בדהה קונאסאנה, Bound זווית תנוחה, או סנדלר התנוחה הוא אסאנה. בסנסקריט: सुप्तबद्धकोणासन; Supta – שוכב, בדהה – Bound, Kona – זווית, Asana – תנוחה; מבוטא כמו – BAH-Dah SOUP-טה קונוס-נחאס-אנה

התנוחה הזאת מחדירת תחושה של הרפיה עמוקה. זה לא רק פוזה מבריאה אלא גם אסאנות פתיחת ירך. זוהי תנוחה בסיסית, אשר כמעט כל אחד יכול לנסות את מזלם. אסאנה זו נקראת גם תנוחת מסובים הסנדלר או אלת מסובים Pose.

מה כדאי לדעת לפני שתעשה זאת Asana

אסאנה זו חייבת להיות מתורגלת עם אסאנות יוגה האחרת בשעות הבוקר מוקדמת. אבל במקרה שאתה לא יכול להתעורר, או יש מטלות אחרות כדי לטפל, אסאנה זו יכולה להיעשות בערב.

רק לוודא שאתה עוזב פער של לפחות ארבעה עד שש שעות בין הארוחות והתרגול שלך. בקיבה ובמעיים שלך חייבת להיות ריקות כאשר אתה עושה אסאנה זו.

רמה: בסיס
סגנון: ויניאסה
משך: 30 עד 60 שניות
חזרה: אין
מותח: ברכיים, ירכיים, מפשעה
מחזקת: רגליים, גב, מערכת עיכול, מערכת רבייה

איך לעשות Supta בדהה קונאסאנה (השוכב Bound זווית Pose)

1. שכבי ישר ושטוח על הקרקע. ואז, בעדינות לכופף את הברכיים. תביאו את הרגליים יחד עם השוליים החיצוניים של שני הרגליים על הרצפה. מניח את העקבים הקרובים למפשעה שלך.
2. כפות הידיים להיות מונחות ליד הירכיים שלך ולחץ כלפי מטה.
3. נשוף, ולהבטיח כי חוזה שרירי הבטן שלך כמו עצם הזנב שלך נע קרוב עצם הערווה שלך. להרגיש את התארכות הגב התחתון שלך ואת יציבות עמוד השדרה שלך כמו האגן נוטה. הישארו בתנוחה זו.
4. במהירות לשאוף, וכפי שאתה לנשוף שוב, נתן הברכיים להיפתח כך שהוא יוצר מתיחה טובה במפשעה שלך ירכיים פנימיות.
5. אתה חייב להבטיח השדרה התחתונה שלך לא מקושת בכוח. כמו כן, להבטיח הכתפיים רגועות מוצב הרחק הצוואר שלך.
6. עכשיו להישאר בתנוחה עד דקה, לנשום עמוק ולאט.
7. נשיפה ולצאת התנוחה. אבל לפני שאתם עושים זאת, ללחוץ את הגב התחתון והברכיים על הרצפה כדי לתת כי הישורת האחרונה. ואז, לחבק את הברכיים, ולנענע מצד לצד לפני שאתה משחרר.

הערה: לחילופין, אתם יכולים גם למקם את כפות הידיים כלפי מעלה אם אתם מחפשים רגיעה מוחלטת.

אמצעי זהירות תוויות

אלו הן כמה נקודות של זהירות שאתה חייב לזכור לפני שאתה עושה אסאנה זו.

1. הימנע תרגול אסאנות זה אם יש לך את הבעיות הבאות.

• פציעות ברך
• פציעות מפשעה
• כאב בגב התחתון
• פציעה בכתף
• פציעה היפ

2. נשים בהריון חייבות לעשות אסאנה זו תחת פיקוחו של מדריך. הם גם חייבים תמיד לשמור עלה החזה והראש שלהם בעוד בתנוחה זו.

3. נשים שפשוט סיפקו חייב להימנע התנוחה הזו במשך כ שמונה שבועות, או עד השרירים באזור האגן המשרד.

טיפ למתחילים

בתור מתחיל, אתה עלול להרגיש זן במפשעה שלך ירכיים פנימיות כפי שאתה תרגול אסאנות זה. כדי להתמודד עם זה, בעדינות להרים את הרגליים מעט מהרצפה עד שאתה מקבל בנוח.

מתקדם תנוחת וריאציה

כדי להגדיל את המתיחה במפשעה הירך הפנימית, אתה יכול למשוך את האגן למעלה, כגון שזה מהרצפה. אם תלחץ הרגליים חזקות על הרצפה, האגן שלך יקבל הרים אוטומטיים. כדי להקל, אתה מציב בלוק תחת האגן שלך. לחץ הברכיים על הקרקע, ולחץ סוליות שלך ביחד.

יתרונות של זווית Bound השוכב Pose (Supta בדהה קונאסאנה)

יתרונות Supta בדהה קונאסאנה הם כדלקמן:

• תרגול אסאנות זו מפעילה את בלוטת שחלות, ערמונית, כליות, שלפוחית ​​השתן.
• זה גם מגרה את הלב ומשפר את זרימת הדם.
• זה נותן במפשעה שלך, ירכיים פנימיות, ועל ברכיים מתיחות טוב.
• זה מקל על לחץ ומתח וגם מרפא דיכאון מתון.
• זה מפחית מתח שרירים ומקל ממך עייפות ונדודי שינה. זה גם מרגיע את הנפש.
• זה מקטין את הלחץ במערכת העצבים.
• מתיחת שרירי הירך ובמפשעה הפנימי שלך.
• זה ממריץ את הגוף.
• זה מרגיע את העיכול ואת תנאי מערכות ופינוקי רבייה כמו תסמונת מעי רגיז, בעיות פוריות, הפרעות במחזור חודשיות, בעיות עיכול, גיל מעבר, וכו ‘
• זה מקל על כאבי ראש.
• אסאנה זו מסייעת לפתוח את הירכיים ואת להגמיש את מכופפי הירך.

המדע מאחורי Supta בדהה קונאסאנה

אסאנה זו כמעט קסומה, וכאשר אתה מקבל נוח זה, זה כמעט כמו שאתה בחופשה. זה מקדם הרפיה עמוקה, בתוך כמה דקות, אתה מרגיש רענן ומלא חיים.

Supta בדהה קונאסאנה גם נותנת לגוף שלך, ובמיוחד את הירכיים הפנימיות, מתיחה טובה. זה, בתורו, משפר את זרימת הדם באזור הבטן התחתונה ובכך, משפיע באופן חיובי במערכת הפוריות והמערכת העיכול. זה גם פותח את החזה ואת מרחיב את הכתפיים ואת עצם הבריח, מה שהופך אותם יותר מסוגל לתמוך הגב העליון.

תרגול אסאנות זה עושה אותך מודע לגוף שלך ועוזר לך להבין עד כמה חשוב לטפל בעצמך.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Vriksasana או עץ התנוחה הוא אסאנה. בסנסקריט: वृक्षासन; Vriksha – עץ, Asana – תנוחת; מבוטא כמו – vrik-שאחים-אנה

תנוחה זו היא תעתיק של עמדה קבועה, אך חינני של שם tree.The בא מן המילים סנסקריט  vriksa  או  vriksha  (वृक्ष, vṛkṣa) כלומר “עץ”, ואת  האסאנות  (आसन) כלומר “יציבה”. עבור התנוחה הזאת, בניגוד לרוב תנוחות יוגה אחרות, אתה נדרש להשאיר את העיניים פתוחות, כך הגוף שלך יכול לאזן את עצמו. יש אסאנה זו שורה של הטבות.

