מתח ואורח חיים קדחתניים לאט אוכלים משם חי שהיה פעם רומן שלווים. אבל כל זה לא משעמם ומדכא! אתה בהחלט יכול לחיות חיים בריאים ומאושרים גם העומס המטורף כי הוא בעולם כיום. עם יוגה היפוך, אתה יכול לשמור על כרטיסיית רמות הלחץ שלך, ומאפשר לגוף ולנפש להישאר רגועים.
תנוחות היוגה המתבצעות תחת היפוך מבוססים על “Viparita Karani”, שבו הראש בא במגע עם האדמה ורגליים עם השמים. בעוד Sarvangasana [לעמוד כתף פוזה], Sirshasana [ראש Stand תנוחה], ו Halasana [פלאו תנוחה] הם הפופולריים ביותר בקרב ההיפוך מציב, רק תנוחות Sirshasana מתאימות למתחילים. לכן יש לנו להרכיב כמה יוגה היפוך עדינה מהווה יחד עם הראש Stand תנוחה אשר מתחילה יכול להתאמן.
Table of Contents
למה יוגה היפוך?
פילוסופיות איורוודי מצביעות על כך לרווחתנו טמונה בבטן התחתונה שלנו. אז, אם יש לך בבטן תחתונה כי יש סתימה עם זיהומים, אז אתה תהיה נוטה מצבים רפואיים שונים, כגון: השמנת יתר, סוכרת, הפרעות לב. התנוחות ההפוכות בעצם לבוא עם המון יתרונות. יחד עם מרגיעי הרוח שלך, אלה לעזור לנשים לנרמל מחזורי הווסת שלהם הם גם מועילים לתיקון רחם שנעקר וחצוצרות. ABS המפוסל בונוס נוסף!
היפוך תנוחות היוגה למתחילים
הנה יוגה 5 ההיפוך מהווה למתחילים להתאמן:
1. Viparita Karani – היציב ההפוכה – רגליים למעלה הכותל Pose:
תנוחה זו מאפשרת הראש, הגרון, ואת הצוואר שלך כדי להיות מסופקים עם דם בשפע. התוצאה – מרכזי העצבים במוח, בלוטות יותרת המוח, וניסיון בלוטת התריס שלך גל חדש של אנרגיה. תנוחה עדינה, משקם, ומרגיעה, זה גם נקרא סם נעורים לדגמן.
הנה מה Viparita Karani יש להציע לך:
- מסייע לך לשטוף את לחץ וחרדה
- מקל על כאבי גב תחתון
- ומשכך כאבי מחזור, PMS, ו תסמיני גיל המעבר
- משפר כוח העיכול
- עוזר לרפא מיגרנה וכאבי ראש
- עוזר לרפא נדודי שינה ודיכאון
- ממריצת רגליים עייפות
- תרופות דליות קרסוליים נפוחים
למתחילים טיפים:
- תמיד לנשום כרגיל ולשמור את הרגליים בתנוחה עם קצב הנשימה שלך.
- אם אתה לא מצליח לשמור על הרגליים שטוחות, לכופף את הברכיים מעט בסביבות 15 עד 30 מעלות. אבל לוודא שהוא לא התכופף מדי, מכיוון שזה עלול להפריע עם היתרונות.
2. אדהו מוקה Svanasana (כלפי מטה אל מול כלב Pose):
זוהי יוגה היפוך מתונה לדגמן, אשר היא אחד 12 התנוחות של Surya נמאסקר. התנוחה הזאת היא די קלה להתאמן והוא מושלם עבור מתחילי יוגה. יחד עם הרגעת מערכת העצבים שלך, בתנוחה זו מסייעת עם בעיות המחזור החודשי שלך מדי. אתה יכול אפילו להשתמש בתנוחה זו בתור תרגיל מתיחה לפני ואחרי האימון.
