להשתולל האחרון בתעשיית הכושר ברחבי העולם הוא יוגה! יוגה לפני זמן נחשב נפוץ רק קדושים אלה שהגיעו בזקנתם. עכשיו יוגה נקטה מקום יושב רחב בלב החטיבה הצעירה מדי. הכל הודות סלבס! שמבינים את החשיבות והעוצמה של יוגה אימצו אותה כמו יום שלהם בשגרת הכושר יום! הדור הצעיר רואה ידוענים כמו האליל שלהם ומנסה לעקוב אחרי מה שהם עושים. אותו הסיפור לגבי יוגה מדי. מהרגע שקראנו בראיונות כי סוד הכושר של ידוענים הוא יוגה, התחלנו להצטרף כיתות כמו משוגע. אבל כמה מאיתנו באמת יודעים את היתרונות של תנוחות היוגה לבריאות? היום למה אנחנו לא לומדים מה יוגה שפע מתנות מחזיקה בשבילנו לעשות האסאנות השפעה רבה אף יותר?
אסאנות יוגה לא רק שומר אותך בכושר פיזי אלא גם משפרת את בריאות הנפש שלך על ידי שמירה הרחק מתח וחרדה.
Table of Contents
חלק מהיתרונות של היוגה לבריאות כושר:
- השלד ומערכת שרירים: זוהי עובדה ידועה כי כל צורה של פעילות גופנית מחזקת את השרירים והעצמות. יוגה אינה שונה מדי. תנועה של הגפיים שלך במרץ או בשליטת מקל מפרקים שרירים ומגדילת גמישות. אסאנות משחרר התכווצויות שרירים או כל כאבים הקשורים לתאונה. ככל שתצבור לפועל ולתחזק אסאנות אלה לתקופות ארוכות, זה בהדרגה מגביר כוח הסיבולת הפיזי שלך. אבל זה מאוד מומלץ כי אם מתמודד כל התאונות לפני או סובלים מכל מחלה פנימית, לקחת היוועצות ברופא או מדריכי היוגה שלך.
- מערכת העיכול: נכון, יוגה עושה לשפר את תפקוד מערכת העיכול שלך. כל התרגילים האלה עבור ABS לא רק שורף שומן מן הבטן אלא גם נותן עיסוי עדין למערכת העיכול שלך והידקו את קצב חילוף החומרים כי מגביר לעיכול תקין.
- מערכת לב וכלי דם: אסאנות היוגה משפרת את זרימת דם אל הלב ועורק ובכך מאפשרת זרימה נאה בכל הגוף. הוא האמין גם כי תרגול קבוע של יוגה שומר לחץ דם גבוה תחת שליטה.
- מערכת עצבים: לא רק טוב עבור המערכת הגופנית שלך, תרגול יוגה באופן קבוע מאפשר מספיק דם וחמצן טרי לנסוע המוח שלך. נשימות ממוקדות שולטות גם פונקציות הדעה ובכך להשאיר אותך הרחק מתח וחרדות.
זכור גם כי אין גיל מסוים לתרגל יוגה. תנוחות היוגה לבריאות יכולה להיות אור לב, כמו גם גרעין קשה. יוגה נעה בין אסאנות pranayam. בעוד אסאנות לערב תנועת הגוף, את pranayams הם בעיקר רגוע לרגיעה המוח. תרגול יוגה על ידי צעירים ומבוגרים כאחד בקביעות לא רק לשפר את הפיזיות שלך אבל גם להירגע המערכת הנפשית שלך מחזיק אותך מורכב כדי להתמודד עם מצבים בקלות.
יוגה כושר גוף:
גוף שרירי להפליא חינני הוא חלומו של כל בחורה. מה טוב יותר מאשר ללבוש שמלות על דמות שעון ולעשות לאחרים ירוק מקנאה? תנו לנו ללמוד כמה מהלכים יוגה כי ייתן לך גוף שרירי בצורה מושלמת.
1. Paschimottanasana לדגמן (כיפוף ברך גזע בנט):
- שב על מזרן יוגה עם הרגליים השרועות לפניך. אין לכופף את הברכיים ולשמור על כפות על הקרקע ליד הירכיים שלך.
- עמוק לשאוף ליישר את עמוד השדרה שלכם.