מה כדאי לדעת לפני שאתה עושה את Vrikshasana

עדיף להתאמן עץ לדגמן יוגה על בטן ריקה. בטח יש מינימום של ארבע עד שש שעות בין הארוחה לבין הפרקטיקה. זה ייתן הגוף שלך מספיק זמן כדי לעכל את המזון ואת להמריץ את הגוף שלך, מה שהופך אותו מוכן לפעילות.

עם זאת, זה יכול להיות אידיאלי לביצוע Vrikshasana בבוקר. אסאנה זו כרוכה מיקוד וריכוז, וזה עדיף channelize זה בבוקר כאשר דעתך ברורה של דאגות ומתח לבין מה שקרה היום.

רמה: למתחילים
סגנון: האטה יוגה
חזרות: 1 דקה על כל רגל – חזור 5 פעמים על כל רגל
מחזק: קרסוליים, ירכיים, שוקיים, עמוד השדרה
מותח: מפשעה, ירכיים, כתפיים, Thorax

איך לעשות תנוחת עץ (Vrikshasana)

1. Stand בהחלט להקים ושחרר הידיים לצד הגוף שלך.
2. מעט לכופף את הברך הימנית, ולאחר מכן, למקם את רגל ימין למעלה גבוה על ירך שמאל. ודא כי היחידה ממוקמת יציבות ושטוחה על השורש של הירך.
3. רגל שמאל שלך צריך להיות לגמרי זקוף. ברגע שיש לך את כהונתו, לנשום, ולמצוא איזון שלך.
4. עכשיו, לשאוף, בעדינות להרים את הידיים מעל הראש שלך ולהביא אותם יחד מודרה “נמסטה”.
5. תסתכל ישירות אל אובייקט מרוחק והחזק את מבטך. זה יעזור לכם לשמור על איזון.
6. שמור ישר בעמוד השדרה שלך. שים לב הגוף שלך צריך להיות מתוח, עדיין אלסטי. לנשום נשימות עמוקות, ובכל פעם שאתה נושף, להרגיע את הגוף שלך יותר.
7. באיטיות את הידיים למטה מן הצדדים, וכן לשחרר את רגל ימין.
8. חזרו למצב המקורי של עמידה גבוהה וזקופים כמו שעשית בתחילת התרגול. חזור על התנוחה הזאת עם רגל שמאל.

התוויות נגד ואזהרות של Vrikshasana

בזמן אימון עץ היוגה זה לדגמן, עליך לוודא כי בכף רגל ההרים מושמת רצויה מעל או, במקרים מסוימים, מתחת לברך בעמידה, אבל אף פעם לא ליד זה. הצבת הרגל ליד הברך מפעילה לחץ על הברך כפי שהוא אינו נע במקביל למישור הפרונטלי.

מי שסובל מלחץ דם גבוה צריך לא מרימים את ידיהם מעל הראש במשך תקופה ארוכה של זמן. הם יכולים להיות שנערכים החזה של מודרה “אנג’לי”.

עדיף לך להימנע להתאמן לדגמן זה אם אתם סובלים מנדודי שינה או מיגרנה.

למתחילים טיפים Vrikshasana (Tree Pose)

בהתחלה, אתה עלול למצוא את זה קשה להביא את רגל שמאל מעל ברך ימין. במקרים כאלה, אתה יכול להציב את כף הרגל מתחת לברך. אבל, כפי שהוזכר קודם לכן, מעולם לא להציב את כף רגלו על הברך שלך. כמו כן, לראשונה, זה עלול להיות קשה כדי להישאר יציב ולשמור על שיווי המשקל שלך. אתה יכול לתרגל אסאנות זאת על ידי לחיצה על הקיר לאיזון.

כדי לשפר ריכוז סיוע, לקחת כמה נשימות עמוקות לפני התרגול וגם לתקן את מבטך על אובייקט ממש מולך.

מתקדם תנוחת שינויים

כדי לשפר את היציבות שלך, אתה יכול למתוח את הידיים על הצדדים שלך ולמקם אותם על הקיר לידך עבור תמיכה מקסימלית.

היתרונות של Vrikshasana (Tree Pose)

יש Vrikshasana יתרונות רבים. תסתכל טוב זה יכול לעשות לגוף שלך, אם מתאמנים באופן קבוע.

• זה מחזק את עמוד השדרה תוך שיפור הוא איזון ושיווי משקל.
• זה משפר ומסייע בתיאום נוירו-שרירית.
• זה צלילי שרירי הרגליים תוך הרצועות והגידים של הרגליים חזקות.
• הברכיים להתחזק, ואת מפרקי הירך הם משוחררים.
• העיניים, האוזניים פנימיות, והכתפיים מתחזקות גם בתנוחה זו.
• זה מקל על סובלים נשיים ומפחית רגליים שטוחות.
• זה גורם לך יציבה, גמישות, וסבלני. זה משפר ריכוז ומפעיל כל השכליים.
• התנוחה הזאת מסייעת להעמיק את החזה.

המדע מאחורי Vrikshasana

אסאנות זהו בעיקר פוזה איזון, ואת היתרונות העיקריים שלה טמון בשיפור איזון וחיזוק מערכת העצבים. כשאתה לאזן, אתה נאלץ למקד את המחשבות שלך, וכפי שאתם מתמקדים, תבינו שאתם איזון. כאשר המחשבה נודדת, וכך גם הגוף. לחץ ומתח וחלילה ממך האיזון.

תוך ייצוב הגוף והנפש שלך באמצעות מתיחה, אסאנה זו גם מחזקת המפרקים והעצמות שלך מרחיב את הירכיים והחזה. זה משחרר את הכתפיים וצלילים הזרועים גם כן.

תנוחות הכנות

1. טריקונאסנה
2. וירבהדראסנה II
3. בדהה קונאסאנה

מעקב תנוחות

תנוחות עמידה

גוף בריא צריך להיות מלווה נפש בריאה. Vrikshasana לא רק מפעיל את חילוף חומרים, אלא גם מסייע לייצב את דעתך. ובעולם של היום, באיזון כי הוא חיוני ביותר.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

בסנסקריט: कुक्कुटासन; Kukkut – תרנגול / זין, Asana – תנוחה; מבוטא כמו – לבשל-קטה-סאנע

אסאנה זו נקראת כך משום שהיא דומה תרנגול. אסאנה זו הוזכר בכתבים עתיקים יוגה כמו יוגה Pradeepika ואת Gheranda Samhita. זוהי תנוחה מסובכת הדורשת כוח הזרוע להתבצע היטב.

מה כדאי לדעת לפני שאתם עושים זה Asana

כמו אסאנות יוגה האחרת, זה חיוני כי בקיבה ובמעיים שלך ריקות כשאתה תרגול אסאנות זה. ודא קיים פער של לפחות ארבעה עד שש שעות בין הארוחה והתרגול שלך. זה ייתן לך מספיק זמן כדי לעכל את האוכל שלך וליצור אנרגיה לאימון שלך.

כמו כן, בבוקר הם אידיאליים כדי לתרגל יוגה. אבל, במקרה שאתה לא יכול לתרגל יוגה בבוקר, בערבים הם זמן טוב מדי.

רמה: / בינוניים מתקדם
סגנון: אשטנגה יוגה
משך: 1 עד 5 דקות
חזרה: אין או כמה לפי נוחות
מותחת: Arms, שדרה
מחזקת: כתפיים, מרפקים, שורש כף יד, מפרקים

איך לעשות את Kukkutasana

1. כדי להתחיל אסאנה זו, אתה חייב לשבת ברגליים משוכלות פדמאסנה.
2. התאם הידיים בין הפער של שרירי הירכיים והשוקיים, ולתת את כפות הידיים נוגעות ברצפה באמצעות הפער הזה.
3. מורחים את האצבעות, הבטחת הם מצביעים קדימה.
4. דחוף את כפות הידיים ככל שאתה יכול. ואז, לשאוף בזמן שאתה מנסה להעלות כל הגוף שלך. הכפות שלך חייבות לתמוך במשקל הגוף שלך. בעזרת תרגול, תוכל להשיג איזון.
5. תנשום נורמלי כמו שאתה להישאר בתנוחה עבור כל עוד אתה מרגיש בנוח.
6. נשוף לשחרר את התנוחה. חזרה אל הקרקע.