קרא את היתרונות הבאים של אדהו מוקה Svanasana עם תרגול קבוע:
- מתארך עמוד השדרה, תוך ומרפים שלה
- עוזר לכאב נשי קל
- eases סינוסיטיס
- מעבד את הזרועות, גב וכתפיים חזקות
- מגביר ניידות וכוח עיכול, עצירות להקלה ובעיות עיכול אחרות
- מציע מתיחה טובה לעגלים hamstrings וכן ידיים
- מקל על כאבי גב
- עוזר לך להתמודד עם כאבי ראש ומיגרנות
- עוזר לך להירגע ולהתרענן
- משחרר אותך מן צרות שינה
- מקל החודשי מראש תסמיני גיל המעבר
- Eases הפרעות במחזור החודשי כשתסיים עם הראש נתמך
למתחילים טיפים:
השתמש לחסום או כיסא מתכת, כמה מטרים מן הרגליים, כדי לתמוך הידיים ולתמוך עצמך. זה יעזור לפתוח את הכתפיים, אשר אחרת מושגת על ידי שמירה על כפות על הקרקע עד הכתפיים.
3. Sirshasana (Head Stand Pose):
אדיו הצעת נפילת שיער ושיער רך ועבה מבורך עם אסאנות יוגה ההיפוך הבסיסית הזו! בשנת אסאנה זו, תוכל להפוך את עצמך לגמרי, המאפשר הראש לנוח על הרצפה. בעוד הידיים לתמוך את הראש, הרגליים ולנוח היטב באוויר. למרות היותו תנוחה מסובכת, זה בדרך כלל מומלץ למתחילים. עם זאת, אל תנסה התנוחה הזו אם אתה סובל מלחץ דם גבוה או הלוך פציעות בצוואר. נשים בהריון מומלץ גם כדי להתרחק תרגול אסאנות זה.
זה מה שאתה יכול לצפות Sirshasana:
- מחזקת הזרועות, הצוואר, הכתפיים שלך
- עוזר לעכב ואף היפוך הזדקנות
- מגביר כוח העיכול שלך
- עוזר לך לגבור מתח ודיכאון
- עוזר בהרגעת דעתך
- משפר את זרימת הדם בלוטות יותרת המוח האצטרובל
- מקל תסמינים של סינוסיטיס ונדודי שינה
- עוזר בעיות פוריות לחימת נשים
- Eases החודשי מראש, הווסת, ואת תסמיני גיל המעבר
- צלילים ומפסלת הליבה והבטן שלך
- מחזק את הריאות
למתחילים טיפים:
למתחילים יתקשו לשמור על המרפקים זקופים בזמן תרגול דוכן הראש. נסה אבזם רצועת לולאה זה מעל המרפקים על הזרועות. למתוח את הידיים ולהתאים את רצועת כאשר הזרועות הן כתפיים רחבות, כך שזה מתאים בחוזקה סביב הזרועות שלך.
אמצעי זהירות:
למרות שמדובר בתנוחה למתחילים, נא לא לתרגל את זה בבית אם אינך מתקשה ביסודיות עם היציבה. הטעות הקלה יכולה להוביל לפציעות חמורות, בלתי הפיכות.
4. Shashankasana (הייר Pose):
זה מאוד מאתגר למתחילים לתרגל תנוחות יוגה היפוך כלל. עם זאת, והארנב להוות דרך קלה להגיע בנוח עם תנוחות הפוכות. זה לא היפוך 100%, אבל הוא מועיל לשיפור היציב שלך ומקל צוואר כרוני כאבי גב.
הנה מה יש Shashankasana שמחכה לך:
- גורם חוט השדרה שלך יותר אלסטי וגמיש ידי מתיחה בגב
- מחזק צלילים שרירי ירך
- מתארך עמוד השדרה שלך ומשפר את היציבה
- משפר סמכויות העיכול ומקל על בעיות עיכול כגון עיכול וחומציות
- עוזר לך להירגע ולנוח לחלוטין
- מסייע מתח להקלה, חרדה, דיכאון מתון, ונדודי שינה
- משפר את אספקת הדם אל הראש מגביר את רמות האנרגיה שלכם
- מפעילה את בלוטות אנדוקריניות ומסייע לשמור על האיזון ההורמונלי בגוף
למתחילים טיפים:
- אפשר תמיד את עצמך כדי להרגיש בנוח עם Vajrasana או יהלום לדגמן לפני תרגול אסאנות זה.
