יוגה כבר צברה פופולריות עצומה בארצות הברית עם האולפנים צצים כמעט בכל שכונה. מאמני יוגה הם עסוקים מנסים לחדש וליצור צורות חדשות של יוגה לשדל עניין יותר. בין הצורות החדשות של יוגה שהתפתחו, יוגה חמה משכה תשומת לב, במיוחד עבור אנשים הנוטים לטובת תרגילים אירוביים.
מורים ליוגה חם לדבר על היתרונות הרבים שלה כמו לשרוף קלוריות גבוהה יותר וגמישות מוגברת. אבל האם הם נכונים ו אתה צריך ללכת על זה? הנה כמה מיתוס-מכסחים שאתם צריכים לדעת לפני שאתם נכנסים לחדר מחומם עם מזרן יוגה שלך.
1. אתה עלול לקבל מכת חום
יוגה חמה, כפי שהשם מרמז, נעשית בחדר שבדרך כלל זמן בטמפרטורה של מעל 100 מעלות. הטמפרטורה בשילוב עם תנועה רציפה מן היציבה אחד למשנהו גורם לך להזיע יתר על המידה. כתוצאת מגדילת חום הגוף שלך, הגוף שלך עובד כדי לשמור על טמפרטורה (הומאוסטזיס) באמצעות מערכת משוב שלילית אשר גורמת לך להזיע ו להתקרר.
עם זאת, החום בחדר לא לאפשר לגוף להתקרר להתפרעויות של טמפרטורת הגוף אשר עלול לגרום מכת חום או סחרחורות ובחילות. אז להיזהר לא מקבל מיובש מדי ותמיד לדבר עם הרופא שלך אם יש לך בעיות בריאותיות קודמות כמו לחץ דם גבוה.
2. אתה לא שורף יותר קלוריות
חסידי יוגה חמים טוענים שבכך תנוחות בחדר מחומם, הם מקבלים אימון קרדיו טוב יותר לשרוף יותר קלוריות. הטמפרטורות הגבוהות וכל הזיעה שעשויות לגרום לך להאמין שאתה נשרף הרבה קלוריות. מחקר, לעומת זאת, מציגה אחרת.
מחקר שנעשה על ידי אוניברסיטת מדינת קולורדו על של ביקראם יוגה, מושב סטנדרטי 90 דקות שמציעות 26 תנוחות בחדר מחומם ל 105 מעלות פרנהייט והמשיך ב 40 אחוזי לחות, הראה כי מתרגלים נשרף, בממוצע, 460 קלוריות לגברים 330 לנשים. זה לא מאוד גבוה עבור אימון 90 דקות.
הזעה 3. האם לא אותו דבר כמו מרעלים
זיעה היא בעיקר מורכב המים עם כמויות קטנות של כימיקלים אחרים הכוללות מלח, אשלגן, אמוניה, אוריאה. Eliminators רעלן האמיתי של הגוף הם הכליות, הכבד, ובמידה מסוימת, המעי הגס שלך, לא בלוטות הזיעה שלך.
בעוד יזמים של יוגה חמה אפשר לומר שזו דרך מצוינת גמילה, העובדות מבקשות לחלוק. למרבה הצער, מפגש ארוך שעה של יוגה חמה שבו אתה מזיע הרבה לא ממש לטהר אתכם. אם אתה רציני לגבי מקבל גמילה, שוחח עם הרופא או תזונאי לקבלת ייעוץ.
יוגה חמה 4. לא עושה אותך יותר גמישה
אחת הטענות הפופולריות ביותר שנעשו על ידי מורים ליוגה חמים הוא כי יוגה חמה גורמת לך גמישה יותר. גמישות הגוף שלך היא פונקציה של הרצועות והגידים. כדי לשמור על יציבותם, יש להם את זרימת דם פחותה בהשוואה לחלקים אחרים של הגוף. כשאתה להתאמן בחדר מחומם, קיים ריבוי טבעי בזרימת הדם אשר גורם לך להרגיש יותר גמיש ממה שאתה באמת.
יש הרצועות שלך נקודת עצירה מעבר שבה הם מתחילים לקרוע או לשבור. במהלך יוגה חמה, ייתכן שאתה מפקיד יותר עומס על הרצועות שלך מבלי לשים לב לכך, וכך לשפר את הסיכויים שלך של דמעה ברצועות. כמו כן, כאשר הרצועות הם יתר נמתח, הם נשארים כך גרימת חוסר יציבות המפרק.
5. מחקרים על יוגה חמה אינו סופית
ביקראם יוגה זוכה עבור פופולריזציה יוגה חמה ברחבי ארצות הברית. מחקר שנעשה על ביקראם יוגה הציע שזה משפר שיווי משקל, כוח גוף תחתון טווח התנועה הן עבור הגוף העליון והתחתון, ואולי אפילו לעזור לשפר קשיות העורקים ואמצעים מטבוליות כמו רמות כולסטרול סבילות לגלוקוז, כמו גם צפיפות העצם סטרס.
עם זאת, צריך גם להסתכל איך נערך המחקר לדעת אם יוגה חמה מועילה לכולם. המחקר כלל רק אחד ניסוי אקראי מבוקר עם מתרגלים מנוסים. כמו כן, רוב המחקרים לא לעקוב אחר תופעות לוואי כללו רק מבוגרים בריאים. בעוד יוגה בכלל הוכחה להועיל, חבר המושבעים עדיין בחוץ על היתרונות הבריאותיים הספציפיים של יוגה חמה.