אמצעי זהירות תוויות

אסאנות זהו אחד מתקדם. אם יש לך בעיות ריאה לב, טחול מוגדל, או כיבי קיבה, להימנע מלעשות אסאנה זו.

אם אתה טירון, אתה חייב לתרגל את זה תחת פיקוחו של מאמן מנוסה ליוגה.

טיפים למתחילים

בתור מתחיל, זה עלול להיות קשה להשגה תקינת אסאנה זו. מצביעים אלה יעזרו לכם לשמור על התנוחה בקלות.

1. הפעל את מבטך לנקודה מסוימת מוקד במרחק ולהתרכז בו. זה אמור לעזור לך לשמור על איזון.
2. ודא כי הגב זקוף. אין נמושה כאשר אתה נמצא אסאנה זו.
3. אם אתה מוצא את זה קשה להחליק הידיים לתוך הפער בין הרגליים מקופלות שלך, אתה יכול שמן הגפיים שלך כדי להקל.

מתקדם תנוחת שינוי

זוהי תנוחה מתקדמת נובעת מן פדמאסנה הבסיסי. אין פוזה מתקדמת עבור אסאנה זו. עם זאת, יש הבדלים להעמדת פנים.

1. Urdhva Kukkutasana
2. Parsva Kukkutasana

היתרונות של זין תנוחה

אלה הם כמה יתרונות מדהימים של Kukkutasana.

1. אסאנה זו הופכת את שרירי הזרועות ואת הכתפיים חזקות.
2. זה גם עוזר להפוך את החזה רחב.
3. הרגליים הן השתחררו.
4. אסאנה זו בונה איזון ויציבות וגם עוזרת לך להתמקד.
5. חוזי הנקבים במהלך אסאנה זו, ולכן, השרירים מתחזקים.
6. אסאנה זו מפעילה ומסדירה את Muladhara צ’אקרה.
7. זה מגרה את מערכת העיכול.
8. זה עוזר להקל על חוסר נוחות חודשית וכאב ירך.

המדע מאחורי Kukkutasana

אתה לא רק צריך כוח וגמישות לעשות תנוחה זו, אבל אתה גם צריך המון כוח רצון. בשביל זה, אתה צריך ללמוד את פדמאסנה ראשונה. לאחר הירכיים שלך פתוחות וגמישות, אתה צריך נשק חזק כדי להיות מסוגל להחזיק משקל הגוף שלך בזמן שאתה לאזן באוויר. אתה גם צריך כוח הבטן, החזה, הכתפיים שלך לעבור עם התנוחה הזו. אבל ברגע שכל הפרטים הללו במקום, אתה צריך לקבל את דעתך להתמקד. זהו החלק המאתגר ביותר. אתה צריך להתמקד כל הזמן על אנרגיית החיים. כדי לעשות זאת, אתה צריך בקרה נאותה על הנשימה שלך. אתה צריך להפוך את המיקוד שלך פנימה להתרכז Dharana ו Dhyana. אסאנה זו הוכחה עד כמה תרגול פיזי יכול לסייע מדיטציה. לא רק אסאנות זה טון הגוף שלך פיזי אבל זה גם מאמן את המוח.

תנוחות הכנות

Surya Namaskars
אוג’אי פראניאמה
מולה Bandha
Uddiyana Bandha

מעקב תנוחות

גופטה פדמאסנה
Urdhva פדמאסנה ב Sarvangasana
Sirsasana השנייה
Urdhva Kukkutasana (עם הראש על הרצפה)

אסאנה זו זקוקה שנים של אימונים, כוח פיזי רב, ומשמעת מנטלית כדי לשפר אותו. אך המסע מאסטרינג זה ילמד אותך הרבה על עצמך ועל להפוך אותך לאדם רגוע יותר, חזק יותר, ומאושר יותר.

Cindy

קל להתחיל לתרגל יוגה יכול להיות מפחיד עבור מישהו: אתה מוכן ליהנות מהיתרונות של היוגה, אבל איך עושים את הקפיצה ממש עושה את זה? אולפני יוגה יכולים להיראות כמו מועדוני פרטים שבו אתה צריך לדעת את לחיצת יד סיסמא הסודית לפני שירשו לך להצטרף. הוסף תרחיש זה הדימוי הפופולרי של יוגי: צעיר, גמיש, ואת קלוע כמו בייגלה ב סטרץ עור הדוק. מה אם התמונה דומה אך במעט את עצמך? אם אתה גדול-גוף, להתגבר על המשוכות שכליות וגופניות מנסה יוגה בפעם הראשונה יכול להיות אפילו יותר מאתגר.

למה לעסוק ביוגה?

כל פעילות גופנית תשפר את הניידות שלך ובריאות כללית. עושה יוגה מפחיתה מתח, משפרת את הגמישות, וכן מגביר טונוס שרירים וכוח. אנשים עם גופים גדולים לעתים קרובות מתקשים עם כאבי פרקים; יוגה יכולה לעזור על ידי שיפור מערך של הגוף כדי להפחית עומס על המפרקים בכך שהוא מאפשר מסגרת לשאת יותר ממשקל הגוף. יוגה גם מפתחת האיזון שלך, שעוזר לך להרגיש מקורקע ומגביר אריכות ימים. יוגה מסייעת להביא את הקשר בין הגוף לנפש לקדמת הבמה, אשר יכול לשפר את הדימוי עצמי ולקבלה של הגוף שלך. והכי חשוב, יוגה יכולה לעזור לך להרגיש טוב יותר הן על ידי שיפור הכושר הגופני שלך ומרומם את מצב הרוח שלך.

איך להתחיל

הדרך הטובה ביותר ללמוד יוגה היא ממורה מוסמכת לשיעור יוגה. שיעורים מיוחדים לסטודנטים גדולים בעל גוף הופכים פופולריים יותר, אך לא ניתן למצוא בכל מקום. כמו הקמת יוגה מזהה צורך, יותר מורים עוברים הכשרה בעיבודים לסטודנטים גדולים. אם אפשרויות אלה אינן זמינות לך, אתה כנראה יהיה לך החוויה החיובית ביותר מ שיעורי יוגה הראשונים שלך בפועל ההאטה עדינה ברמה של מתחילים. Kripalu, ויניוגה, ו אינטגרל הם גם בחירה טובה, אם הוא זמין בגלל המורים מאומנים לעבוד עם יכולות שונות וסוגי הגוף. יו”ר יוגה גם אפשרות לבעלי ניידות מוגבלת.

אב לנץ, מייסד יוגה במשקל כבד ב אוסטין, טקסס, מציע לדבר עם המורה לפני כיתת יוגה הראשונה שלך כדי להבטיח שאתה חש בנוח והמורה תהיה מוכנה להציע שינויים ואבזרים לפי צורך. אם אתה לא מרגיש מוכן לשיעור קבוצתי, הפעלות יוגה פרטיות עשויות להיות הדרך ללכת. זו יכולה להיות דרך מצוינת ללמוד תנוחות בסיסיות ולהשיג את הביטחון להשתמש באביזרים בצורה יעילה לפני שהצטרף תרגול בקבוצה. Becoming בקיא יוגה היא הדרך הטובה ביותר להבטיח כי אתה תרגיש בנוח.