- תוך כדי נשיפה להתכופף קדימה כדי לגעת בהונות עם האצבעות.
- אם אתה מבין את היציבה הנכונה, הפנים שלך צריכים להיות על הברכיים. אחרת להיות טירון, לכופף כמה שיותר ואם אתה בפנים בעיות, ייתכן אפילו לכופף את הברכיים מעט.
- קח כמה נשימות כמה נורמליות עם שאיפה עמוקה, לשבת מיישר את עמוד השדרה שלכם. שחרר את הידיים ולשמור אותם לצידך.
- חזור 5 פעמים נוספות עם אותו תהליך הנשימה.
2. Dhanurasana (Bow לדגמן):
- שכבי עם הבטן שלך על הקרקע. הסנטר שלך צריך להיות נוגע בקרקע.
- שמור על הידיים לידך, כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה.
- הרגליים שלך צריך להיות ממוקם במרחק 6 ס”מ זה מזה.
- לכופף את רגלי בברכיים ולהביא את העקבים קרובים הירכיים שלך.
- עכשיו לתפוס את הקרסוליים עם שתי הידיים שלך.
- לאט להרים לאחור הסנטר, הראש והצוואר. החזה שלך צריך להיות עדיין על הקרקע.
- עכשיו נושמת עמוקה להרים את הרגליים, ירכיים, חזה עד שרק הבטן שלך נוגעת בקרקע. לאזן את עצמך על הבטן בלבד.
- משוך את הרגליים עם הידיים כמה שיותר על מנת קשת הגוף שלך לחלוטין בצורת קשת.
- תביא את הרגליים יחד.
- עכשיו להסתכל למעלה ומתבוננים נקודה על התקרה.
- זוהי עמדתו הסופית שלך. החזק את הנשימה בעת בתנוחה זו.
- כשאתה מרגיש עומס על הגב, לנשוף באופן מלא ולחזור למצב המקורי שלך.
3. Urdhava Hastotanasana:
רוצה מותנים צרים ומושכים? זהו אסאנה מתיחה טובה כי לא רק נותנת לך מותנים רזים אבל גם חזו רחב. הנה איך לעשות את זה.
- לעמוד זקוף עם הרגליים ביחד. תרים את הידיים מעל הראש שלך נמסטה.
- עכשיו שמירה מקורקע הרגליים, לכופף את הגוף ימינה ככל האפשר עד שאתה מרגיש עומס על המותניים שמאל שלך. הישאר עבור 15 שניות.
- לחזור חזרה למצב המקורי.
- עכשיו לכופף שמאלה. להישאר בעמדה זו במשך 15 שניות אחרות.
- לאט לאט אתה עלול להאריך את משך הזמן מחזיק עד 30 שניות.
4. בדהה קונאסאנה (הסנדלר לדגמן):
אסאנה מושלמת לעצב את הירכיים והישבן. עם תרגול קבוע של יוגה זו עבור גוף בכושר, להיות מוכנים להתהדר ירכיים רזה בשמלות המיניות שלך.
- שבי על מזרן יוגה שלך עם גב ישר.
- לכופף את הרגליים בברכי קצה הסוליות של שתי הרגליים נוגעות זו בזו. העקבים יש נגיעת הירך הפנימית שלך.
- עכשיו לתפוס את הקרסוליים של שתי הרגליים שלך.
- כפי שאתה לנשום עמוק, ליישר את עמוד השדרה שלכם ולצייר השכמות שלך לאחור.
- נשוף ולחץ על סוליות יחד.
- לשמור על תנוחה זו כל עוד נוח לקחת נשימות עמוקות.
- במידת האפשר, להתכופף קדימה מהמותניים לגעת הסנטר על הקרקע.
תרגילי יוגה עבור המוח אלגנטי:
1. קדימה בעמידה בנד (Uttanasana):
אסאנה זו משחררת אותך של מתח נפשי וחרדה, מרגיע מוח וגם מרפאה חולים הסובלים מדיכאון מתון.
- עמד על ישר מחצלת במצב רגוע.
- תביא את הרגליים יחד שמירה ספורה מרחק סנטימטרים זה מזה.
