האם אתה מבולבל לגבי בחירת אסאנות יוגה הטובה ביותר עבור עצמך? הנה פתרון חכם לבעיה שלך! StyleCraze מציע לכם ייחודי והמידע-ממוינים הטובה על סוגים וצורות שונות של אסאנה יוגה, טכניקות שלהם, וטיפים, הטבות, התוויות.

אז יש לך בחירה של אסאנות מספיק לבחירה. בחר את אחד הטובים ביותר שמתאים לצרכים שלכם להתחיל. ראשית, ישנם כמה הצורות הנפוצות של יוגה הכוללים האטה יוגה, אשטנגה יוגה, יוגה ויניאסה, יוגה קארמה, בהקטי יוגה, יוגה צחוק, יוגה ביקראם יוגה Dhyana.

האטה יוגה היא צורה עממית אחד כזה של יוגה נבחר על ידי לאק של אנשים. צורה זו של יוגה מתמקדת יותר אסאנות בניית חוזק פיסיות ונפשיות ותנוחות. יש צורה זו של יוגה שמה נגזר המונח סנסקריט “הא” שפירושו “השמש” ו “tha” שפירושו “הירח”. זהו בעצם שילוב של הפכים.

האטה יוגה היא כללה גם את המסורת ההינדית. זהו אחד מארבעת עמודי יוגה טנטרה הפופולרי. יצוין גם כי הלחצים האטה יוגה על צעדים השלישי והרביעי של אשטנגה יוגה. יש לו את שילוב מושלם של אסאנות, נאדי shuddhi פראניאמה ומדיטציה.

תרגילי נשימה חשובים כמו האטה יוגה כמו תנוחות או אסאנות. התנוחות נכללו מושב האטת יוגה המפורטות להלן יחד עם היתרונות שלהם. כדי ללמוד ולתרגל אותם בבית, פעל על פי ההוראות הבאות להתחיל: –

1. Halasana:

זה ידוע גם בשם ” את תנוחת פלאו “.

איך לעשות:

1. שכבי על הרצפה עם הגב נח על הרצפה והידיים להציב מלבד הגוף שלך.
2. הרם את הרגליים בזווית 90 מעלות בכיוון מעלה. (קח את התמיכה של הידיים במידת הצורך.)
3. הניחו את כפות הידיים (כפות) על הגב כדי לתמוך בעמדתכם.
4. עכשיו להביא את הרגליים מלמעלה הראש.
5. תנוחה זו ידועה בשם Halasana. להיוותר יציב בתנוחה זו למשך כ 15-20 שניות.

יתרונות:  זה עוזר בחיזוק הידיים, הכתפיים, הרגליים, פרקי הידיים והקרסוליים, ושומר אותך הרחק בעיות מפרקים כאבי גב קלים. זה גם עוזר לשפר את זרימת הדם בלב שלך וראש ומשפר את העיכול. היא מגדילה את קיבולת הריאות שלך גם כן.

2. Salamba Sirsasana: 

ידוע גם עמידת ראש נתמך .

איך לעשות:

1. התחל האסנות שלך על ידי יושב Vajrasana לדגמן, ידיים מונחות לצד הגוף שלך.
2. הרם את הידיים ומניחים אותם על הקרקע בצורה כזאת שאתה יכול להחזיק את הזרוע הימנית עם היד השמאלית שלך וידך שמאל ימין. תחזיק חזק.
3. תביאו את הראש ומקום הכתר של הראש בין שתי כפות הידיים.
4. עם אידיוט, תרים את הרגליים בכיוון מעלה. (זכור, אחד אולי להתאמן מניף את הרגליים כלפי מעלה פעמים רבות לפני שהם קמים רגליהם בהצלחה באוויר בקו ישר עם הגוף.)
5. להיוותר יציב למשך 30 שניות ולאחר מכן שחרר.

יתרונות:  משתרעים כל חלקי הגוף שלך וגם אברי הבטן שלך. זה משפר את זרימת דם ללב הראש וגם מחדד את כישורי האיזון שלך. עבור נשים, זה עוזר בהקלת הסימפטומים של גיל המעבר. אסאנה זו מסייעת בהפעלת בלוטת האצטרובל ובלוטת יותרת המוח ואפילו עובד פלאים עבור אלה במטרה לרדת במשקל.