- ודא שאתה מביא התנוחה הזאת לסיומה בעדינות; אחרת אתה עלול בסופו של דבר מרגיש קצת מסוחרר.
אמצעי זהירות:
- אנשים עם יתר לחץ דם וסחרחורת לא צריכים לתרגל תנוחה זו.
5. דולפין Pose:
כמו כן קרא לגור לדגמן, הוא וריאציה של אדהו מוקה Svanasana או בכלב ראש למטה מול Pose. יוגה היפוך עדינה לדגמן, הוא אידיאלי למתחילים. הפוזה הזאת מתמקדת הליבה, גב עליון, וכתפיים ומסייעת נשים להקל הנוחות החודשית שלהם מדי.
לכופף קדימה דולפין תנוחה יכול לתת לך את היתרונות הבאים:
- מחזקת הזרועות והכתפיים
- מקל על כאבי גב
- עוזר לך להירגע ולנוח לחלוטין
- מקל מתח ודיכאון קל
- נלחם הפרעות שינה שונות
- מחזק, גוונים, ומפסל את שרירי הבטן
- יכול לעזור לטיפול באסטמה, יתר לחץ דם, נשית, רגליים שטוחות
- עוזר לנשים להילחם סימפטומים חודשיים וגיל מעבר בצורה טובה יותר
למתחילים טיפים:
- הרם את המרפקים תוך כדי לחיצה מפרקי כפות הידיים על הרצפה כדי לפתוח את הכתפיים, בלי להשקיע מאמץ.
- מניחים שמיכה או כרית לתמוך את הראש כדי למנוע פציעות בצוואר.
האם יש התוויות נגד תנוחות יוגה היפוך?
כמו עם כל צורה של אימונים, תנוחות אלה גם לבוא עם סט של עשה ואל תעשה:
הימנע 1. ביצוע אסאנות אלה אם אתם סובלים מיתר לחץ דם, עיניים ובעיות אוזניים, או אם יש היסטוריה של צוואר פציעות בחזרה. בעוד תנוחות מסוימות שאינן מועילות, מומלץ מאוד לבצע תנוחות אלה תחת הנחיה מקצועית על מנת למנוע פציעות.
2. נשים אשר מחזור חודשיים צריכים להימנע יוגה הפוכה מתחזות זה יכול להיות השפעות מרחיקות לכת על הדימום.
3. נשים בהריון מומלצות להימנע מתרגול יוגה היפוך בכלל, אבל אתה יכול להמשיך אם הרופא שלך נותן אות ירוקה. תמיד מתאמן טרום לידתי יוגה תחת הדרכה נכונה.
4. תמיד לבצע תנוחות אלה הפוכות על בטן ריקה כדי למנוע צרבת ובעיות קיבה אחרות.
5. למד את כל האסאנות כראוי וביסודיות מאיש מקצוע מוסמך יוגה לפני תרגול אותם לבד. זהירות בעת ביצוע תנוחות כגון Sirshasana כמו הרשלנות הקלה יכולה להוכיח להיות יקר.
למרות שאתה יכול לעשות היפוך תנוחות היוגה בכל נקודה של היום, ביצוע אותם מוקדם בבוקר ישמור אותך המתחדשת ורענן לאורך כל היום. כל היפוך יוגה אלה מציב למתחילים יכולים לשמש סם חיים של חיים, בתנאי שהם התאמנו באופן סדיר באופן תקין. כמו כן, תנוחות אלו תעזורנה לך לראות את החיים שלך מנקודת מבט שונה.
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.