Chakrasana, המכונה גם Urdva Dhanurasana היא אסאנה. בסנסקריט: ऊर्ध्वधनुरासन; Urdhva – כלפי מעלה, Dhanur – Bow, Asana – תנוחת; מבוטא כמו – יורד-VAH דון-שלך-AHS-אנה

Urdhva Dhanurasana היא כפיפות לאחור וגם אסאנה המהווה חלק תרגילים הולך ונרגע ב משטר אשטנגה יוגה. זה נקרא גם Chakrasana או גלגל Pose, מלבד להיקרא Bow הפונים כלפי מעלה Pose. כאשר תנוחת הנחה היא, שהיא דומה גלגל או קשת פונים כלפי מעלה. אסאנה זו ידועה לתת השדרה גמישות רבה. בסיום כחלק של אקרובטים או שגרת התעמלות, זה נקרא הגשר בחזרה.

מה כדאי לדעת לפני שאתה עושה את Asana

אסאנות זה חייב להתבצע רק כאשר בקיבה ובמעיים שלך ריקות. עדיף לאכול ארוחה לפחות ארבע עד שש שעות לפני האימון שלך כדי שהאוכל מתעכל טוב מספיק ואתה אנרגיה לאימון.

עדיף לתרגל יוגה בבוקר. אבל במקרה שאתה לא יכול לנהל לקחת פסק זמן בבוקר, אתה יכול לעשות את זה בשעות הערב גם כן.

רמה: בסיס
סגנון: אשטנגה יוגה
משך: 1 עד 5 דקות
חזרה: אין
מותח: בטן, Thorax, ריאות
מחזקות: גב, רגליים, ידות, עמוד שדרה, בטן, ישבן, פרקים

איך לעשות את Urdhva Dhanurasana (Chakrasana)

1. לשכב על הגב על הרצפה. ייתכן לכופף את הברכיים, כך כפות הרגליים הן על הרצפה קרובות הישבן שלך. ודא כי הרגליים הם ברוחב הירך בנפרד.
2. יש להציב את הידיים שלך מאחורי הכתפיים, הבטחת האצבעות נפתחות מעלה והצביעו לכיוון הכתפיים שלך.
3. ברגע שאתה מרגיש בנוח בעמדה זו, שיווי משקל על הגפיים שלך. ואז, לחצו בכפות הידיים והרגליים שלך, ולהרים את כל הגוף מהמזוץ. בואו הראש לתלות בעדינות. הצוואר שלך צריך להיות ארוך.
4. הקפד לנשום בנוחות. קחו נשימות עמוקות.
5. להישאר בתנוחה זו למשך דקה, או כל עוד נוח לך. ואז, לשחרר ידי כיפוף הידיים והרגליים שלך, בעדינות הורדת הגב על הקרקע. שכבי ב Shavasana במשך כמה דקות לפני שאתה לחזור לפעילות רגילה או להמשיך עם האימון.

אמצעי זהירות תוויות

אלו הן כמה נקודות של זהירות שאתה חייב לזכור לפני ביצוע אסאנות זה.

1. עדיף להימנע אסאנה זו אם יש לך דלקת גידים של פרקי או תסמונת התעלה הקרפלית.
2. אם הגב תחתון מתחיל לכאוב בשל ההארכה, מייד לצאת מהתנוחה.
3. אתה חייב להתרחק אסאנה זו אם יש לך פגיעה בכתף.
4. אל תעשה אסאנה זו אם אתם סובלים מכאבי ראש או לחץ דם גבוה.

טיפים למתחילים

בתור מתחיל, כאשר אתה עושה פוזה זה, תוכלו למצוא את הרגליים והברכיים הושטו תוך כדי להרים את הגוף להניח בתנוחה זו. זה יהיה נוטה לדחוס את הגב התחתון. אז, אתה יכול להשתמש רצועה על הירכיים שלך כדי לשמור אותם ברוחב ירך בנפרד ברחבי אסאנות.

אם אתה צריך לשמור על הרגליים במקום, להשתמש בלוק ביניהם כאלה כי הצדדים של הבוהן והאצבע ללחוץ על הקצוות של הבלוק.

מתקדם תנוחת שינויים

כדי להגביר את התנוחה, אתה יכול לעשות את אקה Pada Urdhva Dhanurasana. לשם כך, ברגע שאתה מקבל לתוך הגלגל Pose, להעביר את המשקל על רגל אחת. ואז, תוך כדי לנשוף, לכופף את הרגל השנייה על הברך, ולמשוך אותו לתוך הגוף שלך. נשוף למתוח אותו כלפי מעלה. להישאר בתנוחה זו למשך מספר שניות, ולאחר מכן להביא את הברך שלך על הרצפה בעת הנשיפה. חזור באמצעות הרגל השנייה.

היתרונות של קשת הפונים כלפי מעלה תנוחה

אלה הם כמה יתרונות מדהימים של אסאנה צ’אקרה.

• זה נותן ריאות וחזה מתיחה טובה. זה גם מרחיב את הכתפיים ואת החזה.
• אסאנה זו גם נותנת כוח הרגליים, בטן, ישבן, עמוד שדרה, השכמות, glutes, hamstrings, גב תחתון, מפרקים, וזרועות.
• זה ידוע לגרות את בלוטות יותרת התריס.
• תרגול אסאנות זה גם נותן מתיחה טובה מכופפי הירך שלך, הליבה שלך, ואת מכופפי כף היד שלך.
• זה ידוע לתת הקלה קצת כאבי גב תחתון.
• זה מרפא פוריות, אסטמה, ואוסטאופורוזיס.
• זה גם מקל על מתח מפחית דיכאון, גורם לך להרגיש אנרגטי ומלא חיים.

המדע מאחורי Chakrasana (Urdhva Dhanurasana)

כמו רוב אסאנות יוגה האחרות, זה גם עובד על המוח, הגוף שלנו, לבין הרגשות. אסאנות זה מתמצת את כל מהותה של כפיפת גב ומעביר לך כלפי שמחה וחוסר פחד.

זה ידוע כדי לשפר את הכח החיוני המקיף את הלב ואת הכח החלוקתי כי הוא בכל רחבי הגוף שלך (פראן ו vyana), ולכן עוזר לך להיות יותר מודע לדברים וגם בניין האומץ להילחם עם כל אתגר שמגיע בדרך שלך.

אסאנה זו מתמקדת כיפוף החלק הקדמי של הגוף הכולל את הכתפיים, שרירי צלעי, פרקי הידיים, מכופפי הירך, ואת הארבע ראשי. כמו כן מקנה כוח הכתפיים, עצם העצה, הפארקים, והזרועות, והופך אותם יותר יציב. אם נעשה בצורה נכונה, זה גם עוזר כדי לסובב את הירכיים וזרועות וגם להעסיק את hamstrings.

אסאנה זו, אף נחשב אחד בסיסי, הוא מאתגר מאוד. אבל אם נעשה כראוי ובאופן קבוע, זה לא יכול רק לגרום לך חזק, אבל גם יותר חמלה, ללא חת, ומאושר

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.