יוגה חמה היא בדרך כלל בטוחה. אם זה יוצר עניין שלך או אם אתה חושב שזה עוזר לך להשיג את המטרות בריאותך, אין נזק בתרגול זה. אבל אם אתה רגיש לחום או סבלו משבץ חום לפני, שוחחו עם הרופא שלכם לפני ההרשמה. אתה יכול להיות יותר טוב עם היוגה רגיל. ותמיד לנקוט אמצעי זהירות על ידי שוהה היטב hydrated. אם אתם חשים בחילה או סחרחורת בפגישת יוגה חמה, להקשיב לגוף שלך לצאת מייד.
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.
מתח ואורח חיים קדחתניים לאט אוכלים משם חי שהיה פעם רומן שלווים. אבל כל זה לא משעמם ומדכא! אתה בהחלט יכול לחיות חיים בריאים ומאושרים גם העומס המטורף כי הוא בעולם כיום. עם יוגה היפוך, אתה יכול לשמור על כרטיסיית רמות הלחץ שלך, ומאפשר לגוף ולנפש להישאר רגועים.
תנוחות היוגה המתבצעות תחת היפוך מבוססים על “Viparita Karani”, שבו הראש בא במגע עם האדמה ורגליים עם השמים. בעוד Sarvangasana [לעמוד כתף פוזה], Sirshasana [ראש Stand תנוחה], ו Halasana [פלאו תנוחה] הם הפופולריים ביותר בקרב ההיפוך מציב, רק תנוחות Sirshasana מתאימות למתחילים. לכן יש לנו להרכיב כמה יוגה היפוך עדינה מהווה יחד עם הראש Stand תנוחה אשר מתחילה יכול להתאמן.
למה יוגה היפוך?
פילוסופיות איורוודי מצביעות על כך לרווחתנו טמונה בבטן התחתונה שלנו. אז, אם יש לך בבטן תחתונה כי יש סתימה עם זיהומים, אז אתה תהיה נוטה מצבים רפואיים שונים, כגון: השמנת יתר, סוכרת, הפרעות לב. התנוחות ההפוכות בעצם לבוא עם המון יתרונות. יחד עם מרגיעי הרוח שלך, אלה לעזור לנשים לנרמל מחזורי הווסת שלהם הם גם מועילים לתיקון רחם שנעקר וחצוצרות. ABS המפוסל בונוס נוסף!
תנוחה זו מאפשרת הראש, הגרון, ואת הצוואר שלך כדי להיות מסופקים עם דם בשפע. התוצאה – מרכזי העצבים במוח, בלוטות יותרת המוח, וניסיון בלוטת התריס שלך גל חדש של אנרגיה. תנוחה עדינה, משקם, ומרגיעה, זה גם נקרא סם נעורים לדגמן.
הנה מה Viparita Karani יש להציע לך:
מסייע לך לשטוף את לחץ וחרדה
מקל על כאבי גב תחתון
ומשכך כאבי מחזור, PMS, ו תסמיני גיל המעבר
משפר כוח העיכול
עוזר לרפא מיגרנה וכאבי ראש
עוזר לרפא נדודי שינה ודיכאון
ממריצת רגליים עייפות
תרופות דליות קרסוליים נפוחים
למתחילים טיפים:
תמיד לנשום כרגיל ולשמור את הרגליים בתנוחה עם קצב הנשימה שלך.
אם אתה לא מצליח לשמור על הרגליים שטוחות, לכופף את הברכיים מעט בסביבות 15 עד 30 מעלות. אבל לוודא שהוא לא התכופף מדי, מכיוון שזה עלול להפריע עם היתרונות.
2. אדהו מוקה Svanasana (כלפי מטה אל מול כלב Pose):
זוהי יוגה היפוך מתונה לדגמן, אשר היא אחד 12 התנוחות של Surya נמאסקר. התנוחה הזאת היא די קלה להתאמן והוא מושלם עבור מתחילי יוגה. יחד עם הרגעת מערכת העצבים שלך, בתנוחה זו מסייעת עם בעיות המחזור החודשי שלך מדי. אתה יכול אפילו להשתמש בתנוחה זו בתור תרגיל מתיחה לפני ואחרי האימון.
קרא את היתרונות הבאים של אדהו מוקה Svanasana עם תרגול קבוע:
מתארך עמוד השדרה, תוך ומרפים שלה
עוזר לכאב נשי קל
eases סינוסיטיס
מעבד את הזרועות, גב וכתפיים חזקות
מגביר ניידות וכוח עיכול, עצירות להקלה ובעיות עיכול אחרות
מציע מתיחה טובה לעגלים hamstrings וכן ידיים
מקל על כאבי גב
עוזר לך להתמודד עם כאבי ראש ומיגרנות
עוזר לך להירגע ולהתרענן
משחרר אותך מן צרות שינה
מקל החודשי מראש תסמיני גיל המעבר
Eases הפרעות במחזור החודשי כשתסיים עם הראש נתמך
למתחילים טיפים:
השתמש לחסום או כיסא מתכת, כמה מטרים מן הרגליים, כדי לתמוך הידיים ולתמוך עצמך. זה יעזור לפתוח את הכתפיים, אשר אחרת מושגת על ידי שמירה על כפות על הקרקע עד הכתפיים.