אלה שאין להם גישה שיעורי יוגה יכולה עדיין להתחיל בעבודה בעזרת תקליטורי DVD בבית. של לנץ יוגה במשקל הכבד DVD (ראה להלן) הוא בחירה מצוינת, כפי שהוא מוביל אותך דרך תרגילים בסיסיים ומציע שינויים עבור אנשים בגדלים שונים mobilities.

קהילות מקוונות

קואליצית יוגה הגוף Image  כבר בחוד החנית של קידום להכללה וגיוון איך יוגה מתוארת בתקשורת נהוגה בעולם האמיתי. דור חדש של צעירים yoginis, כולל Jessamyn סטנלי ודנה Falsetti משתמש Instagram כדי לקדם חיוביות הגוף ולהראות חסידיהם איזה אימון מתקדם עם גוף גדול נראה. אם אתה רק מתחיל, יש לזכור כי אקרובטים יותר תנוחות הם מפגינים אינם הנורמה עבור היוגים בכל גודל.

פסד יוגה משקל

כדי לרדת במשקל, אתה חייב להגביל את צריכת הקלוריות שלך ובד בבד גם לעסוק בפעילות גופנית סדירה כי מעלה את קצב הלב שלך. אם הרזיה היא המטרה העיקרית שלך, יש שיטות יעילות יותר יוגה. עם זאת, יוגה היא דרך נפלאה להגביר שלווה פנימית והערכה עצמית כפי שאתם יוצאים למסע אל עבר העצמי הטוב ביותר שלך (בבית מה הגודל שאתה מרגיש בריא).

כמה מילים על אביזרים

האביזרים הם הולכים להיות החבר הכי טוב שלך יוגה. שימוש באביזרים לא אומר שאתה נח: זה אומר שאתה חכם. אם תנסה סוג של יוגה, כי הוא לא להשעין ידידותי, למצוא בכיתה אחרת. כנ”ל לגבי כל מורה שאינו מעודד כי השימוש באביזרים.

Cindy

Tittibha – פיירפליי, Asana – תנוחה; מבוטא כמו – ציצי-תי-BHA-אה-סאנע

תנוחת Firefly היא אחד הדורש כוח חריג בגוף והגמישות העליון של hamstrings. אבל שתי התכונות האלה ניתן להשיג רק באמצעות תרגול. לכן, אתה צריך ללמוד את לדגמן לאט. איזון זרוע קשה זו מחק גחלילית טיסה.

מה כדאי לדעת לפני שאתם עושים זה Asana

כמו אסאנות יוגה האחרת, זה חיוני כי בקיבה ובמעיים שלך ריקות כשאתה מתרגל אסאנה. ודא קיים פער של לפחות ארבעה עד שש שעות בין הארוחה והתרגול שלך. זה ייתן לך מספיק זמן כדי לעכל את האוכל שלך וליצור אנרגיה לאימון שלך.

כמו כן, בבוקר הם אידיאליים כדי לתרגל יוגה. אבל, במקרה שאתה לא יכול לתרגל יוגה בבוקר, בערבים הם זמן טוב מדי.

רמה: בינוני / מתקדם
סגנון: אשטנגה יוגה
משך: 30 עד 60 שניות
חזרה: אין
מותח: Arms, פרקים
מחזקים: במפשעת Inner, פלג גוף עליון חזרה

איך לעשות את Tittibhasana

1. כדי להתחיל אסאנה זו, להתחיל עם אדהו מוקה Svanasana.
2. ללכת לכיוון הידיים כך הרגליים הן מול הידיים. ואז, ולתת את הידיים דרך הרגליים, ולחץ עליהם מאחורי עגלים, כזה שאתה לזחול עמוק דרך הרגליים.
3. תביאו הזרועות והכתפיים כמו הרחק מאחור הירכיים שלך כמו שאתה יכול למקם אותם. למקם היטב את כפות הידיים מאחורי הרגליים כך העקבים מוחזקים עם האגודל והאצבע המורה שלך.
4. בעדינות לכופף ברכיים והשפופות שלך כמו שאתה לנוח אחורי של הרגליים קרובות כתפי ככל שתוכל.
5. לאחר האצבעות בכף היד שלך פרושים, הקפד להעביר את משקל הגוף על גבי אותם. הרם את הרגליים מהרצפה. יישר את הרגליים ראשונות. ואז, ברגע שאתה לייצב, ליישר את הידיים שלך. סוחטים הירכיים שלך נגד הזרועות כדי לקבל יותר גובה.
6. חזק למשך כמה שניות ושחרור.

אמצעי זהירות תוויות

הימנע אסאנות זה אם יש לך את התנאים הבאים.

• פציעה בכתף
• פציעה במרפק
• פציעת כף יד
• תחתונות פציעות גב

טיפ למתחילים

בתור מתחיל, זה עלול להיות קשה להשגה זה לדגמן תקין. לשבת על הרצפה ברגליים פשוקות כדי ליצור זווית של 90 מעלות. ואז, להעלות את העקבים על בלוק, ולחץ את כפות הידיים בין הרגליים על הרצפה.

מתקדם תנוחת שינויים

זוהי תנוחה מתקדמת כשלעצמו. כשאתה אמן זה ומסוגל לעשות את זה בקלות, אתה כבר תמצא את עצמך במצב מתקדם.

היתרונות של Firefly תנוחה

אלה הם כמה יתרונות מדהימים של Titthibhasana.

• זה נותן את גופו העליון לאחור וממפשעותיהן פנימיות מתיחה טובה.
• הזרועות ופרקי הידיים להיות חזק.
• זה מרגיע את דעתך ומשפר את תחושת האיזון.
• הבטן היא שרירי, ולכן, עיכול משתפר.

המדע מאחורי Tittibhasana

אמון, נחישות, ואת היכולת להרפות יעזרו לך להרים את עצמך לתוך Tittibhasana, שהינה תנוחה מאוד מאתגרת.

Tittibha אומר גחלילית. זוהי מטאפורה נהדרת עבור הנתיב של התעוררות יוגית.

תנוחה כזאת יש את היכולת לזרוק השומר מתרגל את הרציני ביותר, אם נלקח ברצינות רבה מדי. איזון זרוע זהו מאתגר ומחייבת ו משרישות היא Vriya ו Shraddha. הייה בטוח שאתה להחליק לתוך יוגה גחלילית זה לדגמן. זה יעזור לך לקבל את היציבות שאתה צריך להתכופף קדימה העמוק של הירכיים. אתה גם צריך לבנות את כוח הזרוע עצומה לתמיכה עצמך ולהפעיל את הרגליים כדי לאפשר את המעלית.

עכשיו שאתה יודע איך גחלילית אל לדגמן, מה אתם מחכים? יש מעט מאוד אנשים שיכולים להרים ולעשות אסאנה זו הפעם הראשונה שהם מנסים זה. אל תתייאש. סתם להשתעשע עם התנוחה.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

גם ידוע Malasana כמו הזר לדגמן, תנוחה הסקוואט היא אסאנה. Mala – גרלנד, שרשרת, Asana – תנוחה; מבוטא כמו – MAA-LAA-sa-na

Malasana נקרא גם Upavesasana או גרלנד Pose. זהו, בפשטות, גוץ. כשהוא רובץ בא בטבעיות ילדים ואנשים שעובדים בשדות. עם זאת, אלה שיש להם מקומות עבודה שולחן איבדו בפועל ולמצוא את זה כואב ולא נוח לעשות את זה. אבל זה לא צריך להרתיע אותך מלעשות אסאנה זו משום שהוא, למעשה, רוב מועיל למי יש אורח חיים בלתי פעיל.

