אם אי פעם לעטר את החלק הפנימי של סטודיו ליוגה, אתה בטח מכיר האביזרים יוגה, כגון מחצלות, רצועות, וחוסם. מה אתם אולי לא שמעתם, אם כי, הוא גלגל יוגה. חדשה-ביחס זה לעולם של שיטות היוגה היא גליל צר, אך רחב, עשוי עץ פלסטיק, או שילוב של חומרים זה בערך 12 ס”מ קוטר. לְהַזקִיף, הוא משמש כדי להעמיק משתרע על מנת לשפר את הגמישות, מציע תרגול איזון מאתגר יותר, או לספק תמיכה עבור תנוחות קשות. וכמובן, לאחר שהפנמת את השימוש בו, הוא יכול לעשות עבור כמה תמונות Instagram מדהימות למדי, מדי.
הטריק הוא להבין איך לשלב גלגל יוגה לפועל שלך בצורה בטוחה ויעילה. במקום לנסות רקדנית מלך להוות בעמידה עם רגל אחת על גבי הגליל הרעוע, אתה צריך להתחיל עם תנוחות ששומרות מקורקע לך תוך בדיקת הגבולות של תרגול היוגה האישי שלך. יוצרי גלגל יוגה מעבד עיצוב יוגה מציעים את התנוחות הבאות מתאימות ביותר beginner- כדי היוגים ביניים ברמה.
Table of Contents
גלגל-Assisted בתנוחה ילדותית
התנוחה של הילד היא תנוחה קלסית, נינוחה המסייעת למתוח את הירכיים, הירכיים, ואת הגב תחתון בצורה עדינה, נגישה. כאשר אתה משתמש גלגל יוגה במהלך התנוחה, והגיע ידות קדימה על גבי המשטח המוגבה של הגלגל, אתה גם לחוות מתיחה נחמדת דרך בכתפיים ובחזה.
לכרוע על הרצפה עם הבוהן שלך לגעת, לשבת על העקבים. פרד הברכיים, כך שהן תהיינה לפחות למרחקי ירך בנפרד ולמקם את הגלגל יוגה בין הברכיים. הגדר את הידיים על גבי גלגל. שאפו, ואז כפי שאתם נושפים, להישען הגוף שלך קדימה, באמצעות הידיים לגלגל את הגלגל מהגוף שלך תוך הארכת עמוד השדרה שלך. המשך נשען קדימה עד הבטן נשענת בנוחות בין הירכיים שלך עם הידיים מתוחות ישר מולכם. בואו הראש והצוואר להירגע, במטרה לנוח המצח שלך על המחצלת שלך כמו החזה והכתפיים לחוות מתיחה עמוקה יותר. חזק למשך שלוש נשימות לפחות.
שוכב Easy תנוחה
תנוחה נוחה היא קלסית, ברגליים משוכלות בתנוחה ישיבה מעודדת מוח חזק נשימה קבועה. גרסת מסובים בצעה בסיוע גלגל יוגה משלבת כפיפה לאחור חזה-פתיחה מבוקרת המסייע להקל על מתח בין הכתפיים.
לשבת גבוה, ישירות מול גלגל יוגה, כך שזה מיושר מקביל עמוד השדרה שלך. לחצות את הרגליים בתנוחה נוחה, כך הרגליים והאגן שלך מרגישים מקורקעות לתוך הרצפה. הניחו את הידיים על הברכיים במצב כפות-מעלה לעצום את העיניים. קח נשימה עמוקה, וכפי שאתה לנשוף, להאריך את עמוד השדרה שלכם לאט מעל הגלגל, להשתמש בו כדי לתמוך כפיפות לאחור שלך. אפשר האחורי של הראש לנוח על החלק העליון של גלגל יוגה. לשבת בתנוחה זו נשימות עמוקות במשך חמש נשימות לפחות, למרות שאתה יכול להישאר בתנוחה עבור כל עוד אתה מרגיש בנוח.
דג-Assisted גלגל התנוחה
דגים מהווים מהווה כפיפות לאחור מעולות חזה פתיחה להוות המותחת את שרירי חזה וכתפיים. עם זאת, כמה אנשים אינם מסוגלים לשמור על הרמה להוות בעצמם, בעוד שאחרים מעדיפים מתיחה עמוקה יותר. גלגל יוגה מספק פתרון עבור שני הקבוצות.