3. Sirshasana (Head Stand Pose):
אדיו הצעת נפילת שיער ושיער רך ועבה מבורך עם אסאנות יוגה ההיפוך הבסיסית הזו! בשנת אסאנה זו, תוכל להפוך את עצמך לגמרי, המאפשר הראש לנוח על הרצפה. בעוד הידיים לתמוך את הראש, הרגליים ולנוח היטב באוויר. למרות היותו תנוחה מסובכת, זה בדרך כלל מומלץ למתחילים. עם זאת, אל תנסה התנוחה הזו אם אתה סובל מלחץ דם גבוה או הלוך פציעות בצוואר. נשים בהריון מומלץ גם כדי להתרחק תרגול אסאנות זה.
זה מה שאתה יכול לצפות Sirshasana:
מחזקת הזרועות, הצוואר, הכתפיים שלך
עוזר לעכב ואף היפוך הזדקנות
מגביר כוח העיכול שלך
עוזר לך לגבור מתח ודיכאון
עוזר בהרגעת דעתך
משפר את זרימת הדם בלוטות יותרת המוח האצטרובל
מקל תסמינים של סינוסיטיס ונדודי שינה
עוזר בעיות פוריות לחימת נשים
Eases החודשי מראש, הווסת, ואת תסמיני גיל המעבר
צלילים ומפסלת הליבה והבטן שלך
מחזק את הריאות
למתחילים טיפים:
למתחילים יתקשו לשמור על המרפקים זקופים בזמן תרגול דוכן הראש. נסה אבזם רצועת לולאה זה מעל המרפקים על הזרועות. למתוח את הידיים ולהתאים את רצועת כאשר הזרועות הן כתפיים רחבות, כך שזה מתאים בחוזקה סביב הזרועות שלך.
אמצעי זהירות:
למרות שמדובר בתנוחה למתחילים, נא לא לתרגל את זה בבית אם אינך מתקשה ביסודיות עם היציבה. הטעות הקלה יכולה להוביל לפציעות חמורות, בלתי הפיכות.
4. Shashankasana (הייר Pose):
זה מאוד מאתגר למתחילים לתרגל תנוחות יוגה היפוך כלל. עם זאת, והארנב להוות דרך קלה להגיע בנוח עם תנוחות הפוכות. זה לא היפוך 100%, אבל הוא מועיל לשיפור היציב שלך ומקל צוואר כרוני כאבי גב.
הנה מה יש Shashankasana שמחכה לך:
גורם חוט השדרה שלך יותר אלסטי וגמיש ידי מתיחה בגב
מחזק צלילים שרירי ירך
מתארך עמוד השדרה שלך ומשפר את היציבה
משפר סמכויות העיכול ומקל על בעיות עיכול כגון עיכול וחומציות
עוזר לך להירגע ולנוח לחלוטין
מסייע מתח להקלה, חרדה, דיכאון מתון, ונדודי שינה
משפר את אספקת הדם אל הראש מגביר את רמות האנרגיה שלכם
מפעילה את בלוטות אנדוקריניות ומסייע לשמור על האיזון ההורמונלי בגוף
למתחילים טיפים:
אפשר תמיד את עצמך כדי להרגיש בנוח עם Vajrasana או יהלום לדגמן לפני תרגול אסאנות זה.
ודא שאתה מביא התנוחה הזאת לסיומה בעדינות; אחרת אתה עלול בסופו של דבר מרגיש קצת מסוחרר.
אמצעי זהירות:
אנשים עם יתר לחץ דם וסחרחורת לא צריכים לתרגל תנוחה זו.
5. דולפין Pose:
כמו כן קרא לגור לדגמן, הוא וריאציה של אדהו מוקה Svanasana או בכלב ראש למטה מול Pose. יוגה היפוך עדינה לדגמן, הוא אידיאלי למתחילים. הפוזה הזאת מתמקדת הליבה, גב עליון, וכתפיים ומסייעת נשים להקל הנוחות החודשית שלהם מדי.
לכופף קדימה דולפין תנוחה יכול לתת לך את היתרונות הבאים:
מחזקת הזרועות והכתפיים
מקל על כאבי גב
עוזר לך להירגע ולנוח לחלוטין
מקל מתח ודיכאון קל
נלחם הפרעות שינה שונות
מחזק, גוונים, ומפסל את שרירי הבטן
יכול לעזור לטיפול באסטמה, יתר לחץ דם, נשית, רגליים שטוחות
עוזר לנשים להילחם סימפטומים חודשיים וגיל מעבר בצורה טובה יותר
למתחילים טיפים:
הרם את המרפקים תוך כדי לחיצה מפרקי כפות הידיים על הרצפה כדי לפתוח את הכתפיים, בלי להשקיע מאמץ.
מניחים שמיכה או כרית לתמוך את הראש כדי למנוע פציעות בצוואר.
האם יש התוויות נגד תנוחות יוגה היפוך?
כמו עם כל צורה של אימונים, תנוחות אלה גם לבוא עם סט של עשה ואל תעשה:
הימנע 1. ביצוע אסאנות אלה אם אתם סובלים מיתר לחץ דם, עיניים ובעיות אוזניים, או אם יש היסטוריה של צוואר פציעות בחזרה. בעוד תנוחות מסוימות שאינן מועילות, מומלץ מאוד לבצע תנוחות אלה תחת הנחיה מקצועית על מנת למנוע פציעות.
2. נשים אשר מחזור חודשיים צריכים להימנע יוגה הפוכה מתחזות זה יכול להיות השפעות מרחיקות לכת על הדימום.
3. נשים בהריון מומלצות להימנע מתרגול יוגה היפוך בכלל, אבל אתה יכול להמשיך אם הרופא שלך נותן אות ירוקה. תמיד מתאמן טרום לידתי יוגה תחת הדרכה נכונה.