מה כדאי לדעת לפני שאתה עושה את Malasana

עליך לוודא כדי לשמור בבטן שלך מעיים ריקים לפני שאתה תרגול אסאנות זה. יש ארוחות שלך לפחות ארבע עד שש שעות לפני שאתה עושה אסאנה כך האוכל שלך מקבל מתעכל ויש מספיק אנרגיה כדי שתוכל להוציא במהלך התרגול.

עדיף להתאמן דבר יוגה ראשון בבוקר. אבל במקרה שאתה לא יכול להתאמן בבוקר, זה בסדר להתאמן זה בערב.

רמה: בסיסי
סגנון: האטה יוגה
משך: 60 שניות
חזרה: אין
מותח: הירכיים, hamstrings, מפשעה, גב תחתון
מחזקת: גב תחתון, ירכיים, מערכת העיכול

איך לעשות את Malasana

1. בגין על ידי כריעה. כאשר אתם עושים זאת, לשמור על הרגליים קרובים אחד לשני, עם העקבים על הרצפה או נתמך על הקרקע.
2. מורחים את הירכיים שלך, למקם אותם מעט רחב יותר מאשר הגוף שלך.
3. נשוף להישען קדימה כך הגוף שלך מתאים בנוחות בין הירכיים שלך.
4. תביאו את כפות הידיים על אנג’לי מודרה, ולחץ את המרפקים נגד הירכיים הפנימיות. פעולה זו תסייע לך להאריך את החלק הקדמי של הגוף שלך.
5. לחץ על הירכיים הפנימיות נגד הצד של פלג הגוף העליון. ואז, למתוח את הידיים, ואת התנופה אותם על פני כזה השוקיים להשתלב השחי. החזק הקרסוליים שלך.
6. להישאר בתנוחה זו למשך מספר שניות. שאפו ושחרור.

אמצעי זהירות תוויות

עדיף להימנע אסאנה זו אם יש לך פציעה בגב או בברכיים התחתונים שלך.

טיפ למתחילים

אם אתם מתקשים לעשות סקוואט בתחילה, לשבת על קצה כיסא, ולתת הירכיים שלך ואת הטורסו יוצר זווית של 90 מעלות. מניחים את העקבים על הרצפה כזה שהם מהווים קדימה מעט את הברכיים. להישען קדימה, כך הגוף שלך הוא בין הברכיים. פעולה זו תגרום להתנות לך לקבל לאט לכריעה.

מתקדם תנוחת שינויים

להגביר את המתיחה במפשעה שלך על ידי הנחת יד אחת על הקרקע, על הצד הפנימי של כף הרגל שלך, ולמתוח את היד הנגדית לכיוון השמי. טוויסט וחזק. ואז, לחזור על התנוחה בצד השני.

היתרונות של Malasana (גרלנד Pose)

אלה הם כמה יתרונות בריאותיים של תנוחת גרלנד.

• זה נותן גב תחתון, עצם העצה, במפשעה, ואת הירכיים מתיחה טובה.
• זה instigates חילוף חומרים.
• זה מפעיל את מערכת העיכול.
• זה צלילי הבטן.
• זה משפר את היציבה.
• היא מגדילה את גמישות הקרסוליים והברכיים.

המדע מאחורי גרלנד תנוחה

Malasana הוא בכיפוף לפנים מרכך את הלוך משחרר את הלחץ כי הוא לכוד מכף רגל ועד ראש כמו הרגליים Flex. העקבים להבטיח כי הירכיים מושרשות האחורי כמו עמוד השדרה מתארכת. כפות הרגליים נמתחות וחזקו, וזה מגביר את הניידות באזור הירכיים. שרירי הגב להרחיב. זהו גם אחד אסאנות אלה המספקים זרימה קצבית של מודעות בגוף שלך. כל הפעולות מתואמות כדי לוודא ששום חלק מתבצע מותש. זה נראה כמו כל חלק של הגוף שלך מביע את עצמו.

עכשיו שאתה יודע איך לעשות את גרלנד לדגמן, מה אתם מחכים? חזור אחורה בזמן ולבקר השורשים שלך עם Malasana. זה ייראה לכם מה אתה כבר חסר כמו המין האנושי התקדם.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

כשראה מתרגלת יוגה מוקדשת הולך לכיתה מספר פעמים בשבוע עשוי לגרום לך להרגיש כמו שיעור יוגה אחד בשבוע, כי אתה יכול להתגנב הוא לא שווה להרים המחצלת שלך. עם יוגה, יותר יותר, ואתה תרגיש טוב יותר להתקדם יותר עם כל כיתה נוספת אתה לוקח. אבל בפועל בכיתה-או-שני-א-שבוע יכול עדיין להביא לך יתרונות גופניים ונפשיים.

יתרונות וחסרונות

כל כיתה תעזור לך להרגיש פחות לחוצה יותר גמיש, שניהם דברים טובים. ובכל מפגש פעם בשבוע עשוי גם לתדלק האש שלך לעשות יותר יוגה. השווי לוקח זמן טיפול עצמי להקשיב לגוף שלך לא יכול להיות מוגזם, ויוגה היא דרך מצוינת לעודד את שניהם.

החסרון כדי תרגול יוגה פעם בשבוע, לעומת זאת, הוא שזה קצת כמו להתחיל מחדש בכל פעם. אתם נוטים להרגיש כואבים אחרי כל כיתה, למשל. אתם תרגישו את היתרונות של פגישה אישית, אבל קשה לבנות את היכולות שלך באמת, כוח וגמישות בדרך זו.

הדבר נכון במיוחד כאשר אתה חדש ביוגה לימוד התנוחות השונות. זה עלול להפוך אותו ליותר מאתגר בשבילך כדי להניע את עצמך להמשיך, שכן אתה עלול להרגיש תקוע במצב למתחילים.

איך להתאים את היוגה אל לוח הזמנים העמוס שלך

יוגה היא על גמישות. יש המון דרכים לעבוד יוגה לתוך לוח זמנים טעונים. אם כבר שגולף זמן להתעמלות, שקלו כמה מאותם אימונים שבועיים ל יוגה. אם אתה מתחיל מאפס, לבחור סוף שבוע או בכיתה בשעות הבוקר המוקדמות כדי להתחיל. ניתן גם לנסות:

• מחלקה הצהריים בשעת הפסקת הצהריים שלך
• ועשה את מתיחות היוגה ליד השולחן שלך
• בית מהיר המתיח רצף, וידאו יוגה, או בכיתה מקוונת בבוקר או מייד אחרי העבודה
• מפגש ערב קצר לפני השינה

אם אתה עושה אימונים אחרים, לחפש דרכים כדי לתזמן אותם כך שהם לתאם עם שיעור יוגה. אתה יכול לרוץ, הליכה, או אופניים כדי שיעור יוגה, הוספת פעילות אירובית לתרגול שלך? מוצעת יוגה באותו הכושר שבו אתה עושה אימונים אירוביים כוח או, אם לפני או אחרי שיעור יוגה או לסירוגין? תראה אם ​​אתה יכול למצוא שיעורי יוגה המוצעים קרוב למקום העבודה, הבית שלך, או איפה הילדים שלך יש תרגול ספורט או פעילויות אחרות.

בקשו עזרה מבן הזוג או אחרים בחיים שלך אז יש לך זמן ללמוד בכיתה בתדירות גבוהה יותר בהתחלה, מה שיכול לעזור לך להקים בפועל. מי אוהב אותך אולי גם להיות שמח לראות אותך באמצעות זמנך לעבוד על הנפש והגוף שלך. וברגע שעשית מקום בחייך עבור כיתות אלה, אתה עשוי לגלות כי אתה מסוגל להוסיף עוד.

