יוגה לאחר הריון, היא הדרך הטובה ביותר כדי לחזור לכושר. בוא נדבר כמעט. הבטן שלך עדיין יהיה לשתף הדמיון עם בטן בהריון שישה חודשים שלך, שעות ספורות לתוך המסירה. אמנם יש בהחלט לטבול משקל גופך מייד לאחר החיים החדשים נכנסו לעולם הזה, אתה צריך לחכות 40 ימים כדי להפעיל מחדש משטר האימונים שלכם. מבחינה מדעית, זה לוקח בערך שישה שבועות עבור הגוף של אישה לשחזר רחם למצבו טרום ההריון ולהחזיר וסת. לאחר שתשלים את השלב הזה, אתה יכול להתחיל להתאמן כדי להשיל את הקילוגרמים העודפים ולהישאר רגוע ונינוח.

הדרך הטובה ביותר להשיג זאת היא לתרגל יוגה לאחר הריון. בעוד אתה בהחלט יכול לתרגל תנועות עדינות כגון סיבובי קרסול לברך בשלב הראשוני, זה יהיה אידיאלי לחכות לתקופה הנ”ל כדי להתחיל להתאמן שלם. התנוחות המפורטים כאן הן פשוטות, אבל היתרונות הם מהפנטים. תוהה מה תנוחות אלו? עזיבה ממש כאן!

יוגה לאחר הריון

תנוחות היוגה אלה יקבלו אותך בחזרה לעצב במהירות. תנוחות היוגה אלה יכולות להסיר את flab נוספת. זה יהיה להדק את שרירי הבטן והתפטר עור רפוי. תן להם לנסות ולקבל בחזרה לעצב עם יוגה אחרי ההריון!

Marjariasana – תנוחת החתול – יוגה אחרי הריון

Marjariasana היא התנוחה הראשונה יוגה אחרי הריון סדרת תנוחות. תנועת חתול-פרה משחררת את המתח בין העליונות שלך וגב תחתון. זה גם מועיל להקלת תלאות עיכול. בנוסף, התנועה ידועה גם כדי להסיר בלוקי אנרגיה להקל על לחץ.

יאללה ארבעה. מניחים את כפות הידיים כך שפרקי צודקים תחת הכתפיים. סטאק הירכיים שלך מעל הברכיים. להאריך את הרגליים, בהונות הצבעה מהגוף שלך. מורח את האצבעות רחבות. שאפו, קשת הגב, ולהטות את הראש כדי להסתכל למעלה. להרחיב הבטן שלך לחלוטין.

בעודכם נושפים, סיבוב הגב, למשוך הבטן שלך להביא הטבור שלך קרוב לעמוד השדרה, ולתחוב את הסנטר אל החזה. להביט למטה.

חזור על התנועה הזו עשר פעמים. סנכרן הנשימה והתנועה שלך ולעבור פנימה והחוצה לאט.

לאחר שתשלים 10 סיבובים, לשאוף ולחזור לנקודת ההתחלה. תעמוד.

Uttanasana – קדימה בעמידה בנד

Uttanasana היא התנוחה הבאה יוגה אחרי הריון סדרת תנוחות. היפוך מתון לדגמן, הוא שבח להקל על חרדה ומתח. זה גם מגביר כוח העיכול ומחזור הדם בזמן מרגיע כאב שלך בחזרה.

תעמוד ישר, עם מופרדי רגליים ברוחב אגן. יישר ראש, צוואר ועמוד שדרה. שאפו אוויר והרימו את הידיים מעל הראש. נשוף לקפל קדימה מן הירכיים שלך המאפשר הבטן שלך לנוח על הירכיים. שמור עיקול מיקרו על הברכיים. הניחו את כפות הידיים משני צדי הרגליים או בכל מקום שהם מגיעים. בעוד המדינה האידיאלית היא לאורך הרגליים, אם אתה באמת נוקשה, אתה יכול למקם אותו על שין שלך או לתפוס הקרסוליים שלך.

שאפו, לדחוף את הירכיים שלך בחזרה, ואת החזה קדימה. נשוף לקפל קדימה. ברגע שאתה לממש את הפוטנציאל המקסימאלי שלך, להחזיק את היציבה במשך עשר נשימות עמוקות.

וירבהדראסנה II – Warrior II

וירבהדראסנה היא התנוחה הבאה יוגה אחרי הריון סדרת תנוחות. תנוחה זו פועלת על הירכיים, עמוד השדרה, הזרועות, החזה, הכתפיים שלך. זה מונע עיגול של הגב העליון ומחזק וצלילי זרועות והירכיים. זהו גם המאיצים ביטחון רב.