4. תמיד לבצע תנוחות אלה הפוכות על בטן ריקה כדי למנוע צרבת ובעיות קיבה אחרות.
5. למד את כל האסאנות כראוי וביסודיות מאיש מקצוע מוסמך יוגה לפני תרגול אותם לבד. זהירות בעת ביצוע תנוחות כגון Sirshasana כמו הרשלנות הקלה יכולה להוכיח להיות יקר.
למרות שאתה יכול לעשות היפוך תנוחות היוגה בכל נקודה של היום, ביצוע אותם מוקדם בבוקר ישמור אותך המתחדשת ורענן לאורך כל היום. כל היפוך יוגה אלה מציב למתחילים יכולים לשמש סם חיים של חיים, בתנאי שהם התאמנו באופן סדיר באופן תקין. כמו כן, תנוחות אלו תעזורנה לך לראות את החיים שלך מנקודת מבט שונה.
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.
יוגה לאחר הריון, היא הדרך הטובה ביותר כדי לחזור לכושר. בוא נדבר כמעט. הבטן שלך עדיין יהיה לשתף הדמיון עם בטן בהריון שישה חודשים שלך, שעות ספורות לתוך המסירה. אמנם יש בהחלט לטבול משקל גופך מייד לאחר החיים החדשים נכנסו לעולם הזה, אתה צריך לחכות 40 ימים כדי להפעיל מחדש משטר האימונים שלכם. מבחינה מדעית, זה לוקח בערך שישה שבועות עבור הגוף של אישה לשחזר רחם למצבו טרום ההריון ולהחזיר וסת. לאחר שתשלים את השלב הזה, אתה יכול להתחיל להתאמן כדי להשיל את הקילוגרמים העודפים ולהישאר רגוע ונינוח.
הדרך הטובה ביותר להשיג זאת היא לתרגל יוגה לאחר הריון. בעוד אתה בהחלט יכול לתרגל תנועות עדינות כגון סיבובי קרסול לברך בשלב הראשוני, זה יהיה אידיאלי לחכות לתקופה הנ”ל כדי להתחיל להתאמן שלם. התנוחות המפורטים כאן הן פשוטות, אבל היתרונות הם מהפנטים. תוהה מה תנוחות אלו? עזיבה ממש כאן!
יוגה לאחר הריון
תנוחות היוגה אלה יקבלו אותך בחזרה לעצב במהירות. תנוחות היוגה אלה יכולות להסיר את flab נוספת. זה יהיה להדק את שרירי הבטן והתפטר עור רפוי. תן להם לנסות ולקבל בחזרה לעצב עם יוגה אחרי ההריון!
Marjariasana – תנוחת החתול – יוגה אחרי הריון
Marjariasana היא התנוחה הראשונה יוגה אחרי הריון סדרת תנוחות. תנועת חתול-פרה משחררת את המתח בין העליונות שלך וגב תחתון. זה גם מועיל להקלת תלאות עיכול. בנוסף, התנועה ידועה גם כדי להסיר בלוקי אנרגיה להקל על לחץ.
יאללה ארבעה. מניחים את כפות הידיים כך שפרקי צודקים תחת הכתפיים. סטאק הירכיים שלך מעל הברכיים. להאריך את הרגליים, בהונות הצבעה מהגוף שלך. מורח את האצבעות רחבות. שאפו, קשת הגב, ולהטות את הראש כדי להסתכל למעלה. להרחיב הבטן שלך לחלוטין.
בעודכם נושפים, סיבוב הגב, למשוך הבטן שלך להביא הטבור שלך קרוב לעמוד השדרה, ולתחוב את הסנטר אל החזה. להביט למטה.
חזור על התנועה הזו עשר פעמים. סנכרן הנשימה והתנועה שלך ולעבור פנימה והחוצה לאט.
לאחר שתשלים 10 סיבובים, לשאוף ולחזור לנקודת ההתחלה. תעמוד.
Uttanasana – קדימה בעמידה בנד
Uttanasana היא התנוחה הבאה יוגה אחרי הריון סדרת תנוחות. היפוך מתון לדגמן, הוא שבח להקל על חרדה ומתח. זה גם מגביר כוח העיכול ומחזור הדם בזמן מרגיע כאב שלך בחזרה.
תעמוד ישר, עם מופרדי רגליים ברוחב אגן. יישר ראש, צוואר ועמוד שדרה. שאפו אוויר והרימו את הידיים מעל הראש. נשוף לקפל קדימה מן הירכיים שלך המאפשר הבטן שלך לנוח על הירכיים. שמור עיקול מיקרו על הברכיים. הניחו את כפות הידיים משני צדי הרגליים או בכל מקום שהם מגיעים. בעוד המדינה האידיאלית היא לאורך הרגליים, אם אתה באמת נוקשה, אתה יכול למקם אותו על שין שלך או לתפוס הקרסוליים שלך.
שאפו, לדחוף את הירכיים שלך בחזרה, ואת החזה קדימה. נשוף לקפל קדימה. ברגע שאתה לממש את הפוטנציאל המקסימאלי שלך, להחזיק את היציבה במשך עשר נשימות עמוקות.
וירבהדראסנה II – Warrior II
וירבהדראסנה היא התנוחה הבאה יוגה אחרי הריון סדרת תנוחות. תנוחה זו פועלת על הירכיים, עמוד השדרה, הזרועות, החזה, הכתפיים שלך. זה מונע עיגול של הגב העליון ומחזק וצלילי זרועות והירכיים. זהו גם המאיצים ביטחון רב.
