לא צריך. אנו מתייחסים לדברים האלה כמו רעלים.

לאחר בחלוקה לפי הכבד, הרעלים בדם או המרה שלנו מסוננים על ידי הכליות או המעיים ו מופרשים מהגוף בשתן או בצואה. למרות מה שכמה עשויים לומר לך, זיעה ממש לא חלק מהמשוואה.

הפונקציה של זיעה היא לקרר את הגוף כאשר הוא כבר יתר על מידה. זה יכול לקרות במהלך פעילות מאומצת כאשר אתם לבושים יתר או ביום קיץ חם במיוחד. בסופו של דבר, גורם הזיעה אינו משפיע התוכן שלה, לפחות לא בדרכים הנחשבות מועיל.

זיעה מורכבת בעיקר של כמויות מי עקבות של אוריאה, חומצה לקטית, ומינרלים.

למעט מים, אף אחד ממוצרי הזיעה שלך מופרשים בכמויות גדולות מספיק כדי לשנות או לשפר את התפקוד המטבולי של הגוף. אם כבר, האובדן המוגזם של נוזל דרך זיעה יכול להזיק, אלא אם כן הוא מוחלף בקלות.

אפילו נתרן מופרש בזיעה הוא כל כך מהר מחדש נספג דרך תעלות נתרן האפיתל של העור שהיא עושה מעט מאוד כדי לשנות את רמות הנתרן בדם שלנו.

רעלים סביבתיים מזעור

הגוף שלנו נחשפים כל מיני רעלים כל יום, כולל זיהום חומרי הדברה באוויר, חומרים משמרים במזון שאנו אוכלים, ואת חומרי ניקוי ותמרוקים הנחנו על העור שלנו. האם אלה דברים רעים על הגוף? כנראה.

אבל, המצביע על כך תרגיל מבוסס זיעה יכולה להפחית השפעות אלה הוא מופרך. זה מצביע על כך שאתה יכול לפעול נגד משהו שאתה צריך להימנע מלכתחילה. במקום לנסות “להזיע החוצה” הכימיקלים אתה נחשף, למזער את החשיפה שלך על ידי אכילת מזון בריא, תוך שימוש בחומרי ניקוי טבעי, וקורא את התווית של כל מוצר אתם מתכננים להציב על או בתוך הגוף שלך.

יתרונות של הזעה ב יוגה חמה

כשמדובר “להזיע רעלים” ב לשיעור יוגה חם, אנשים רבים יעשו זאת תחת ההנחה כי הם יכולים לפטור את עצמם מרטיני מאתמול בלילה או הצלחת של צ’יפס גבינת צ’ילי הם ידעו שהם לא היו צריכים להיאכל. אמת להיאמר, בעוד יוגה לא תעזור לך להזיע את הדברים האלה החוצה, הנוהג עדיין יכול להציע יתרונות.

פעילות גופנית לבד יסייעו לשרוף כמה שומן מן הקלוריות שאתה נצרך. עם זאת, העובדה כי הטמפרטורה הועלתה לשיעור יוגה חם לא אומרת שאתה תשרוף יותר שומן. במקום זאת, היא הפעולה הפשוטה של ​​מימוש-מקבל מהכיסא שלך ועבודת out- המסייעת לשרוף שומן ללא קשר לטמפרטורה של הסביבה שלך.

יתרונות נוספים של יוגה חמה כוללים:

• אתם נוטים לשרוף יותר קלוריות עקב עלייה בקצב לב וחילוף חומרים.
• את זרימת הדם אל הידיים והרגליים שלך גדל, אספקת דם מחומצן יותר לשרירים.
• טון גמיש שרירים משתפרים.
• מתח הוא משוחרר, ואתה מרגיש יותר טוב עם עצמך.

Cindy

אז אתה חושב כי יוגה ותרגילי אחרים הם רק עבור השמנים רפויים; אלה הם אלה שצריכים לעבוד בחוץ, נכון? לא בסדר! תרגילים פיזיים כמו יוגה נעשים כדי להישאר בכושר, לא רק כדי לרדת במשקל. אדם רזה צריך להתאמן ככל אדם סובל מעודף משקל.

יוגה היא לא רק מיועד לאלה מתנשם ומתנשף דרכם לרדת במשקל. גם ספורטאים מקצועיים מעדיפים לתרגל יוגה. ספורטאים אלה נשבעו על ידי יוגה ובברכתו. האם אתה תוהה מדוע אנשים בכושר כזה צריך יוגה בחייהם? זה בעיקר בגלל יוגה היא לא רק על הכושר של הגוף. יש פה גם עניין מרגיע את הנפש ואת עובר חוויה שהיא הוליסטית, ומוביל פיתוח כל הסיבוב.
חלק מהסיבות מדוע ספורטאים מקצועיים נשבעו יוגה:

1. עבור אנשי מקצוע , יוגה היא דרך מצוינת להשתחרר ובאותו הזמן, להמריץ את הגוף ולהרגיע את הנפש. זה עוזר להם להתמקד לפני משחק וגם כדי להקל כאב שלאחר המשחק. שעה או אחד נוהג חצי שעה לפני משחק נחשבת שימושי מאוד להגדיל את הגמישות של הגוף .

