בימים בהם אין לך זמן להתאמן, אתה עדיין יכול למצוא זמן להירגע. אפילו רק כמה דקות של תנועה עדינה יכולים לעזור לך להיות מגיב יותר למה שגופך זקוק לו. ריכוז עצמך מספק הזדמנות לנחות בגופך, להתחבר לאמא אדמה, להרהר לרגע ולהיזכר שוב מה הכוונה שלך ליום ולעשות יוגה. נסה רצף שמונה תנוחות זה של אסאנה יושבת בכדי להחיות את גופך ונפשך.
Table of Contents
סוחסנה (נוח קל)
שב על שמיכה מקופלת, רצוי שהירכיים גבוהות מהברכיים ב- Easy Pose. אתה יכול גם לשבת על חזה או על כסא. הרגיש את עצמות הירך שלך כנגד הקרקע ותתמוך על ידי האדמה. למתוח דרך עמוד השדרה שלך ולהגיע כלפי מעלה עם כתר ראשך כשאתה לוקח תמיכה מהשמיים. עצום את העיניים ונשום נשימות עמוקות ומרגיעות. הרגיע את הלסת שלך, שחרר את הלשון מהחיך. הרגיע את הרקות שלך ואת המרחב בין הגבות שלך. עכשיו כוון את שאיפתך ללב ונשיפה מהלב שלך, אל הבטן או למקום בו אתה רוצה להתמקד.
יתרונות: עוזר לך למרכז את עצמך, למצוא שקט ולהרגיע את מחשבותיך.
לחמניות צוואר
כדי ליצור גלילי צוואר, דמיין לצייר עיגולים קטנים עם כיוון השעון באוויר שלפניך עם קצה הסנטר. ואז הגדילו את העיגולים. בצע 15-20 פניות, ואז שנה כיוונים. הצוואר רגיש, כך גם התנועות לאט, כעשר שניות למעגל.
יתרונות: גלילי צוואר מגבירים את הניידות ומותחים את השרירים הרכים של הצוואר והגרון שלך. הם גם מעסים את בלוטת התריס, מה שיכול לעזור באיזון האנרגיה של גופך.
סנכרון נשימה ותנועה
התחל בזרועותיך לצד גופך. נשמו והרימו את הידיים, כפות הידיים פונות כלפי מעלה, למעלה מעל הראש. נשפו והורידו את הידיים כשכפות הידיים פונות כלפי מטה. חזור על כך 5-10 פעמים.
יתרונות: תרגיל פשוט זה יעזור לסנכרן נשימה ותנועה. זה מותח את צידי גופך, מרכך את כתפיך ומותח את עמוד השדרה שלך.
מעגלי סופי
החזיקו את הברכיים כשאתם מסובבים לאט את פלג הגוף העליון בכיוון השעון סביב קו האמצע שלכם. תן לחזה שלך להוביל ולשמור על הראש זקוף ומרוכז. שאפו תוך כדי מעגל לצד ולחזית. נשוף כשאתה מעגל לצד השני והגב. בצע כמה דקות באופן זה, ואז החלף כיוונים.
יתרונות: תנועה מרוכזת ויציבה זו מרככת את המותניים והגב, מעסה את אברי הבטן ויכולה לשפר את העיכול.
מתיחה בצד יושב
כשאתם שואפים, הרימו את היד הימנית למעלה כשכף היד שלכם פונה לרצפה. לחץ על יד שמאל כלפי מטה על הרצפה לתמיכה וכופף לצדדים שמאלה. החזיקו את זה כל עוד מרגיש טוב, ואז חזרו על הצד השני.
יתרונות: כיפוף צדדי מותח את השרירים בין הצלעות בחזה. זה מאפשר מקום לנשימה עמוקה יותר ויכול לעזור לשחרר אנרגיה חסומה ורגשות לכודים.
טוויסט עמוד שדרה יושב
שאפו והאריכו את עמוד השדרה. כשאתם נושפים, סובבו את החזה שמאלה. הניחו את יד ימין בחלק החיצוני של ברך שמאל או בירך, והניחו את יד שמאל מטה מאחורי מושבכם. הגדל את הסיבוב של פלג גוף עליון לחמש נשימות. במקום להוביל עם הראש, תני לראש שלך לעקוב אחר תנועת גופך. סובב נגד בקצרה לצד השני. חזור למרכז והשהה. עכשיו סובב ימינה.
יתרונות: פיתול מעסה את שרירי הנשימה ואת חלל הבטן. זה יוצר זרימת מחזור הדם ומערכת הלימפה שלך.
תנוחת הילד הנתמך
שב על הברכיים על שמיכה. הברכיים יכולות להיות יחד או זו מזו. נשען קדימה והניח את המצח על חזה, שמיכה מגולגלת או כרית / ים לתמיכה. הישאר למשך 2-5 דקות. אם אתה מניח את הלחי לצד אחד, החלף צדדים באמצע הזמן.
יתרונות: צורה מרגיעה ומרוכזת זו מותחת את הגב, את הירכיים הפנימיות ואת החלק העליון של כפות הרגליים. זה גם מותח את השרירים בין הצלעות שלך ומגביר את זרימת הדם בחזה שלך, ויוצר מקום לנשימה עמוקה יותר.
תנוחת חתול-פרה
בוא לארבע עם מפרקי כף היד מעט מול הכתפיים, הברכיים מעט מאחורי המותניים. עבור תנוחת פרה (מוצג), שאפו והרימו את הראש והלב כשאתם מורידים את הכתפיים הרחק מהאוזניים. אפשר לחזה ולבטן שלך להתרכך. כשאתם נושפים, עקמו את הגב לתנוחת החתול (לא מוצגת) על ידי עיגול עמוד השדרה בזמן שאתם לוחצים את הידיים והברכיים לרצפה. התחלף בין תנוחות חתול ופרה בסינכרון עם נשימתך.
יתרונות: גם חתול וגם פרה מרככים את השכמות ופותחים את החזה.