מ Uttanasana , למקם את הידיים על המותניים שלך לאט להפשיל לחזור למעמדה. פרד הרגליים בנפרד 3 מטרים. הפעל את רגל ימין בצד ימין. שאפו אוויר וכופפו את ברך ימין שלך כמו שאתה לתחוב את עצם הזנב קרוב לטבור. הפעל רגל שמאל מעט פנימה. נשוף, לעסוק הליבה שלך ולהפיץ את הידיים בגובה הכתפיים, האצבעות הצבעה ממך.
שאפו אוויר בעת הנשיפה, לשקוע הירכיים שלך למטה כדי להביא במקביל ירך ימין על הרצפה. שמור הירכיים שלך בריבוע לצדדים. שאפה ומתבוננים אצבעות זכותך. שמור ישר הרגל האחורית שלך פעיל, עקב לחיצה לתוך הרצפה.
קו עשר נשימות עמוקות.
Pārśva וירבהדראסנה – לוחם הפוך
Parsva וירבהדראסנה היא התנוחה הבאה יוגה אחרי הריון סדרת תנוחות. אנשים רבים קוראים תנוחה זו Viparita וירבהדראסנה מדי. התנוחה משתרעת הטורסו ואת הרגליים כאחד, gifting לך ליבה שרירית, ידות ורגליים. זה מקל על כאבי גב הנשי שלך.
מ הלוחם השני, לשאוף וכפי שאתה לנשוף, לקשת את גופו העליון לתוך כפיפות לאחור עדינות. הנח את כף יד שמאל על ירך שמאל. להאריך את הזרוע הימנית אל התקרה, אצבעות פרושות לרווחה. תוכלו להתבונן בהישג זכותך. שמור את פלג הגוף התחתון סטטי. אין לבצע שינויים כלשהם.
החזק את היציבה, שמירה על הליבה ואת הירכיים עוסקות במשך עשר נשימות עמוקות.
Parsvakonasana – Extended זווית סייד התנוחה
Parsvakonasana היא התנוחה הבאה יוגה אחרי הריון סדרת תנוחות. תנוחה זו מותחת במפשעה, עמוד שדרה, מותן, חזה, ריאות, וכתפיים. זה גם מגרה אברי הבטן ומגביר סיבולת.
מהיפוך הלוחם, לחזור הלוחם שני בנשיפה. שמירה על הגוף התחתון זהה, להישען קדימה למקם את כף היד הימנית פנימה ברגל ימין. לעסוק הליבה שלך, לשקוע הירכיים שלך נמוכות. בעודכם נושפים, להרים את יד שמאל אל התקרה, פתיחת החזה שלך אל התקרה. טאק עצם הזנב שלך כדי למזער את הקשת בגב התחתון. תוכל להתבונן בהישג השמאל והחזק את היציבה במשך עשר נשימות עמוקות.
טיפים: אם אתה לא מסוגל לשים את כף היד על הרצפה, למקם את זרוע ימין על ירך ימין ולהרחיב את הזרוע השמאלית שלך.
מבט אל הרצפה אם יש לך כאבים בצוואר.
Parivrtta Parsvakonasana – נסובו סייד זווית תנוחת
Parivrtta Parsvakonasana היא התנוחה הבאה יוגה אחרי הריון סדרת תנוחות. זה מועיל עבור הגב התחתון ועל אברי העיכול. זה סילוק רעלים דרך טוויסט שלה. זה גם מועיל לפתוח את בית החזה.
מ Parsvakonasana , לנשוף ולמקם עזבו בכף ידך לצד דקל זכותך, קרוב ברגל ימין ככל האפשר. שמירת הגוף התחתון סטטי, שואפים הרימו את יד ימין אל התקרה, אצבעות מצביעות לתקרה. לעסוק הליבה שלך ומביט, נעו השכמה הימנית שלך קרובה שמאל, פתיחת בית החזה שלך.
חזק למשך 10 נשימות עמוקות.
טיפים: בשני התנוחות שהוזכרו לעיל, יהיו נטייה להישען הירך שלך. אבל שואפים להרים את החזה למעלה והעבר אותו לכיוון התקרה. לפיכך, אם אתה מרגיש שאתה צריך לחסום לשים את היד שלך, לך על זה. אתה יכול גם למקם את הברך לאחור על המזרן אם אתה לא יציב.
Vasisthasana – Side Plank
Vasisthasana היא התנוחה הבאה יוגה אחרי הריון סדרת תנוחות. קרשים הם וטונר ליבה הנחשבים ביותר והיציבה הזו, את הקרש לצד עובד על הירכיים שלך מדי. הפוזה הזאת מותחת את הכתפיים, hamstrings, עגלים, וקשתות. זה מחזק את הידיים והרגליים, והוא טוב לעיכול אופטימלי.
מ Parivrtta Parsvakonasana , לנשוף ולמקם דקל זכותך בתוך רגל ימין שלך קרוב בכף ידו השמאלית. חלק רגל ימין לאחור מחסנית ב מתחת רגל השמאל שלך בצורה כזאת כי הצדדים של הרגליים נערמים. העברת היתרה שלך על יד ימין, למתוח את יד שמאל אל התקרה.
הרם את האגן גבוה להעסיק את הליבה. משוך הטבור שלך קרוב לשדרה ארוכה על היציבה במשך עשר נשימות עמוקות.