אך יש לזכור כי אחד העקרונות של היוגה היא אמת (סאטיה), או להיות כנה עם עצמך ואחרים. אם אתה נמצא זמן בחיים שלך כאשר אתה באמת לא יכול לפנות זמן יוגה יותר ממה שכבר יש לך, לקבל את העובדה ולהעריך את היתרונות שאתה לקצור מן הפגישות אתה יכול להתחייב. הוסף עוד אם אתה רוצה כשאתה מסוגל.

Cindy

Makarasana או תנין התנוחה הוא אסאנה יוגה. בסנסקריט: मकरासन ; מאקאר – תנין, Asana – Pose. הגייה: MAH-kuhr-AWS-אה-נה.

Makarasana או תנין התנוחה הוא אסאנה יוגה מרגיע. זה מושלם עבור בעיות גב וכתפיים. הפוזה הזאת דומה תנין לקחת מנוחה במים, שמירה על עור הפנים והצוואר שלה מעל פני המים העיליים. מטרת Makarasana היא לשחרר את המתח הנגרם על ידי תרגול אסאנות יוגה אחרת, וזה, ולכן, הדרך הטובה ביותר לסיים פעילות יוגה.

מה כדאי לדעת לפני תרגול Makarasana

Makarasana נהוגה בסוף שיעור יוגה כדי לצנן את הגוף ולתת לו את שאר הכרחי. אז, עדיף להתאמן Makarasana מוקדם בבוקר על בטן ריקה ו מעיים נקיים. במקרה שאתם לא מסוגלים לתרגל את זה בבוקר, אתה יכול לעשות את זה בערבים אחרי פער של שלושה עד ארבע שעות מהארוחה האחרונה שלך. אם אתה רוצה להתאמן רק Makarasana, אין זה הכרחי כי הבטן שלך חייבת להיות ריקה.

: רמה למתחילים
סגנון: האטה יוגה
משך: 2-5 דקות
חזרות: אין
מחזק: הכתפיים, הזרועות, החזה
מתיחות: ידיים, רגליים, ישבן

איך לעשות את Makarasana (תנין Pose)

1. שכבי על הרצפה על הבטן שלך.
2. מקפלים את הידיים ולשמור קצה המרפקים על הקרקע עם האצבעות כלפי מעלה. שמור מרחק כתף המרפקים בנפרד.
3. עכשיו, להעלות את הכתפיים והראש שלך. שמרו על צוואר ישר ולהסתכל קדימה.
4. לכופף את הראש קצת קדימה למקם את הסנטר כפות הידיים.
5. הושט את הרגליים עם האצבעות כלפי חוץ. להרגיש את הגוף שלך נוגע בקרקע.
6. לנשום כרגיל לאט להרפות את השרירים.
7. הישאר אסאנות במשך כמה דקות עד שאתה מרגיש רגוע לחלוטין.
8. כדי לשחרר מן העמדה, מסירים בעדינות את כפות הידיים מהסנטר, להביא הכתפיים ואת הראש למטה, ולגלגל.

אמצעי זהירות שיש לנקוט

ודא כי הגוף שלך הוא נוח בזמן תרגול אסאנה. אם יש לך פציעה בגב רצינית, עדיף להימנע Makarasana. לאלו עם פציעות בצוואר, להימנע מכל לחץ או תמיכת הצוואר ולתת לו לעמוד ניטראלי. אחרת, למקם שמיכה מקופלת סביב הצוואר כמו תמיכה במהלך אסאנה.

אם אתם סובלים מפציעות חמורות ובעיות פסיכולוגיות עמוקות, עדיף להימנע אסאנה. תרגל אותו רק לאחר התייעצות עם הרופא ובפיקוחו של מורה ליוגה.

טיפים למתחילים

בתחילה, זה יכול להיות קשה כדי לאזן את עצמך בתוך התנוחה. ייתכן לערבב קצת בגלל חוסר איזון. כדי למנוע זאת, להשתמש בידיים שלך לקבלת תמיכה ולהעלות אותם על מנת להשלים את האסאנות. בעזרת תרגול, יתרה ישפר, ואתה יכול להניח את התנוחה בצורה הנכונה.

כפי Makarasana הוא מרגיע פוזה להניח בסוף שיעור יוגה, זה מאוד קל להירדם בה. שמור על עצמך ער ולתת לגוף להירגע.

וריאציות מתקדמות של Makarasana

• אתה יכול להמשיך Shalabhasana או תנוחת הארבה כמו וריאציה כדי Makarasana.
• כל מה שאתה צריך לעשות זה לקחת את כפות הידיים מעל פני, למתוח את הידיים קדימה בלי לכופף, ולשמור על כפות הידיים פונות זו. להנמיך את הראש עד האוזניים שלך מקבילות הזרועות. עכשיו, להרים את הרגליים מהרצפה בזווית 60 מעלות אל תזוזי.
• וריאציה נוספת היא ללכת עמוק יותר לתוך תנין Pose. להרים את הרגליים לכופף אותם על הברכיים, להביא את כפות הרגליים לכיוון הישבן שלך. באזור האגן חייב להיות בניצב לרצפה. ואז, להרים את פלג הגוף העליון על ידי מתיחה את הידיים.

היתרונות של Makarasana

• Makarasana מציעה הרפיה עמוקה הכתפיים ועמוד השדרה
• זה יכול לרפא אסטמה, כאבי ברכיים, וכל נושא אחר הקשור ריאות
• זה עוזר דיסק תלוש בריפוי, spondylitis, נשי
• אסאנה מותח את שרירי הירך
• זה מרגיע את הגוף לחלוטין ושומר לך נעורים
• זה מקל על הגוף ועל הנפש של מתח
• Makarasana מתייחס יתר לחץ דם, מחלות לב, והפרעות נפשיות
• זה מותח את שרירי הבטן, החזה, הצוואר, להקלה על עייפות וכאבים באזורים אלה
• אסאנה שומר כאב גב במפרץ
• Makarasana עוזר לך לנשום לאט, ביעילות, עמוק
• זה שומר ערני לך
• אסאנה הופכת את דעתך פנימה, מרגיעה אותו ומניעת חרדה
• Makarasana משחרר את כל הקשרים ההדוקים בגוף והופך אותו גמיש

תנוחות הכנות

Bhujangasana
Gomukhasana
Sethu Bandhasana

מעקב תנוחות

Dhanurasana
Ustrasana
Salamba Sarvangasana

תרגול Makarasana כל יום הוא נהדר עבור הגוף והנפש שלך. כל התלם שתבחר במהלך היום יהיה נקי מן המערכת שלך, שמירה אתה פעיל ורענן. Makarasana היא הדרך הטובה ביותר לסיים פעילות יוגה. זה כמו סיום מפואר במפגן מדהים. אז, קדימה, לעשות Makrasana חלק משטר האימון בגלל תנוחות הרפיה הם קריטיים.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

האם אתה יודע? יוגה היא הטכניקה היחידה שבו אתה יכול למצוא שלווה נפשית יחד עם אנרגיה פיזית. ישנם אלף אסאנות יוגה בספרי המסורתי. ברור שאדם לא יכול להתאמן כל אסאנות ביום. אבל תרגול ושליטה כמה יכול לעזור לך להתחזק, להיות בעלת בטחון עצמי ואנרגטי.

שיבננדה ליוגה vendanta באשרם dhanwantari ואת דרכיה זכו לפופולריות עצומה לאורך השנים. צורה זו של יוגה היא תהליך מסורתי, מדיטטיבי וגם איטי. יוגה Swara ידי Swani שיבננדה כוללת של פראניאמה (תרגילי נשימה), ברכות השמש ואת 12 אסאנות.