3. Salamba Sarvangasana: 

ידוע גם לעמוד כתף נתמכת .

איך לעשות:

1. אחד צריך לשכב על הרצפה נח על הגב, ידיים מונחות לצד הגופה.
2. עכשיו מבלי להזיז את הגוף העליון, רק מנסה להרים את הרגליים לכיוון מעלה.
3. תרים את הרגליים כלפי מעלה ולהביא אותם בזווית 90 מעלות.
4. על ידי הפעלת כוח יותר, תרים את הרגליים לגמרי בכיוון מעלה.
5. הניחו את היד (כפות) על הגב כדי לתמוך בעמדתכם.
6. נוח הכתפיים על הקרקע.
7. להיוותר יציב בתנוחה זו למשך 30 שניות ולאחר מכן שחרר.

יתרונות:  עוזרים לחדד את כישורי האיזון שלך. זה משפר את זרימת הדם בלב ובראש שלך. היא פועלת כזרז עבור בלוטת התריס שלך ושומר אותך הרחק בעיות הקשורות בבלוטת התריס. מסייע בהפחתת עייפות ומקל ממך הסימפטומים של גיל המעבר.

4. Matsyasana:

זה ידוע גם בשם ” The Fish תנוחת “.

איך לעשות:

1. שכבי על הגב שלך ולשמור את הידיים ליד ישר הגוף, הרגליים שלך.
2. הרם את החלק העליון של הגוף (באזור החזה) כלפי מעלה. תנשום כמו שצריך.
3. מעט להרים את הישבן שלך קצת רק כדי להחליק את הידיים מתחת להם.
4. נוחו הישבן שלך בצד העליון של כפות הידיים.
5. כפי שאתה להרים את הגוף העליון בכיוון מעלה, לנוח הכתר של הראש על הקרקע.
6. להיוותר יציב למשך 30 שניות ולאחר מכן שחרר מן התנוחה.

יתרונות:  מסייע בשיפור זרימת הדם בראש. כמו כן, הוא מפעיל את בלוטות יותרת המוח ובלוטת יותרת המוח בגוף. זה משפר יכולת הנשימה שלך. הוא משתרע הירכיים, הזרועות, הכתפיים, הגב (הגוף העליון) ואת הרגליים. זה עוזר לשפר את תנוחת הגוף שלך.

5. Padangusthasana:

ידוע גם בשם ” תנוחת הבוהן “.

איך לעשות:

1. עימדו על הרצפה Tadasana (הר) לדגמן.
2. שמור על מרחק של 6 אינץ ‘בין הרגליים.
3. קח נשימה עמוקה. לכופף את הגוף שלך מטה מן המותניים שלך.
4. גע הבהונות של הרגליים עם האצבעות. אין לכופף את הברכיים.
5. תעצמי את העיניים ולהישאר יציבה בתנוחה זו למשך 30 שניות ולאחר מכן שחרר.

יתרונות:  מתיחת עמוד השדרה שלכם (גב), רגליים, זרועות, כתפיים, חזה, בטן איברים, בברכיים ובקרסוליים. זה שומר אותך הרחק ברך ובעיות משותפות קשור. זה עוזר בשיפור זרימת הדם בלב ובראש שלך. זה משפר את העיכול.

6. Bhujangasana:

זה ידוע בשם ” נחש התנוחה “.

איך לעשות:

1. שכבי על הרצפה על הבטן שלך. הניחו את הידיים מלבד החזה שלך על הרצפה, כפות הידיים פונות כלפי מטה.
2. תרים את הרגליים ישר למקם את החלק העליון של הרגליים על הרצפה.
3. הרם את החזה שלך מהרצפה. שמור חברת הירכיים שלך.
4. להיוותר יציב בתנוחה למשך 30 שניות עד דקה 1 ולאחר מכן שחרר.

יתרונות:  הוא מותח ומחזק את עמוד השדרה שלכם, רגליים, ברכיים, קרסוליים, כתפיים, זרועות ומותניים. זה שומר אותך הרחק כאב נשי, מסייע למצק הישבן שלך ומעורר אברי הבטן שלך. זה עוזר בהפחתת השומן בבטן ועובד פלאים עבור אלה שרוצים להיפטר בטן שמנה.