יוגה 2. מלמדת כי נשימה יכולה להיות מוסדרת ומפוקח לבריאות שונה והטבות רוחניות. זה מאוד חיוני באירועים רבים אתלטים כגון שחייה או התעמלות. היא מאפשרת חדות התמקדות של המוח וזה מועיל מאוד עבור ספורטאים שמשחקים ספורט כמו ירי או אפילו קריקט. לפיכך, יוגה מספקת פיתוח כל סיבוב, אשר ניתן להשיג רק בדרך אחרת בעזרת מספר תרגילים שונים.

3. צריכת חמצן מוגברת, קצב הלב הוריד וכן להבנה טובה יותר על הקשר בין הגוף והנפש הם חלק מן הספורטאים היתרונות נובעים יוגה. זה מגביר מודעות עצמיות וגורם שרברב האדם – הן פיזי, כמו גם נפשי ורגשי . אחד לא צריך לשכוח כי יוגה היא גם סוג של מדיטציה מגדילה התייחדות של אחד עם האני.

4. פונקציונלי חוזק וגמישות הם גדלו גם ספורטאים מקצועיים בעזרת יוגה. היא מגדילה את צלילות מחשבתית, יכולת לעמוד בפני הלחץ ומסייע אחת להתמודד עם שעות תרגול ארוך להעניש כי ספורטאים צריכים לעבור. יוגה מאפשרת מידה מסוימת של גמישות, כשמדובר חוזק מנטלי, כמו גם. זה מאפשר לך לדחוף את גבולות זמן של הגוף שלך.

כמה יתרונות נוספים של יוגה לספורטאים:

5. יוגה מגביר את תחושת הרעב , אלא גם מספק לגוף דרך להתמודד עם תוספת מזון. זה מגביר את קצב חילוף החומרים הבסיסי של הגוף ומבטיח כי הסיכוי לעלות במשקל נכרתים משמעותית באופן בריא.

6. זה עזרה ענקית ספורטאים שמנסים להחלים מפציעות . כידוע, ספורט יכול להיות מתישהו מאוד מזיק לבריאות. בלאי שריר קבוע מתרחשים בחיי היומיום ועל אחת כמה וכמה עם ספורטאים מקצועיים. יוגה מסייעת המאפשר לגוף להחלים מהר יותר מן הפגיעה . בדומה לכך, זה גם עוזר להפחית את הסיכון לפציעה מלכתחילה.

יוגה 7. עובדת לאפשר לספורטאים כדי להגדיל קיבולת צריכת החמצן שלהם במהלך אימון סיבולת . זו הסיבה מדוע היוגה הוא גם המליץ אפילו כחלק תרגול צבאי, ובהינתן הדמיון בין ספורט ואימונים צבאיים, היתרונות דומים בשני.

יוגה 8. במיוחד מועילה להורדת לחץ דם מקלי כאבים כלליים של הגוף . שחר הוא הזמן הטוב ביותר לתרגול יוגה; כאשר הגוף ואת הנפש נמצאת העדכניים שלהם. זה גם משלים את כל הטפסים של תוכניות אימונים לחצות פונקציות כמו אימון קרדיו עבור רצים. במילים אחרות, מפגש אינטנסיבי אחד של יוגה יכול להיות כמוה מושב אינטנסיבי לא פחות של ריצה.

9. יוגה ביקראם נהוגה בדרך כלל על ידי אנשי ספורט בגלל זה הוא אינטנסיבי אבל לוקח פחות זמן.

10. לפיכך יוגה לספורטאים היא לא מותרות. זהו כורח. הם צריכים לשלב כמה כמות של יוגה תכנית האימונים היומית שלהם כדי להישאר בכושר.

אז אם יוגה עובד עבור אלה ספורטאים ברמה הגבוהה ביותר, זה בהחלט יעבוד בשבילך, אתה לא חושב?

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

מתי הייתה הפעם האחרונה שנתת משהו כל תשומת הלב שלך? אם אתה לא יכול לחשוב על משהו מייד, אז זה לא סימן טוב. זריזות מחשבה, מיקוד חד זיכרון קל של אירועים לשקף מצב צליל של מוח. וכדי לכוון להשתולל שלך אכפת ככה, לנסות תרגילי יוגה 7 אלה.

לפני כן, בואו לגלות  איך להגדיל כוח הריכוז ידי יוגה.