מ Uttanasana , למקם את הידיים על המותניים שלך לאט להפשיל לחזור למעמדה. פרד הרגליים בנפרד 3 מטרים. הפעל את רגל ימין בצד ימין. שאפו אוויר וכופפו את ברך ימין שלך כמו שאתה לתחוב את עצם הזנב קרוב לטבור. הפעל רגל שמאל מעט פנימה. נשוף, לעסוק הליבה שלך ולהפיץ את הידיים בגובה הכתפיים, האצבעות הצבעה ממך.

שאפו אוויר בעת הנשיפה, לשקוע הירכיים שלך למטה כדי להביא במקביל ירך ימין על הרצפה. שמור הירכיים שלך בריבוע לצדדים. שאפה ומתבוננים אצבעות זכותך. שמור ישר הרגל האחורית שלך פעיל, עקב לחיצה לתוך הרצפה.

קו עשר נשימות עמוקות.

Pārśva וירבהדראסנה – לוחם הפוך

Parsva וירבהדראסנה היא התנוחה הבאה יוגה אחרי הריון סדרת תנוחות. אנשים רבים קוראים תנוחה זו Viparita וירבהדראסנה מדי. התנוחה משתרעת הטורסו ואת הרגליים כאחד, gifting לך ליבה שרירית, ידות ורגליים. זה מקל על כאבי גב הנשי שלך.

מ הלוחם השני, לשאוף וכפי שאתה לנשוף, לקשת את גופו העליון לתוך כפיפות לאחור עדינות. הנח את כף יד שמאל על ירך שמאל. להאריך את הזרוע הימנית אל התקרה, אצבעות פרושות לרווחה. תוכלו להתבונן בהישג זכותך. שמור את פלג הגוף התחתון סטטי. אין לבצע שינויים כלשהם.

החזק את היציבה, שמירה על הליבה ואת הירכיים עוסקות במשך עשר נשימות עמוקות.

Parsvakonasana – Extended זווית סייד התנוחה

Parsvakonasana היא התנוחה הבאה יוגה אחרי הריון סדרת תנוחות. תנוחה זו מותחת במפשעה, עמוד שדרה, מותן, חזה, ריאות, וכתפיים. זה גם מגרה אברי הבטן ומגביר סיבולת.

מהיפוך הלוחם, לחזור הלוחם שני בנשיפה. שמירה על הגוף התחתון זהה, להישען קדימה למקם את כף היד הימנית פנימה ברגל ימין. לעסוק הליבה שלך, לשקוע הירכיים שלך נמוכות. בעודכם נושפים, להרים את יד שמאל אל התקרה, פתיחת החזה שלך אל התקרה. טאק עצם הזנב שלך כדי למזער את הקשת בגב התחתון. תוכל להתבונן בהישג השמאל והחזק את היציבה במשך עשר נשימות עמוקות.

טיפים: אם אתה לא מסוגל לשים את כף היד על הרצפה, למקם את זרוע ימין על ירך ימין ולהרחיב את הזרוע השמאלית שלך.

מבט אל הרצפה אם יש לך כאבים בצוואר.

Parivrtta Parsvakonasana – נסובו סייד זווית תנוחת

Parivrtta Parsvakonasana היא התנוחה הבאה יוגה אחרי הריון סדרת תנוחות. זה מועיל עבור הגב התחתון ועל אברי העיכול. זה סילוק רעלים דרך טוויסט שלה. זה גם מועיל לפתוח את בית החזה.

מ Parsvakonasana , לנשוף ולמקם עזבו בכף ידך לצד דקל זכותך, קרוב ברגל ימין ככל האפשר. שמירת הגוף התחתון סטטי, שואפים הרימו את יד ימין אל התקרה, אצבעות מצביעות לתקרה. לעסוק הליבה שלך ומביט, נעו השכמה הימנית שלך קרובה שמאל, פתיחת בית החזה שלך.

חזק למשך 10 נשימות עמוקות.

טיפים: בשני התנוחות שהוזכרו לעיל, יהיו נטייה להישען הירך שלך. אבל שואפים להרים את החזה למעלה והעבר אותו לכיוון התקרה. לפיכך, אם אתה מרגיש שאתה צריך לחסום לשים את היד שלך, לך על זה. אתה יכול גם למקם את הברך לאחור על המזרן אם אתה לא יציב.