7. שלבהאסנה:

זה ידוע גם בשם ” את תנוחת ארבה “.

איך לעשות:

1. שכבי על הרצפה על הבטן שלך. הניחו את הידיים מלבד החזה שלך על הרצפה, כפות הידיים פונות כלפי מטה.
2. תרים את הרגליים ישר למקם את החלק העליון של הרגליים על הרצפה.
3. עכשיו, להרים את הראש קצת. הרם את החלק העליון של הגוף, ירכיים, ורגליים מהרצפה. לנוח הגוף שלך על הבטן שלך.
4. להיוותר יציב למשך כ 30 שניות ואז לשחרר.

יתרונות:  זה מחזק את עמוד השדרה שלכם, עליונות גוף תחתון, איברים בבטן, שרירי בטן, זרועות, כתפיים, ירכיים, רגליים וקרסוליים. זה עוזר בשיפור תנוחת הגוף שלך. זה שומר אותך הרחק בעיות כאב גב קלות גם כן. היא מגדילה את כושר הסיבולת שלך ומשפרת יכולת הריאות שלך.

8. Mandukasana:

זה ידוע גם בשם תנוחת הצפרדע .

איך לעשות:

1. לשבת Vajrasana לדגמן. הניחו את הידיים על הברכיים בחלק העליון של כפות הרגליים על הקרקע.
2. מניחים את הרגליים בצורה כזאת כי שאר הירכיים שלך על כפות הרגליים.
3. שמור על הגב שלך ישר. עכשיו לנשוף לכופף קדימה מהמותניים עד המצח שלך נוגע ברצפה.
4. להיוותר יציב למשך 30 שניות ולאחר מכן שחרר.

יתרונות:  אסאנה זו מסייעת בשמירה על תנוחת הגוף. Mandukasana היא גם אופציה טובה מאוד עבור חולי סוכרת. אסאנה זו מסייעת בחיזוק עמוד השדרה שלך, ירכיים, ברכיים, קרסוליים, כתפיים וזרועות. זה משפר את זרימת הדם בגוף ומשפר את מערכת העיכול. זה מגרה אברי הבטן שלך גם כן.

9. Dhanurasana:

זה ידוע גם בשם ” קשת התנוחה “.

איך לעשות:

1. שכבי על הרצפה על הבטן שלך. הניחו את הידיים מלבד החזה שלך על הרצפה, כפות הידיים פונות כלפי מטה.
2. תרים את הרגליים ישר למקם את החלק העליון של הרגליים על הרצפה.
3. לכופף את הרגליים, הברכיים, והרים בכיוון מעלה.
4. החזק את הרגליים עם הידיים ולמתוח אותם.
5. כמו כן, להרים את החזה שלך בכיוון מעלה.
6. להיוותר יציב בתנוחה זו במשך 30 שניות ולאחר מכן שחרר.

יתרונות : הוא מותח ומחזק איברי עמוד השדרה, בטן, ירכיים, רגליים, קרסוליים, זרועות, כתפיים. זה מגרה אברי הבטן שלך וגם מסייע בשיפור זרימת הדם החזה והלב שלך. זה אפילו מתפקד כמנגנון להתחיל לבעוט עבור התריס שלך ובלוטות התימוס.

10. Vakrasana:

זה ידוע גם בשם ” התנוחה מתפתל “.

איך לעשות:

1. לשבת על הרצפה Dandasana לדגמן.
2. מקפלים את רגל ימין ולמקם אותו על הרצפה בצורה כזאת שהרגל שלך מונח על הרצפה.
3. הרם את יד שמאל שלך ולתת לו לנוח על הרגל הימנית שלך לנענע את הגוף כלפי הצד הימני.
4. הנח את היד השנייה על הרצפה. להיוותר יציב בתנוחה מעוותת זו עבור 30 שניות ולאחר מכן שחרר.
5. חזור על הפעולה בצד השני גם כן.

יתרונות:  אסאנה זו מעניקה מתיחה טובה לגוף, עמוד השדרה, הרגליים והידיים. זה שומר אותך הרחק בעיות כאב גב קלות. זה שומר אותך הרחק בעיות צוואר, כמו גם. היא מגדילה את קיבולת הריאות שלך ומשפרת את מערכת העיכול, כמו גם.