פראניאמה:

אמנם עושה פראניאמה, בצע את הפעולות הפשוטות הבאות:

קחו נשימה עמוקה סגרו את הנחיר הימני ושאפו אוויר עם הנחיר השמאלי. ואז מיד לסגור שמאל נחיר & לנשוף עם הנחיר הימני. בדרך זו מנסה נשימה מהירה על ידי שינוי הנחיריים. תמיד לשאוף לאט. זה עוזר לנקות את המעבר לאף. אלה בעיות הנשימה שיש צריכות להתייעץ עם רופא לפני התרגול זה.

ברכות לשמש  גם מרכיב חשוב של היוגה שיבננדה. כל מה שאתה צריך לעשות הוא לעקוב אחרי הצעדים הפשוטים האלה כדי להתחיל:

שלב 1:  Stand במצב ישר ולהביא את הידיים יחד בעמדה תפילה. כאן אתה צריך לנשוף.

שלב 2:  עכשיו לשאוף ותרים את הידיים שלך בכיוון מעלה, שמירה כפות הידיים יחד.

 שלב 3: נשיפה ולאחר מכן להתכופף קדימה לגעת רגליים עם האצבעות.

שלב 4:  שוב שואף לשלב רגל ימין אחורה, קשת הגב ולהרים את הסנטר שלך.

שלב 5:  עכשיו לנשוף צעד אחורה רגל שמאל שלך. עכשיו הוא הרגליים נמצאות בעמדה זהה קרש. למתוח אותו ככל שתוכל. הנה, משקל הגוף שלך הוא לחלוטין על הידיים ועל הרגליים.

שלב 6:   עכשיו להנמיך ברכיים, חזה ועל מצח לגעת בקרקע.

שלב 7:  שאפו, למתוח קדימה עיקול לאחור. שמור את הידיים ישרות. עמדה זו ידועה גם בשם Sarpasana או עמדת הנחש.

שלב 8:  בשלב זה, אתה צריך לנשוף והרמת הגוף, הירכיים שלך ולאחר מכן לנסות למתוח אותו ככל שתוכל. המשקל של הגוף כולו מאוזנת כראוי על הידיים והרגליים.

שלב 9:  שאפו אוויר צעד ברגל ימין שלך קדימה עם החלק העליון של כף הרגל שלך נמתח על הרצפה. שוב להרים את הסנטר שלך ולהסתכל ישר.

שלב 10:  שוב, מטה לכופף לגעת הרגליים עם האצבעות.

שלב 11:  שאפו אוויר למתוח את הידיים לאחור מ מעל הראש.

שלב 12:  נשוף בעדינות לחזור למצב הראשון.

לאחר שהתמחה Surya namaskara, אחד צריך ללמוד את 12 תנוחות או אסאנות כלולים יוגה שיבננדה. 12 אסאנות היסוד של צורה זו של יוגה הם:

Shirshasana:

אמנם עושה אסאנה זו, אתה צריך לשבת הראשונה בקומה במצב Vajrasana. כעת הנח את ידיך על הקרקע באופן כזה תוכל להחזיק זרוע שמאל עם יד ימין ואת הזרוע הימנית עם היד השמאלית. עכשיו נסו למקם את הכתר של הראש בין כפות הידיים. ואז לנסות לקחת את הרגליים מעט כלפי מעלה. תופעה זו ידועה בשם ארדהה Shirshasana. נסו לאזן את זה ככה. לאחר בהצלחה ללמוד איזון, ואז לנסות להזיז את הרגליים בכיוון מעלה בקו ישר עם הגוף שלך. הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות ולשחרר. זכרו תמיד, את הדרך הנכונה לצאת מכל אסאנות היא הדרך שתזין לתוכו.

Sarvangasana:

זה ידוע גם בתור עמדת כתף. הנה, אתה צריך השקר הראשון על מחצלת ולנוח הגב על הרצפה. ואז אתה צריך לנסות להרים את הרגליים לכיוון מעלה. אתה אפילו יכול לקחת את התמיכה של הידיים על אותו. נסה לנוח הידיים על הגב, כך שהם יכולים לעזור לך להישאר יציב בעמדה. לאחר רגלייך מורמות באוויר, ולנסות להביא אותם יישור ישר עם הגוף שלך ולמתוח אותו ככל שתוכל. הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות ולאחר מכן שחרר.

Halasana:

כאשר אתה מתמיד Sarvangasana לדגמן, לנסות ולהביא את הרגליים כלפי מטה מ מעל הראש. שוב, כאן לנוח בכף ידיך על הגב כדי לתמוך בעמדתכם.

Matsyasana:

שכבי על הגב על הרצפה עם ברכיים כפופות, כפות רגליים על הרצפה. שאפו אוויר והרימו את פלג הגוף העליון שלך מעט מהרצפה והחלק הידיים מתחת הישבן שלך. ואז לנוח הישבן שלך על גבם של הידיים. להיוותר יציב עבור 15 שניות ולשחרר.

Paschimotthanasana:

לשבת על הרצפה עם שתי רגליים המורחבת קדימה מולך. למתוח את הידיים והגוף שלך קדימה ולנסות לגעת הבהונות. לכופף את הברכיים ככל שאתה יכול לנסות להגיע הבהונות.

Bhujangasana:

בתנוחה זו, אתה צריך למקם את עצמך לתוך תנוחה מעוקלת דומות נחש. לישון על הרצפה בצורה כזאת כי המצח שלך נוגע בקרקע. עכשיו למקם את כפות הידיים מתחת לכתפיים שלך באופן זה מקבל תחוב קרוב לגוף שלך. למתוח את הרגליים בצורה העליונה של הרגליים לוחצת אל המזרן. עכשיו לנשום לאט ללחוץ את הידיים כדי למתוח את הידיים שלך, שליחת החזה כלפי מעלה. התנוחה הזאת נראית כמו נחש ולכן זה נקרא תנוחת קוברה או הנחש לדגמן.

Shalbasana:

שכבי על הבטן עם הידות נחות מתחת הירכיים & המצח שלך מונחות על הרצפה. עכשיו מנסים לגייס רגל שמאל שלך עד 10 אינץ ‘. לאחר מכן, נסה לעשות את אותו הדבר עם הרגל הימנית שלך מדי. בשלב הסופי, לעשות את זה עם שתי הרגליים שלך.

Dhanurasana:

זה ידוע גם בשם Bow לדגמן. כל מה שאתה צריך לעשות כאן הוא לשכב על הרצפה עם הבטן שלך נוגעת בקרקע. שמור על הידיים שלך מלבד החזה שלך. עכשיו קח נשימה עמוקה להרים את הרגליים והירכיים עד. במקביל, אתה צריך לנסות לתפוס את הרגליים עם הידיים. הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות ולשחרר.

ארדהה Matsyendrasana:

לשבת על הרצפה עם הרגליים ישרות החוצה מולך. לכופף את הברכיים, לשים את הרגליים על הרצפה ואז להחליק את רגל שמאל מתחת לרגל ימין שלך. הנח את החלק החיצוני של רגל שמאל על הרצפה. שלב ברגל ימין מעל רגל שמאל ולעמוד אותו על הרצפה. לחץ בצד ימין היד כנגד הרצפה בדיוק מאחורי לאגן ימין שלך ולהגדיר הזרוע השמאלית שלך על החלק החיצוני של ירך ימין ליד הברך. בברך ימין תצביע ישירות למעלה אל התקרה. הנה, אתה צריך לנשוף בו נפנה לכיוון הצד הפנימי של ירך ימין. הישארו בתנוחה זו למשך כ 30 שניות ואז לשחרר. נסה לעשות זאת גם בכיוון ההפוך.