לשבת על הרצפה, הגוף שלך גבוה, הרגליים מורחבות מולך. צבע עם בוהן פנימיות לסובב את האגן, סחיטת הירכיים הפנימיות שלך ביחד. מניחים את הגלגל יוגה ישירות מאחורי גבך, בציר מקביל עם עמוד השדרה שלך, הידיים שלך מחזיק אותו בקלילות במקום. קחו נשימה, וכפי שאתה לנשוף, להישען לאחור, הארכת עמוד השדרה שלך מעל הגלגל, משחררים את הידיים כדי לאפשר את הגלגל לנוע עם הגוף שלך כמו שאתה לבצע את כפיפות לאחור.
הרם את האגן כדי להעמיק את התנוחה, אפשר לגלגל לתמוך לעסות את עמוד השדרה שלכם בין השכמות שלך. שמטו את הראש והצוואר שלך, נשען עליהם כנגד הגלגל. פתח זרועותיך רחבות, צבת אותם בעמדה שמרגישה נוח ומעודד איזון. חזק למשך לפחות שלוש נשימות לפני היפוך התנועה לבוא בתנוחת ישיבה על המחצלת שלך.
אם התנוחה קשה מדי כדי לאזן, לשנות את התרגיל על ידי כיפוף הברכיים הצבת הרגליים שטוחות על הרצפה, פשוקות ברוחב המותניים.
גלגל-Assisted כלפי מעלה-מול שתי רגלי צוות התנוחה
עבור היוגים עובד לקראת כפיפות לאחור מתקדמות יותר, כגון גלגל לדגמן, יונת המלך לדגמן, או אפילו צוות שני מטרי unassisted מעלה הפונה לדגמן, גלגל יוגה מציע לסייע משמעותי. באמצעות הגלגל לתמוך כפיפות לאחור שלך, אתה מסוגל לעבור עמדות ייתכן שלא להרגיש בנוח מנסים ללא תמיכה הוסיפה לאורך עמוד השדרה שלכם או בין השכמות שלך. זה מאפשר לך לבנות ביטחון וכוח של קבוצות השרירים עובדים, ובסופו של דבר עוזר לך אינץ קרוב מטרותיך.
לשבת גבוה, ברכיים כפופות, כפות רגליים שטוחות על הרצפה, ישירות מול הגלגל יוגה כך שזה מקביל ומיושר עם עמוד השדרה שלך. מניחים את הידיים בעדינות על החלק הפנימי של גלגל כדי להחזיקו במקום. בנשיפה, נשענת על גלגל ולשחרר את הידיים, אז כמו שאתה נושף, העיתונות דרך העקבים שלך ולהרים את האגן, והגיע הידיים מעלה מעל הראש עם מכופף את המרפקים, מצביע ישר מאחוריך.
המשך הארכת עמוד השדרה שלך מעל הגלגל כך שהוא מתגלגל בין השכמות שלך. כפי בזרועותיך להגיע לקרקע, מנסה לייצב את האמות מונחות על מחצלת לתפוס בהגה בשתי הידיים כדי להחזיק אותו במקום. שמטו את הראש והצוואר שלך על ההגה.
לעסוק הירכיים הפנימיות שלך כדי לשמור על ברכי המיושרות עם קצות האצבעות. החזק את העמדה כאן, או אם אתה מרגיש בנוח, להאריך רגל אחת בכל פעם עבור קטע גדול דרך הרביעייה שלך מכופפי ירך, להיות בטוח כדי לשמור הירכיים והרגליים הפנימיות שלך עוסקות למנוע הירכיים והברכיים מ מסתובב חיצוני. חזק במשך שלושה עד חמש נשימות, ואז לאט לאט להפוך את התנועה כדי לשחרר את התנוחה.
גלגל-Assisted חצי פירמידת התנוחה
אם אתה בקרב עם hamstrings חזק, אתם לא לבד. Poses כמו קדימה בישיבה לקפל, פירמידה לדגמן, ובעמידה קדימה לקפל הם דרכים נהדרות כדי למתוח hamstrings שלך כדי לשפר את הניידות, אך הפירמידה חצי בסיוע גלגל להוות מציע עוד אפשרות נגישה.