טיפים: מניחים את הרגל העליונה שלך מעט מולך אם אתה לא מסוגל לאזן.
כדי להעמיק את היציבה, לכופף הברכיים העליונות שלך להחזיק את בוהן באמצעות האגודל, המדד, אצבע ואמה של יד בהתאמה. שאפו ויישר את הרגל והחזק במשך חמש נשימות עמוקות.
Bhujangasana – תנוחת קוברה
Bhujangasana היא התנוחה הבאה יוגה אחרי הריון סדרת תנוחות. תנוחה זו היא ברכה עבור האמהות הטריות. זה מרגיע את הגב כואב נרגע שלך. רק לשמור את הרגליים פעילות כדי לקצור את היתרונות של היציבה.
מצד Plank, לנשוף ולמקם עזב דקל שלך על הרצפה. התאם את היישור של כפות כך שהם ממש מתחת הכתפיים. שאפו ולהפוך את הרגליים כך הבהונות להצביע קדימה. נשוף לגרוף קדימה לנוח כל הגוף על הרצפה. הושט את הרגליים, בהונות הצבעה ממך. תרים את הרגליים פעילות לסחוט הישבן שלך. תנו כפות להישאר בגובה החזה ועל המצח על הרצפה.
שאפו, לחץ על כפות לתוך הרצפה, להרים את המצח שלך הטורסו מן הרצפה. אפשר הצלעות התחתונות שלך לבוא מהרצפה, תוך בטן תחתונה מוטלת על הרצפה. קשת בחזרה עד שתרגישי מתיחה על הגב התחתון. שמור את המרפקים מוטים לאחור.
תוכל להתבונן קדימה להחזיק את היציבה במשך עשר נשימות עמוקות.
אדהו מוקה Svanasana – כלפי מטה אל מול כלב תנוחת
אדהו מוקה Svanasana היא התנוחה הבאה יוגה אחרי הריון סדרת תנוחות. שים הלחץ שלך לנוח ולתת את הרגליים והגב חוויה מתיחה טובה עם יוגה נפלאה זה לדגמן.
מ Bhujangasana , לקחת שאיפה עמוקה ולתחוב הבהונות. נשוף, לחץ על כפות לתוך הרצפה, ולהרים את האגן אל התקרה. לעסוק שרירי הליבה שלך לסחוט את שרירי הישבן. לחץ על העקבים לרצפה בעוד מהלכי עצם זנב ועד התקרה. הזז קרוב הבטן שלך כדי הירכיים שלך תוך הראש נח בין הזרועות. החזק את היציבה במשך עשר נשימות עמוקות.
טיפים: שמרו על הברכיים שלך מעט מכופפים או להפריד את הרגליים על למרחקי ירך בנפרד אם עקבות לא לנוח על הרצפה.
בדהה קונאסאנה – Bound זווית תנוחת
B addha קונאסאנה היא התנוחה הבאה יוגה אחרי הריון סדרת תנוחות. דרך מצוינת טון הירכיים פנימיות, בדלי, וירכיים, זה הוא אחד באסטר המתח הטובה ביותר. שרירי הגב שלך מקבלים מתיחה נוספת כפי שאתה להתכופף קדימה ולנוח המצח שלך מול הרגליים. נשמו עמוק לעסות הבטן ולקדם את זרימת הדם העיכול שלך, להבטיח כי חילוף החומרים שלכם ובכך רמות הכושר שלך ישתפר.
לכו קדימה מן אדהו מוקה Svanasana ולשבת על מזרן יוגה עם גב ישר. שמירה על הרגליים פשוטות קדימה שלך, לנוח כפות הידיים על הירכיים. לכופף את הברכיים להצטרף בכפות הרגליים. שמור על הרגליים מעט מהגוף.
שאפו אוויר תוך כדי לנשוף, לדחוף את הברכיים לכיוון הרצפה לכופף קדימה ומאפשר הסנטר שלך לנוח על הבהונות תוך המצח מונח על הרצפה מול הרגליים. להישאר בתנוחה זו, לנשום עמוק במשך עשר נשימות עמוקות. שאפו אוויר לצאת מהתנוחה. מתחו את הרגליים ולנער אותם כדי להירגע.
אם יש לך פציעות ברך, הניח כרית מתחת לברכיים לתמיכה נוספת.
Anuloma Viloma פראניאמה – נשימת נחיריים מתחלפת
טכניקות נשימה זו רעלים במערכת העצבים שלך, מנקה אותו, ומעצימה אותה. נשימת נחיריים מתחלפת גם מסייע להפגת מתחים והרגעת הנפש חרדה.
מתוך זווית Bound התנוחה, לשבת בתנוחה בישיבה פשוט ברגליים משוכלות. שמור ישר בעמוד השדרה שלך. הניחו את כפות הידיים על הירכיים, כפות בצורת לתוך מודרה גיאן.
[האגודל הימני כדי לסגור את הנחיר הימני, קמיצה לסגירת נחיר השמאלי, אצבע והאמה מקופלת פנימה נח על הכף, זקוף זרת וכלפי השמים].
שמירה על הנחיר הימני סגור, לנשוף לחלוטין דרך הנחיר השמאלי פעם. שאפו אוויר דרך הנחיר השמאלי, לסגור את השמאל ואת לנשוף דרך אחת נכונה. שאפו אוויר דרך ימין, קרוב, ולנשוף דרך שמאל. עם זאת שתשלים סיבוב אחד Anulom Vilom פראניאמה. האם 15 סיבובים כאלה.