איך עזר האם יוגה כדי לשפר את הריכוז?

תרגול יוגה משקיט את דעתך ושומר מחשבות מסיחות במפרץ. פטנג’לי, האומר הידור סוטרות היוגה אמר, ” יוגה Chitta vritti nirodha “, שפירושו יוגה מפחיתה את תנודות הנפש שלך. הוא ישטוף את העומס הרגשי בראש שלך ועוזר לך להתרכז טוב יותר.

היוגים הקדומים האמינו בכוחות הקסם של היוגה ואת הפוטנציאל שלה כדי לשפר את הריכוז. מאוחר יותר, מחקר הוסיף אותנטיות לטענתם עם מדע והיגיון. בניסוי שנערך לאחרונה באוניברסיטת אילינוי, קבוצה של אנשים נעשתה לתרגל יוגה יומי במשך 20 דקות. וגם, ויולה! התוצאות הראו כי תפקוד המוח השתפר. חושב שזה מספיק כדי להוכיח את הטענה, ועכשיו, הגיע הזמן להתחיל את הנוהג בפועל. להלן כמה אסאנות ב  יוגה כדי לשפר את הריכוז . בדוק אותם.

יוגה ריכוז – 7 אסאנות שפשוט לעשות פלאים

1. Tadasana (תנוחת ההר)

Tadasana או את התנוחה מאונטיין היא האמא של כל האסאנות. כל תנוחות היוגה שאתה מניח להסתעף מן Tadasana, המהווה את הבסיס. Tadasana ניתן לתרגל בכל עת במהלך היום, אבל אם אתה קודם או בא זה עם אסאנות אחרות, לוודא הקיבה ריקה, או קיים פער של שעות עד שלוש שעות מן הארוחה האחרונה שלך. Tadasana הוא אסאנה יוגה בסיסי ברמת האטה. להישאר בתנוחה זו במשך 10-20 שניות.

יתרונות: Tadasana משפר את היציבה ומחזק את הרגליים. הוא מעמיד את הנשימה שלך ומגביר את המודעות. זה מקל נשי ומפחית רגליים שטוחות. הבטן והישבן ומחזק Tadasana חברות שלך ומשפר את הגמישות של עמוד השדרה שלך. הפוזה הזאת משחררת מתח וכאב בגוף שלך. שהיא מגרשת קהות ומרעננת לך.

2. Vrikshasana (Tree Pose)

Vrikshasana או עץ Pose נקרא כך כמו התנוחה מזכירה לך לעץ. יש לו את החסד, יציבות, ועל הענווה של עץ בריא, שבו אתה לשתות בזמן תרגול זה. בניגוד אסאנות רבים אחרים, Vrikshasana אינה דורשת ממך לסגור את העיניים תוך כדי תרגול זה. לשמור על העיניים פקוחות במהלך לדגמן כדי לשמור על איזון. תרגל Vrikshasana מוקדם בבוקר על בטן ריקה והחזק אותו לפחות לרגע. אסאנות זוהי רמת מתחילים האטה יוגה לדגמן.

יתרונות: Vrikshasana משפר איזון ויציבות הרגליים. זה בונה את הביטחון העצמי ואת ההערכה ועוזר לך להתמודד עם סוגיות של החיים בצורה רגועה. זה מגביר סיבולת שלך ומותח את הגוף כולו. זה מרגיע את מערכת העצבים שלך ומטפל חוסר תחושה.

3. Garudasana (Eagle Pose)

Garudasana או הנשר תנוחת הוא אסאנה שמו גארודה, מלך כל הציפורים רכב של האל וישנו. יש גארודה מקום ייחודי במיתולוגיה ההודית, המופיעים הראמאיאנה כמו ציפור קשוחה שמנסה להציל את סיטה מן Ravana. עדיף כשאתה תרגול אסאנות זה בבוקר על בטן ריקה. Garudasana הוא האסנה ויניאסה יוגה ברמה בסיסית. להישאר בתנוחה זו למשך 10-30 שניות.

יתרונות: Garudasana מחזק את שרירי הרגליים שלך ומאזן את הגוף. זה גורם הירכיים והרגליים שלך יותר גמישות משחזר תיאום תוקף. זה מתקן תקלות יציבות ומגביר את גמישותו של הגוף שלך. הפוזה הזאת מסלקת בעיות השתנה, מונע אסטמה, מרגיע אותך.

4. Natarajasana (רקדנית Pose)

Natarajasana או רקדנית Pose קרוי על Nataraja, גלגול ריקוד של האל שיווה. זוהי תנוחה מאתגרת שלוקח זמן לשכלל. תרגל Natarajasana כל יום בבוקר על בטן ריקה. זה עובד הכי טוב כאשר התאמן עם הנץ השחר. Natarajasana הוא אסאנה יוגה ויניאסה ברמה בינונית. להישאר בתנוחה זו במשך לפחות 15-30 שניות.

