בסנסקריט: उपविष्ठ कोणासन; Upavistha – מקובע / ישיבה, Kona – זוויתי, Asana – יציבה; מבוטא כמו – oo-PAH-VEESH-טה קונוס-AHS-אנה

אסאנות זוהי תנוחה הכנה טובה מתכופף והמסובבים ביותר ישב אחרים. אסאנה זו גם מועיל עבור תנוחות עמידה רחב רגליים. כשאתה מניח התנוחה הזו, הרגליים נטועות באדמה ומתח, עמוד השדרה הוא רגוע, ואת המוח שלך הוא הרגיע. תסתכל מה להתכופף קדימה יושב המדהים הזה יכול לעשות לך.

מה כדאי לדעת לפני שאתה עושה את Asana

עליך לוודא כדי לשמור בבטן שלך מעיים ריקים לפני שאתה תרגול אסאנות זה. יש ארוחות שלך לפחות ארבע עד שש שעות לפני שאתה עושה אסאנה כך האוכל שלך מקבל מתעכל, ויש מספיק אנרגיה כדי שתוכל להוציא במהלך התרגול.

עדיף להתאמן דבר יוגה ראשון בבוקר. אבל במקרה שאתה לא יכול להתאמן בבוקר, זה בסדר להתאמן זה בערב.

רמה: Intermediate
סגנון: האטת יוגה
משך: 30 עד 60 שניות
חזרה: אין
מותח: רגליים
מחזקות: עמודות שדרה

איך לעשות את Upavistha קונאסאנה

1. כדי להתחיל אסאנה זו, לשבת זקוף, ולפתוח את הרגליים כך הם בזווית 90 מעלות עם האגן שלך.
2. בואו הבהונות להצביע בתור flex שלך הרגליים וליישר את הברכיים. אתה חייב להרגיש עיקול הגב התחתון. אם לא תעשה כן, להשתמש רק תפאורה. לשבת על כרית משרד. זה ייתן יציבות האגן שלך ולאפשר לו להטות קדימה, מלבד שמירה כי עקומת גב תחתון.
3. מניחים את כפות הידיים על הרצפה, כך שהם עומדים מאחורי הירכיים שלך.
4. שאפו, ארוך ועמוק, כך צידי להרים הגוף, ובכך ליצור מרחב או חלול בתוך עמוד השדרה. חזק במשך כמה שניות אם אתה מרגיש מתיחה טובה רגלי בנקודה זו.
5. עכשיו התומכים בגב התחתון שלך, ומוצץ את הבטן פנימה, לנשוף ולקפל. בעדינות להזיז את הידיים מולך.
6. השתמש בנשימה שלך כמדריך כמה אתה יכול למתוח, ולמתוח את עמוד השדרה שלכם ככל שאתה יכול. עצור כאשר אתה מתחיל להרגיש לא נוח. תנשום עמוק וממושך כפי שאתה לשמור על התנוחה למשך כדקה.
7. נשוף וחזר בעדינות. לכופף את הברכיים ולמשוך את הרגליים שוב ביחד.

אמצעי זהירות תוויות

1. הימנע מביצוע אסאנה זו אם יש לך משיכה או קרע במפשעה שלך או גיד הברך, או אם הינך בהריון, יש פציעה בגב התחתון, או פריצת דיסק.
2. אם יש לך כאבים בגב התחתון, לשבת על שמיכה או בלוק בזמן שאתה עושה אסאנה זו.

טיפים למתחילים

אסאנה זו מאתגרת למדי למתחילים. אם אתה מוצא את זה קשה להתכופף קדימה, אתה יכול לכופף את הברכיים בעדינות. אתה אפילו יכול להשתמש בשמיכות כדי לתמוך הברכיים. אתה חייב להתקדם העיקול, ולהבטיח פיקות הברכיים שלך מצביעות כלפי מעלה לאורך כל האסנות.

מתקדם תנוחת שינויים

אם אתה רוצה להגביר את המתיחה, אתה חייב לקחת את העמדה, ולהגיע בוהן הגדולות שלך (מימין לשמאל ולימין לשמאל) כמו שאתה להתכופף קדימה. נעל את אצבעותיך סביב הבהונות ומשוך על הבוהן כמו תתכופפו. אבל כפי שאתה עושה זאת, אתה גם חייב לדחוף דרך בבסיס הבהונות כדי לשמור את החלק החיצוני והפנימי של הקרסוליים שלך אפילו. כופפו את המרפקים בצידי והרם אותם מהרצפה כמו הגוף שלך נוגע בקרקע.

היתרונות של הזווית הרחבה יושבת כפיפה לפנים

אלה הם כמה יתרונות Upavistha קונאסאנה מדהימים:

• אסאנות זה נותן את הקרביים ואת גב ורגלי מתיחה טובה.
• אברי הבטן הם שרירים ו מגורה.
• עמוד השדרה הופכת חזקה.
• אזור המפשעה משתחררת. שרירי adductor של במפשעה גם נמתחים.
• אסאנות זה מרגיע את הגוף ומרגיע המוח שלך.
• זה עוזר לרפא ולהקל נשית ודלקת פרקים.
• זה גם detoxifies את הכליות.
• hamstrings שלך נמתח.
• שרירי הליבה שלך מופעלים.

המדע מאחורי Upavistha קונאסאנה

כשעובר לגור מתיחה אינטנסיבית זה, את המחשבות ואת הרגשות הם מגורים מדי. למרות התנוחה הזו נראית פשוטה, המחשבות הנפשיות הוא מפעיל יכולות להיות די מאירות עיניים. הם אומרים כי הסכסוך בין מי אתה באמת ומי אתה חושב שאתה נקרא אגואיזם. קונפליקט זה גורם לעתים קרובות סבל רב.

אבל החלק הכי טוב הוא, הכאב הזה ניתן להימנע. אֵיך? ובכן, עושה פוזה כי הוא קשה כמו זה, כי קורא לך להיכנס עמוק עושה אותך מודע מי אתה באמת על ידי כמה אתה יכול לדחוף את עצמך, שובר את האגו. אתה הופך להיות צנוע מקורקע כאתגר הפיזי ונפשי של אסאנות זה שמניע אותך לפרוץ הדעות הקדומות שלך. הזז בעדינות ובתשומת לב תוך כדי לאפשר המוח והשרירים שלך להיפתח בתהליך.

תנוחות הכנות

בדהה קונאסאנה
Dandasana
Prasarita Padottanasana
Supta בדהה קונאסאנה
Supta Padangusthasana

מעקב תנוחות

בדהה קונאסאנה
Bakasana
Gomukhasana
Malasana
פדמאסנה
Siddhasana או Sukhasana
Supta Padangusthasana

עכשיו שאתה יודע איך לעשות Upavistha קונאסאנה לדגמן, מה אתם מחכים? Shed האגו שלך, להגמיש את השרירים שלך, להרגיע את דעתך, ולשבור כל המחיצות עם עיקול מאתגר זה קדימה. בואו לחוויה רגשית ופיזית זה מאתגר להפוך אותך לאדם טוב יותר!

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.