אם יש לך בחזרה בעיות כאב או צוואר, לנוח אותך בחזרה אל קיר.
סיים את יוגה אחרי הריון מושב עם Shavasana
Shavasana היא התנוחה האחרונה יוגה אחרי הריון סדרת תנוחות. Shavasana היא יוגה משקמת הקלאסית להוות שנותן לך את ההזדמנות כדי לסכם את היתרונות של תרגול כולה. יחד עם עוזר לך להירגע ולהתרענן, זה מאפשר לך להיות מודע לגוף בנשימה שלך לאחר התרגול.
הושט את הרגליים לאחר השלמת Anulom Vilom פראניאמה ולהשתרע בעדינות על הגב. הפרד את הרגליים רחבות יותר מאשר הירכיים שלך, המאפשר רגלי לנפול לצדדים באופן טבעי. תן את שאר הזרועות משני צדי הגוף, כפות הידיים כלפי מעלה. תן מספיק מקום השחי שלך לנשום. אפשר האצבעות להתכרבל טבעיות. עצמו את עיניכם. בצע את כל השינויים לפני שאתה לאפשר לגוף שלך להיות בשקט במשך חמש הדקות הבאות.
דגש על הנשימה. להרגיש את האוויר כפי שהוא זורם פנימה והחוצה דרך הנחיריים שלכם, מילוי הריאות והבטן שלך. בואו הבטן שלך להרחיב כמו שאתה לשאוף וליפול קרוב לעמוד השדרה עם כל נשיפה. תרגל 20 מחזורים של נשימת בטן.
לאחר שתשלים את נשימת בטן, לנשום באופן טבעי. שכבי ולהירגע עד שאתה מוכן. כאשר אתה מוכן, לעבור בהונות האצבעות שלך בעדינות. מגלגלים את הראש הצידה. שלב את האצבעות מעל הראש שלך. שאפו, לעצור את הנשימה, ולתת לגוף מתיחה טובה. הפעל מימינך לשבת בכל תנוחה יושבת בנוח.
הצטרפו כפות הידיים על הלב שלך. לשפשף את כפות הידיים כדי ליצור חום ומניחים אותו על העיניים שלך. תפתח את העיניים ולהסתכל כפות הידיים. הצטרפו כפות שוב בעדינות לכופף קדימה כדי להביע את הכרת התודה לאימון שלך.
זכור, זה לקח תשעה חודשים במשקל הזה. ומכאן, זה ייקח זמן להשיל את הקילוגרמים העודפים גם. אז, אנא התאזרו בסבלנות עם עצמך ויוגה בפועל לאחר ההריון כדי לראות את ההבדלים.
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.
גוף חלש עושה לא טוב למעט תרתיע הרוח שלך. סיבולת תחתונה, חוסר יציבות עצבה, וחסינות חלשה למצות את גופך. כתוצאה מכך, כל משימה פיזית שאתה עושה מקבלת מלחיץ ומעייף. אם אתם מחפשים משהו טבעי ומעשי כדי למנוע חולשה בגוף, יוגה היא סירת ההצלה שלך. אסאנות יוגה הבניין 8 כוח המפורטים במאמר זה יעזור לך להתחיל.
לפני שנמשיך אל אסאנות, בואו קודם לענות על שאלה פשוטה.
מהו חוזק הגוף?
כוחו של הגוף שלך מגיע יכולתה להפעיל כוח על אובייקט חיצוני. ככל משקל אתה מרים, את הכוח שיש לך יותר. האינטנסיביות שבה החלת כוח גם סופרת. מלבד המאמץ, בהתמודדות ולהתנגד כוח חיצוני דורש גם כוח הגוף. חוזק הגוף הולם טוב לבריאות הכללית, וזה עושה את החיים קלים יותר באופן כללי.
יוגה לחיזוק הגוף
אין זה סביר כי אתה תחשוב על יוגה כשאתה רוצה לבנות כוח גוף. הרמת משקולות במכון הכושר היא יותר נפוצה בעוד יוגה קשורה גמישות ומתיחות. מה שאתה לא יודע הוא, יוגה משלבת ממשקל גופכם כדי לחזק ידי תנועה במקום אובייקטים חיצוניים כמו משקולות. מדהים, נכון? שיאו זה של גוף מדע וניידות כדי לחזק את הגוף הוא קסום. יש אימוני כוח באמצעות יוגה יתרון נוסף של שיפור גמישות שרירים, אשר מסייעת לך להימנע מפציעות. התנועות המורכבות להביא איזון ותנועה כי הם חיוניים עבור חיזוק הגוף שלך.
חיזוק הגוף אסאנות
ישנם שפע של אסאנות התחזקות גוף לבחירה מתוך, ו הנה רשימה של שמונה הטוב.
תנוחות היוגה לקבלת חוזק הגוף העליון
1. Navasana (סירה Pose)
הנוהג של Navasana דורש חוזק הליבה מספיק. אתה צריך לשבת על הישבן שלך עם הרגליים מתוחות בחלק הקדמי. להעלות אותם בזווית של 45 מעלות לקרקע, הרמת ידיים אל מול ובמקביל לקרקע. התנוחה הזאת מחזקת את הבטן ועמוד שדרה. שרירי הליבה של הבטן לקבל שרירים התהדקו. שרירי הגב התחתון גם מתחזקים בתהליך.