יתרונות: Natarajasana עוזר לך להפחית במשקל ומשפר את העיכול וחילוף החומרים. זה מחזק הירכיים, הקרסוליים, ועל החזה ומשפר גמישות הגוף. תנוחת חברות השרירים שלך גורמת לך חזק. Natarajasana מנקה את הראש של דיכאון ומתח שלך. זה משפר את זרימת הדם ואת סיבולת.

5. Bakasana (קריין Pose)

Bakasana או קריין Pose נקרא כך כפי שהוא דומה היציבה של מנוף, המייצגת אושר ואריכות ימים בתרבויות רבות. בתחילה, זה יכול להיות די מאתגר להניח Bakasana, ורק תרגול יומיומי יעזור לך לקבל את זה. תרגל את זה בבוקר או בערב על קיבה ריקה. אם תתאמן בערב, לוודא קיים פער של ארבעה עד שש שעות בין הארוחה האחרונה שלך. Bakasana הוא אסאנה יוגה ביניים רמת האטה. להישאר בתנוחה זו במשך 30-60 שניות.

יתרונות: Bakasana מגביר חוזק מנטלי שלך סיבולת ומחזק האמות. זה צלילים שרירי הבטן ומגביר את הגמישות של עמוד השדרה שלך. Bakasana משפר הקואורדינציה בין הגוף לנפש שלך ומסיר מתח וחרדה. היא מפתחת חשיבה חיובית, מגביר את המודעות לגוף, וכן מפחית את החומציות.

6. Ustrasana (קאמל Pose)

Ustrasana או קאמל התנוחה הוא לכופף אחורה דומה יציבת גמל כשזה יושב. העיסוק Ustrasana עדיף בבוקר על קיבה ריקה מעיים נקיים. ואם זה לא אפשרי, פעילות גופנית בשעות הערב גם זה בסדר, אבל לוודא שיש לך את ארוחות ארבעה עד שש שעות לפני אימון. Ustrasana הוא אסאנה יוגה בסיסי ברמה ויניאסה. ברגע שאתה מניח את Ustrasana לדגמן, להחזיק אותו במשך לפחות 30-60 שניות.

יתרונות: Ustrasana מחזק ומותח הגב ועל הכתפיים ומשפר את היציבה. זה מקל על כאבי גב ומשפרת נשימה, עיכול, הפרשה. זה מרפא ומאזן הצ’אקרות שלך מגרה את בלוטות אנדוקריניות. הפוזה הזאת דואגת לבריאות הכללית שלך. זה מפחית אי נוחות וסת, מפעיל את העצבים שלך, ומפחית שומן בגוף.

7. Paschimottanasana (יושב כפיפה לפנים)

Paschimottanasana או כפיפה לפנים בישיבה הוא התכופף קדימה קל המתמקד בחלק האחורי של הגוף שלך. תרגל את האסאנות על בטן ריקה ו מעיים נקיים, או בערבים אחרי פער של ארבעה עד שש שעות בין הארוחה האחרונה שלך. האנרגיה משחרר מזון מעוכל, אשר ניתן להשתמש בהם כדי לתרגל את התנוחה. Paschimottanasana היא האט יוגה בסיסית לדגמן. החזק אותו במשך 30-60 שניות.

יתרונות: Paschimottanasana הוא משכך מתח. זה מפחית כעס ועצבנות ומרגיע את דעתך. זה מפחית עצירות ומעורר המעיים שלך כיס מרה. זה מרפא כאב בטן, כאב ראש, ואת ערימות. זה מחזק את עצמות האגן שלך ומותח הכתפיים. זה מפעיל עצבים בעמוד השדרה שלך ממריץ את הגוף. הפוזה הזאת מגבירה את התיאבון ומפחיתה השמנה.

עכשיו, כי אתה יודע מה לעשות כדי להגדיל את הריכוז שלך, בואו לענות על כמה שאלות בנוגע יוגה.

תשובות של מומחים לשאלות הקוראים

האם יש מגבלת גיל לתרגל יוגה?

עדיף להתחיל לתרגל יוגה מ 12 שנים של גיל ולהמשיך עד היתרי הגוף שלך לעשות זאת.

האם אנחנו צריכים להיות דתיים כדי לתרגל יוגה?

אתה לא צריך להיות דתי כדי לתרגל יוגה. אתה צריך אמונה בפועל, וזה כל מה שאתה צריך.

ריכוז עמוק ייקח אתכם למקומות. כשאתה יודע סט של אסאנות יוגה יכול לשפר את המיקוד שלך, למה לא לנסות את זה ולשפר את איכות החיים שלך? מצא מזרן יוגה שלך ולקבל הולך.