Vasisthasana – Side Plank

Vasisthasana היא התנוחה הבאה יוגה אחרי הריון סדרת תנוחות. קרשים הם וטונר ליבה הנחשבים ביותר והיציבה הזו, את הקרש לצד עובד על הירכיים שלך מדי. הפוזה הזאת מותחת את הכתפיים, hamstrings, עגלים, וקשתות. זה מחזק את הידיים והרגליים, והוא טוב לעיכול אופטימלי.

מ Parivrtta Parsvakonasana , לנשוף ולמקם דקל זכותך בתוך רגל ימין שלך קרוב בכף ידו השמאלית. חלק רגל ימין לאחור מחסנית ב מתחת רגל השמאל שלך בצורה כזאת כי הצדדים של הרגליים נערמים. העברת היתרה שלך על יד ימין, למתוח את יד שמאל אל התקרה.

הרם את האגן גבוה להעסיק את הליבה. משוך הטבור שלך קרוב לשדרה ארוכה על היציבה במשך עשר נשימות עמוקות.

טיפים: מניחים את הרגל העליונה שלך מעט מולך אם אתה לא מסוגל לאזן.

כדי להעמיק את היציבה, לכופף הברכיים העליונות שלך להחזיק את בוהן באמצעות האגודל, המדד, אצבע ואמה של יד בהתאמה. שאפו ויישר את הרגל והחזק במשך חמש נשימות עמוקות.

Bhujangasana – תנוחת קוברה

Bhujangasana היא התנוחה הבאה יוגה אחרי הריון סדרת תנוחות. תנוחה זו היא ברכה עבור האמהות הטריות. זה מרגיע את הגב כואב נרגע שלך. רק לשמור את הרגליים פעילות כדי לקצור את היתרונות של היציבה.

מצד Plank, לנשוף ולמקם עזב דקל שלך על הרצפה. התאם את היישור של כפות כך שהם ממש מתחת הכתפיים. שאפו ולהפוך את הרגליים כך הבהונות להצביע קדימה. נשוף לגרוף קדימה לנוח כל הגוף על הרצפה. הושט את הרגליים, בהונות הצבעה ממך. תרים את הרגליים פעילות לסחוט הישבן שלך. תנו כפות להישאר בגובה החזה ועל המצח על הרצפה.

שאפו, לחץ על כפות לתוך הרצפה, להרים את המצח שלך הטורסו מן הרצפה. אפשר הצלעות התחתונות שלך לבוא מהרצפה, תוך בטן תחתונה מוטלת על הרצפה. קשת בחזרה עד שתרגישי מתיחה על הגב התחתון. שמור את המרפקים מוטים לאחור.

תוכל להתבונן קדימה להחזיק את היציבה במשך עשר נשימות עמוקות.

אדהו מוקה Svanasana – כלפי מטה אל מול כלב תנוחת

אדהו מוקה Svanasana היא התנוחה הבאה יוגה אחרי הריון סדרת תנוחות. שים הלחץ שלך לנוח ולתת את הרגליים והגב חוויה מתיחה טובה עם יוגה נפלאה זה לדגמן.

מ Bhujangasana , לקחת שאיפה עמוקה ולתחוב הבהונות. נשוף, לחץ על כפות לתוך הרצפה, ולהרים את האגן אל התקרה. לעסוק שרירי הליבה שלך לסחוט את שרירי הישבן. לחץ על העקבים לרצפה בעוד מהלכי עצם זנב ועד התקרה. הזז קרוב הבטן שלך כדי הירכיים שלך תוך הראש נח בין הזרועות. החזק את היציבה במשך עשר נשימות עמוקות.

טיפים: שמרו על הברכיים שלך מעט מכופפים או להפריד את הרגליים על למרחקי ירך בנפרד אם עקבות לא לנוח על הרצפה.

בדהה קונאסאנה – Bound זווית תנוחת

B addha קונאסאנה היא התנוחה הבאה יוגה אחרי הריון סדרת תנוחות. דרך מצוינת טון הירכיים פנימיות, בדלי, וירכיים, זה הוא אחד באסטר המתח הטובה ביותר. שרירי הגב שלך מקבלים מתיחה נוספת כפי שאתה להתכופף קדימה ולנוח המצח שלך מול הרגליים. נשמו עמוק לעסות הבטן ולקדם את זרימת הדם העיכול שלך, להבטיח כי חילוף החומרים שלכם ובכך רמות הכושר שלך ישתפר.

לכו קדימה מן אדהו מוקה Svanasana ולשבת על מזרן יוגה עם גב ישר. שמירה על הרגליים פשוטות קדימה שלך, לנוח כפות הידיים על הירכיים. לכופף את הברכיים להצטרף בכפות הרגליים. שמור על הרגליים מעט מהגוף.