- עכשיו להתכופף קדימה ולגעת הקרסוליים שלך עם היד שלך. שמור מצח וניצבת מול הברכיים.
- אם אתה מתחיל, אתה יכול להתמודד עם הקושי מגיע קדימה בלי לכופף ברכיים לכופף שלך. אז פשוט לכופף את הברכיים קצת ולגעת הקרסוליים שלך. אפשרות נוספת היא כי, לא לכופף את הברכיים במקום לגעת הקרסוליים שלך לשמור בלוק מולך. לפרנס את עצמך על זה.
2. Setu bandhana:
הפוזה הבאה היא Setu bandhana או גשר לדגמן. התנוחה הזאת יכולה להיות אתגר של ממש למתחילים. עם זאת, ברגע שאתה יכול לנהל התנוחה הזו עם תרגול זה ממש מועיל להילחם נגד כל מחלה נפשית להיות שזה דיכאון, חרדה או מתח.
- לשכב על הקרקע עם זקוף והידיים השדרה שלך לצידך עם כפות הידיים פונות כלפי מטה.
- עכשיו לכופף את הרגל על ברכי שמירה על הרגליים יחד על הקרקע.
- עכשיו לאט להרים את האגן מהרצפה תוך שמירה על הרגליים והידיים מקורקע לצידך.
- החזק התנוחה הזאת להרים את הידיים מעל הראש שלך.
התנוחה הזאת ממריצה ומרגיעה את דעתך.
3. Balasana:
סיים את אסאנות עם Balasana או לילד לדגמן. יוגה זה לא רק נותנת לך הזדמנות לנוח אחרי שעשיתי עם כל
זה נקרא גם את התנוחה של הילד.
- לשבת על הרצפה עם ברכיים כפופות. הם צריכים להיות מופרדים זה מזה. הירכיים שלך צריכות להיות מונח על העקבים.
- מניחים את הידיים על הירכיים שלך.
- עכשיו להתחיל כיפוף קדימה כך פלג הגוף העליון הוא על הירכיים שלך.
- בנד בהמשך להפוך המצח שלך לגעת בקרקע.
- תביאו את הידיים בחיבוק ידיים ולתת להם לשקר באופן חופשי על הקרקע ליד הרגליים עם כפות הידיים כלפי התקרה או ייתכן גם להחזיק את העקבים עם הידיים.
Balasana היא בעיקר כמו הרפיה לדגמן אחרי שעשית אסאנות כמו עמידת ראש או כתפיים. התנוחה הזאת גם עוזרת לנוח דעתך בשלום לשחרר אותם מכל החרדות והדאגות.
תרגילי יוגה עבור לב בריא:
1. Supta Hasta padasana (Lying יד יציבה רגל):
- לשכב על הגב עם הידיים על ידי הצד שלך. קח כמה נשימות נורמליות.
- עכשיו לאט להרים את רגל ימין עם שאיפה עמוקה. הרגל שלך צריכה להיות בניצב פלג הגוף העליון שלך.
- החזק את רגל ימין על הקרסול עם יד ימין שלך. אם לא ניתן להחזיק אותו על ירך עם שתי הידיים.
- חזק למשך 5 שניות. המשך לנשום נורמלי.
- עכשיו כפי שאתה לנשוף, הניח רגל ימין.
- חזור על אותו עם רגל שמאל שלך מדי.
- האם חלק 5-6 סיבובים ולקחת מנוחה.
2. Vrikshasana (Tree לדגמן):
- תעמוד ישר עם הרגליים יחד ולשמור את הידיים על ידי הצד שלך.
- הרם את רגל ימין למעלה עם ברכיים כפופות להציב את כף הרגל על הירך הפנימית השמאל כמו בתמונה.
- הידות שלך צריכות להיות נמסטה עמדה. להרים אותם מעל הראש שלך. אין לכופף את המרפקים.
- איזון הגוף כולו שלך רק ברגל שמאל.
- תנשום נורמלי.
- כאשר אתה רוצה לצאת, הניח את הידיים ואת הרגליים ולעמוד בעמדה הרגילה עם הידיים על ידי הצד שלך.
- מנוחה לחזור על הרגל השנייה שלך מדי.
כל תנוחות יוגה בריאות אלה לתת לך גוף בכושר ובריא.
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.