Cindy

תקפויות מתמידות של קור וחום נפוצים הם מעצבנים. גוף שביר, התנגדות נמוכה, וכן מנגנון הגנה חלש להשאיר אותך למטה הרחק אורח חיים פעיל. להיות תקוע במיטה כל היום מהעבודה היא להסעיר, וכל מה שאתה מאחל הוא לעבור כמה ימים בלי שום בעיות בריאות. בתרחיש כזה, מאיץ חסינות טבעי הוא הפתרון הטוב ביותר, ואת 7 אלה תנוחות יוגה תקבלנה אותך בחזרה על מסלול. המשיכו לקרוא כדי לגלות כיצד.

מה עושה את המערכת החיסונית לעשות?

המערכת החיסונית היא רשת נרחבת ומסודרת של תאים, רקמות, ואיברים כי להגן על הגוף מפני חיידקים, וירוסים ומיקרואורגניזמים. זה ממלא תפקיד חיוני בשמירה על גוף בריא על ידי מניעת זיהום. מערכת כזו מכריע צריכה מנגנון משוכלל ומיוחס של עובד, וזה בדיוק איך המערכת החיסונית בגוף שלך עובדת. הוא מזהה ראשון ולאחר מכן מגיב לנוכחות של אלמנט אויב בגוף, ועובד דרך גרם מדרגות שיטתיות כדי להילחם בו. לפעמים, המערכת החיסונית נוטה תקלה בשל סיבות שונות כמו מתח, אורח חיים פעיל, והרגלי אכילה גרועים. וגם, וכשזה יקרה, זה לא סימן טוב. אתה חייב מייד להחזירו הדרו הקודם על ידי תרגול יוגה משקמת.

האם שאלת את עצמך איך לעשות זאת? תמשיכו לקרוא כדי לדעת יותר.

יוגה כדי לשפר את המערכת החיסונית

הנה איך יוגה מערכת חיסון שלובה. לקבלת דבר לעבוד היטב, איזון ויציבות הם קריטיים. כנ”ל לגבי מערכת החיסון, וכאשר חוסר איזון סטים, המערכת החיסונית מקבלת חוטית. יוגה נותנת רוממות רוח הוליסטית לגוף שלך עובדת נהדר בהפלת רמות הלחץ, סיבה מרכזית מערכת חיסונית חלשה. ישנן תנוחות יוגה ספציפיות לחיזוק ותמיכה במערכת החיסון שלך באופן קבוע לתרגל אותם ישמרו מחלות במפרץ.

1. Tadasana (תנוחת ההר)

Tadasana, המכונה גם תנוחת ההר, הוא בסיס להוות שממנו כל האסאנות אחרים לצוץ. לכן, זה נקרא בצדק את “אמא” של כל תנוחות היוגה. ברמה הבסיסית זה האטה יוגה להוות יכול להיעשות בכל עת במהלך היום צריך להיות מוחזק עבור 10-20 שניות לפחות. אם אתה עוקב את Tadasana עם תנוחות אחרות, לוודא הקיבה ריקה.

יתרונות: Tadasana עוזר להחזיר את האיזון מסדיר את מערכת העיכול. היא מייצבת את הנשימה שלך, מגבירה את מודעות, משחררת מתח, משפרת את זרימת דם. Tadasana גירשה קהות ושומר אותך רענן. היא מגדילה את האנרגיה שלך בהרמוניה הגוף והנפש.

2. Vrikshasana (Tree Pose)

Vrikshasana נקרא גם עץ תנוחת משום שהוא מייצג את העמדה יציבה ומאוזנת של עץ. אסאנות זה דורש ממך להשאיר את העיניים פקוחות בעוד התנוחה, בניגוד התנוחות האחרות שצריך את העיניים צריכות להיות סגורות. עדיף לעשות ברמה זו למתחילים האטה יוגה להוות בבוקר על קיבה ריקה מוח טרי. לאזן את עצמך לרגע אחד משני הרגליים.

יתרונות: Vrikshasana מחזק את עמוד השדרה שלכם מסייע בתיאום עצב-שריר. זה משפר יכולות הנפשיות שלך ושומר לך יציבה. ממריץ את הגוף כולו, על ידי מתיחה זה, מגביר הסיבולת שלך, ואת שומר אותך ממוקד. זה מגביר את הביטחון העצמי שלך ואת מרגיע את מערכת העצבים.

3. Padangusthasana (אגודל Pose)

Padangusthasana, המכונה גם הבוהן Pose, הוא אחד קל תנוחות היוגה לעשות. זה עוזר למתוח את שרירי מכף רגל ועד הראש. האם האטה יוגה ברמה בסיסית זו להוות לפחות בתחילת 30 שניות בבוקר על בטן ריקה. במקרה אתם מתגעגעים עושים את זה בבוקר, לנסות את זה בערב אחרי 4-6 שעות מן הארוחה האחרונה שלך.