לכרוע על ברך אחת על הקרקע עם הברך הכפופה האחרות בזווית 90 מעלות עם שטוח הרגל על האדמה, כאילו אתה עושה את הצעת נישואים. שמור הטורסו שלך גבוה למקם את גלגל יוגה תחת ירך הרגל הקדמית שלך כך בקדמת הגלגל נוגעת העגל שלך. רם הרגל הקדמית שלך, ולנוח האחורי של העגל שלך נגד הגלגל לפני מתגלגל הגלגל קדימה עם ידות כך הרגל הקדמית שלך מרחיבה באופן מלא את הגלגל תומך העגל שלך ליד הקרסול שלך.
להגמיש הרגל הקדמית שלך ולקחת נשיפה חזקה כפי שאתה להאריך את עמוד השדרה שלכם, אז כמו שאתה נושף רזה קדימה מהמותניים, והגיע הידיים על ההגה או השוקיים שלך כמו שאתה לשמור על הגב ישר. ייקח שלוש עד חמש נשימות עמוקות כאן לפני חזרה פעמיים עד שלוש פעמים. חזור אל הצד הנגדי.
גלגל-Assisted נגיחת לטאה
תנוחות נגיחה מצוינות עבור מתיחת הרביעייה ואת מכופפי ירך תוך בניית כוח דרך הגוף התחתון, ואת נגיחת הלטאה מציעה ערך המוסף של פתיחת הירכיים. בזינוק כלפי מעלה לטאת הגלגל בסיוע אינו שונה, אבל זה מוסיף אתגר איזון וקטע עמוק כפי שאתה להאריך את הרגל האחורית שלך עולה בקנה אחד עם הגוף שלך.
לכרוע על ברך אחת הברך כפופה האחרת שלך, הרגל שטוחה על הקרקע, כאילו היית עומד להציע נישואים. הרם את הרגל האחורית מעל השטיח למקם את גלגל יוגה תחת רגלך על הקרסול שלך לקבלת תמיכה. שאפו אוויר לעסוק הליבה שלך. בעודכם נושפים, לרכון קדימה, הצבת הידיים על הקרקע תחת הכתפיים לחלק הפנימי של כף הרגל הקדמית שלך. שאפה ולחץ בחוזקה לתוך הגלגל עם הרגל האחורית, וכפי שאתה לנשוף, להרים את הברך האחורית שלך מהקרקע, מגלגל ההגה משם כדי להאריך את הרגל האחורית שלך.
מכאן, לחץ בחוזקה דרך כפות הידיים, על קצות האצבעות שלך ולנסות להאריך את עמוד השדרה שלכם ככל האפשר. אם תרצה, לאפשר הברך הקדמית שלך ליפול החוצה למשך היפ-פותחן עמוק. החזק את המיקום במשך שלוש עד חמש נשימות לפני שחרור ומיתוג הצדדים.
תנוחת יוגה גלגל קרואו
אם אתה מכיר את העורב לדגמן, אתה כבר יודע שזה דורש הרבה איזון ומודעות לגוף. החדשות הטובות הן, את המכניקה של העורב לדגמן על גלגל יוגה זהים התנוחה המקורית, אבל החדשות הרעות הן כי גרסה זו דורשת אפילו יותר איזון ובקרה.
מניח את גלגל יוגה שטוח על הקרקע. להתכופף מאחורי ההגה עם הרגליים הקרובות ביחד, מה שמאפשר את העקבים לבוא מהקרקע. פתח הברכיים רחבות לצדדים של החדר. Lean הטורסו קדימה בין הברכיים לתפוס משני צדי ההגה יוגה עם הידיים. עצה קדימה עד הידיים ואת לכופף את המרפקים מעט כל כך השוקיים לנוח על גב היד העליונה שלך.
מכאן, נסטלה הירכיים הפנימיות שלך נגד הגוף שלך ולנסות להדביק את הברכיים השחי שלך, או לפחות בתקיפות נגד הזרועות שלך. להישען קדימה יותר, העברת המשקל עד שתהיה מסוגל לקחת את המשקל לאט מהרגליים, מרים אותם לאוויר מאחוריך. במידת האפשר, להאריך את המרפקים.
לנשום נשימות סדירות, שמירה על הליבה שלך עוסקת והצוואר בעמדה ניטראלית. חזק למשך לפחות חמש נשימות, או לשמור על התנוחה במשך זמן רב ככל רצוי.