11. Bakasana / Kakasana:

זה ידוע גם בשם ” העורב תנוחה ” או ” מנוף תנוחה “.

1. עמד על רצפת Tadasana לדגמן.
2. רדה Uttanasana לדגמן.
3. שמור את הידיים על הרצפה מול הרגליים. בנד מן הירכיים שלך.
4. הרימי את הרגליים באוויר ולנסות לנוח אותם נגד הברכיים.
5. נסו לאזן על הידיים. הישארו בתנוחה זו למשך 15-30 שניות ואז לשחרר.

יתרונות:  הוא מותח ומחזק הזרועות והכתפיים. זה נותן מתיחה טובה השדרה שלך, ירכיים, ברכיים וקרסוליים. זה שומר אותך הרחק כאבי פרקים הקשורה קטין.

12. Shavasana:

זה ידוע גם בשם ” פגר התנוחה “. זה חשוב מאוד בזמן תרגול אסאנות יוגה או פראניאמה.

איך לעשות:

1. שכבי על הרצפה על הגב.
2. מורחים את הרגליים על הרצפה ולנוח הקרסוליים שלך על הקרקע.
3. תנו לגוף שלכם רופף. שמור על הידיים שלך באותו אופן שבו אתה שומר את הרגליים עם עד כפות הידיים.
4. תפקח את עינייך עד סוף הפגישה.
5. תירגע הראש משני צדי הגוף בתנוחה נוחה.
6. תיזהר הנשימה ולהתרכז כל הגוף שלך. תירגע הנפש, הגוף, ואת הנשמה שלך.
7. להיוותר יציב במשך 5 עד 10 דקות ולאחר מכן שחרר. זה ידוע גם בשם הרפיה עמוקה.

יתרונות:  זה מרגיע את המוח משחרר אותך מתח או דיכאון קל. זה עוזר בשיפור זרימת הדם בגוף ומשחרר חלקי הגוף שלך. זה מקל על הגוף שלך סוגיות כאב מינורי. היא פועלת כמו תרופה לרוב מחלות ומסייעת בתיקון רקמות ותאים בגוף.

פראניאמה / תרגילי נשימה

תרגילי פראניאמה או נשימה הם חשובים ביותר של כל שיעור יוגה שלם. להלן סוגי טכניקות נשימה נכללו שיעור יוגה האטה. בצע את הצעדים הבאים להתחיל: –

1. Kapalbhati:

• לשבת על הרצפה Sukhasana, פדמאסנה, ארדהה פדמאסנה או העמדה Vajrasana.
• מניחים את הידיים על מודרה Drona על הברכיים.
• עצמו את עיניכם.
• נושמת עמוק לנשוף עם משיכות רבות ככל שתוכל.
• באופן אידיאלי יש לספור 108 משיכות של Kapalbhati אחד יושב.

2.  Bhastrika פראניאמה:

• הנה, אחד שוב יכול לשבת Sukhasana, פדמאסנה, ארדהה פדמאסנה או העמדה Vajrasana.
• מניחים את הידיים על מודרה Drona על הברכיים.
• תפקח את עינייך עד סוף הפגישה.
• עכשיו נושמת עמוק בעוצמה מלאה לנשוף תוך להשמיע קול.
• נשיפה לחלוטין עמוקה. תרגל פעמים 20-25 זה כל יום.

3. נאדותיי Shuddhi פראניאמה:  זה נחשב בדרך כלל כסוג בסיסי של פראניאמה.

• כאן צריך לשבת הראשונה בקומה ב Sukhasana, פדמאסנה, ארדהה פדמאסנה או Vajrasana לדגמן.
• עצמו את עיניכם.
• לנשום עמוק, סגרו את הנחיר השמאלי ונשוף עם משיכות מן הנחיר הימני.
• אפשר להתחיל עם 5 משיכות ולהמשיך עד 54.
• חזור על אותו בצד השני גם כן.

נסו לתרגל אסאנות יוגה ההאטה ייחודית פראניאמה בבית ולבדוק את ההבדל!

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.