יתרונות: Padangusthasana מרגיעה את המוח – זה מקל על לחץ וחרדה. מערכת העיכול היא מגורה, והעיכול משתפר באופן דרסטי. הכבד והכליות שלך לקבל אנרגיה חדשה ומשופרת. Padangusthasana שומר נדודי שינה במפרץ, עוזר לך לישון בשקט בלילה.

4. טריקונאסנה (תנוחה משולשת)

טריקונאסנה, המכונית גם תנוחה המשולשת, נקראת כך משום שהוא דומה משולש. זוהי אחת התנוחות הטובות ביותר עבור מערכת חיסונית. אסאנות זה דורש ממך להשאיר את העיניים פתוחות בזמן עושה את זה כדי לשמור על איזון. רמת מתחילים זה יוגה ויניאסה בסגנון להוות מחייב אותך להחזיק אותו במשך 30 שניות. עדיף לעשות את האסאנות בבוקר כפי שאתם אנרגיה והאוכל מתעכל לחלוטין.

יתרונות: טריקונאסנה משפר את זרימת הדם בגוף. זה מרפא בעיות עיכול, מפחית לחץ דם, ומגביר ריכוז ואיזון. זה מרגיע את דעתך ולוקח את הלחץ מהמקום. טריקונאסנה שורף שומן המפחיתה שמנה.

5. Utkatasana (יו”ר Pose)

Utkatasana, המכונה גם יו”ר Pose, כמו לשבת על כיסא, אבל רק קשה יותר. אסאנות זה דורש ממך לשבת על כיסא דמיוני, וכי יכול להיות אתגר של ממש. אסאנות יוגה בסיסיות ברמה ויניאסה זה מחייבת אותך להישאר בתנוחה למשך 30-60 שניות לפחות. זה חייב להיעשות בבקרים על בטן ריקה.

יתרונות: Utkatasana מגביר את נחישותו ואת מאזן את הגוף. זה מגרה לב והעיסויים שלך אברי הבטן. באופן קבוע להתאמן Utkatasana מפחית במשקל שלך, מגדיל את קיבולת הריאות שלך, ממריץ את הגוף כולו.

6. Bhujangasana (תנוחת קוברה)

Bhujangasana, הנקרא גם בשם תנוחת קוברה, דומה למכסה המנוע העלה של נחש קוברה. Bhujangasana הוא חלק להתעמל Suryanamaskar. ברמה בסיסית זה אשטנגה יוגה להוות שצריך להיעשות במשך 15-30 שניות לפחות, מוקדם בבוקר על בטן ריקה. תרגול זה בערבים מדי זה בסדר, אבל לוודא את הארוחה האחרונה הייתה לפני 4-6 שעות.

יתרונות: Bhujangasana מגרה את מערכת העיכול ומסדירה את חילוף החומרים, ובכך עוזר לך לרדת במשקל. זהו תרגיל לשחרור מתחים שנפתח לב והריאות. היא מגדילה את הגמישות, מעלה את מצב הרוח שלך, מסייע בתפקוד הכליות, ושומר עייפות במפרץ.

7. Matsyasana (דגים Pose)

Matsyasana, המכונה גם דגים Pose, מכניס קצת שכל הגוף שלך כאשר הוא נוטה להשתולל, בדיוק כמו איך האל וישנו לקח את avatar Matsya כדי לשטוף את כל הרע עלי אדמות. האטה יוגה בסיסית זו להוות הצרכים שיתקיים במשך 30-60 שניות לפחות. עדיף לעשות Matsyasana בבוקר כשאתה עובר רענון משינה טובה אנרגיה עם מזון מעוכל.

יתרונות: Matsyasana הגוף וגורם לו לספוג חומרים מזינים יותר. זה מקל על מתח בכתפיים ובצוואר. זה עוזר לך לנשום תקין וצלילים בלוטת יותרת התריס שלך. Matsyasana נותן אברי העיכול שלך עיסוי טוב ושומר חרדה, עצירות, עייפות במפרץ.

האם חשבת אי פעם כל תנוחות אלו יוגה מערכת חיסונית? תנוחות היוגה אלה מציעים שפע של יתרונות משפיעי המערכת החיסונית שלך לטובה, במישרין או בעקיפין. עכשיו, בואו נסתכל על כמה שאלות נפוצות בנוגע למערכת החיסונית של הגוף האנושי.

תשובות של מומחים לשאלות הקוראים

איך לשפר את המערכת החיסונית?

תרגול יוגה מדי יום, דיאטה בריאה, לשמור על משקל אופטימלי, ו להתרחק מאלכוהול ועישון כדי לחזק את מערכת החיסון.