שאפו אוויר תוך כדי לנשוף, לדחוף את הברכיים לכיוון הרצפה לכופף קדימה ומאפשר הסנטר שלך לנוח על הבהונות תוך המצח מונח על הרצפה מול הרגליים. להישאר בתנוחה זו, לנשום עמוק במשך עשר נשימות עמוקות. שאפו אוויר לצאת מהתנוחה. מתחו את הרגליים ולנער אותם כדי להירגע.

אם יש לך פציעות ברך, הניח כרית מתחת לברכיים לתמיכה נוספת.

Anuloma Viloma פראניאמה – נשימת נחיריים מתחלפת

טכניקות נשימה זו רעלים במערכת העצבים שלך, מנקה אותו, ומעצימה אותה. נשימת נחיריים מתחלפת גם מסייע להפגת מתחים והרגעת הנפש חרדה.

מתוך זווית Bound התנוחה, לשבת בתנוחה בישיבה פשוט ברגליים משוכלות. שמור ישר בעמוד השדרה שלך. הניחו את כפות הידיים על הירכיים, כפות בצורת לתוך מודרה גיאן.

[האגודל הימני כדי לסגור את הנחיר הימני, קמיצה לסגירת נחיר השמאלי, אצבע והאמה מקופלת פנימה נח על הכף, זקוף זרת וכלפי השמים].

שמירה על הנחיר הימני סגור, לנשוף לחלוטין דרך הנחיר השמאלי פעם. שאפו אוויר דרך הנחיר השמאלי, לסגור את השמאל ואת לנשוף דרך אחת נכונה. שאפו אוויר דרך ימין, קרוב, ולנשוף דרך שמאל. עם זאת שתשלים סיבוב אחד Anulom Vilom פראניאמה. האם 15 סיבובים כאלה.

אם יש לך בחזרה בעיות כאב או צוואר, לנוח אותך בחזרה אל קיר.

סיים את יוגה אחרי הריון מושב עם Shavasana

Shavasana היא התנוחה האחרונה יוגה אחרי הריון סדרת תנוחות. Shavasana היא יוגה משקמת הקלאסית להוות שנותן לך את ההזדמנות כדי לסכם את היתרונות של תרגול כולה. יחד עם עוזר לך להירגע ולהתרענן, זה מאפשר לך להיות מודע לגוף בנשימה שלך לאחר התרגול.

הושט את הרגליים לאחר השלמת Anulom Vilom פראניאמה ולהשתרע בעדינות על הגב. הפרד את הרגליים רחבות יותר מאשר הירכיים שלך, המאפשר רגלי לנפול לצדדים באופן טבעי. תן את שאר הזרועות משני צדי הגוף, כפות הידיים כלפי מעלה. תן מספיק מקום השחי שלך לנשום. אפשר האצבעות להתכרבל טבעיות. עצמו את עיניכם. בצע את כל השינויים לפני שאתה לאפשר לגוף שלך להיות בשקט במשך חמש הדקות הבאות.

דגש על הנשימה. להרגיש את האוויר כפי שהוא זורם פנימה והחוצה דרך הנחיריים שלכם, מילוי הריאות והבטן שלך. בואו הבטן שלך להרחיב כמו שאתה לשאוף וליפול קרוב לעמוד השדרה עם כל נשיפה. תרגל 20 מחזורים של נשימת בטן.

לאחר שתשלים את נשימת בטן, לנשום באופן טבעי. שכבי ולהירגע עד שאתה מוכן. כאשר אתה מוכן, לעבור בהונות האצבעות שלך בעדינות. מגלגלים את הראש הצידה. שלב את האצבעות מעל הראש שלך. שאפו, לעצור את הנשימה, ולתת לגוף מתיחה טובה. הפעל מימינך לשבת בכל תנוחה יושבת בנוח.

הצטרפו כפות הידיים על הלב שלך. לשפשף את כפות הידיים כדי ליצור חום ומניחים אותו על העיניים שלך. תפתח את העיניים ולהסתכל כפות הידיים. הצטרפו כפות שוב בעדינות לכופף קדימה כדי להביע את הכרת התודה לאימון שלך.

זכור, זה לקח תשעה חודשים במשקל הזה. ומכאן, זה ייקח זמן להשיל את הקילוגרמים העודפים גם. אז, אנא התאזרו בסבלנות עם עצמך ויוגה בפועל לאחר ההריון כדי לראות את ההבדלים.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.