Kaksana:

הניחו את הידיים על הרצפה מול הרגליים עם כפות הידיים כלפי מטה. כופפו את המרפקים ולמקם את הברכיים על החלק העליון של הידיים מעל המרפק. מעט להעביר את המשקל שלך קדימה על הידיים עד הרגליים לבוא בהדרגה מהרצפה. אין לקפוץ לתוך העמדה. שמור תמיד להסתכל על הרצפה מול הידיים תוך החזקת עמדה זו. חזק למשך 10 שניות ולאחר מכן שחרר.

Padahastasana:

תעמוד ישר עם הרגליים נוגעות זו בזו. עכשיו לנשוף לכופף כלפי מטה מן הירכיים שלך לגעת הרגליים עם האצבעות. שמור את הידיים מתוחות בתהליך כולו. עכשיו לאט לעלות כלפי מעלה ולחזור למצב הראשון.

טריקונאסנה:

תעמוד ישר, להפריד את הרגליים מפושקות. עכשיו להפוך את רגל ימין החוצה כדי 90 מעלות שמאלה ברגל אל 15 מעלות. ודא כי המשקל של הגוף שלך הוא מאוזן באופן שווה בין שתי הרגליים. עכשיו לכופף את הגוף לצד ימין, כלפי מטה מן הירכיים. שומר המותניים שלך ישר, ובכך מאפשר את היד השמאלית שלך לעלות באוויר יד ימין שלך יורדת ושוב נוגע בקרקע. נסה לשמור על שתי הזרועות בקו ישר. חזור על הפעולה בצד השני.

Cindy

Tadasana, Samasthiti, או תנוחת ההר הוא אסאנה. בסנסקריט: ताडासन; בטדה – הר, Asana – יציב; מבוטא כמו – טה-dahs-אנה

אסאנות זה כמו הבסיס או האמא של כל האסאנות, שממנו האסאנות האחרים לצוץ. רוב התנוחות העמידות הם משמר בחלק מסוים של הגוף שלך או באביב כי משותף היחיד מן Tadasana, בעוד החלקים האחרים נשארים ניטראליים.

מה כדאי לדעת לפני שאתה עושה את Tadasana

אסאנה זו יכולה להיות מתורגלת בכל שעה משעות היום.

זה לא חובה כי אסאנה זו חייבת להיעשות על בטן ריקה. אבל אם אתה קודם או מביא אותו עם אסאנות יוגה, עדיף לאכול את הארוחות שלך לפחות ארבעה עד שש שעות לפני שאתה עושה אסאנה זו. כמו כן, לוודא כי המעיים שלך נקיים.

רמה: בסיס
סגנון: האטת יוגה
משך: 10 – 20 שניות
חזרה: 10 פעמים
מותחות: הגוף כולו
מחזקת: ברכיים, ירכיים, קרסוליים, חזרה

איך לעשות את Tadasana (תנוחת ההר)

1. לעמוד זקופים, ולמקם את הרגליים בפישוק קל, עם הידיים שלך תלויים לצד גופך.
2. אתה חייב לעשות את שרירי הירכיים המשרד. הרם את הברכיים תוך הבטחת שאינך להקשיח את החלק התחתון של הבטן.
3. לחזק הקשתות הפנימיות של הקרסוליים הפנימיים שלך כמו שאתה להרים אותם.
4. עכשיו, דמיינו זרם של אור לבן (אנרגיה) עובר דרך הקרסוליים שלך, עד הירכיים הפנימיות, במפשעה, עמוד השדרה, בצוואר, כל הדרך עד הראש. בעדינות להפוך הירכיים העליונות שלך פנימה. להאריך את עצם הזנב כאלה שזה לכיוון הרצפה. הרם את החיק כאלה שזה יותר קרוב לטבור.
5. תראה מעט כלפי מעלה.
6. עכשיו לנשום ולמתוח הכתפיים, הידיים, ואת החזה כלפי מעלה. הרם את העקבים, מוודא משקל הגוף שלך הוא על קצות האצבעות.
7. מרגיש את מתיחת הגוף שלך כבר מן הרגליים אל הראש. להישאר בתנוחה זו למשך מספר שניות. ואז, לנשוף ושחרור.

אמצעי זהירות תוויות

עדיף להימנע אסאנות זה אם יש לך את הבעיות הבאות:

• כאבי ראש
• נדודי שינה
• לחץ דם נמוך

טיפ למתחילים

בתור מתחיל, אתה עלול למצוא את זה קשה לאזן בתנוחה זו. כדי לשפר את האיזון שלך, למקם את הרגליים הפנימיות שלך כשלושה עד חמישה סנטימטרים עד שאתה מקבל בנוח בתוך התנוחה.

מתקדם תנוחת וריאציה

אתה יכול להשתמש בנשק שלך כדי להעמיק את המתיחה בדרכים הבאות:

1. להאריך את הזרועות כלפי מעלה כך שהם בניצב לרצפה מקבילות זו לזו, מוודא את כפות הידיים ניצבים זה מול זה.
2. לחלופין, שלבו את האצבעות, ולמתוח את הזרועות כלפי מעלה.
3. ניתן גם לחצות הידיים מאחורי הגב כך שכל כף מחזיקה המרפק הנגדי. אם תעשה זאת, לחזור על התנוחה ידי interchanging הידיים.

היתרונות של Tadasana (תנוחת ההר)

אלה הם כמה יתרונות מדהימים של Tadasana:

• אסאנה זו מסייעת לשפר את תנוחת הגוף.
• עם תרגול קבוע של אסאנות זה, הברכיים, הירכיים שלך, ואת הקרסוליים להתחזק.
• הישבן והבטן שלך לקבל שרירים.
• תרגול אסאנות זה עוזר להקל נשי.
• אסאנה זו מפחיתה רגליים שטוחות.
• זה גם הופך את עמוד השדרה שלכם יותר זריז.
• זהו אסאנה מצוינת למי שרוצה להגדיל את הגובה שלהם בשנתי המעצבות שלהם.
• זה גם עוזר לשפר את האיזון.
• העיכול שלך, עצבים, ומערכת נשימה מוסדרת.

המדע מאחורי Tadasana

הם אומרים שאם אי פעם היה תוכנית לדגמן, זה היה Tadasana. אסאנה זו עובדת על השרירים שלך, כך היציב שלך היא לא רק טוב, אלא גם ללא כאבים בזמן שאתה בעבודת השולחן בישיבה שלך. זה עובד ליישר השלד שלך ולהביא אותו בחזרה לעמדה ניטראלית. כאשר זה קורה, הגוף שלך מגיע אל נקודת ההתחלה עבור כל האסאנות האחרים לעקוב.

עם זאת קל זה אולי נשמע, בשל השימוש החכם המוגזם שלנו תנוחות ישיבה לא בריאות בעבודה, תמיד קיים שריר חזק או כשורה יישור. אסאנה זו מתקנת את כולם. זהו המאמץ שהרירי שלוקח להיכנס אסאנה זו המסייעת לחזק את הליבה ואת ליישר גבם מעוגל, חלש.

תנוחות הכנות

אדהו מוקה Svanasana
Uttanasana

מעקב תנוחות

תנוחות עמידה

אסאנה זו, אם נלמד בדרך הנכונה, מאפשר לך להבין כמה מאמץ נדרש בשלב שבו לבוא כי המנח הניטראלי לפני שאתה נכנס האסאנות מסובך יותר. אם אתה מקבל את זה כמו שצריך, זה יהיה מהיר וקל יותר לקחת על תנוחות מאתגרות יותר.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.