עד כמה חשוב לישון להגביר את החסינות?

שינה נאותה חיונית כדי למנוע ממך ליפול חולה. אם אתה מחוסר שינה, אתה צפוי לתפוס הצטננות כאשר נחשף וירוס.

איך החיסונים פועלים?

חיסונים להציג ניבט מוחלש או רעלן לתוך הגוף שלך כדי להכין אותו להילחם בנגיף ולפתח גופי לחימה שיעזרו לגוף להילחם במחלה.

מערכת חיסונית בריאה שומרת אותך בריאה כמו שור. יוגה תשמור את כל המחלות במפרץ ידי הפיכת המערכת החיסונית שלך חזק. אז אתה צריך לבטח לתת לו זריקה.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

נשים תמיד מתלוננות המשקל שלהם – בין אם זרועותיהם בולטות, או הירכיים שלהם להתעסק עם הדמות המושלמת שלהם. אבל, בנימה רצינית יותר, הירכיים הפנימיות, אשר גם נקראים adductors, הם לא רק קבוצת שרירים חשובה אבל גם מאוד מעניין.

רוב הנשים תמיד מתלוננות ירכיים פנימיות מידלדל, ולמרות גברים באמת לא אכפת זה, באופן אידיאלי, גם להם כדאי. זהו תחום אחד של הגוף שאתה במיוחד צריך לשים לב אם יש לך כאב הירך, הברך שלך, גב תחתון, ואת הקרסוליים. זהו גם אחד מאותם מעטים התחומים שיכולים להיות מופעלים כדי לבטל את התלונות אסתטיים, וכן, בעת ובעונה אחת, גם להיפטר מהכאב ולמנוע פגיעה. Glutes דומה גם הן הירכיים הפנימיות – הם מתחזקים ועורר באמצעות מימוש. הסיבה היא חיונית כדי לדבר על glutes ואת הירכיים הפנימיות יחד היא כי בזמן שאתה עובד על adductors ליצור ולשמור על יציבות ואיזון סביב המותניים, חשוב להפעיל את glutes מדי.

כאב וחיטוב אינו הסיבה היחידה כי הירכיים הפנימיות נכנסות להתמקד. הירכיים הפנימיות בדרך כלל מוזנחות, ומכאן, הן חלשים חזקים, ואלה שתי סיבות גדולות להסית כאב ואי נוחות. כמו כן, אם אתה חושב מזנק פשוט שיעזור לכם לעורר את הירכיים הפנימיות, זה לא כל כך פשוט. אתה צריך משהו יותר.

איך יוגה יכולה לעזור לחזק וטון הירכיים הפנימיות

כדי לעבוד הירכיים הפנימיות שלך, אתה לא חייב לעבוד רק על חיזוק אותם, אלא גם על מתיחה אותם כך הניידות משתפרת. המהלכים שאתה בוחר צריכים השנייה המתיחה ולחזק את האזור. זכור כי התחזקות חייב להיעשות בטווח תנועה מלא.

אסאנות אלה יעזרו לכם לשפר את טווח התנועה, ולתחזק אותו תוך כדי עבודה על גוון וחיזוק השרירים. בשנת האימונים הרגילים שלנו, אנחנו רק לבלות את כל הזמן שלנו מתיחה ורמה באמצעות מגוון מצומצם מאוד של תנועה. אלה גורמים לשרירים כדי להדק יותר.

יוגה נותנת לך את השילוב הנכון של מתיחה וחיזוק, תוך מתן מגוון רחב של תנועה, כמו גם, וזה עובד להפליא עבור הירכיים הפנימיות שלך.

9 תנוחות אפקטיביות F יוגה או ירכיים פנימיות

1. Garudasana

Garudasana או נשר התנוחה הוא אסאנה עצמה שעובד יפה לכיוון גוון וחיזוק הגפיים שלך. כפי שאתה למקד את תשומת הלב שלך על איזון בתוך התנוחה, הירכיים הפנימיות שלך לעבוד לאורך זמן להחזיק את האיזון. זה עוזר לחזק את הטון אותם. אסאנה זו גם מפעילה את glutes ונותנת רגלי קטע טוב, להקלה על הכאבים ושחרור לחץ הלכודים.

2. Natarajasana

Natarajasana היא אחת התנוחות החינניות ביותר. זה כמעט כאילו אתה חלק ברסיטל המחול יפה. עם זאת, זה לוקח סבלנות ותרגול כדי לשכלל התנוחה הזאת ולחקות חסד כי כפי שאתה שואף להשיג איזון. שרירי הרגליים שלך צריכים לעבוד לאורך זמן כדי לתמוך ולאזן את עצמך. אם אתה מבחין כראוי, רגל אחת מושטת ב אסאנה זו, וכן, בתהליך, הירכיים הפנימיות שלך הם עבדו על. הם מקבלים מתיחה יסודית להישאר פעיל גם אחרי שתסיים עם הפרקטיקה.