2. שלבהאסנה (תנוחת הארבה)
אסאנות יוגה כפיפות גב זה מחזקת את הטור וזרועות שדרה. שכב על הרצפה עם פלג הגוף העליון שלך פונה כלפי מטה. הרם את ראשך לכיוון הלוך להרים את הרגליים כלפי מעלה תוך העלאת הידיים ובמקביל מעל הקרקע. הכתפיים והירכיים גם מתחזקות. שלבהאסנה עובד כמו אסאנה חיזוק הגוף הכולל הקלה עייפות ומתח בגב.
3. Bakasana (קריין Pose)
התנוחה זהו אסאנה איזון הזרוע המחזק את האיברים ועל פרקי בטן. אתה מרים את הרגליים שלך מעמדת הקריסה ידי כיפוף הגוף שלך קדימה מחזיק את הגוף שהעלה הפארקים להציב בין הירכיים הפנימיות. איזון זה מוסיף ללחץ על הזרועות ומחזק אותם.
4. Astavakrasana (שמונה-זווית התנוחה)
צעד איזון זה צעד מעשה Astavakrasana מחזק את הגוף ועוזר לך להגיע לשיווי משקל תוך חיזוק התחתון והגב העליון. כפי שאתה להרים את הרגליים לצד מן Dandasana תוך החזקת הגוף שלך על ידי פרקי הידיים, שרירי הבטן, הזרועות ופרקי הידיים לחוצים על וחיזקה.
תנוחות היוגה לקבלת חוזק גוף תחתון
5. Utkatasana (יו”ר Pose)
יו”ר תנוחה עשוי להיראות כמו משחק ילדים, אבל זה לא. אתה צריך להשקיע מאמץ עצום כדי לקיים את האסנות. בזמן שאתם יושבים על כיסא דמיוני, את התנוחה עובדת על ייצוב הברכיים וחיזוק הירכיים שלך. Utkatasana מושלם להכנת גפי הרגליים והקרסוליים שלך יציבים.
6. Padangusthasana (אגודל Pose)
תנוחת בוהן היא מומחה חיזוק מתיחת hamstrings הנוקשה. כפי שאתה לכופף את הגוף שלך לכיוון הרגליים ולעשות את כפות הידיים לגעת בהם, עצמות, עמוד השדרה שלך, והרגליים לקבל התחזק. תרגול קבוע של Padangusthasana יחזק ברכיים, בהונות, והקרסוליים.
7. טריקונאסנה (תנוחה משולשת)
המשולש תנוחה הוא אסאנה חיזוק גוף מוצק נמוך שפועל על רגליים, ברכיים, ירכיים, קרסוליים. בתנוחה זו, הרגליים מתוחות בנפרד עם מרחק אחד-זרוע. כף הרגל הימנית מופעלת בחוץ 90 מעלות, ואת הזרועות המתוחות האופקי לעשות קו אנכי כשאתה לכופף מימין בירך עם הפנים שלך מסתכלים כלפי מעלה. התנוחה הזאת גם מחזקת את הירכיים, שוקיים, והישבן.
8. Kapotasana (Pigeon Pose)
התנוחה הזאת מחזקת את השרירים ומפרקי רגל. לשבת בתנוחת כריעה עם הרגליים פשוקות מעט. שמור ישר הטורסו שלך. בנד לאחור, להטות את הראש כלפי מטה ומניחים את כפות על הבהונות. Kapotasana הוא מועיל לחיזוק הירכיים, במפשעה, ושרירי השוק יחד עם המפרקים והשרירים של כפות הרגליים והקרסוליים.
כל תנוחה ביוגה משרתת את המטרה הכוללת לרווחתה בעוד שונה בתחומים זה מתמקד. בחר ולבחור האסאנות שמשרתים המטרה שלך ליהנות מן התוצאות.
הנה כמה תשובות לשאלות נפוצות.
תשובות של מומחים לשאלות הקוראים
האם אני יכול הגוף לעשות חיזוק תנוחות היוגה כאשר בהריון?
כמה תנוחות יוגה חיזוק כמו טריקונאסנה ו Utkatasana מוצעות לנשים בהריון, וחלקם לא. עדיף להתייעץ עם הרופא שלך, כמו גם מאמן יוגה לפני שאתה הולך קדימה עם כל יוגה לדגמן.
מתי הוא הזמן הטוב ביותר לעשות תרגילים לחיזוק יוגה?
בדרך כלל, הוא אידיאלי לעשות את התרגילים מוקדם בבוקר כאשר קיים פער של לפחות שש שעות מאז הארוחה האחרונה שלך.
אילו שינויים אתה מבחין בגוף עקב התחזקות יוגה?
תנוחות היוגה החיזוק תשפרנה כוח הגוף שלך, גמישות, שיווי משקל, כמו גם נשימה.
באילו אמצעי כדי לזכור בעת עושה הגוף וחיזוק יוגה?
אין לתרגל יוגה תחת השפעת סמים כלשהם (ים) או אלכוהול. אלה שיש להם נכות או כל מצב רפואי חייבים להתייעץ עם איש מקצוע על איך ללכת על התרגילים.
האם התחזקות תנוחות היוגה להשתבש?
כן, אם אתה מדגיש את הגוף על ידי מתיחת יתר ו overstrengthening, חלקי גוף מרוכז עלול להיפצע ולגרום לנזק בלתי הפיך. אז, להקשיב לגוף שלך ולהפסיק כשזה לא מרגיש נכון.
אסאנות יוגה מפורטות עבודה במאמר זה על חלקי גוף בודדים ולתרום לחוזק הגוף הכולל באופן בריא לטווח ארוך.