3. Tittibhasana

Tittibhasana מהווה איזון הזרוע מלהיב כי מחזק את הליבה, הרגליים, והזרועות תוך מתיחת מיתרי הברך ואת הירכיים הפנימיות. זה דורש רמה גבוהה של כיפוף כף היד ואת הפתיחות גיד הברך. לא מומלץ אם מפרקי כפות הידיים, מרפקים, כתפיים, גב תחתון או נפצעים או רגיש.

4. Anjaneyasana

Anjaneyasana הוא התנפלות נמוכה הוא אחד טובי  תנוחות יוגה להפחתת ירכיים פנימיות . Lunges בעיקר לעבוד על השרירים של הירכיים הפנימיות. הם נותנים להם מתיחה עמוקה ולפתוח אותם ביסודיות, כדי לוודא את כל לחץ הלכודים משתחרר, ואת השרירים הם משוחררים. הזינוק הנמוך הוא אסאנה אינטגרלית כשמדובר וחיטוב הירכיים הפנימיות שלך. זה מועיל ויותר אם אתה משלב פעולה פועמת כאשר אתה עושה אסאנה זו.

5. Gomukhasana

Gomukhasana או אסאנה פרצוף פרה הוא גם בין אסאנה יוגה המגוונים ביותר. יש לו יתרונות בריאותיים רבים. למרות אסאנות הזה יש שתי ידיים ותנועות הרגל, כשמדובר וחיטוב הירכיים הפנימיות, זה רק בתנועת הרגל כי אנו מודאגים. אם אתה מסתכל מקרוב, ברך אחת הוא ערם על פני האחר. זה עשוי להיראות קל, אבל זה די מאתגר. כפי שאתה לפעול ושכלול הערמה, הירכיים הפנימיות שלך הם שרירי עיסה.

6. Rajakapotasana

Rajakapotasana הוא אחד היעילה ביותר  מתיחות היוגה עבור ירכיים פנימיות כפי שהוא  פותח את החזה ונותן רגלי קטע טוב. הירכיים הפנימיות במיוחד נהנים אסאנה זו. כאשר תמקם אותם בחלק הקדמי, הם מקופלים בצורת הירך הפנימית נמתחה ביסודיות. כשאתה להרים את רגלו האחורית, משקלו נשען על הירך הפנימית שלך, ובכך לחזק אותו. אסאנה זו באמת צלילים באזור בתוך טווח תנועה מלא.

7. Malasana

Malasana היא כריעה לדגמן. זה עובד כל כך טוב טון הישבן והירכיים שלך. גוץ הוא תרגיל חשוב לעבוד הירכיים שלך. הירכיים הפנימיות שלך נמתחות וחזקו כפי שאתה תרגול אסאנות זה. אתם תרגישו נוחים בהתחלה, אבל כמו שאתה להקל לתוך אסאנה, שתיהנה כי מתיחה עמוקה הירכיים הפנימיות שלך, ואתה תרגיש את השרירים להשתחרר.

8. Hanumanasana

Hanumanasana כוללת פיצול רגל מלא. זוהי תנוחה מתקדמת, וזה עובד על שרירי הרגל כולה שלך. הרגליים שלך צריך להיות חזק כדי שתוכל לתרגל אסאנות זה. ואם הם לא, כפי שאתה שואף לשכלל אסאנה זו, הם יחזקו את עצמם. הירכיים הפנימיות הם עבדו על בטווח התנועה המלא שלהם ב אסאנה זו.

9. Dhanurasana

Dhanurasana או Bow Pose עוד אסאנות מדהימה שעובדת על כל ארבעת הגפיים. אם אתה מסתכל מקרוב, הירכיים שלך אינן נוגעות בקרקע ב אסאנה זו. ההשעיה העדינה מחזקת אותם, במיוחד את הירכיים הפנימיות, נותנת להם מתיחה טובה, וצלילים גם אותם.

חשוב מאוד לשמור נמתח כל הגוף שלך כדי להגן עליו מפני מקבל חלודה. הירכיים הפנימיות שלך הן אחד התחומים הכי המוזנחים, ויוגה מגיעה ומותח אפילו השרירים המוזנחים ביותר בגוף.

אם עדיין לא עובדת בחוץ, זה יכול להיות רעיון טוב להתחיל לאט ולקבל היסודות שלך ממש מתחת מפקח, עד השרירים מוכנים לקחת על עצמו את האתגר של אסאנות אלה. אף על פי כן, הגיע זמן אתה לוקח את זה צעד לקראת שימון עד שהגוף חלוד – יוגה היא מושלמת!

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.